- Aprenda Quais Alimentos a Evitar Se Você Tem Prediabetes
- Free Health Kit to Lower Your Risk of Diabetes
- Bebidas adoçadas com açúcar
- Grãos refinados
- Fried Foods
- Cereais de café da manhã adoçados com açúcar
- Iogurte com sabor a fruta
- Sobremesas e Doces
- Gorduras insalubres
- Carnes vermelhas e processadas
- Salty Processed Snacks
- Free Health Kit to Lower Your Risk of Diabetes
- Dried Fruit and Fruit Juices
Aprenda Quais Alimentos a Evitar Se Você Tem Prediabetes
Se você tem Prediabetes, também conhecido como diabetes borderline, o que você come torna-se ainda mais importante, de acordo com o National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Os alimentos certos a evitar se tiver pré-diabetes podem ajudá-lo a prevenir a diabetes tipo 2 e a baixar os seus níveis de açúcar no sangue para níveis normais. Por outro lado, comer os alimentos errados pode aumentar o açúcar no sangue, aumentar a resistência à insulina e aumentar o seu risco de desenvolver diabetes tipo 2.
Free Health Kit to Lower Your Risk of Diabetes
The list of foods to avoid if you are prediabetic is long, but take heart: there are healthy alternatives for all of them so you can enjoy your prediabetes diet! Here are some of the foods to avoid if prediabetic, and what you can choose instead.
| Foods to Avoid | Examples |
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1. Sugar-Sweetened Beverages
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Soft drinks (sodas), sweetened iced tea, flavored hot and cold coffee drinks, energy drinks, sports drinks, fruit punch and juice drinks with less than 100% fruit juice
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2. Refined Grains
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White bread, bagels, pita, buns, rolls, and English muffins, white pasta, rice, pearled barley, refined cereal
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3. Fried Foods
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French fries and hash browns, onion rings, doughnuts, churros, fried chicken and fish, chicken nuggets, fried shrimp, fritters
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4. Sugar-Sweetened Breakfast Cereals and Cereal Bars
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Honey Nut Cheerios, cornflakes, most children’s cereals, granola, raisin bran, most chocolate, fruit, honey, and cinnamon-flavored cereals, granola bars, cereal bars
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5. Fruit-Flavored Yogurt
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Most low-fat or full-fat, fruit-flavored yogurt, often “fruit-on-the-bottom” and/or “all-natural,” yogurt smoothies
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6. Desserts and Candy
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Pies, cookies, cakes, brownies, muffins, ice cream, frozen yogurt, chocolate and other candy bars, hard candies, tarts, pastries, cobblers, turnovers
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7.Unhealthy Fats
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Butter, lard, shortening, hydrogenated and partially hydrogenated oils, fatty meats, poultry skin
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8.Red and Processed Meats
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Steak, pork chops, ground beef, bacon, salami, luncheon and deli meats including turkey breast and ham, pepperoni, sausage, hot dogs, bologna, beef and turkey jerky
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9.Salty Processed Snacks
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Potato chips, tortilla and corn chips, white crackers and pretzels, cheese puffs
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10.Dried Fruit and Fruit Juices
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Raisins, dates, dried apricot, apple, pear, papaya, and cranberries, trail mix with dried fruit, fruit punch with 100% fruit, grape, orange, apple, pineapple, e outras misturas de sumos e sumos 100%
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Bebidas adoçadas com açúcar
Consumo de bebidas adoçadas com açúcar (SSB) pode aumentar a resistência à insulina e o risco de diabetes. Elas incluem refrigerantes, bebidas energéticas e esportivas, bebidas com sabor de frutas adoçadas com açúcar e bebidas quentes e frias com café e chá. Uma lata de 12-oz. de refrigerante, uma garrafa de 20-oz. de chá doce e uma moca grande podem ter mais de 40 gramas de açúcar cada uma, e de fato, o açúcar de SSB representa 39% do açúcar na dieta média americana, de acordo com as Diretrizes Dietéticas dos EUA. Os efeitos da SSB e dos açúcares adicionados na pré-diabetes variam desde o aumento de açúcar no sangue até o aumento de peso.
O que é melhor: água simples ou gelada, descafeinado, chá ou café não adoçado, e água de seltzer. O objetivo é ter bebidas sem calorias ou sem calorias, descafeinadas e sem adoçantes artificiais.
Grãos refinados
Grãos refinados são altos no índice glicêmico, o que significa que eles aumentam os níveis de açúcar no sangue e eventualmente aumentam a resistência à insulina. Os grãos refinados são processados para remover porções de alta fibra e alto teor de nutrientes do grão intacto, “inteiro”, deixando apenas o componente endosperma amiláceo. Exemplos de grãos refinados e produtos de grãos incluem pão branco, bolachas, massas e arroz, cereais refinados, e lascas de tortilha.
O que é melhor: Pão integral ou integral e produtos de pão, bolachas, massas, pretzels e cereais, arroz integral, quinoa, bulgur e papas de aveia. O objetivo é escolher grãos de alta fibra e manter as porções pequenas.
Fried Foods
Fried Foods intuitivamente soam pouco saudáveis, mas por que eles são? Eles podem conter gorduras trans que obstruem as artérias, são ricos em calorias e gordura total, e são frequentemente ricos em amidos refinados adicionados, como nos casos de donuts e anéis de frango frito panado e cebola. Comer alimentos fritos frequentemente aumenta o risco de diabetes, possivelmente devido a uma ligação com o ganho de peso e o aumento da resistência à insulina.
O que é melhor: alimentos não fritos cozidos por grelhados, assados ou assados em vez de fritar, e alternativas mais nutritivas, como saladas laterais e feijões em vez de batatas fritas. O objetivo é cortar calorias extras, gordura e amido.
Cereais de café da manhã adoçados com açúcar
A Escola de Saúde Pública de Harvard explica que tanto os cereais de café da manhã quentes quanto os frios podem conter açúcares adicionados. Uma única porção de 1 litro do seu cereal de pequeno-almoço padrão adoçado com açúcar tem 9 ou mais gramas de açúcar adicionado, o que é suficiente para aumentar o açúcar no sangue – e corre o risco de ter uma quebra de açúcar no sangue e energia a meio da manhã! Os cereais infantis não são os únicos em falta, pois os que soam saudáveis como farelo de passas, granola e farinha de aveia aromatizada podem ter 10 a 20 gramas de açúcar por porção. Os cereais também podem ser surpreendentemente ricos em sódio, e adiciona amidos refinados se você não escolher uma variedade integral.
O que é melhor: cereais integrais, não adoçados ou ligeiramente adoçados com no máximo 4 gramas de açúcar por porção, como Cheerios originais, flocos de farelo e farinha de aveia simples. O objectivo é obter grãos inteiros e fibras sem adicionar açúcar e sódio à sua manhã.
Iogurte com sabor a fruta
Com a sua proteína de alta qualidade, baixo teor de IG, cálcio de construção óssea e probióticos saudáveis, o iogurte está entre os melhores alimentos a escolher se você tiver pré-diabetes. O problema surge quando se selecciona um iogurte com sabor a fruta e baixo teor de gordura, num esforço para ser saudável.
O que é melhor: iogurte sem gordura, simples, regular ou grego. Se você precisa de sabor, tente adicionar frutos silvestres, maçãs ou pêras em cubos, pêssegos, bananas fatiadas, canela, purê de abóbora, aveia, nozes ou sementes.
Sobremesas e Doces
O açúcar é apenas o início dos problemas com sobremesas e doces. As calorias vazias, e muitas vezes gorduras extra e amidos, não farão nenhum favor à sua cintura. Muitos produtos cozidos, tais como tortas, bolos e biscoitos, contêm gorduras insalubres que prejudicam ainda mais o seu açúcar no sangue.
O que é melhor: fruta fresca, chocolate 100% escuro e bananas em puré congeladas podem satisfazer um dente doce ou rechear como um lanche. O objetivo é satisfazer o seu dente doce sem muitas calorias ou muito açúcar, e ter uma meia porção pode ser um compromisso mais saudável do que comer tudo.
Gorduras insalubres
As gorduras insalubres não são apenas ruins para o seu coração ou cintura. Elas podem não ter açúcar ou carboidratos, mas aumentam o risco de diabetes. Juntamente com gorduras animais como a manteiga, banha e gordura de pele de ave e carne vermelha gorda, cuidado com fontes de gordura parcialmente hidrogenadas e hidrogenadas, tais como encurtamento e óleos parcialmente hidrogenados em alimentos processados.
O que é melhor: frango e peru sem pele, azeitona e outros óleos vegetais/vegetais, abacate, manteiga de nozes e amendoins, peixe gordo e linhaça. O objetivo é substituir gorduras saturadas e trans por gorduras insaturadas não saudáveis, especialmente monoinsaturadas (pense: azeite e abacate) e ácidos graxos ômega-3 (pense: peixe, nozes e linhaça).
Carnes vermelhas e processadas
Muitos tipos de carnes vermelhas e processadas não são tão altas em calorias, e a maioria é mesmo pobre em carboidratos ou livre de carboidratos. Ainda assim, as carnes vermelhas e processadas estão entre os alimentos a evitar se prediabéticos, pois aumentam o risco de diabetes. Pode estar relacionado com o tipo de gordura que contêm, a forma de ferro que contêm, a sua tendência para aumentar a inflamação causadora de doenças no seu corpo, e nas carnes processadas, os nitratos e o sódio que tendem a conter.
O que é melhor: aves sem pele e peru moído, peixe, tofu e feijão, charcutaria com baixo teor de sódio e carnes totalmente naturais.
Salty Processed Snacks
“Você não pode comer apenas um”, razão pela qual snacks salgados processados estão na lista de alimentos a evitar se prediabéticos. A carga de calorias, amido e sódio das lascas, bolachas e pretzels não faz bem ao seu açúcar no sangue, e os danos podem aumentar quando você come um saco “multi-servos” de uma só vez, ou recebe uma dose de gorduras insalubres de lascas fritas ou bolachas com óleos parcialmente hidrogenados.
O que é melhor: nozes e amendoins, pretzels de grão inteiro e bolachas, pipoca com ar, cenouras bebés, paus de aipo, tiras de pimentão e outros vegetais crus com um acompanhamento saudável, como hummus, molho de feijão ou queijo magro. The goal is to get a crunch with some fiber and protein.
Free Health Kit to Lower Your Risk of Diabetes
Dried Fruit and Fruit Juices
Fruit is rich in fiber, antioxidants, and potassium, and is linked to a healthier body weight, but dried fruit and fruit juice and drinks are among the foods to avoid if prediabetic because they are concentrated sources of sugar and calories. A quarter-cup of raisins and a 2-ring serving of dried pineapples each have 29 grams of sugar, according to the Department of Agriculture. Worse are sugar-sweetened dried fruit and canned fruit and fruit cocktail in sugar-added syrup.