Als je nieuw bent met krachttraining of je routine wilt veranderen om je resultaten te verbeteren, overweeg je misschien ook een nieuwe supplementenroutine. Hier bespreken we HMB, een supplement als aanvulling op de meer gebruikelijke vetvrije massa boosters zoals creatine en eiwitpoeder, dat zelfs uw spiermassa kan behouden en spierafbraak kan voorkomen.1 HMB zou wel eens uw ontbrekende puzzelstukje kunnen zijn voor een sneller herstel en betere resultaten.
Wat is HMB?
Beta-hydroxy-beta-methyl butyraat, of kortweg HMB, wordt in ons lichaam gemaakt van het aminozuur leucine. Leucine staat bekend als een krachtig voedingssupplement voor het vergroten van kracht en spieren, en het verminderen van lichaamsvet.1 Leucine wordt ook al jaren gebruikt om spiervermoeidheid en spierpijn te voorkomen, waardoor onderzoekers eerder dachten dat het ook verantwoordelijk was voor het vertragen van de afbraak van spiereiwitten, of proteolyse.1 Het is echter eigenlijk HMB, dat afkomstig is van leucine, dat deze eiwitafbraak vertraagt. De combinatie van de voordelen die leucine en HMB bieden, kan na verloop van tijd een dramatisch verschil maken in uw trainingen en lichaamssamenstelling.
Samenvatting
Beta-hydroxy-beta-methylbutyraat, of HMB, is een chemische stof die door het lichaam wordt geproduceerd bij de afbraak van het aminozuur leucine. Het wordt vaak gebruikt om de afbraak van spiereiwitten te vertragen.
Wat doet HMB, wat zijn de voordelen?
Eiwitopname
In het kort werkt HMB op twee manieren: het verhoogt de eiwitsynthese en vermindert de eiwitafbraak.1 Dit gecombineerde anti-katabole (anti-spiereiwitafbraak) en anabole (opbouw van spiereiwit) effect betekent dat u efficiënter vetvrije massa opbouwt – dus een grotere toename van spieren en kracht.2
Terwijl u spieren opbouwt en uw kracht vergroot, zult u meer kracht hebben en minder spierafbraak na de training met een consistente HMB-suppletie. Naarmate uw vetvrije lichaamsmassa toeneemt door het opbouwen van spieren, zal uw metabolisme toenemen en zult u in staat zijn uw trainingen op een hoger niveau te brengen. Studies hebben verschillende effecten van HMB-suppletie aangetoond, afhankelijk van iemands fitnessniveau en type training, dus laten we ze een voor een bespreken.
Kracht
én studie vergeleek de krachtprestaties van sedentaire vrouwen met overgewicht voor en na zes weken suppletie met HMB. Hoewel er in de loop van de studie gewichtsverlies en vetverlies optrad in de groep die HMB nam, was de significante impact de verbetering van hun krachtprestatie na 6 weken (zonder een gewichtstraining te volgen).3 Deze studie bewees dat HMB de spierkracht kan verhogen zonder te trainen, zelfs bij sedentaire personen met overgewicht.3
Diegenen die nieuw zijn met intensieve training zoals gewichtheffen, lijken het meeste baat te hebben bij HMB. Aangezien een nieuwe intensieve trainingsroutine de kans op spierschade die hersteld moet worden vergroot, kan HMB een enorm positief effect hebben. Het is in deze populatie dat verschillende studies een toename zagen in vetvrije lichaamsmassa en kracht, maar dit is waarschijnlijk ook te danken aan de combinatie van een nieuwe trainingsroutine met suppletie.1
Herstel
Diegenen die proberen hun kracht te verhogen en hun spieren naar hypertrofie (spiergroei) te werken, voeren waarschijnlijk intensieve activiteiten uit die tot spierschade leiden. Dit type van intense training leidt tot spierpijn en langere herstelperiodes. Ervaren sporters die dit type training volgen kunnen HMB gebruiken om spierpijn en schade te verminderen en het herstel te verkorten door de spiersynthese te stimuleren en de spierafbraak te vertragen. Met HMB kunnen dit soort atleten vaker trainen en sneller voordelen zien.1
Aëroob uithoudingsvermogen
Een onderzoek bij een kleine groep mannelijke eliteroeiers vergeleek het effect van HMB op cardiovasculaire duurtraining. Twaalf weken HMB-suppletie verhoogde de VO2 max (aëroob uithoudingsvermogen) van de atleten en verminderde hun lichaamsvet.4 De studie gaf ook aan dat HMB-suppletie ook een positieve invloed zou kunnen hebben op het anaërobe piekvermogen.4
Gewichtsbeheersing
Het belangrijkste voordeel van HMB is zijn vermogen om een positieve balans van spieromzet te creëren – dat is meer spieropbouw dan spierafbraak.1 Om deze reden kan het nemen van HMB terwijl u ook calorieën vermindert om af te vallen, helpen om de vetvrije lichaamsmassa te behouden terwijl u de vetmassa aanpakt. Dit kan nuttig zijn voor mensen die proberen af te vallen zonder spieren te verliezen.
Een ander veelbelovend onderzoek richtte zich op de verandering van HMB-niveaus naarmate we ouder worden, en toonde aan dat er een algemene afname is van HMB naarmate we ouder worden (gecorreleerd met spierverlies).5 Het onderzoek ontdekte ook dat personen met hogere HMB-niveaus een grotere spiermassa en meer kracht hadden dan degenen met lagere niveaus.5
Over het geheel genomen lijken de gunstige effecten van HMB samen te hangen met de intensiteit van de training en het niveau van de sporter die het inneemt. De groepen die het meeste baat lijken te hebben bij HMB zijn getrainde atleten die intensieve, uitdagende trainingen doen die anders schadelijker zouden zijn voor de spieren.6 Hoewel er bewijs is dat de kracht toeneemt bij groepen die nieuw zijn in de weerstandstraining, kan het minder effectief zijn voor de incidentele sporter of iemand die geen zeer uitdagende trainingen doet.7
Samenvatting
HMB heeft consequent zijn nut bewezen bij mensen die voor het eerst gewichtheffen en bij mensen die de intensiteit van hun training drastisch opvoeren door spierschade te voorkomen.1 Er is minder effect bij hooggetrainde mensen die geen uitdagende oefeningen doen.
Hoe werkt HMB?
HMB wordt door ons lichaam aangemaakt uit het aminozuur leucine. Wanneer het in voldoende hoge concentraties aanwezig is, versnelt het het herstel van spieren na langdurige of intensieve training.1 Veel onderzoeken tonen ook aan dat er in verschillende mate sprake is van minder spierpijn en sneller herstel wanneer HMB consequent wordt gebruikt.
Welke voedingsmiddelen bevatten HMB?
Omdat HMB een product van leucine is, moet u zich om uw voedingsinname te verhogen richten op voedingsmiddelen die veel leucine bevatten. U vindt veel leucine in dierlijk en plantaardig eiwitrijk voedsel.8 Voorbeelden zijn:
- Eieren
- Kaas
- Vis
- Soja-eiwitpoeder
- Spirulina
Hoe meer leucine u in uw voeding eet, hoe meer HMB beschikbaar komt, maar slechts ongeveer 5% van de leucine wordt omgezet in HMB. Daarom is een HMB-supplement de meest efficiënte manier om meer binnen te krijgen.
Soorten HMB-supplementen
HMB-supplementen zijn verkrijgbaar in poedervorm of in capsulevorm. Soms is de HMB gecombineerd met calcium (HMB-Ca) en andere keren wordt het beschouwd als een “vrij zuur”, of HMB-FA.1 De meeste producten die als supplement op de markt zijn, zijn de HMB-Ca-vorm, maar uit onderzoek blijkt dat de vrije zuurvorm (FA) sneller werkt en in de toekomst wellicht een populairdere optie wordt.1 Soms wordt HMB verkocht in combinatie met creatine vanwege de vergelijkbare additieve effecten.
Wanneer neem je HMB
Er zijn verschillende onderzoeken die de theorie ondersteunen dat het grootste voordeel van suppletie met HMB optreedt wanneer je twee weken consequent HMB supplementeert voordat je je training verandert of intensiveert.1
- Aanbevolen dosering: 3g HMB-CA, ten minste een uur voor de intensieve training
- Laaddosering: 1g, 3 keer per dag gedurende twee weken in de aanloop naar een nieuwe trainingsroutine of intensiteitsniveau
- HMB-FA: 1-2g, 30-60 minuten voor de training
De aanbevolen dosering is 3 gram HMB-Ca, ten minste een uur voor de intensieve training, maar idealiter “laadt” u met 1g, 3 keer per dag gedurende twee weken voor een verandering in trainingsroutine en intensiteit.1 De HMB-FA-vorm werkt sneller, dus deze kan in een dosis van 1-2 gram tussen 30 en 60 minuten voor de training worden ingenomen.1
Wanneer het wordt ingenomen met koolhydraten of als onderdeel van een maaltijd, kan het langer duren voordat HMB beschikbaar is voor maximaal profijt. Neem daarom uw HMB ongeveer 2 uur voor uw training in als koolhydraten tegelijkertijd worden ingenomen.1
Take Home Message
HMB is een effectief supplement voor mensen die sneller willen herstellen na een intensieve training – zowel krachttraining als duur-cardio. Het helpt de spiermassa en spierkracht te vergroten en te behouden, en kan nuttig zijn bij gewichtsverlies.1,5
Er zijn geen bijwerkingen gemeld en er zijn zelfs nog meer voordelen wanneer het wordt gecombineerd met andere supplementen zoals creatine. Als u merkt dat uw spieren langer pijn doen en u moeite heeft om de gewenste resultaten uit uw training te halen, probeer dan HMB te nemen en uw routine uitdagender te maken.