O Guia Final para a Linha do Renegado

Como Você Julga o Valor de um Exercício?

Quando você estiver tentando avaliar o valor de um exercício, faça estas três perguntas:

1. Quão eficiente é o exercício? É um exercício composto que treina grupos musculares e se enquadra na sua agenda ocupada? Esperemos que sim.
2. O exercício se enquadra no seu objetivo? Cada exercício deve ajudá-lo a melhorar o seu desempenho e reduzir lesões, ajudá-lo a construir músculos e ajudá-lo a ficar melhor nu.
3. Ataca uma fraqueza? Se, por exemplo, você luta com dores nas costas, você quer um exercício para martelar anti-rotação, flexão anti-lateral, ou anti-flexão.

Em resumo, você precisa de exercícios que lhe dêem o que você quer e o que você precisa. No caso da fila de renegados, você tem um exercício versátil e composto que desencadeia o crescimento muscular, melhora o desempenho e ataca um núcleo fraco. Isso é difícil de bater.

Como fazer a fila de renegados

Como de costume, a qualidade supera a quantidade. Infelizmente, a fila dos renegados é um dos exercícios mais abusados e massacrados do ginásio. Na maioria das vezes, o exercício parece mais um vídeo de twerking que deu errado, com excessiva rotação vertebral e movimento ineficiente.
Realize o exercício corretamente desde o início para evitar lesões, melhorar o desempenho e não parecer um completo idiota. Tenha cuidado, porém, você precisará levantar pesos mais leves do que você esperaria. Já vi atletas da NFL serem absolutamente possuídos por halteres de 45 a 55 libras quando eles diminuem a velocidade e fazem as coisas corretamente.

1. Assuma uma posição de flexão com os halteres sob os ombros e os braços travados. Esta posição de empilhamento-joint define o palco para resultados ótimos.
2. Coste os quadris nivelados, não com o seu cocheiro para o céu ou suas costas arqueadas.
3. Espalhe seus pés um pouco mais largos que a largura dos ombros. Uma base mais larga ajuda-o a prevenir a rotação. À medida que você avança, você pode aproximar os pés, desde que você seja capaz de evitar a rotação dos quadris e da coluna.
4. Realize uma flexão total. Aperte os cotovelos até cerca de 45 graus, fazendo uma forma em “V” com o tronco e os braços.
5. Após a flexão, rema um haltere em direcção ao quadril enquanto empurra o haltere não operante e os dedos dos pés para o chão. Se não conseguir controlar a rotação, está a usar muito peso ou a ir muito depressa.
6. Retornar o haltere para o chão, repita no lado oposto. Esse é um completo rep.

Benefícios de Renegade Rows

A renegade Row é um exercício composto de alto desempenho que ataca um núcleo fraco, melhora o desempenho e estimula o crescimento muscular. Também ajuda a prevenir lesões e a construir um físico sólido da cabeça aos pés. Aqui está como:

Renegade lines train anti-extension.

Quando você mantém uma posição adequada sem arquear as costas ou apontar o traseiro para Marte, você vai martelar seu núcleo anterior para construir força e resistência. Força combinada com a habilidade de prevenir movimentos quando cansado – neste caso, extensão – é a chave para prevenir lesões.

Treinam anti-rotação.

Um exemplo de anti-rotação é verificar o seu balanço no basebol. A potência rotacional é importante para os atletas, mas para construir uma rotação potente é preciso primeiro ser capaz de prevenir. Com cada representante na linha do renegado, você precisará remar lentamente enquanto empurra as mãos e os pés para o chão para evitar movimento.

Eles martelam seu peito, tríceps e ombros.

Suas mãos são elevadas em halteres, levando a um empurrão mais profundo. Uma amplitude de movimento mais profunda significa um maior alongamento dos seus músculos, levando a uma maior contracção concêntrica. Durante cada fila, você precisará empurrar o haltere que não está a crescer para o chão. Isso cria uma contração isométrica perversa do seu peito, ombros e tríceps.

Como bônus, cada conjunto de filas renegadas leva de 30-60 segundos.

P>Pontos de força para o tempo sob tensão (TUT) sendo um condutor primário para a hipertrofia induzida pelo estresse metabólico. Quando feito para muitos conjuntos, o tempo acumulado sob carga cozinha sua parte superior do corpo e faz um excelente finalizador de alto desempenho.

Treinam seus lingüetas.

Você precisará remar o haltere de volta em direção ao seu quadril em um padrão “J”. Ao remar desta forma, os lingüetas são o foco principal e não as armadilhas, os rombóides e os delts traseiros. Além disso, a sua flexão é mais profunda devido à elevação das suas mãos sobre os halteres. Isto atinge mais duramente os seus troncos (assim como o seu peito), pois eles trabalham mais horas extras para estabilizar os seus ombros. Se você não estiver acostumado a flexões profundas, este exercício criará uma dor perversa nos seus lingüetas inferiores.

Introduzem força e estabilidade.

Seu núcleo impede movimentos desnecessários e a fila renegada fortalece essa habilidade. Isto protege estruturas internas, como a sua coluna vertebral, de se dobrar como um acordeão e de o configurar para meses de fisioterapia.

Programando a fila de renegados

Existem duas vezes durante um treino quando você pode usar filas de renegados:

1 – Antes dos Treinos como um Aquecimento Prolongado

Você pode usar a fila de renegados como um exercício de “primer” antes do trabalho pesado de força. Por causa da grande quantidade de massa muscular e estabilidade integrada necessária para fazer o exercício, você vai acionar os movimentos principais na parte superior do corpo enquanto aciona os estabilizadores espinhais profundos.

Se você fizer filas de renegados após o aquecimento mas antes do trabalho de força pesada, mantenha o peso leve e faça 1-2 conjuntos de 5 repetições por lado. O objectivo aqui é estimular, não aniquilar. Se você fizer muito volume, você pode fadigar as fibras musculares necessárias para produzir grandes quantidades de força nos elevadores compostos que você está prestes a fazer. Mantenha-o leve e controlado. O objetivo é priming e estimulação.

2 – Como um finalizador

No final do treino, seus movimentadores primários (tríceps, tórax, ombros, tornozelos) devem estar fatigados. Faça filas de renegado no final dos seus treinos e você vai cansar o ranho das fibras musculares para aumentar o estresse metabólico para conduzir a hipertrofia. Além disso, seu núcleo irá trabalhar o dobro do tempo para prevenir movimentos enquanto você estiver fatigado.

Isso irá ensinar seu corpo a prevenir movimentos indesejados (e assim, prevenir lesões) quando eles são mais prováveis de ocorrer – quando você estiver fatigado. Experimente 3-4 conjuntos de 5-7 repetições com 60 segundos de descanso no final do treino.

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