- Veel Britten storten zich in het nieuwe jaar op veeleisende work-out routines
- Dit gebeurt meestal na maanden, zo niet jaren van weinig of geen activiteit
- Meer dan een derde van de mensen die sit-ups doen, raakt uiteindelijk geblesseerd, volgens een nieuwe studie
Het is een drukke tijd van het jaar in mijn rugkliniek. Januari brengt nieuwe fitnessvoornemens met zich mee en miljoenen Britten storten zich op veeleisende work-out routines – vaak na maanden, zo niet jaren, weinig of geen activiteit te hebben gedaan.
Het staat bekend als crash exercise. En het zal niemand verbazen dat een derde van de mensen die dit doen, volgens een recente studie geblesseerd raakt. Meer dan de helft van hen haalt de eerste week niet eens, blijkt uit een enquête van het College of Podiatry onder 2.000 mensen.
Sommige blessures zijn zo ernstig dat de patiënten arbeidsongeschikt worden en zelfs aankomen.
Na meer dan 35 jaar pijnlijke ruggen, krakende heupen en pijnlijke knieën te hebben behandeld, ben ik vrij goed geworden in het opsporen van de oorzaken van dergelijke problemen. En de enige oefening waarvan ik zou willen dat er een gezondheidswaarschuwing van 50 voet op stond, is mogelijk ook een van de populairste: de sit-up.
Alleen al deze maand zal ik als osteopaat, gespecialiseerd in het verlichten van rug- en gewrichtspijn, waarschijnlijk een dozijn nieuwe patiënten van middelbare leeftijd zien met wervelkolomproblemen die, in ieder geval gedeeltelijk, zijn veroorzaakt door sit-ups.
En sommigen van hen vertellen me, terwijl ze op mijn behandelbank liggen te puffen, trots hoeveel ze er kunnen doen – alsof dat aantal een ereteken is.
Het komt altijd als een schok als ik zeg dat sit-ups waarschijnlijk het slechtste zijn wat je voor je rug kunt doen.
De andere verrassing is dat als je echt een plattere buik of wasbordspieren wilt, je door honderden sit-ups te doen er juist MEER dik uitziet dan voorheen.
Hoe de sit-up zijn glans verloor
De sit-up werd ooit beschouwd als een gouden standaard voor fitness.
Liggend op je rug, benen licht gebogen en voeten op de grond, trek je jezelf op, met je armen vooruit wijzend of je handen bij je oren. De nadruk ligt op het omhoog trekken van het hele lichaam met behulp van de buikspieren. Een variant is de stomach crunch, waarbij je het lichaam tot halverwege optrekt.
Maar de waarheid is dat het schadelijk is om sit-ups te doen ten koste van oefeningen die alle spieren rondom de buik, of core, aanpakken.
In 2015, heeft het Amerikaanse leger sit-ups geschrapt als onderdeel van zijn beruchte intensieve trainingsregime – nadat uit onderzoek was gebleken dat ze verantwoordelijk waren voor 56 procent van de verwondingen bij soldaten.
The Navy Times, een tijdschrift dat de Amerikaanse marine verslaat, roept nu op om sit-ups volledig te verbieden. In het Verenigd Koninkrijk is er geen vergelijkbaar gezondheidsadvies – maar misschien wordt het tijd dat dat er komt.
Wat is nu het probleem met sit-ups? Ze duwen de gebogen wervelkolom tegen de vloer en gebruiken de psoas, of heupflexor, spieren die van de voorkant van de dijen naar de lumbale wervelkolom in de onderrug lopen. Als deze spieren te strak zijn, kunnen ze de lendenwervelkolom naar voren trekken en het bekken naar achteren draaien, waardoor je een gedraaid bekken krijgt. Maar het kan nog erger.
Stuart McGill, hoogleraar biomechanica van de wervelkolom aan de Universiteit van Waterloo, Canada, bestudeerde varkenskadavers door hun wervelkolom te buigen op een vergelijkbare manier als iemand die sit-ups doet, maar dan uren achter elkaar. Hij ontdekte dat de tussenwervelschijven – de kraakbeenkussens tussen de wervels – zodanig waren samengedrukt dat ze uitpuilden, en een uitpuilende – of verschoven – tussenwervelschijf kan bij mensen ondraaglijke rugpijn veroorzaken.
Ze kunnen je zelfs dikker maken.
Als dat alles je niet heeft afgeschrikt, wat dacht je dan hiervan: in een Amerikaans onderzoek uit 2011 deed de ene groep dagelijks buikspieroefeningen en de andere groep niet.
After six weeks, the sit-ups made no difference to waist size or the amount of stomach fat.
Many people think doing loads of sit-ups burns stomach fat but the body just doesn’t work like that.
So try the plank instead
- Lie face down resting on your toes and forearms, with fists clenched.
- Squeeze the buttock muscles and thighs and push your heels together. Tuck your pelvis under slightly to switch on the low abdominals.
- Je lichaam moet stijf zijn, net als een plank: zorg ervoor dat je rug en billen niet omhoog staan en dat je in het midden niet doorhangt.
- Relaxeer je gezichtsspieren en vergeet niet te ademen. Houd de oefening om te beginnen maximaal 30 seconden vast.
Een slappe buik krijg je niet met één oefening. Oefeningen moeten worden gecombineerd met een algeheel programma voor gewichtsverlies: eet evenwichtig en neem regelmatig gevarieerde lichaamsbeweging.
Opzitten activeert eigenlijk alleen de rectus abdominis, de meest oppervlakkige ‘six-pack’ kernspieren. Maar als deze spieren te sterk worden, kunnen ze ervoor zorgen dat de buik naar buiten uitpuilt, wat leidt tot een pot belly.
Dus wat zou je moeten doen voor een plattere buik?
De meeste onderzoeken suggereren dat de plank een van de beste oefeningen is voor core fitness – dit is de oefening waar het Amerikaanse leger sit-ups door heeft vervangen.
Het mooie van de plank is dat hij de spieren aan de voorkant, achterkant en zijkanten beïnvloedt, wat zorgt voor allround core balance en kracht.
Het is een isometrische oefening – een waarbij je niet beweegt maar een positie vasthoudt voor maximaal een minuut per keer.
Deze oefeningen lijken heel gemakkelijk om mee te beginnen, maar worden moeilijker naarmate de tijd verstrijkt. Met de plank kunt u de kern versterken terwijl de ruggengraat in een gezonde neutrale positie is, zodat blessures minder waarschijnlijk zijn.
Als u vastbesloten bent om door te gaan, doe dan gedeeltelijke of halve sit-ups zittend op een Zwitserse bal – een van die grote opblaasbare rubberen ballen. Ze ondersteunen de kromming van de lendenwervelkolom, terwijl ze de kernspieren trainen en de druk op de wervels verminderen die ontstaat bij het buigen van de wervelkolom als je ligt.
Maar om eerlijk te zijn hoop ik dat je sit-ups voorgoed vergeet als je dit leest.
garrytrainer.com
Stomme vraag
Vraag: Moet je boven een openbaar toilet zweven of gaan zitten?
A: Gespecialiseerd fysiotherapeut Katie Mann zegt dat zitten de voorkeur verdient: ‘Hurken voorkomt dat je bekkenbodem zich ontspant, waardoor de urinestroom met 21 procent afneemt en de kans op een urineweginfectie door een niet-lege blaas toeneemt. Vrouwen zeggen dat ze gaan zitten om infecties te voorkomen, maar alleen de achterkant van je dijen komt in contact met het oppervlak – en een intacte huid is erg moeilijk voor eventuele bacteriën om door te dringen. Op een wc-bril zitten houdt niet meer risico in dan op de rand van een zwembad.’
Gezondheidshacks: Wil je beter presteren op het werk? Probeer chunking…
Vindt u het moeilijk om u te concentreren op het werk?
Dit is een manier van werken waarbij je om de 50 minuten van taak wisselt of een lange pauze neemt – en volgens onderzoekers van de Universiteit van Toronto kan dit je energieniveau en mentale focus verbeteren.
De onderzoekers volgden 16.000 studenten en ontdekten dat het op deze manier opdelen van de dag in zogenaamde ‘brokken’ hielp om de inzinking halverwege de middag, waar veel werknemers last van hebben, te voorkomen.
Dat je even van richting verandert, of jezelf even afleidt van taken, helpt de hersenen alert te blijven.
Helpende hand: Gadgets om het leven met gewrichtspijn wat makkelijker te maken
Lumo Lift Posture Coach and Activity Tracker, £59,99
Deze sensor wordt met een magneet aan het shirt van de gebruiker bevestigd, net boven het schouderblad, en trilt telkens wanneer de drager voorover leunt.
Het oplaadbare apparaatje wordt gekoppeld aan een smartphone-app waarmee de houding in de loop van de tijd kan worden gevolgd en maandelijkse doelen kunnen worden gesteld.
Sammy Margo, een fysiotherapeut die gespecialiseerd is in revalidatie, zegt: ‘Veel rug- en schouderpijn heeft te maken met de houding, dus ik waardeer dit apparaatje omdat het je echt bewust maakt van hoe je loopt en zit, wat toekomstige problemen tot een minimum kan beperken.
- amazon.co.uk
WAT ZIJN DE MEESTE MYTHEN OVER RUGPIJN?
Een slechte rug moet je altijd laten rusten: Matige lichaamsbeweging is essentieel om kracht en flexibiliteit in de wervelkolom op te bouwen en te behouden, de houding te verbeteren en u te beschermen tegen verdere pijn. Hoewel totale rust een goede manier lijkt om te herstellen, zal het op de lange termijn vaak helpen om matige lichamelijke activiteit te blijven uitoefenen. Uw plaatselijke chiropractor kan u adviseren over wat voor u het beste is.
Rug- of nekpijn hoort gewoon bij het verouderingsproces: Hoewel ouder worden invloed kan hebben op de gezondheid van uw rug, kan rug- of nekpijn op elke leeftijd voorkomen. Een goede gezondheid op latere leeftijd en weten hoe we een van de belangrijkste onderdelen van ons lichaam, de rug, kunnen behouden, is belangrijk om actief te kunnen blijven. De BCA heeft advies over hoe u uw rug op elke leeftijd kunt beschermen.
Rug- of nekpijn komt niet vaak voor: rug- en nekpijn komen veel voor, en uit de statistieken blijkt dat 80 procent van de mensen op enig moment in hun leven rugpijn krijgt.
De wervelkolom kan gemakkelijk worden verwond: De wervelkolom is eigenlijk een van de sterkste delen van uw lichaam en is ontworpen om sterk te zijn. Maar net als elk ander deel van uw lichaam is een goede verzorging ervan essentieel om zo lang mogelijk effectief te kunnen werken.
Een hernia betekent dat een tussenwervelschijf uit uw wervelkolom is geschoven: De tussenwervelschijven zijn ronde kussentjes van bindweefsel – kraakbeen – tussen elke wervel in uw rug. Deze tussenwervelschijven hebben een binnenste gelachtige substantie en een taaie buitenlaag. Zij zorgen ervoor dat uw rug soepel blijft en een groot bewegingsbereik heeft. Een hernia betekent dat een van de kraakbeenschijven in de wervelkolom beschadigd is en mogelijk naar buiten komt, de zenuwen irriteert of erop drukt. Het kan ook bekend staan als een verzakte of hernia.
Pijnstillers kunnen rugpijn genezen: De meeste rugpijn is ‘mechanisch’ van aard, dus ook al kunnen pijnstillers helpen, een soort mechanische, praktische behandeling met beweging/oefening zal waarschijnlijk helpen het probleem onder controle te krijgen en herhaling te verminderen.