O que é a dieta nórdica – e porque é que médicos, dietistas e até psiquiatras gostam tanto dela?

É difícil, senão impossível, definir uma dieta “americana”. Os EUA são tão diversos, tão multiculturais e tão bem sucedidos na importação de alimentos de outros lugares; e, no entanto, uma coisa permanece tristemente verdadeira a um nível geral: não somos terrivelmente saudáveis. Como nação, consumimos muito do que é mau (adição de açúcares, gorduras saturadas e sódio) e não o suficiente do que é bom (vegetais, frutas, laticínios e óleos saudáveis). As taxas de obesidade continuam a aumentar, não só entre os adultos, mas também entre as nossas crianças.

Para resolver o problema a nível individual, muitos de nós começamos a abraçar os estilos de alimentação sensatos de outras culturas. A dieta mediterrânica, famosa pelos seus extraordinários benefícios para a saúde (incluindo possivelmente manter o cérebro jovem), foi nomeada a melhor dieta geral para 2018 por U.S. News & World Report (um empate com a dieta DASH). Agora há outra dieta regional que apanha o nosso apetite: a dieta nórdica, e é altamente recomendada por dietistas e médicos.

O que a torna tão especial e como a podemos incorporar na nossa vida diária?

A Dieta Nórdica: Peixes, vegetais, grãos, alimentos fermentados e vinho

“A dieta nórdica está enraizada na tradição dos Vikings e é composta por alimentos naturais frescos consumidos pelos residentes da Suécia, Noruega, Islândia, Dinamarca e Finlândia”, explica a Dra. Luiza Petre, cardiologista e especialista em nutrição e perda de peso. “Ela consiste em grandes quantidades de alimentos ricos em nutrientes, sendo os vegetais a pedra fundamental dessa dieta, e as carnes apenas preenchem o espaço que sobra”. Os vegetais nórdicos são couves, brócolos, couves-de-bruxelas, couve-flor, raízes e ervilhas”. As variedades de peixe incluem salmão, sardinha, cavala, arenque e bacalhau seco e salgado. Os frutos não crescem abundantemente na região; portanto, as bagas tendem a ser a principal fonte de frutos. Os grãos permitidos são do tipo nórdico de centeio, centeio integral, cevada e aveia. O peixe fermentado e os lacticínios contribuem para a experiência epicureana. Abundância de hidratação é encorajada, enquanto a carne vermelha, alimentos processados, adição de açúcares e alimentos refinados devem ser evitados. O vinho fica no topo da pirâmide.”

“O consumo de alimentos locais é enfatizado, o que pode ser a principal razão pela qual sua popularidade aumentou nos últimos anos, tornando-a uma dieta sustentável”, acrescenta o Dr. Petre. “Sabores saborosos e alimentos fermentados com especiarias fazem dela uma experiência culinária””

Carne vermelha: Gamy and lean

Enquanto a dieta nórdica enfatiza os frutos do mar, ela incorpora carnes vermelhas até certo ponto.

“Definitivamente alguns pratos de carne, mas também carnes de caça que não comemos tanto daqui”, Jamie Shifley, um dietista registado e treinador de saúde. “Você pode ver animais maiores como caribu, bisão (que encontrei no Costco e acho que sabe muito bem) mas também veado, ou veado, que tende a ser muito mais magro do que carne bovina porque, embora a carne vermelha, o animal não foi criado para ser gordo da maneira como criamos vacas aqui.”

Coma o seu coração (E mantenha o seu coração saudável)

Como cardiologista, a Dra. Petre recomenda a dieta nórdica pelas mesmas razões que recomenda a dieta mediterrânica.

“A dieta nórdica é rica em gorduras e fibras insaturadas saudáveis, com baixas quantidades de açúcar, gordura saturada e alimentos processados”, diz Petre. “Em muitos aspectos é semelhante à dieta mediterrânea, que se demonstra ajudar a prevenir doenças cardíacas. Ambas as dietas são altas em Omega-3, que reduzem a pressão arterial, aumentam o colesterol bom, reduzem o colesterol ruim e reduzem o risco de diabetes. Além disso, estão associadas à redução do risco de cancro e à melhoria da inflamação e da saúde cardíaca em geral. Um estudo nórdico de 2013 descobriu que os indivíduos com dieta melhoraram os lipídios no sangue e a inflamação”

Fibras e probióticos combatem problemas digestivos e obesidade

Shifley também defende a dieta, observando que seus alimentos básicos são benéficos para a saúde a longo prazo.

“Muitas pesquisas mostram os benefícios do consumo de peixe gordo, assim como peixe magro também inclui frutas secas e grãos inteiros como alimentos básicos”, diz Shifley. “Estes alimentos incluem muitos nutrientes essenciais (vitaminas e minerais), bem como fibras, que podem ajudar na saciedade, na redução do colesterol, no controlo do açúcar no sangue e potencialmente com a redução do risco de cancro do cólon”

Adicionalmente, os alimentos fermentados, outro aspecto desta dieta, são óptimos para a saúde intestinal, uma vez que “contêm boas bactérias (probióticos) que podem ajudar a povoar as nossas entranhas e podem voltar a fornecer protecção a muitas condições, incluindo obesidade, problemas digestivos, diabetes, e muito mais.”

Potatoes made the right way, and a low-profile superfood: cabbage

Os tipos de vegetais de raiz (batatas, rutabagas e cenouras, por exemplo) que a dieta nórdica usa também são embalados com nutrientes.

“As batatas recebem um mau rap porque nós fazemos muitas batatas fritas”, diz Shifley. “Mas na dieta nórdica elas são normalmente cozidas, grelhadas ou cozidas. Elas são carregadas com potássio, vitamina C, vitamina B e um pouco de ferro e magnésio”. Eles têm muitos carboidratos mas também fibras que ajudam a amortecer o efeito dos carboidratos no açúcar no sangue; dito isto, as pessoas com diabetes precisam ser um pouco mais cuidadosas com as batatas”

O lixo é outra pedra angular da dieta nórdica, um verde de folhas que é uma excelente fonte de nutrientes.

“O repolho tem benefícios semelhantes aos da couve”, diz Shifley. “É um vegetal cruciferous – muito folhoso – e muito baixo em calorias e alto em fibras, por isso vai ajudar a enchê-lo quando quiser controlar as calorias”. É rico em vitaminas K, C e B, bem como em vários antioxidantes, particularmente aqueles ricos em enxofre, o que pode ajudar a diminuir os riscos de certos tipos de cancro, como o cancro do esófago”

O óleo de canola é um alimento básico nórdico, mas é tão diferente do azeite de oliva?

Um dos principais ingredientes para cozinhar na dieta nórdica é o óleo de canola, marcando uma das suas maiores diferenças em relação à dieta mediterrânica, que incorpora o azeite de oliva.

“Isto tem sido uma fonte de preocupação, já que o azeite tem um melhor perfil Omega-3 e contém mais antioxidantes e polifenóis encontrados nas azeitonas”, diz o Dr. Petre.

Poderia certamente trocar o óleo de canola por azeite, mas Shifley nota que este último tem menos sabor, tornando-o mais apelativo para cozinhar quando se está a fazer algo que não combina naturalmente com aquele sabor distinto da azeitona. Além disso, enquanto o óleo de canola é um pouco mais fraco em alguns aspectos nutricionais, as dissemelhanças estão longe de ser significativas.

“São ambas gorduras insaturadas densas em calorias, o que ajuda a manter baixo o colesterol ruim, LDL, e também dá um impulso ao HDL, o bom colesterol que age como um vácuo, agarrando o acúmulo de gordura e expulsando-o do corpo”, diz Shifley.

Não está pronto para o arenque? Troque-o com salmão

Apenas como você pode substituir o óleo de canola por azeite (desde que você não se importe com o sabor), você também pode usar um peixe como o salmão para substituir, digamos, arenque ou cavala, que são ambos muito comuns na dieta nórdica, mas menos populares aqui. A coisa mais importante a procurar quando comprar peixe é verificar a sua frescura. Você também pode querer descobrir onde o peixe foi comprado.

“Quando você for ao mercado de peixe na sua mercearia, fale com a pessoa no balcão que sabe de onde o peixe veio. Isto é uma coisa em que todos podemos ser melhores quando compramos peixe”, diz Samantha Bartholomew, uma dietista registrada e gerente de comunicação de nutrição da Fresh Communications. “Além disso, não acho que você possa errar com os peixes que escolher”

Mas será que isso me ajudará a ser mais feliz?

Podemos estar mudando nossos hábitos alimentares para emagrecer ou obter mais energia ou simplesmente para experimentar algo novo – mas também estamos frequentemente buscando algo mais profundo em nossas dietas: o bem-estar.

A abraçar a dieta nórdica pode ajudar a aumentar nossa felicidade? A resposta é, possivelmente sim – mas apenas na medida em que qualquer dieta sensata e equilibrada pode.

“A chave importante ao olhar para estas dietas, quer seja o Mediterrâneo, DASH ou Nórdico, é a ênfase em frutas, vegetais, grãos inteiros e mais peixe sobre a carne”, diz o Dr. Prakash Masand M.D., o fundador dos Centros de Excelência Psiquiátrica (COPE) à NBC News BETTER. “Com estes grupos alimentares vemos taxas mais baixas de obesidade, que sabemos ser uma força motriz em doenças médicas, incluindo as psiquiátricas, como a depressão”

Dr. Masand acha que tende a haver um pouco de idealização e até mesmo “fantasia” sobre a felicidade de outras culturas como a nórdica aqui na América, e ressalta que nenhuma dieta em e por si só pode tornar uma pessoa triste feliz; dito isto, dieta é uma das primeiras coisas que ele pergunta ao avaliar a saúde psicológica de um cliente.

“Os três pilares da boa saúde mental são sono, exercício e dieta”, diz ele. “Mas se você quer que alguém adira a uma boa dieta, ela tem que ser uma que se encaixe naquilo que normalmente gosta de comer”. Se você diz ‘oh, mude inteiramente para a dieta nórdica’, isso simplesmente não vai acontecer. Mas se você diz, ‘ei, acrescente mais peixe e menos carne vermelha’ – isso é razoável”

Dicas rápidas para adotar a dieta nórdica

Como o Dr. Masand observa, fazer uma mudança de 100% para a dieta de outra cultura não faz muito sentido para a maioria das pessoas. Mas existem maneiras simples de incorporar aspectos deste regime alimentar no seu dia-a-dia.

Ajuda de empilhar no marisco, vegetais e alimentos fermentados Shifley diz que você também vai querer:

• Alcançar lanches de qualidade. “Os frutos secos das árvores são um óptimo petisco. Claro que as bagas também são grandes, assim como os vegetais em vinagre – não só pepinos, mas todos os tipos. As bolachas de centeio são outras boas.”
• Vai com calma nas carnes vermelhas assim como em qualquer hidrato de carbono processado. “Não verá pães brancos ou massas nesta dieta.”
• Evite os alimentos processados. “Esta é realmente a chave. Nada de batatas fritas ou biscoitos.” A não ser, claro, que esteja disposto a um esplendor ocasional. If you do, enjoy it and then make a healthier choice the next meal.

MORE TIPS AND TRICKS FROM A NUTRITIONIST

• How to build a better smoothie
• Healthy Trader Joe’s products nutritionists swear by
• What’s the healthier pick: A hot dog or a hamburger?
• Seriously filling salads you’ll want to eat all summer

Want more tips like these? NBC News BETTER is obsessed with finding easier, healthier and smarter ways to live. Sign up for our newsletter and follow us on Facebook, Twitter and Instagram.