Acontece frequentemente surpreender as pessoas que eu consiga manter um físico magro e 230 lbs de músculo, tudo isto enquanto sou vegetariano e sem suco.
Irrita-os quando descobrem que adoro comer pizzas enormes e refeições pré-treino que ultrapassam as 1000 calorias (eu também ficaria irritado se não fosse eu…).
Eu perco peso nos fins-de-semana fora, mesmo quando esse fim-de-semana consiste em deliciosos batidos alcoólicos e irresistíveis waffles de banana e manteiga de amendoim – há aqui um tema, certo?
Não estou divulgando essa informação para me gabar, mas para definir o cenário do que está por vir, e para explicar que é possível.
Alias, eu até tomei tempo para dividir em 1001 passos mostrando EXATAMENTE como você pode fazer isso também!
Sons bons demais para ser verdade? Acho que você vai ter que ler para descobrir…
Disclaimer 1: abaixo está um guia passo a passo preciso de como cheguei onde estou. O guia contém algumas sátiras e más decisões.
1-69 Sorte na loteria genética
O primeiro passo é nascer com a genética certa para o trabalho. Eu não estou dizendo que você precisa ter atletas profissionais para os pais (embora isso ajudaria), mas, inegavelmente bons genes ajudam você a começar bem.
Por exemplo, eu tenho 6 pés 4, eu construo músculos mais fáceis do que a pessoa comum, e tenho uma estrutura larga e articulações espessas. Tudo isso me dá um ligeiro arranque de cabeça sem sequer abrir os olhos. Separados, mas diretamente relacionados com a genética, meus pais também participaram de vários esportes ao longo de sua juventude e sabiam da importância de eu me envolver em esportes desde cedo, assim como a importância da comida caseira e fresca. Tudo isso me fez ficar melhor do que se eu estivesse comendo comida de baixa caloria, e nunca fui exposto a esportes.
Desde o início dos tempos, conspiraram eventos que levaram seus ancestrais a eventualmente copular e produzir você. Você carrega consigo a maquilhagem genética deles, juntamente com tudo o que eles têm passado. Se um lobo tivesse comido o teu bisavô, etc. antes de ter tido um filho com a tua bisavó, etc., não estarias aqui. Ajuda, portanto, se você herdou o tipo certo de genética para acelerar um pouco as coisas.
70-99 Envolver-se em esporte em idade precoce e manter esse estilo de vida
Como mencionado acima, eu fui exposto ao esporte em idade precoce. Comecei a nadar assim que me foi permitido, e comecei a praticar futebol aos 4 anos de idade. Continuaria a praticar alguma actividade desportiva 6 dias por semana até aos 11 anos de idade, quando invariavelmente a escola se tornava mais importante e eu tinha de ser mais selectivo em relação aos desportos em que competia.
Os meus músculos e tecidos conjuntivos eram mais fortes do que a média das crianças de uma idade semelhante, tal como o meu sistema cardiovascular. Assim que comecei a praticar esportes mais variados na escola secundária, já estava em vantagem.
É importante, portanto, que se comece cedo. Você saberá de juros compostos com sua conta bancária e suas economias. Se você ganhar 7% de juros um ano, e depois 7% sobre isso no ano seguinte, e assim por diante, você teria dobrado o seu dinheiro em pouco mais de 10 anos. 10 anos mais tarde, você teria quadruplicado o que começou. 10 anos mais tarde e você teria mais de 7 vezes mais dinheiro do que o que você começou. Quanto mais longo o período, maiores os ganhos.
Os efeitos de agravar as suas metas de fitness ano após ano são ainda maiores do que os efeitos no seu saldo bancário. Ao invés de um hipotético 7% (se você puder encontrar um juro bancário de 7% me avise), você poderia alcançar um aumento de 50% nas suas metas de fitness ano após ano, especialmente no início da sua jornada. Quanto mais cedo você começar, maior será o ganho 💪
Imagine a vantagem que você teria sobre seus pares se você tivesse começado a treinar aos 4 anos de idade, em comparação com 24?!
Disclaimer 2: Este passo só funciona com a ajuda de pais dispostos e capazes. É um grande sacrifício colocar o seu filho em 6 dias de treinamento e competir por semana. Portanto, certifique-se de que isso aconteça, está bem? 100-141 Seja Competitivo
Para fazer pleno uso da genética recém encontrada e começar cedo na forma física, você precisa ser competitivo.
Não é apenas bom o suficiente para aparecer e apenas participar. Para tirar o máximo proveito dos seus dons e para se desenvolver plenamente, você precisa da coragem e determinação para continuar a se esforçar. Isto é mais fácil de conseguir utilizando uma mentalidade competitiva.
Você precisa querer ser melhor do que todos os outros, e você precisa querer ganhar. O desejo de melhorar a si mesmo tende a vir de mãos dadas com o desejo de vencer todos os outros. Pode não se tornar a mais saudável das mentalidades para o futuro, mas certamente ajuda a ter um pouco mais de desempenho ou esforço no treino.
141-204 Desenvolva um medo precoce de falhar/obsessão para ser o melhor
Quero dizer, eu disse que pode não se tornar a mais saudável das mentalidades para o futuro.
É importante, no entanto, desenvolver um medo precoce de falhar. Este medo, juntamente com a obsessão de ser o melhor significa que você vai se esforçar mais do que todos ao seu redor.
Se agora você pode ter uma boa genética e uma educação benéfica, assim como milhões de outras pessoas.
Talento não vai tornar isso mais fácil, você precisa de algum bom esforço à moda antiga.
Felizmente para você, agora você tem medo de falhar, você vai trabalhar o seu traseiro e ter certeza de que você vai fazer o trabalho. Cada sessão de treino vai parecer vida ou morte, e competir vai levá-lo ao limite emocional – nada mais vai importar além de ganhar.
Você pode até achar que os esportes de equipe começam a ser um pouco problemático. Eles foram divertidos por um pouco, mas como você lida com todos os outros na sua equipe que continuam fazendo bagunça? Isto não é apenas um jogo para si, e eles estão a atrasá-lo.
Certo, este medo de falhar recentemente encontrado pode ter implicações infundadas para a sua vida a seguir em frente. Pode significar que você tem menos probabilidade de correr riscos ou tentar coisas novas no caso de falhar, ou simplesmente não começar coisas novas por causa da percepção de que você não será incrível nisso.
Neste passo, é importante fazer uso da mentalidade que lhe diz que ser mediano é o pior resultado possível. Isso irá ajudá-lo a ultrapassar a dor e o cansaço.
205-245 Torne-se um controlador
p> O próximo passo é perceber que:
a) os seus resultados de fitness estão nas suas mãos; e
b) você precisa tomar o controle da sua jornada porque ninguém vai olhar para os seus interesses melhor do que você.
Não aceite nenhum conselho com valor facial a menos que você entenda o que está sendo aconselhado. Pode parecer uma perda de tempo, mas para realmente se melhorar, a longo prazo, você precisa entender porque você está fazendo algo.
Disclaimer 3: ser uma aberração de controle neste sentido, é uma vantagem, mas deve ser tratado com respeito e compreensão de que tem o poder de ser uma severa desvantagem. Com todas estas descrições existem continuums. O que eu defendo aqui é assumir a responsabilidade por sua vida, seu treinamento e seu futuro. Na realidade, há muito fora do nosso controle e o melhor curso de ação é dirigir nossas naves na direção certa para melhor seguir com o fluxo da vida. 246-274 Desenvolva uma insegurança no seu rosto
Como adolescente, ouvi uma vez um boato de que uma garota tinha dito que eu tinha um bom corpo, mas ela não estava muito interessada no meu rosto. Duvido que a insegurança tenha começado aí, mas com certeza aumentou.
Casando com a aberração do controle acima, achei difícil aceitar a aparência do meu rosto crescendo. Coisa estranha de admitir, eu sei. Mas isso reforçou ainda mais a idéia de que eu precisava fazer mais com o meu corpo. Afinal, isso era algo que eu podia controlar.
Por isso, estar inseguro sobre o seu rosto e atribuir muito do seu valor à sua aparência, vai forçá-lo a trabalhar na sua forma física e a melhorar o seu corpo. Win-win right…?
275-359 Nutrição adequada
Eu toquei neste ponto antes, mas você deve obter uma nutrição adequada. Isto é, claro, vital para garantir o máximo desempenho. É mais importante, porém, quando você está crescendo.
As crianças precisam de nutrição e calorias adequadas para lidar com as exigências que seus corpos estão colocando a eles enquanto crescem. Qualquer desnutrição com que se cresce tem um impacto no potencial do seu corpo.
Eu tinha uma grande refeição caseira cozinhada quase todas as noites. Estava cheia de variedade e continha montes de vegetais. Significa que eu era alimentada para crescer e alimentada para actuar. Significa também que desenvolvi o hábito de comer refeições saudáveis e nutritivas para mim.
À medida que o seu corpo cresce e você cresce mais músculo, você precisa de mais comida para simplesmente permanecer vivo. O seu corpo também se torna mais eficiente, metabolizando e decompondo alimentos para os nutrientes.
Isso não é uma desculpa para se satisfazer e comer em excesso, mas à medida que você afina o seu corpo, ele requer mais combustível. É por isso que os atletas podem comer grandes quantidades de alimentos sem engordar.
360-451 Priorize o treino
Você deve fazer da sua saúde e aptidão física uma prioridade.
Tem sido mais fácil para mim dar prioridade ao meu treino porque eu costumava competir ou treinar 6 dos 7 dias por semana. Para mim, ir ao ginásio depois de um dia de trabalho é uma necessidade. Se eu não tivesse tempo para treinar à noite, encontraria uma maneira de treinar antes do trabalho.
Se eu tivesse que escolher entre uma sexta-feira à noite e ir ao ginásio, eu escolheria o ginásio. Se eu saísse na sexta-feira e tivesse uma sessão planejada para sábado, eu não beberia.
Há muita coisa que eu perdi por causa de dar prioridade ao treino, disso eu tenho certeza. Houve momentos em que as únicas coisas que aconteciam na minha vida eram o trabalho e o ginásio.
Para chegar onde estou agora, esses sacrifícios foram necessários. O importante para mim, no entanto, é que eles não se sentem como sacrifícios.
A minha preparação para as minhas competições de musculação acumulada na minha namorada de então pensando que eu a tinha enganado. A única coisa na minha mente na altura era ter a certeza que as minhas sessões de ginástica eram boas e que eu subia ao palco com o melhor aspecto possível. Era tudo o que importava.
452-528 Sem vida social
P>Agora tem de começar a dar prioridade ao treino, precisas de dizer adeus à tua vida social.
Bebidas de sexta-feira à noite? Arranja aquela sessão de ginástica em.
Noite de sábado à noite? Hmm não. Precisas de comida adequada para a tua sessão matinal, e precisas de estar na cama às 9!
Há um período na minha vida em que só conseguia pensar em treinar. Eu simplesmente não saía a não ser para ir ao ginásio ou para ir trabalhar. Minha semana girava em torno de fazer minhas sessões e ter certeza de que eu estava suficientemente abastecido e descansado para cada vez que eu estava no ginásio.
529-576 Engordar
Ganhar músculo sério é difícil sem o uso de drogas. É geralmente aceite que o homem médio pode ganhar 1-2lbs de músculo por mês.
Aonde quer que os seus ganhos iniciais produzam resultados mais significativos, torna-se cada vez mais difícil ganhar músculo à medida que se progride. Há muitos fatores em jogo, não menos importante, você precisa garantir que seu corpo tenha energia suficiente para atuar quando necessário, e também para reparar e fazer crescer o músculo. Isto significa que você precisa estar em um excedente calórico, você precisa estar comendo mais calorias do que seu corpo normalmente precisa.
Existe sem dúvida um ponto doce para garantir que a energia extra que você consome vá para a construção muscular. O problema é que você não usa a mesma energia de base todos os dias. Há picos e calhas no seu consumo de energia.
O que eu fiz para garantir o máximo de ganhos, foi para ter a certeza que estava sempre acima do que era necessário.
Certo, a consequência indesejada foi que ganhei alguma gordura. Mas eu precisava dos ganhos, e você também precisa. Eu costumava esmagar uma Big Daddy Box Meal KFC depois do trabalho às 22h para ter a certeza de que tinha as calorias. Diz aos teus amigos que estás a fazer bulking, eles vão entender.
577-621 Aprende a treinar muito
Tens de aprender a conhecer os teus limites. Há sempre um meme a flutuar por aí que vai algo como:
Se sentires que deste 100% e precisas de desistir, ainda te restam 40%!
Agora não posso comentar a sua precisão, mas sei por experiência que a maioria das pessoas não está ciente dos seus limites.
O meu método de treino quando competires na musculação dependia de dar 100% e certificares-te de que não deixavas nada no ginásio. O objetivo era garantir que no final do set você não poderia fazer outro representante. Confiávamos em representantes forçados, representantes negativos, meias representantes, qualquer coisa para garantir que nossos músculos chegassem ao verdadeiro fracasso. Foi brutal e prejudicial para o nosso sistema nervoso, mas nos ensinou a treinar duro.
Eu treinei pessoas usando os mesmos métodos e vi isso nos treinos. A maioria das pessoas, quando o peso fica pesado ou elas começam a lutar, sentem como se estivessem atingindo seus limites e precisam parar.
Não é que elas estejam sendo preguiçosas ou fracas, mas simplesmente não estão cientes do que é atingir seus limites. Eles não sabem como é trabalhar através da luta e lutar pelos representantes.
Você precisa aprender a ficar desconfortável e você precisa aprender a lutar através da dor e luta quando os pesos ficam pesados ou duros.
A única maneira de melhorarmos é fazer aquilo que nunca fizemos antes. Não alcançaremos as alturas que queremos para nós mesmos se não lutarmos quando as coisas ficarem difíceis.
622-676 Aprenda a fazer uma dieta intuitiva
Contar calorias e macros é aborrecido. Se você já fez isso por mais de uma semana, você vai começar a detestar a idéia de verificar a embalagem de um pacote de arroz ou abrir o MyFitnessPal e escanear outro código de barras.
Felizmente, há uma maneira de contornar essa tarefa aborrecida. A resposta está em saber intuitivamente quanto comer para alinhar com os seus objectivos de fitness.
Se eu quiser perder alguma gordura corporal agora, eu intuitivamente corto nos alimentos em certos momentos da semana.
Se eu quiser estar num excedente de calorias para ganhar um pouco de tamanho, eu só como um pouco mais.
P>Pós preparado para shows de musculação, você tem uma boa noção do que são calorias em que alimentos. Você também aprende que tipo de alimentos você precisa em certas horas do dia, e o quanto você pode se safar comendo.
Isso requer muita aprendizagem e muita experimentação. Você precisa descobrir em que tipo de alimentos você tem melhor desempenho, quanto combustível você precisa para o treinamento, quantas calorias você precisa quando não está treinando e saber quando você está bem em passar fome.
677-741 Lidar com ferimentos
Eu tenho tido a minha quota-parte de ferimentos ao longo dos anos. Principalmente, têm sido pequenos pretos que me têm mantido fora de acção durante uma semana ou duas ou até mesmo apenas dores com as quais aprendi a viver.
O que tenho lutado para lidar é quando tenho lesões maiores, e quando parar para evitar que uma lesão existente piore.
Tive um problema com o meu charro de S.I. durante o ano passado. Houve fases em que estava melhor, e fases em que estava pior, mas que se acumularam ao ponto de eu estar com dores diárias e mal conseguia sentar-me sem estar em agonia. O que se seguiu foram meses de fisioterapia dispendiosa e meses apenas fazendo trabalhos leves de reabilitação.
O que é irritante é que se eu tivesse agido sobre a dor quando ela ocorreu pela primeira vez e se eu fosse cuidadoso, eu poderia ter sido corrigido em menos de um mês. Em vez disso, já passou mais de um ano desde que me senti 100% em forma, e enquanto houver luz no final do túnel, serão mais alguns meses até que eu possa atingir os níveis que eu estava há um ano.
P>Mais irritante é que sempre que tenho uma lesão, não consigo descansar totalmente. Espero que este último contratempo me ensine que, se algo acontecer no futuro, eu o tomarei com maturidade e paciência e terei certeza de que está consertado antes de me empurrar.
Aprenda a ser paciente com as lesões e aprenda quando ouvir seu corpo.
741-785 APRENDIZAGEM
Eu tenho um treinador pessoal para o meu halterofilismo. Ela é uma ex-atleta dos Commonwealth Games, e francamente, eu adoro ter alguém que corrija minha forma e me dê um programa para seguir.
Seria ingênuo e estúpido da minha parte, entretanto, se eu não tentasse aprender mais sobre o esporte que estou aprendendo e a ciência por trás do PORQUE estou fazendo as coisas.
Eu entrei plenamente na musculação. Eu pesquisei a ciência e pesquisei os métodos que os especialistas estavam usando. Mas eu não os tomei apenas pelo valor facial. Eu pesquisei porque eles funcionaram e o que eu poderia trazer para melhorá-lo.
Isso é verdade para todos os aspectos da sua vida, mas é duplamente importante quando se trata de fitness.
Saiba porque você deve comer certos alimentos. Aprenda PORQUE você deve ganhar músculo. Aprenda PORQUE você deve trabalhar na sua saúde cardiovascular.
Você não precisa se tornar um especialista, mas você precisa ter alguma compreensão do que você está fazendo. Afinal de contas, é do seu corpo que estamos falando. É a maior ferramenta que você terá.
786-841 Não coma merda
Eu amo a pizza Papa Johns porque é a maior pizza que eu posso pedir onde eu moro. Porque é que te estou a dizer isto? Só quero que saibas que adoro comida.
A comida, como a maioria das coisas na vida, está aqui para ser apreciada.
É arte, para a tua boca.
Quero saber como me safo de comer pizza e ficar magro?
A resposta é simples – eu não como merda o tempo todo.
Estas refeições pouco saudáveis que como são esporádicas e são cronometradas quando preciso das calorias extra, ou estou com um certo déficit calórico durante um certo tempo que posso escapar com um esplendor.
Em um dia normal, não vou comer nada processado e não vou ter nada considerado “pouco saudável”. Não vou lanchar, e se o fizer será fruta ou nozes.
P>Posso apreciar as refeições saborosas loucas, porque o resto do tempo eu como saudavelmente, e “aborrecido”.
P>Você também pode fazer isso, e a maneira mais fácil de se sentir melhor e perder peso é isto:
Parar de comer merda.
É assim tão simples – se você vir chocolate deitado, ao invés de comê-lo, não toque nele.
Aniversário de alguém e tem bolo? Não o comas.
Honestly, pára de comer merda.
842-888 Não bebas merda
Sabes os benefícios nutricionais de beber álcool?
Zero.
As calorias em álcool são conhecidas como calorias vazias. Elas não beneficiam de forma alguma o seu corpo.
Segundo isto, você precisa parar de beber álcool.
Parei de beber álcool em 2015 e não tive uma única gota até 2018. Isso não me beneficiou nem ajudou no meu treino, então qual foi o objectivo?
Aparar com os passos 1-69, os meus pais não permitiram bebidas gaseificadas em casa. Claro que de vez em quando, mas como regra geral, era squash ou água.
Como tal, eu não me importo com bebidas com gás. Eu já não gosto das coisas. Ou está cheio de açúcar ou cheio de cores artificiais e merdas esquisitas que são francamente horríveis para o teu corpo.
P>Pára com isso. Não bebas merda.
889-923 Come bem
Pode parecer óbvio, mas além de não comer merda, precisas de comer bem.
Se estás a seguir uma dieta vegetariana, uma dieta vegana, uma dieta sem glúten, uma dieta mediterrânica, a chave é comer bem.
Precisas de equilíbrio, e precisas de fruta e vegetais. Você precisa de proteínas, e você precisa de gorduras. Você precisa de carboidratos para energia. Coma pelo que está a fazer, mas certifique-se que é nutritivo e adequado ao objectivo.
Coma hidratos de carbono antes do treino de peso de alta intensidade.
Coma proteínas regularmente para manter os meus músculos e corpo nutridos.
Espalho os meus hidratos de carbono em dias sem treino porque o meu cérebro precisa de combustível.
P>Eu preciso de gorduras para manter o meu corpo protegido e funcional.
p>924-966 Beba bem
Você sabe o que eu bebo 99% do tempo?
Água.
p>Seu corpo é cerca de 60% de água. Do you know what happens if your body doesn’t have enough water? You won’t perform well.
You will feel bloated, you will feel lethargic, and you will feel tired and flat.
The other 1% of my fluids come from coffee.
I have my coffee black, no sugar.
967–1001 Sleep well
The final step on your blueprint to success is a step that I am sure will bring welcome relief.
You need to sleep well.
Want to know the effects of sleep deprivation?
Here:
- High blood pressure
- Weakened immune system
- Weight gain
- Trouble concentrating
- Low sex drive
- Less energy
- Poor balance
- Slower recovery
Summary: You need sleep, and you need plenty of it.
You need to sleep for your exercise to work. You grow and improve when resting, and so if you eat into your recovery by skipping out on sleep, you are seriously damaging your potential and your fitness. Discuti isto com mais detalhe onde respondo à pergunta, quão difícil você deve treinar?
Conclusão
Por favor não pense que este artigo é uma tentativa de rebaixar ou desvalorizar o seu potencial na sua jornada de fitness. Tenho a intenção de iluminar os factores que influenciaram a minha jornada, e porque é trivial e prejudicial comparar-te com os outros.
É também para mostrar que certas conquistas que podem parecer fáceis na superfície, foram alcançadas através de anos de erros e trabalho árduo.
Eu sou quem eu sou por causa da lista acima. Eu desenvolvi bons e maus hábitos na minha jornada de fitness que tiveram efeitos de longo alcance na minha vida. Aprendi com meus erros e me sinto muito mais feliz agora por tê-los cometido.
É muito fácil comparar você mesmo com os outros e suas conquistas, e sentir que suas conquistas são desvalorizadas por causa deles, sem levar em consideração os fatores que estão fora de seu controle.
Eu também quero fazer um grito para os atletas profissionais e esportistas. Há tantos aspectos da minha vida que me levaram a ser capaz de manter um físico acima da média durante todo o ano, sem o uso de drogas. Enquanto os esportes são atormentados por drogas que melhoram o desempenho, vale a pena lembrar que a maioria dos atletas de ponta tem vivido seu esporte desde que tinham idade suficiente para andar. Também vale a pena lembrar que eu não estou nem perto de ser um atleta profissional, e grandes pedaços da minha vida ainda foram dedicados a levar meu corpo para onde ele está agora.
Durante suas vidas, seus corpos e mentes foram condicionados a serem os melhores dos melhores. O trabalho nos bastidores e os sacrifícios que eles fazem não são considerados quando as suas realizações são idolatradas e adoradas. Quando as massas vêem esses corpos rasgados realizando proezas aparentemente sobre-humanas, elas pensam que é alcançável e ao seu alcance, e invariavelmente sofrem mentalmente quando compreendem que estará para sempre fora de alcance.
Lembra-te; quando estás a bater em ti próprio por não te sentires suficientemente bem, ou quando comparas os teus feitos físicos com algum influente da Instagram, desportista, ou com o gajo ou rapariga roubada na academia, que não tens ideia das circunstâncias que levam às realizações dessa pessoa.
Somos quem somos por causa da vida que levamos e das coisas que nos aconteceram. Somos um produto da sociedade em que vivemos, e dos eventos que nos levaram a este mesmo ponto.
Sem viver a vida de alguém, nunca devemos julgar ou comparar. Afinal de contas, não podemos mudar o passado. We can only take action now, in the present, and be grateful that for everything that has happened to us, we still have the power to make our futures better.
And remember, if you want to keep in touch and check out where I am now, connect with me on Instagram!
Originally published at http://samdelabertauche.com on February 1, 2020. You should take a look and bookmark the site…