“O que devo fazer: 30 minutos de exercício ou 10.000 passos por dia?”

30 minutos de exercício

Certo, um mínimo de 30 minutos de actividade física moderada na maioria, se não em todos, os dias da semana é um excelente objectivo. Numerosos estudos descobriram que apenas meia hora diária de exercício aeróbico, como caminhar, pode reduzir significativamente o risco de doenças cardíacas, diabetes e outras doenças cardiovasculares.

Perda de peso

“Mas 30 minutos de exercício por dia provavelmente não é suficiente para alguém que tem muito peso para perder”, aponta Jamie Costello, MS, fisiologista de exercício e diretor de condicionamento físico do Pritikin Longevity Center, na Flórida, um resort de bem-estar e perda de peso que tem ensinado uma vida saudável desde 1975.

O estudo mais abrangente1 de perda de peso a longo prazo já realizado com sucesso, o National Weight Control Registry, descobriu que a grande maioria dos seus mais de 4.000 membros fazia em média cerca de 60 minutos de exercício moderado, como caminhadas rápidas, todos os dias. (Brisk, como o Presidente Harry Truman tão habilmente definiu, é “andar como se você tivesse algum lugar para ir”)

Os participantes do Registro neste estudo tinham perdido, em média, 72 libras, e no acompanhamento mais de cinco anos depois tinham mantido o peso fora. Eles queimavam, em média, cerca de 2.800 calorias por semana. Se você fizer exercício sete dias por semana, são 400 calorias (cerca de 4 milhas) por dia, ou, para a maioria das pessoas, cerca de 60 minutos de caminhada rápida.

10.000 passos

Então, além do seu exercício formal, digamos, seus 30 minutos na esteira ou outro equipamento aeróbico pela manhã, coloque um pedômetro e incorpore mais passos em suas atividades diárias regulares. Passos de exercício formal mais passos ao longo do dia, somando um total de 10.000 passos, podem muito provavelmente levá-lo aos 60 minutos de exercício diário que provou ter tanto sucesso na perda de peso significativa e duradoura.

Três componentes chave do exercício

E, como os fisiologistas do exercício ensinam no Pritikin Longevity Center, não pare com os passos. Faça um esforço para tecer os três componentes da aptidão física óptima na sua vida, não só o condicionamento aeróbico (os seus passos) mas também o treino de força (duas a três vezes por semana) e alongamento (pelo menos duas a três vezes por semana).

Aeróbico condicionamento

Treinos aeróbicos são óptimos para queimar calorias.

Treinamento de força

Treinamento de força, como levantar pesos ou fazer calistenias, são ótimos para queimar calorias e ajudar a conseguir uma melhor composição corporal, ou seja, um corpo com mais músculo e menos gordura, o que em última análise significa um corpo com melhor aparência, e muito provavelmente, um corpo com melhor queima de calorias.

Extensão

Estiramento regular pode ajudar a garantir que o seu corpo se mantém suficientemente flexível para fazer tudo o que quer fazer, todos os dias, desde caminhar, jogar golfe, jardinagem, até esvaziar a máquina de lavar louça.

Muito sentado

O outro ponto crítico é que quanto mais se está de pé e em movimento, menos se está sentado. Isso é importante porque muito sentar, a ciência está cada vez mais encontrando, é uma má notícia para a nossa saúde e longevidade mesmo que estejamos fazendo exercícios regulares, como um exercício aeróbico de 30 minutos, a cada dia.

Em um estudo2 que se seguiu a mais de 123.000 E.U. homens e mulheres durante 14 anos, os pesquisadores descobriram (não surpreendentemente) que aqueles que fizeram mais exercício tinham um risco de morte menor do que aqueles que fizeram menos exercício, mas quando os cientistas olharam apenas para o grupo de pessoas que fizeram mais exercício, aqueles que se sentaram por seis ou mais horas por dia sofreram um risco significativamente maior de morte prematura do que aqueles que se sentaram por menos de três horas diárias.

Similiarmente, num estudo3 com quase 241.000 adultos americanos entre 50 e 71 anos de idade, os cientistas descobriram que entre aqueles que se exercitavam regularmente (trabalhavam cerca de uma hora por dia), uma grande quantidade de visualização de TV – mais de sete horas por dia – estava associada a um aumento do risco de morte em comparação com os praticantes regulares que viam TV uma hora ou menos por dia.

Por que os longos períodos de sentado são um problema? Pesquisas sugerem que mais sentados significa menos contrações musculares, o que significa que o corpo torna-se resistente à insulina (menos responsivo à insulina), o que significa que gorduras e açúcares ficam mais tempo no nosso sangue, levando ao excesso de gordura corporal e acumulação de placa nas nossas artérias.

Bottom Line: Embora um exercício aeróbico de 30 minutos por dia seja óptimo para si, não compensa sentar-se nas oito horas seguintes na sua cadeira de secretária.

Como chegar aos 10.000 passos

Para contar o seu exercício formal mais a sua caminhada adicional ao longo do dia com o objectivo de chegar aos 10.000 passos no total, aqui está a matemática:

Os seus 30 minutos de exercício formal na passadeira totalizam cerca de 3 km, ou cerca de 4.000 passos. (Embora o número de passos possa variar dependendo da sua passada e velocidade, uma milha tende a ser cerca de 2.000 passos).

Então, você tem mais 6.000 passos a dar, ou cerca de outros 2 a 3 milhas.

Você pode fazer isso!

Durante o dia, pedómetro amarrado ao cinto ou usado como pulseira na forma de marcas digitalizadas como Jawbone e Fitbit, aproveite todas aquelas oportunidades de movimento aparentemente pequenas.

Estacione no fim do parque de estacionamento. Pegue a escada em vez do elevador. Caminhe enquanto fala ao telefone. Enquanto voava, Nathan Pritikin costumava andar para cima e para baixo nos corredores do avião. (Sim, ele recebeu alguns olhares sujos das comissárias de bordo, mas ele apenas sorriu graciosamente e continuou a andar.)

Você pode até pisar no lugar enquanto espera na fila da mercearia. Se você tiver olhares engraçados, basta apontar para o seu pedômetro e dizer “receita médica”

Sem suor

E aqui está a notícia realmente boa. Não precisas de suar. Simplesmente sair da sua cadeira a cada meia hora ou assim e passear por aí por uns minutos pode colher grandes benefícios. A ciência4 descobriu que o açúcar no sangue e a sensibilidade à insulina melhoram, o colesterol e os triglicéridos melhoram, e os níveis de lipoproteína lipase, uma enzima que ajuda na decomposição da gordura na corrente sanguínea, melhoram – tudo isto pode ter um impacto significativo na saúde em geral.

Conta os Passos para a Boa Forma

E mais, você provavelmente ficará surpreendido com a rapidez e facilidade com que chega aos 10.000 passos, para um total de 4 a 5 milhas por dia. Agora é assim que você perde peso – muito peso – e o mantém fora, como aprenderam os membros do Registro Nacional de Controle de Peso. E é assim que você ajuda a manter o açúcar no sangue e outros fatores metabólicos em bom estado de funcionamento durante todo o dia.

3.500 calorias é igual a 1 quilo de gordura

“Aqui está outra maneira de olhar para isso”, oferece o diretor de fitness de Pritikin, Jamie Costello. “Se tudo o que fazes é andar depressa durante 30 minutos, queimaste apenas 200 calorias. Como 3.500 calorias é um quilo de gordura, você precisaria de 17,5 dias para perder um único quilo. No máximo, você estaria perdendo dois quilos por mês. Claro, você está indo na direção certa, mas se você tem 50 a 100 libras para perder, levaria de dois a quatro anos para perder o peso.”

O que é 10000 passos iguais a?

“Mas,” continua Jamie, “se você andar rápido por 30 minutos e incluir atividade suficiente ao longo do dia para alcançar o total combinado de 10.000 passos, você está queimando cerca de 400 a 500 calorias por dia, o que significa que você está perdendo um quilo por semana””

Pritikin Eating Plan

E isso é só de exercício! Ao seguir o Plano de Alimentação Pritikin, você provavelmente está reduzindo sua ingestão calórica pelo menos 500 calorias por dia, o que significa que você está perdendo um total combinado de cerca de dois quilos a cada semana. Se você tem 50 a 100 libras a perder, você pode fazer isso em seis meses a um ano. Grande diferença!

Por todos os meios, faça mais, se puder. Uma hora no ginásio (400 a 500 calorias) mais 6.000 passos de estar activo durante todo o dia (300 calorias) mais seguir o Plano de Alimentação Pritikin (défice de 500 calorias) compensa uma perda de peso de cerca de 3 libras por semana. Isso é potencialmente uma perda de 50 libras em apenas quatro meses.

Summing up | 30 minutos de exercício ou 10.000 passos por dia?

“Tire proveito de ambas as ferramentas de fitness – exercício formal e passos ao longo do dia”, encoraja o fisiologista de exercício Jamie Costello. “Eu sempre digo aos nossos convidados no Pritikin: ‘Você tem 24 horas em cada dia. Se você dormir oito, sobram 16”. Qual você acha que é mais importante: a atividade que você faz nos 30 a 60 minutos no ginásio ou a quantidade de atividade que você faz nas 15 horas restantes do dia?’

“A resposta é ambas: exercício formal mais um estilo de vida ativo””

Mas, em última análise, o que é mais crítico para a saúde e perda de peso a longo prazo não é apenas exercício. É o lançamento de um novo modo de vida que se concentra tanto na forma física como numa alimentação saudável e numa atitude saudável, tudo isto que ensinamos no Pritikin Longevity Center.

Sim, ferramentas como o Fitbits podem ajudar. Mas lembre-se, eles são apenas ferramentas. We need to be inspired to use these tools, and that’s what a healthy retreat like Pritikin gives you.

“You become a new person here,” smiles Costello. “You’re getting leaner, stronger. Every morning you’re waking up with a burst of energy, and the promise of progress. You’re challenging yourself in ways you never imagined was possible.

“You have new motivation. You’re excited about utilizing the many tools you’ve learned here so that you can keep feeling this good.”

Sources

1American Journal of Clinical Nutrition, 2005; 82 (1): 2225.
2American Journal of Epidemiology, 2010; 172 (4): 419.
3American Journal of Clinical Nutrition, 2012; 95 (2): 437.
4Diabetes Care, 2012; 35 (5): 976.

Edited by Kell Wynn, 5/24/19