Ever como é que os tipos que trabalham exclusivamente com barras de macaco ficam tão rasgados? Este exercício de musculação é a resposta. E como é praticamente sem equipamento, você pode usá-lo para se chicotear em qualquer lugar. Vai funcionar tão bem lá fora num dia de verão ou num ginásio de garagem de ossos descalços.
Aqui está a melhor parte: Não só queimarás gordura e construirás músculos com apenas três exercícios, como também aprenderás um dos segredos que os ginastas de rua usam para bater em dezenas de flexões e mergulhos: o método 10 para 1.
Opção A
Como funciona
O circuito que desenhámos aqui não desiste. Quando você treina qualquer variação de agachamento, mais o pullup e o dip, você trabalha quase todos os músculos do seu corpo, e seu coração vai correr para supri-los com sangue e oxigênio. Executando um número decrescente de repetições-10 a 1 ajuda você mantém o treino mesmo quando você fica cansado. Também o fará ficar mais magro, e construirá a resistência que lhe dará a aptidão que precisa para chacoalhar um elevado número de repetições num só golpe. E mais: Sinta-se livre para usar este treino para ganhar apostas em barras sobre quantos pullups você pode fazer.
Direções
Realize os exercícios como um circuito, completando um conjunto de cada um por vez e descansando o mínimo possível entre conjuntos. Repita para 10 circuitos (até fazer apenas uma repetição por exercício).
Opção B
Uma falta de equipamento de treino não o condena necessariamente a um treino que consiste apenas em pullups e pushups. Com um pouco de criatividade, você ainda pode treinar como um animal (você terá a referência abaixo) enquanto mira todo o seu corpo. Este treino é fora da caixa – tanto que, na verdade, você terá que ir ao ar livre para fazê-lo.
Como funciona
Esta rotina requer um parque ou área de recreio com barras de macaco e muito espaço aberto. Você usará exercícios de musculação clássicos (ainda que subestimados) como o rastejamento do urso e a caminhada do caranguejo, que você provavelmente não tentou desde os seus dias no acampamento de verão. Como você vai se lembrar, eles não são fáceis, especialmente para um homem adulto bem ao norte de 100 libras. Eles requerem muito trabalho do seu coração, pulmões e núcleo. Mais tarde, a barra paralela da mão vai explodir sua aderência e antebraços; os sprints vão fritar suas pernas.
Direções
Realize os pares de exercícios (marcados A e B) como superconjuntos, assim você vai completar um conjunto de A e depois um conjunto de B antes de descansar. Repita até que todos os conjuntos estejam completos. Note que a barra paralela anda como um par de exercícios – faça um conjunto, descanse e repita. Este treino combina bem com a opção de peso corporal A, por isso se quiser integrar ambos numa semana de treino, faça A primeiro, descanse um dia e depois faça B. (Também pode adicionar na opção C, a seguir.)
Opção C
Exercícios de treino sempre que possível ajudam a trabalhar mais músculos no mesmo período de tempo. Estes movimentos híbridos permitem-lhe obter o benefício de seis exercícios num treino que na realidade prescreve apenas três.
Como funciona
Este treino pode ser combinado com os dois anteriores para um programa de três dias por semana, feito na ordem apresentada. Ou, combiná-lo com um dos dois exercícios anteriores e alterná-los ao longo da semana.
Direcções
Executar os exercícios como conjuntos rectos convencionais, completando todos os conjuntos para um exercício antes de passar para o seguinte. Se você não consegue realizar 10 repetições para um conjunto em particular, faça o máximo que puder sem falhar (termine o conjunto com uma ou duas repetições em você) e depois descanse alguns momentos. Continue quando puder para completar os restantes repetições.
Opção D
OK, vamos admiti-lo: Às vezes as probabilidades são realmente contra a sua entrada no treino. Você pode muito bem se ver preso sem pesos ou bandas, apenas para descobrir que você também esqueceu de embalar seu treinador de suspensão. Não há nada para puxar, então você não pode trabalhar suas costas, e você não pode nem mesmo improvisar com os objetos ao seu redor. Não temos certeza de que tipo de lugar seria esse, sem uma cela (e se é onde você está, ei, não estamos julgando), mas podemos te dar um ótimo treino para fazer, mesmo aí.
Como funciona
Tudo que você precisa é de algo para pisar, seja um banco de parque, uma pedra grande, ou uma cadeira. Mas se você não tem nada elevado sobre o qual pisar, você pode substituir a esteira por uma lunge. Para mirar suas costas, o que normalmente é impraticável sem ter pelo menos uma barra de algum tipo para puxar, estamos empregando o “blurpee” – como tornou famoso o especialista em fitness Tim Ferriss, autor de The Four-Hour Body. A colocação mais ampla do pé utilizado no “blurpee” requer mais trabalho dos fechos para puxar os quadris e as pernas para a frente à medida que o corpo volta da posição de flexão. (O “l” extra no borrão significa “lats”.)
Direcções
Executar os exercícios como conjuntos rectos convencionais, completando todos os conjuntos para um exercício antes de passar para o seguinte.