Se você é novo no treinamento com pesos ou está tentando mudar sua rotina para impulsionar seus resultados, você pode estar considerando uma nova rotina de suplementos, também. Aqui vamos discutir HMB, um suplemento para complementar os impulsionadores de massa magra mais comuns como creatina e proteína em pó, que pode até mesmo preservar a sua massa muscular e prevenir a ruptura muscular.1 HMB pode ser a peça de puzzle que falta para uma recuperação mais rápida e ver maiores resultados.
O que é HMB?
Beta-hidroxi-beta-metil butirato, ou HMB para abreviar, é feito em nosso corpo a partir do aminoácido leucina. A leucina tem sido conhecida como um poderoso suplemento nutricional para aumentar a força, músculo e diminuir a gordura corporal.1 A leucina também tem sido usada há anos para prevenir a fadiga e dor muscular, o que anteriormente fez com que os pesquisadores acreditassem que ela também era responsável por retardar a quebra das proteínas musculares, ou proteólise.1 No entanto, na verdade é o HMB, que vem da leucina, que retarda essa quebra protéica. A combinação dos benefícios que a leucina e o HMB proporcionam pode fazer uma diferença dramática nos seus treinos e composição corporal ao longo do tempo.
Sumário
Beta-hidroxi-beta-metil butirato, ou HMB, é um químico produzido pelo organismo ao quebrar o aminoácido, a leucina. É frequentemente usado para retardar a decomposição da proteína muscular.
O que faz o HMB, quais são os benefícios?
Absorção de proteína
Em resumo, o HMB funciona de duas maneiras – aumentando a síntese protéica e diminuindo a decomposição proteica.1 Este impacto combinado anti-catabólico (degradação proteica anti-músculo) e anabólico (construção da proteína muscular) significa que você constrói massa magra de forma mais eficiente – assim, isso é maior ganho de músculo e força.2
Enquanto você constrói músculo e aumenta a sua força, você terá maior potência e redução da degradação muscular após o exercício com uma suplementação consistente de HMB. À medida que sua massa corporal magra aumenta a partir da construção muscular, você aumentará seu metabolismo e será capaz de nivelar seus treinos. Estudos têm mostrado vários impactos da suplementação de HMB com base no nível e tipo de exercício físico de um indivíduo, então vamos quebrá-los um de cada vez.
Força
Um estudo comparou os resultados do desempenho da força de mulheres sedentárias com excesso de peso antes e depois de seis semanas de suplementação com HMB. Embora tenha havido perda de peso e de gordura ao longo do estudo no grupo que tomou HMB, o impacto significativo foi a melhora no desempenho da força após 6 semanas (sem seguir uma rotina de musculação).3 Este estudo provou que HMB pode aumentar a força muscular sem exercício, mesmo em indivíduos sedentários com excesso de peso.3
Aqueles que são novatos em treinamento intenso como o levantamento de peso parecem ser os que mais se beneficiam com HMB. Uma vez que uma nova rotina de exercício de alta intensidade aumenta a probabilidade de danos musculares que necessitam de reparação, o HMB pode ter um efeito extremamente positivo. É nesta população que vários estudos viram aumentos na massa corporal magra e na força, mas isto também é provavelmente devido à combinação de uma nova rotina de treinamento com suplementação.1
Recovery
Aqueles que estão tentando aumentar sua força e trabalhar seus músculos para hipertrofia (crescimento muscular) provavelmente estão realizando atividades intensas que levam a danos musculares. Este tipo de treino intenso leva a dores musculares e a períodos de recuperação mais longos. Atletas experientes que seguem este tipo de treinamento podem usar HMB para reduzir a dor, os danos e encurtar a recuperação, impulsionando a síntese muscular e retardando a ruptura. HMB permite que estes tipos de atletas treinem mais frequentemente e vejam benefícios mais rapidamente.1
Aerobic Endurance
Um estudo de um pequeno grupo de remadores masculinos de elite comparou o impacto de HMB no treinamento cardiovascular de resistência. Doze semanas de suplementação de HMB aumentaram o VO2 máximo dos atletas (resistência aeróbica) e diminuíram sua gordura corporal.4 O estudo também indicou que a suplementação de HMB também pode ter um impacto positivo no pico da potência anaeróbica.4
Controle de peso
O principal benefício do HMB é a sua capacidade de criar um balanço positivo líquido da rotação muscular – isso é mais construção muscular do que ruptura.1 Por esse motivo, tomar HMB enquanto também corta calorias para perda de peso, pode ajudar a preservar a massa magra do corpo enquanto visa a massa gorda. Isto pode ser útil para pessoas que estão tentando perder peso sem perder músculo.
Outro estudo promissor focado na mudança dos níveis de HMB conforme envelhecemos, mostrando que há um declínio geral no HMB conforme envelhecemos (correlacionado com a perda de músculo).5 O estudo também descobriu que indivíduos com níveis mais altos de HMB tinham maior massa muscular e maior força do que aqueles com níveis mais baixos.5
Overall, os efeitos benéficos do HMB parecem estar ligados à intensidade do treinamento e ao nível do atleta que o está tomando. Os grupos que parecem ter os maiores benefícios de tomar HMB são atletas treinados que realizam treinos intensos e desafiadores que de outra forma seriam mais prejudiciais aos músculos.6 Embora haja evidência de aumento de força em grupos que são novatos no treinamento de resistência, pode ser menos eficaz para o praticante ocasional ou alguém que não realiza treinos muito desafiadores.7
Sumário
HMB tem sido consistentemente mostrado para beneficiar aqueles que são novos no levantamento de peso e aqueles que estão aumentando dramaticamente a intensidade dos seus treinos, prevenindo danos musculares.1 Há menos efeito em indivíduos altamente treinados que não estão realizando exercícios que desafiam seus corpos.
Como o HMB funciona?
HMB é produzido por nossos corpos a partir do aminoácido leucina. Quando presente em concentrações suficientemente altas, ele funciona acelerando a recuperação muscular após exercícios prolongados ou intensos.1 Muitos estudos também mostram vários graus de redução da dor muscular e recuperação mais rápida quando se toma HMB de forma consistente.
Que alimentos contêm HMB?
Porque o HMB é um produto de leucina, para aumentar a sua ingestão alimentar você deve se concentrar em alimentos que são ricos em leucina. Altos níveis de leucina são tipicamente encontrados em alimentos ricos em proteína animal e vegetal.8 Exemplos incluem:
- Eggs
- Cheese
- Fish
- Soy Protein Powder
- Spirulina
Quanto maior a quantidade de leucina na sua dieta, mais HMB ficará disponível, mas apenas cerca de 5% de leucina é convertida em HMB. Por esta razão, um suplemento de HMB é a forma mais eficiente de obter mais em sua dieta.
Tipos de Suplementos de HMB
Suplementos de HMB podem estar disponíveis em forma de pó ou cápsulas. Algumas vezes o HMB é combinado com cálcio (HMB-Ca) e outras vezes é considerado um “ácido livre”, ou HMB-FA.1 A maioria dos produtos no mercado como suplementos é a forma HMB-Ca, mas algumas pesquisas mostram que a forma de ácido livre (FA) funciona mais rapidamente, e pode se tornar uma opção mais popular no futuro.1 Às vezes o HMB é vendido em combinação com creatina devido aos seus efeitos aditivos similares.
Quando se toma HMB
Estudos de pesquisa diferentes apóiam a teoria de que o maior benefício da suplementação com HMB acontece quando se suplementa consistentemente com HMB durante duas semanas antes de mudar ou intensificar o treinamento.1
- Dosagem recomendada: 3g de HMB-CA, pelo menos uma hora antes do exercício intenso
- Dosagem de carga: 1g, 3 vezes ao dia durante duas semanas na corrida até uma nova rotina de treinamento ou nível de intensidade
- HMB-FA: 1-2g, 30-60 minutos antes do exercício
A dosagem recomendada é de 3 gramas de HMB-CA, pelo menos uma hora antes do exercício intenso, mas idealmente “carregando” com 1g, 3 vezes ao dia durante duas semanas antes de uma mudança na rotina de treinamento e intensidade.1 A forma de HMB-FA actua mais rapidamente, pelo que esta pode ser tomada numa dose de 1-2g entre 30 e 60 minutos antes do exercício.1
Quando tomado com hidratos de carbono ou como parte de uma refeição, o HMB pode demorar mais tempo a ficar disponível para o máximo benefício. Por este motivo, se os hidratos de carbono forem tomados ao mesmo tempo, consuma o seu HMB cerca de 2 horas antes da sua sessão de treino.1
Take Home Message
HMB é um suplemento eficaz para aqueles que querem acelerar a sua recuperação de exercícios de alta intensidade – tanto de musculação como de endurance cardio. Ele ajuda a aumentar e preservar a massa muscular e força, e pode ser útil para a perda de peso.1,5
Não foram relatados efeitos colaterais e ainda mais benéficos quando combinados com outros suplementos como creatina. Se você está notando um período mais longo de dor muscular e lutando para obter os resultados que você quer do seu treinamento, tente tomar HMB e mudar sua rotina para ser mais desafiador.