Cansado das mangas da sua T-shirt a soprar ao vento? Bem, clicando neste artigo é o seu primeiro representante para construir bíceps, tríceps e antebraços maiores. Cada um destes exercícios de braços atinge o máximo de fibras musculares para estimular o crescimento que você procura e prova que qualquer peça do kit – nas mãos certas e no exercício do braço direito – tem potencial para construir braços maiores e mais grossos.
E se você está se perguntando por que exatamente é que você precisa saber 18 exercícios de braços, é porque se você quer construir braços que realmente estalam, você precisará atingi-los de vários ângulos, que é uma teoria de construção muscular que foi confirmada por pesquisas conduzidas pelo Departamento de Ciências da Saúde e Performance Humana da Universidade de Tampa, Flórida.
Below, nós apresentamos um “como fazer” detalhado que vai garantir que você complete cada representante com a forma perfeita e explicar o benefício específico de cada exercício – ajudando você a escolher a combinação perfeita para cada objetivo. Diga olá à sua nova tática de braços fortes.
- 18 Best Arm Exercises
- Os 8 Melhores Exercícios Bíceps
- Incline Bicep Curl
- Curl de concentração
- Twisting Dumbbell Curl
- Underhand Seated Row
- Reverse Curl Straight Bar
- Curva de barra EZ para a frente
- Reverse-grip EZ Bar Curl
- Prone Dumbbell Spider Curl
- Os 8 Melhores Exercícios para o Tríceps
- Diamond Press-up
- Javelin Press
- One Arm Tricep Extension (seated)
- Decline Close-grip EZ Bar Skullcrusher
- Premir a tecla
- Extensão do tríceps do Barbell Overhead Pega numa barra e põe-te de pé com ela apoiada sobre a cabeça com as duas mãos, mãos quase a tocar e palmas viradas para a frente. Dobre os cotovelos para baixar lentamente a barra atrás da cabeça, mantendo a parte superior dos braços imóvel. Um dos cotovelos atinge 90 graus, pausa, depois volta à posição inicial flexionando o tríceps. Related Story
- Close-grip Bench Press
- Tricep Dips (Advanced)
- Best Forearm and Wrist Exercises
- Straight Barbell Palms-up Wrist Curl
- Straight Barbell Palms-down Wrist Curl
- PT Tips for Building Your Arms
- Utilizar gotas pesadas
- Utilizar Conjuntos de Gotas Multi-grip
- Utilizar o Zottman Curl
- Utilizar Chin-ups
- 5 Melhores exercícios para os braços
- Este exercício de 15 minutos para o braço do Dumbbell constrói o músculo, rápido
- Hit Terry Crews’ 3-Move Arm Workout for an Unbeatable Pump
- Build Serious Arm Size with This Standalone Triceps Workout
- The 20-Minute All-Angles Biceps Workout
- This Bodyweight Workout Will Get Your Arms Pumped
18 Best Arm Exercises
Se você quer construir braços grandes, então você vai precisar treinar seus bíceps, tríceps e antebraços, e é por isso que selecionamos os exercícios que atingem os três grupos musculares.
Os 8 Melhores Exercícios Bíceps
Incline Bicep Curl
Como fazer: Sente-se num banco inclinado e segure um haltere em cada mão ao longo do braço. Use o bíceps para enrolar o haltere até que ele atinja o ombro, depois baixe-o para o seu lado e repita.
Porquê: Cuidado: esta posição isola o bíceps e impede que outros músculos partilhem a carga. Você pode trabalhar todo o músculo virando ligeiramente os pulsos para fora e mantendo os cotovelos apontados para o chão durante toda a ré, uma gama de movimentos não disponível em outros exercícios de braços.
Curl de concentração
Como fazer: Sente-se no banco e descanse o braço direito contra a perna direita, deixando o peso pendurado. Enrole o peso para cima, faça uma pausa e depois para baixo. Repita com o outro braço.
Porquê: Isto isola os flexores do braço e atinge a cabeça lateral do bíceps para um desempenho máximo (e aparência).
Twisting Dumbbell Curl
How to: Hold a dumbbell in each hand at your side with palms facing each other. Use your bicep to curl the dumbbells up to your shoulders alternately, twisting your palms to face your chest as you lift them. Slowly lower the dumbbells back down to your side and repeat.
Why: The twist brings your forearm into play. It won’t hit your biceps as hard as other arm exercises, but when you’re squeezing sets in over lunch this move will hit more of your arm in less time.
Underhand Seated Row
How to: Bend your knees and hold the bar with an underhand grip, shoulder-width apart. Incline-se ligeiramente para trás, mantendo as costas direitas, depois use o músculo das costas para conduzir a barra em direcção ao umbigo. Volte a barra para a posição inicial e repita.
Porquê: Faça um movimento melhor que o peso do corpo na sua busca por bíceps maiores – isto também não ocupa um suporte de agachamento.
Reverse Curl Straight Bar
Como fazer: Levantar e agarrar uma barra à largura dos ombros com uma pega por cima da mão. Flexione os cotovelos e rode a barra para cima, usando apenas os antebraços, até as palmas das mãos ficarem viradas para fora e a barra estar alinhada com os ombros. Devolva-a para baixo lentamente e repita.
Porquê: Muitas vezes negligenciada porque funciona o braquialis, um músculo invisível na parte inferior do braço – mas essencial para bíceps maiores. Treine-o bem e o braquialis empurra o pico do músculo bíceps para cima, fazendo com que os braços se tornem mais flexíveis e de maior aparência.
Curva de barra EZ para a frente
Como fazer: Segure a barra EZ à frente das coxas com uma pega por baixo, à largura dos ombros. Incline-se ligeiramente para a frente, para que o seu tronco fique a cerca de 30 graus dos quadris. Enquanto inspira, enrole a barra até que suas mãos estejam em seus ombros. Aperte o bíceps, depois abaixe sob controlo.
Porquê: Estás a trabalhar o músculo flexor principal envolvido na força dos dedos, o que te dará um aperto de mão parecido com um vice para os elevadores maiores – e um aperto de mão esmagador de ossos para uma boa medida. Além disso, essa inclinação para a frente significa usar os quadris para balançar os últimos poucos repetições é um não-não. Perfect form for perfect gains.
Reverse-grip EZ Bar Curl
How to: Hold the EZ bar in front of your thighs with an overhand, shoulder-width grip. As you breathe in, curl the bar until your hands are at your shoulders. Squeeze your biceps, then lower under control.
Why: No matter how many arm exercises and curls you crank out, biceps development can be severely limited by weaknesses in your elbows and forearms. This move hits your brachioradialis (forearm muscle) to remedy it.
Prone Dumbbell Spider Curl
How to: Lie on an incline bench and hold a dumbbell in each hand, letting them hang underneath your shoulders. Use o bíceps para enrolar os halteres em direção aos seus ombros. Volte lentamente à posição inicial e repita.
Porquê: Deitar-se contra o banco ajuda o seu mestre na técnica de encaracolar correctamente – útil em muitos exercícios de braços. Se o seu peito se levanta, isso é batota, mas mantenha-o plano para cada representante e você sabe que você pregou outro conjunto na sua busca por bíceps maiores.
Os 8 Melhores Exercícios para o Tríceps
Diamond Press-up
Como fazer: Deite-se no chão com o seu corpo direito e forme uma forma de diamante com as suas mãos. Baixe o corpo até o peito estar quase a tocar o chão. Pressione seu corpo de volta para a posição inicial, apertando o tríceps e o peito ao mesmo tempo.
Why: Narrowing your grip works all three heads of your triceps, along with your chest, to sculpt eye-catching definition.
Javelin Press
How to: Hold an EZ bar in your right hand just above your shoulder. Extend your arm and drive the bar above you, then lower it back down to your shoulder and repeat.
Why: This works your triceps unilaterally (one arm at a time) for even gains, while the added instability from ungainly equipment helps activate smaller shoulder muscles that injury proof the joint. Plus, you’ll look like a pro next to the guys toting dumbbells.
One Arm Tricep Extension (seated)
How to: Hold a dumbbell in one hand directly behind your head, with your elbow bent and pointed towards the ceiling. Extend through your elbow until your arm is straight and the dumbbell is directly above you. Lower your arm back to starting position and repeat.
Why: This move builds arm strength and adds stability to your shoulders and elbows. Plus, working unilaterally will put an end to any muscle imbalances.
Decline Close-grip EZ Bar Skullcrusher
How to: Lie back on a bench set to a 30-degree decline. Segure a barra EZ nas garras mais internas e estique os braços para cima, com as palmas das mãos voltadas para os pés. Mantendo os cotovelos fixos e aconchegados, abaixe a barra até que esteja a cerca de um centímetro da sua testa. Devagar estenda os braços de volta à posição inicial sem travar os cotovelos.
Porquê: Não se assuste com o nome, este é um dos exercícios de braços para os construtores de tríceps finais. Coloque a bancada para diminuir e aumentará seu alcance de movimento para aumentar a ativação muscular.
Premir a tecla
Como fazer: Deite-se num banco e segure dois halteres directamente acima dos ombros. Dobre lentamente os cotovelos para trazer os halteres ao peito, para que as palmas das mãos fiquem viradas para fora e os halteres apontem para o tecto. Levante os halteres de volta à posição inicial e repita.
Porquê: Trabalhar neste ângulo coloca mais ênfase na cabeça longa do tríceps para uma separação muscular mais visível na parte de trás dos braços. Usar um colete para exibi-los no escritório é, infelizmente, contra as regras.
Extensão do tríceps do Barbell Overhead Pega numa barra e põe-te de pé com ela apoiada sobre a cabeça com as duas mãos, mãos quase a tocar e palmas viradas para a frente. Dobre os cotovelos para baixar lentamente a barra atrás da cabeça, mantendo a parte superior dos braços imóvel. Um dos cotovelos atinge 90 graus, pausa, depois volta à posição inicial flexionando o tríceps.
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Porquê: O uso de uma barra suspensa, em vez de halteres, dá-lhe uma vantagem de aperto. Use sua força para tentar estalar a barra no topo da ré, ela ativará a quantidade máxima de fibras musculares.
Close-grip Bench Press
Como fazer: Segure uma barra com uma pega com a largura do ombro afastada, e segure-a acima do esterno com os braços completamente direitos. Baixe a barra para baixo, faça uma pausa e depois pressione a barra de volta para a posição inicial.
Porquê: Este é um grande exercício tríceps que funciona tanto no peito como no núcleo. Colocando as mãos mais próximas, o tríceps tem que trabalhar mais, o que leva a um novo crescimento e mais força.
Tricep Dips (Advanced)
Como fazer: Levante-se em barras paralelas com o seu torso perpendicular ao chão. Dobre os joelhos e abaixe lentamente o corpo até as articulações dos ombros ficarem abaixo dos cotovelos. Empurre para cima até que seus cotovelos estejam quase retos, mas não travados. Se você tiver problemas de ombro, pule este movimento.
Por que: Levantar todo o seu peso corporal significa que seus tríceps têm que trabalhar contra uma carga muito mais pesada do que fariam se você estivesse apenas isolando os seus tríceps.
Best Forearm and Wrist Exercises
Straight Barbell Palms-up Wrist Curl
How to: Sit on a bench and hold a barbell with your palms facing up. Rest your forearms on your knees and lower the bar towards the floor as far as possible. Curl your wrist upward, pause, then slowly lower.
Why: Your forearms will be on display long after your beach body has gone back into hiding, so give them due care. Your grip strength will be much improved come deadlift day too.
Straight Barbell Palms-down Wrist Curl
How to: Sit on a bench and hold a barbell with your palms facing down. Rest your forearms on your knees and lower the bar towards the floor as far as possible. Curl your wrist upward, pause, then slowly lower.
Why: This subtle move isn’t one for show-boating, but don’t skip it. Ele visa os músculos extensores para minimizar a lesão no pulso e cotovelo durante outros movimentos.
PT Tips for Building Your Arms
Força especializada e treinador de condicionamento Jamie Inzani, de One Personal Training, revela quatro formas seguras de construir braços maiores.
Utilizar gotas pesadas
Inzani aconselha a carregar uma barra com um peso que se pode suportar durante 5 repetições estritas, antes de cair para um peso de repulsão. Usando movimentos rígidos e unilaterais (que é um braço de cada vez) aperte 8-10 repetições em cada braço, mantendo os cotovelos junto ao corpo, as costas direitas e sem balançar, a Forma é importante – não mova o braço em repouso até que o outro tenha terminado o seu rep.
Utilizar Conjuntos de Gotas Multi-grip
Inzani sobrecarrega os músculos, alternando entre pegas mais fracas e mais fortes, movimentos duplos e de um braço e pegas fortes a duplos braços. Porquê? Passar dos movimentos de braço duplo para os de braço simples cria mais “neural” quando se tem apenas um braço – envolvendo o sistema nervoso para recrutar e trabalhar mais as fibras musculares do braço do que os conjuntos convencionais. Com um peso manejável, e alternando constantemente entre o martelo, o cross-body, as pegas normais e invertidas, manivela 8 repetições com ambos os braços e depois o mesmo com cada um, individualmente.
Utilizar o Zottman Curl
Para construir um bíceps grande e grosso, não se trata só do bíceps – este exercício funciona com os flexores de cotovelo frequentemente esquecidos. Para começar, segure um par de halteres e sente-se na borda de um banco plano, estendendo os braços totalmente para baixo e com as palmas das mãos viradas para a frente. Curve como de costume, mas mantendo a palma da mão afastada do corpo para não recrutar os flexores do antebraço – se necessário, dobre o pulso para trás. Em cima, rode as palmas das mãos de modo a que fiquem viradas para baixo, prontas para executar a parte “excêntrica” (para baixo) de uma ondulação inversa do haltere, antes de baixar lentamente. Mantenha os cotovelos presos ao seu lado o tempo todo – se eles tendem a se queimar, use menos peso. Faça 8-10 repetições para 3 conjuntos.
Utilizar Chin-ups
Agarrar, a forma correcta é importante para transformar este grampo do ginásio numa arma letal no seu arsenal de construção de braços. Um queixo para cima é centrado em torno de braços retos puxando o queixo para cima sobre a barra – comece segurando a barra com as mãos espaçadas, inicialmente, a cerca de 6 polegadas de distância, e tente encaixar as travas para se movimentar. No auge, solte os bíceps para segurar a contracção e conte para um aperto de dois segundos. O conselho de Inzani é empregar o “potencial elástico” natural dos músculos, explodindo na parte inferior do movimento, em vez de hesitar. Resultado? Você aperta um par extra de repetições e adiciona tamanho ao seu bíceps.
5 Melhores exercícios para os braços
Agora você conhece os melhores exercícios para os braços, prepare-se para se desafiar com estes exercícios para os braços.
Este exercício de 15 minutos para o braço do Dumbbell constrói o músculo, rápido
Este exercício de Dumbbell fornece um circuito direccionado que requer pouco equipamento e proporciona o máximo de resultados.
Hit Terry Crews’ 3-Move Arm Workout for an Unbeatable Pump
Actor e ex-jogador de futebol da NFL, o treino de Terry Crews tem sido praticamente o mesmo nos últimos 20 anos. Confira abaixo o treino de braços da sua antiga escola.
Build Serious Arm Size with This Standalone Triceps Workout
Utilize dropsets, bem como os tradicionais conjuntos e representantes para construir um conjunto de braços que irá saltar de qualquer t-shirt.
The 20-Minute All-Angles Biceps Workout
Supercharge your arm growth by challenging your biceps with new angles and twists.
This Bodyweight Workout Will Get Your Arms Pumped
Zero equipment – maximum gains. This bodyweight-only session can be done inside or outside. Just get it done.
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