“Wat moet ik doen: 30 minuten lichaamsbeweging of 10.000 stappen per dag?”

30 minuten lichaamsbeweging

Een minimum van 30 minuten matige lichaamsbeweging op de meeste, zo niet alle, dagen van de week is zeker een uitstekend doel. Talloze studies hebben aangetoond dat slechts een half uur aërobe beweging per dag, zoals wandelen, het risico op hartaandoeningen, diabetes en andere cardiovasculaire ziekten aanzienlijk kan verminderen.

Verlies

“Maar 30 minuten beweging per dag is waarschijnlijk niet genoeg voor iemand die veel gewicht moet verliezen,” zegt Jamie Costello, MS, inspanningsfysioloog en fitnessdirecteur bij het Pritikin Longevity Center in Florida, een wellness- en afslankresort dat sinds 1975 een hart-gezond leven onderwijst.

Het meest uitgebreide onderzoek1 naar succesvol gewichtsverlies op lange termijn dat ooit is uitgevoerd, het National Weight Control Registry, ontdekte dat de overgrote meerderheid van de meer dan 4.000 leden gemiddeld 60 minuten per dag matig bewogen, zoals stevig wandelen. (Brisk, zoals president Harry Truman het zo treffend omschreef, is “wandelen alsof je ergens naar toe moet.”)

De deelnemers aan dit onderzoek waren gemiddeld 72 pond afgevallen en hadden dat er bij de follow-up meer dan vijf jaar later ook weer af weten te houden. Ze verbrandden gemiddeld ongeveer 2.800 calorieën per week. Als je zeven dagen per week sport, is dat 400 calorieën (ongeveer vier mijl) per dag, of, voor de meeste mensen, ongeveer 60 minuten stevig wandelen.

10.000 stappen

Dus, naast je formele oefening, zeg, je 30 minuten op de loopband of andere aerobe apparatuur in de ochtend, doe een stappenteller om en integreer meer stappen in je gewone dagelijkse activiteiten. Formele trainingsstappen plus stappen gedurende de dag, opgeteld tot een totaal van 10.000 stappen, kunnen u zeer waarschijnlijk naar de 60 minuten dagelijkse beweging brengen die zo succesvol is gebleken voor aanzienlijk, langdurig gewichtsverlies.

Drie belangrijke componenten van lichaamsbeweging

En, zoals de inspanningsfysiologen in het Pritikin Longevity Center leren, stop niet met stappen. Probeer alle drie de componenten van een optimale lichamelijke conditie in uw leven te verweven, niet alleen aerobe conditietraining (uw stappen), maar ook krachttraining (twee tot drie keer per week) en stretching (minstens twee tot drie keer per week).

Aerobe conditietraining

Aerobe trainingen zijn geweldig in het verbranden van calorieën.

Krachttraining

Krachttraining, zoals het heffen van gewichten of het doen van calisthenics, zijn geweldig in het verbranden van calorieën en helpen u een betere lichaamssamenstelling te krijgen, dat wil zeggen, een lichaam met meer spieren en minder vet, wat uiteindelijk een mooier lichaam betekent, en zeer waarschijnlijk, een beter calorieverbrandend lichaam.

Stretching

Regelmatig stretchen kan ervoor zorgen dat uw lichaam flexibel genoeg blijft om alles te doen wat u wilt doen, elke dag, van wandelen tot golfen tot tuinieren tot de vaatwasser uitruimen.

Te veel zitten

Het andere kritieke punt is dat hoe meer u opstaat en beweegt, hoe minder u zit. Dat is belangrijk, want de wetenschap komt steeds meer tot de conclusie dat te veel zitten slecht is voor onze gezondheid en onze levensduur, zelfs als we elke dag regelmatig bewegen, zoals een aërobe training van 30 minuten.

In een onderzoek2 waarbij meer dan 123.000 Amerikaanse In een onderzoek2 waarbij meer dan 123.000 Amerikaanse mannen en vrouwen gedurende 14 jaar werden gevolgd, ontdekten onderzoekers (niet verrassend) dat degenen die meer bewogen een lager sterfterisico hadden dan degenen die minder bewogen, maar wanneer de wetenschappers alleen keken naar de groep mensen die het meest bewogen, hadden degenen die zes of meer uur per dag zaten een aanzienlijk hoger risico op vroegtijdige dood dan degenen die minder dan drie uur per dag zaten.

Ook in een onderzoek3 onder bijna 241.000 Amerikaanse volwassenen in de leeftijd van 50 tot 71 jaar ontdekten wetenschappers dat onder degenen die regelmatig sportten (zij sportten ongeveer een uur per dag), veel tv-kijken – zeven uur of meer per dag – in verband werd gebracht met een verhoogd sterfterisico vergeleken met regelmatige sporters die een uur of minder per dag tv keken.

Waarom is langdurig zitten een probleem? Onderzoek suggereert dat meer zitten minder spiersamentrekkingen betekent, waardoor het lichaam insulineresistent wordt (minder goed reageert op insuline), wat betekent dat vetten en suikers langer in ons bloed blijven hangen, wat leidt tot overtollig lichaamsvet en de opbouw van plaque in onze slagaders.

Bottom Line: Hoewel een aerobe training van 30 minuten elke dag geweldig voor je is, maakt het niet goed voor het zitten van de volgende acht uur in je bureaustoel.

Hoe kom je tot 10.000 stappen

Om je formele oefening op te tellen plus je extra wandelen gedurende de dag met het doel om 10.000 stappen in totaal te bereiken, hier is de wiskunde:

Je 30 minuten formele oefening op de loopband tellen op tot ongeveer twee mijl, of ongeveer 4.000 stappen. (Hoewel het aantal stappen kan variëren, afhankelijk van uw pas en snelheid, is een mijl meestal ongeveer 2.000 stappen).

Dus, u hebt nog 6.000 stappen te gaan, of ongeveer nog eens twee tot drie mijl.

U kunt het doen!

Door de dag heen, stappenteller vastgebonden aan uw riem of gedragen als een armband in de vorm van gedigitaliseerde merken zoals Jawbone en Fitbit, profiteer van al die schijnbaar kleine bewegingsmogelijkheden.

Parkeer aan het einde van de parkeerplaats. Neem de trap in plaats van de lift. Loop terwijl u telefoneert. Tijdens het vliegen, Nathan Pritikin gebruikt om stride op en neer de gangpaden van het vliegtuig. (Ja, hij kreeg een paar vuile blikken van de stewardessen, maar hij glimlachte gewoon vriendelijk en bleef in beweging.)

Je kunt zelfs op je plaats stappen terwijl je in de rij bij de supermarkt staat. Als je rare blikken krijgt, wijs je gewoon op je stappenteller en zeg je “doktersvoorschrift.”

Geen zweet

En hier is het echt goede nieuws. U hoeft zich niet in het zweet te werken. Gewoon elk half uur even uit je stoel komen en een paar minuten rondlopen kan grote voordelen opleveren. Wetenschap4 heeft ontdekt dat bloedsuiker en insuline gevoeligheid verbeteren, cholesterol en triglyceriden verbeteren, en niveaus van lipoproteïne lipase, een enzym dat helpt bij de afbraak van vet in de bloedbaan, verbeteren – dit alles kan een aanzienlijke invloed hebben op de algehele gezondheid.

Tellen van stappen voor fitness

Wat meer is, u zult waarschijnlijk verbaasd zijn hoe snel en gemakkelijk u 10.000 stappen bereikt, voor een totaal van 4 tot 5 mijl per dag. Dat is nu hoe je gewicht verliest – veel gewicht – en het er af houdt, zoals de leden van het National Weight Control Registry hebben geleerd. En zo help je je bloedsuiker en andere metabolische factoren de hele dag in goede banen te leiden.

3.500 calorieën staan gelijk aan 1 pond vet

“Hier is een andere manier om het te bekijken,” biedt Jamie Costello, fitnessdirecteur van Pritikin, aan. “Als je alleen maar 30 minuten stevig doorwandelt, heb je slechts 200 calorieën verbrand. Aangezien 3.500 calorieën een pond vet is, heb je 17,5 dagen nodig om één pond te verliezen. Op z’n hoogst zou je twee pond per maand verliezen. Zeker, je gaat in de goede richting, maar als je 50 tot 100 pond te verliezen hebt, zou het twee tot vier jaar duren om het gewicht kwijt te raken.”

Wat is 10000 Stappen Gelijk aan?

“Maar,” vervolgt Jamie, “als u 30 minuten stevig doorwandelt en gedurende de dag genoeg doet om het totaal van 10.000 stappen te bereiken, verbrandt u ongeveer 400 tot 500 calorieën per dag, wat betekent dat u elke week een pond verliest.”

Pritikin Eating Plan

En dat is alleen nog maar van de lichaamsbeweging! Door het Pritikin Eating Plan te volgen, vermindert u waarschijnlijk uw calorie-inname met minstens 500 calorieën per dag, wat betekent dat u in totaal ongeveer twee pond per week afvalt. Als je 50 tot 100 pond moet afvallen, kun je dat in zes maanden tot een jaar doen. Groot verschil!

In elk geval, doe meer als je kunt. Een uur in de sportschool (400 tot 500 calorieën) plus 6.000 stappen van actief zijn gedurende de dag (300 calorieën) plus het volgen van het Pritikin Eating Plan (500-calorieën tekort) levert je ongeveer een gewichtsverlies van drie pond per week op. Dat is potentieel een verlies van 50 pond in slechts vier maanden.

Samenvattend: 30 minuten lichaamsbeweging of 10.000 stappen per dag?

“Profiteer van beide fitness tools – formele oefening en stappen gedurende de dag,” moedigt inspanningsfysioloog Jamie Costello aan. “Ik zeg altijd tegen onze gasten bij Pritikin: ‘Je hebt 24 uur in elke dag. Als je er acht slaapt, blijven er 16 over. Wat denk je dat belangrijker is: de activiteit die je krijgt in de 30 tot 60 minuten in de sportschool of de hoeveelheid activiteit die je krijgt in de resterende 15 uur van de dag?”

“Het antwoord is beide: formele lichaamsbeweging plus een actieve levensstijl.”

Maar uiteindelijk, wat het meest kritisch is voor de gezondheid en gewichtsverlies op de lange termijn is niet alleen lichaamsbeweging. Het is het lanceren van een nieuwe manier van leven die zich richt op zowel fitness als gezond eten en een gezonde houding, die we allemaal onderwijzen in het Pritikin Longevity Center.

Ja, hulpmiddelen zoals Fitbits kunnen helpen. Maar vergeet niet dat het slechts hulpmiddelen zijn. We need to be inspired to use these tools, and that’s what a healthy retreat like Pritikin gives you.

“You become a new person here,” smiles Costello. “You’re getting leaner, stronger. Every morning you’re waking up with a burst of energy, and the promise of progress. You’re challenging yourself in ways you never imagined was possible.

“You have new motivation. You’re excited about utilizing the many tools you’ve learned here so that you can keep feeling this good.”

Sources

1American Journal of Clinical Nutrition, 2005; 82 (1): 2225.
2American Journal of Epidemiology, 2010; 172 (4): 419.
3American Journal of Clinical Nutrition, 2012; 95 (2): 437.
4Diabetes Care, 2012; 35 (5): 976.

Edited by Kell Wynn, 5/24/19