Os 13 Pequenos-almoços Mais Saudáveis para Ter, De acordo com os RDs

“Um dos meus artigos favoritos para começar o dia ao pequeno-almoço é iogurte grego,”diz Mackenzie Burgess, RDN e desenvolvedor de receitas na Cheerful Choices. “Eu gosto de escolher iogurte grego simples, sem gordura, porque é embalado com proteína, baixo em calorias e sem adição de açúcares”. O meu pequeno-almoço saudável é um parfait cheio de manteiga de amendoim, fruta fresca e granola caseira”. Esta combinação nutritiva embala gorduras saudáveis, vitaminas e minerais importantes, e energia de longa duração. Você também pode colher iogurte grego em smoothies de frutas, aveia noturna, ou sobre torradas”

Equipar com um destes 20 melhores iogurtes gregos, de acordo com os nutricionistas.

“O As orientações dietéticas para os americanos recomendam consumir pelo menos metade dos seus cereais integrais porque os cereais integrais são mais ricos em fibras e muitos nutrientes e podem diminuir o risco de muitas doenças crónicas,” diz Carmen Berry, MPH, RD, LD, e gerente de programas de educação nutricional da Operação Food Search. “Fato engraçado: a aveia é um dos poucos grãos que são quase sempre mantidos intactos durante o processamento, por isso é sempre uma escolha rápida e fácil para grãos inteiros saudáveis para o coração. A aveia também é embalada cheia de fibras solúveis que podem baixar os níveis de colesterol e ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue. Devido ao alto teor de fibras, os grãos inteiros também são digeridos mais lentamente do que os grãos refinados, por isso você se sente cheio e satisfeito por mais tempo, o que faz deles uma ótima adição ao café da manhã para mantê-lo cheio e concentrado durante toda a manhã”

“A aveia noturna é basicamente um método sem cozimento para fazer farinha de aveia”, diz Berry. “Então, em vez de cozinhar aveia no fogão ou no microondas, você molha a aveia crua com leite”. Esse processo de molho permite que a aveia absorva o líquido e o amoleça o suficiente para comer sem cozer. Você só precisa deixar a aveia de molho e descansar no frigorífico por algumas horas. Mas, é ideal se o deixar de molho durante a noite…daí o nome aveia durante a noite!”

Tenta uma destas 50 Receitas Saudáveis de Aveia Nocturna.

“Para mim, o café da manhã mais saudável seria uma mistura de carboidratos, proteínas e bebidas que trazem benefícios, especialmente se você planeja um exercício matinal”, diz Molly Kimball, R.D., CSSD. “Uma idéia é misturar manga congelada com iogurte grego simples, mais pó de beterraba e cayenne, que tem propriedades antiinflamatórias para ajudar na recuperação muscular pós-treino. Além de uma dose de vinagre de cidra de maçã, conhecido por estabilizar os níveis de açúcar no sangue, eu gosto de adicionar uma dose de suco de açúcar orgânico e baixo na minha rotina matinal de café da manhã, como o 2oz Big Easy Probiotics Plus Detox Shot, feito com gengibre, curcuma, cenoura e pimenta-de-caiena, que tem propriedades desintoxicantes e de suporte à digestão”

Fala de, aqui estão as 5 Regras de Smoothie que Você Deve Seguir.

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Torradas de manteiga de amendoim com morangos

“Um dos meus sanduíches de pequeno-almoço preferidos usa bávaro orgânico…estilo pão torrado, manteiga de amendoim orgânica, e morangos e bananas fatiadas com mistura de Morangos Tejari polvilhados em cima! É um delicioso rosto aberto ou dobrado ao meio como um sanduíche tradicional”, diz Leah Silberman, RDN e fundadora da Tovita Nutrition. “Este pequeno-almoço está carregado de fibras, gordura saudável, proteínas e antioxidantes!”

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Breakfast quesadillas

“O pequeno-almoço mais saudável que se pode comer é aquele que é ao mesmo tempo satisfatório e cheio,”Katy Zanville, MS, RD e uma conselheira alimentar intuitiva certificada. “Com a alimentação intuitiva, o foco está em comer alimentos para satisfação, não moralizando os alimentos como bons ou maus, e incorporando uma nutrição suave na sua vida para a sustentabilidade”. Um café da manhã saudável tem um equilíbrio de carboidratos, proteínas, gordura, fibras e satisfação. Eu adoro fazer quesadillas de café da manhã com um lado de fruta. Mexa 1-2 ovos em uma pequena frigideira com sobras de legumes como espinafres ou cogumelos, aqueça uma tortilha cheia de fibras, tortilha de trigo integral, derreta queijo cheddar cheio de gordura para saciedade e sabor, adicione a mistura de ovos e vegetais dentro e cozinhe até que a tortilha esteja crocante. Sirva com sua fruta favorita na lateral para um café da manhã completo e nutritivo.”

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Salmão fumado em pão de centeio

“Esta é a combinação perfeita de ómega saudável…3 gorduras e proteínas do salmão selvagem do Alasca e os carboidratos de queima lenta no pão de centeio,”diz Frances Largeman-Roth, RDN, especialista em nutrição e autora mais vendida. “Um pedaço deste brinde vai fazê-lo sentir-se cheio e satisfeito durante horas e vai ajudar a manter a sua glicemia estável”.”

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Smoothie bowl

“A smoothie bowl that includes chia flax and hemp seeds,” says Rachel Fine, RD and owner of To The Pointe Nutrition. “For my smoothie, I utilize the base of both Greek yogurt and kefir, which provide a boost in protein and immune-boosting probiotics. My final ingredient is blueberries, which add fiber and a daily dose of antioxidants.”

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English muffin with scrambled eggs, onions, bell peppers, and spinach

“The healthiest breakfast you can have is a balanced breakfast,” diz Sandy Younan Brikho, MDA, RDN, nutricionista dietista registrada e fundadora do The Dish On Nutrition. “Este é um pequeno-almoço que imita o método MyPlate. Queres que o teu pequeno-almoço tenha proteínas, hidratos de carbono e vegetais ou fruta. Isto melhora a plenitude, ajuda a satisfazer as suas necessidades e alimenta o seu corpo para a manhã. Isto pode parecer diferente para cada pessoa e as porções variam de pessoa para pessoa.”

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Panquecas com fruta e um lado de salsicha

” grande opção porque segue o método MyPlate,” diz Brikho. “O método MyPlate dá às pessoas flexibilidade com as suas escolhas alimentares, ajuda-as a sentir-se cheias e satisfeitas até à sua próxima refeição e é mais fácil de seguir para um sucesso a longo prazo”.”

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Ovos mexidos com pimentão e cebola

“Tenha o seu dia livre desde o início com um pequeno-almoço equilibrado com proteínas…carne magra rica, ancorado com vegetais ricos em potássio e uma fruta rica em vitamina C”, diz Cheryl Mussatto, médica dietista e autora de The Nourished Brain. “nesta receita, eu adiciono 2 ovos mexidos para proteína adicional de construção muscular e colina e pimentos vermelhos e verdes ricos em fibras picadas e cebola vermelha”. Certifique-se de obter a sua dose diária de vitamina C de uma pequena laranja halo, kiwi ou framboesa. A vitamina C ajuda a aumentar a absorção do ferro da carne de vaca. Este saboroso café da manhã fornece 30 gramas de proteína e é um café da manhã vencedor para qualquer pessoa que queira manter a massa muscular enquanto se abastece com os nutrientes de ponta para uma boa saúde.”

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Aveia cortada em aço

“Aveia, e especialmente, a variedade cortada em aço, é rica em fibras e tem um baixo índice glicêmico”, diz Shannon Henry, RD da EZ Care Clinic. “Jogue leite de amêndoa, frutas e nozes, e você tem um muesli Bircher caseiro, um café da manhã rico em nutrientes e com baixo teor de carboidratos”. A aveia cortada em aço demora mais tempo a cozinhar, mas você pode trabalhar em torno disso fazendo você mesmo um grande lote e porção em porções para diferentes dias que você pode então microondas”

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Breme-rápido de leite

“Berries, bananas e abacates são ótimas escolhas para os batidos de café da manhã”, diz Henry. “Jogue alguns ingredientes saudáveis, como folhas verdes e sementes de chia para embalar mais nutrientes”. Além do leite, você pode usar iogurte grego, é rico em cálcio, probióticos, nutrientes e antioxidantes. Esta ideia de pequeno-almoço fácil e saudável vai demorar alguns minutos a preparar. Também pode fazer sacos de batido e guardar no congelador, por isso tudo o que tem de fazer é descongelar o seu saco quando quiser tomar um batido ao pequeno-almoço”

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Torradas francesas

“Uma vez que as torradas francesas são feitas principalmente de pão, este pequeno almoço também é uma boa fonte de carboidratos. Os carboidratos são necessários para fornecer energia para o corpo”, diz Henry. “Torradas francesas feitas com pão integral, claras de ovo ou uma alternativa de ovo, canela e baunilha é a melhor fonte de fibra e aumenta a sua força”

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