“Eet meer groenten en fruit” is een van de meest gehoorde aanbevelingen om gezonder te eten. Maar als het gaat om het eten van meer fruit, krijgen we gemengde berichten over hoe gezond fruit werkelijk is.
Sommigen zeggen dat het suikergehalte betekent dat fruit niet zo gezond is als veel deskundigen suggereren.
Anderen suggereren dat fruit gezond is omdat de suikers natuurlijk zijn en zich in de cellen van het fruit bevinden. Men denkt dat we minder suiker eten die in de vezelcellen zit, omdat het meer vult; we nemen het ook langzamer op dan “vrije suikers” in suikerhoudende dranken en bewerkte voedingsmiddelen.
En dan is er nog het aanbod van fruitproducten die je kunt kopen – waaronder traditionele gedroogde vruchten en de nieuwere gevriesdroogde producten.
Dus, als het op gezond eten aankomt, welk fruit is dan het beste? En hoe verhouden deze fruitproducten zich tot elkaar?
Wat zit er in fruit?
Het idee dat fruit goed voor je is, is grotendeels gebaseerd op het feit dat veel fruitsoorten een laag energiegehalte (calorie) hebben en boordevol voedingsstoffen zitten. Voedingsstoffen zijn onder meer vitaminen, mineralen, vezels en bioactieve voedingsstoffen (vaak pigmentverbindingen die bekend staan als polyfenolen en carotenoïden).
Fruit bevat ook suiker, en het gehalte kan sterk variëren. Sommige bevatten heel weinig suiker, zoals veenbessen (3,5 procent suiker) en bramen (1,5 procent).
Maar sommige tropische vruchten bevatten verrassend veel suiker. Dit zijn onder andere mango (14 procent suiker) en jackfruit (19 procent).
Het soort suiker in fruit kan ook variëren, afhankelijk van het soort fruit en hoe rijp het is. Over het algemeen is de meest voorkomende suiker in fruit fructose, dat 40-55 procent uitmaakt van de suiker in de meeste fruitsoorten. Sucrose (gewone tafelsuiker) maakt het grootste deel van de rest uit.
Hoewel sommige mensen beweren dat fructose slechter voor je is dan andere suikers, is daar maar beperkt bewijs voor.
Hoe werkt het invriezen van fruit?
Vriezen gaat meestal gepaard met een minimale bewerking, met slechts een korte warmtebehandeling vóór het invriezen om te voorkomen dat enzymen het fruit afbreken, wat anders tot bederf en smaakveranderingen zou leiden.
Vriezen is over het algemeen een goede manier om voedingsstoffen te bewaren in vergelijking met andere methoden zoals inblikken en koelen. Dit heeft vooral te maken met de relatief korte periode van warmtebehandeling die wordt gebruikt om voedsel te blancheren voordat het wordt ingevroren, vergeleken met de langere warmtebehandelingen voor inblikken.
Dooien zou niet moeten leiden tot een aanzienlijk verlies van voedingsstoffen. Het effect van ijskristallen die bij het invriezen van zacht fruit de cellen beschadigen, kan er echter toe leiden dat het fruit tot moes wordt en dat in water oplosbare vitaminen en mineralen weglekken.
Hoe beïnvloedt het drogen van fruit?
Drogen (het verliezen van water) concentreert de suiker van het fruit dramatisch. Het suikergehalte van abrikozen stijgt bijvoorbeeld van 9,5 procent in verse vorm tot 54,2 procent in gedroogde vorm.
Daarom omschrijven sommigen gedroogde vruchten als een soort suikerbommen. Hoewel de Wereldgezondheidsorganisatie gedroogd fruit niet classificeert als iets dat we in ons dieet moeten beperken.
Gedroogd fruit kan ook zes keer meer energie bevatten dan hun verse equivalenten, als gevolg van een concentratie-effect door het verwijderen van water. Dus als je op je gewicht probeert te letten, is het verstandig om de portie gedroogd fruit te beperken.
Maar het is niet alleen slecht nieuws voor gedroogd fruit. Drogen verhoogt de gehaltes van sommige vitaminen en mineralen, wederom door het effect van het concentreren van de voedingsstoffen wanneer er water verloren gaat. Zo kan een portie gedroogde abrikozen van 30 gram meer dan 5 procent van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid ijzer bevatten; je zou 175 gram verse abrikozen moeten eten om dezelfde hoeveelheid binnen te krijgen.
En vriesdrogen?
Vriesdrogen houdt in dat een vrucht eerst wordt ingevroren en vervolgens onder zeer lage druk in een vacuüm wordt geplaatst. Door de lage druk sublimeren de ijskristallen snel, waardoor ze direct van vast ijs in waterdamp veranderen. Bij dit proces wordt water veel efficiënter verwijderd dan bij traditioneel drogen
Het watergehalte van het fruit wordt verlaagd, maar de structuur van het fruit blijft behouden. Dit maakt deze conserveringsmethode bijzonder geschikt voor zacht fruit, zoals frambozen en aardbeien, dat een laag suikergehalte heeft.
Vriesdrogen is naar verluidt een van de snelst groeiende trends in de voedingsmiddelenindustrie: de verkoop van gevriesdroogd fruit zal in 2021 naar verwachting 66,5 miljard dollar (83,5 miljard A$) bedragen.
Hoewel het publiek gevriesdroogd fruit ziet als een gezonder alternatief voor gekonfijt fruit en mogelijk gedroogd fruit, heeft gevriesdroogd fruit een veel hoger suikergehalte dan zijn verse equivalent.
En aangezien vriesdrogen een efficiëntere manier is om water te verwijderen dan traditioneel drogen, kan dit betekenen dat per 100 g, gevriesdroogd fruit meer suiker kan bevatten dan gedroogd fruit.
Zo bevatten verse aardbeien 4,9 procent suiker. Maar gevriesdroogde aardbeien bevatten 71 procent suiker, een 14-voudige toename. Dat is een suikergehalte dat vergelijkbaar is met dat van sommige lolly’s.
Zoals invriezen helpt vriesdrogen de voedingsstoffen te behouden. Toch gaan deze verloren, vooral vitamine C.
Maar omdat gevriesdroogd fruit minder water bevat dan vers fruit, kun je er uiteindelijk meer van eten dan vers, wat meer voedingsstoffen betekent (maar ook meer energie en suiker).
Dus, waar komt het op neer?
Het komt erop neer dat je moet proberen meer fruit te eten, in een zo min mogelijk bewerkte vorm, het liefst vers.
En als je uit gemakzucht voor gedroogd of gevriesdroogd fruit kiest, bevatten deze meer geconcentreerde suiker dan het oorspronkelijke verse product.
Duane Mellor, Senior Lecturer, Coventry University; Ekavi Georgousopoulou, Research associate, University of Canberra; Nenad Naumovski, Asistant Professor in Food Science and Human Nutrition, University of Canberra, en Senaka Ranadheera, Early Career Research Fellow, Advanced Food Systems Research Unit, College of Health and Biomedicine, Victoria University. Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op The Conversation. Lees het originele artikel.
Lead image: Sergey Kukota via Flickr
