Os Melhores Treinos de Glúteos para Melhorar Seriamente a sua Forma Física

Se você acha que os treinos de glúteos devem ser deixados para a sua metade obcecada por cola, pense novamente. Treine o vagabundo e você vai colher recompensas em toda a linha, ganhando força, estabilidade e uma base forte para construir o resto de seus treinos. Como são os teus maiores músculos, também vais queimar mais calorias todos os dias.

Então porque é que estás sentado em cima deles? Para te ajudar a treinar a melhor arma secreta do teu corpo, pedimos a alguns especialistas no ramo que nos dissessem exactamente o que precisas de saber para construir o rabo.

Os peritos

David Wiener é um especialista em treino e nutrição na Freeletics

Chris Walton é um PT extraordinário na Embody Fitness

Rueben Stone é um PT na Go Train Fitness

Keith McNiven é fundadora da empresa de treino pessoal Right Path Fitness

Por que preciso de treinar os meus glúteos?

Os seus músculos glúteos são alguns dos mais fortes e poderosos do corpo, e treiná-los é tão importante como treinar qualquer outro músculo. É especialmente importante se quiser construir os músculos das pernas.

Têm um papel enorme para nos impulsionar para a frente (correr, andar), para cima (subir degraus, saltar), para os lados (pisar de lado durante o desporto) e também ajudam a manter o corpo em posição vertical. Grande parte da força necessária para impulsionar Usain Bolt para baixo na pista de 100m foi gerada pelos seus glúteos e mesmo que os seus objectivos sejam muito menos ambiciosos do que ganhar ouro olímpico, não deixe para trás.

“Treinar os seus glúteos regularmente também pode ajudar a combater e diminuir o risco de dores lombares, e ajudá-lo a construir um núcleo forte, apoiando os seus músculos quando se exercita e realiza todos os dias tarefas funcionais”, diz Wiener. “Eles também podem melhorar sua mobilidade e melhorar sua postura e desempenho atlético”

Plus, ter um corpo forte em geral (que inclui seus músculos glúteos) diminui o risco de lesões, especialmente nos joelhos, lombares e tendões do joelho.

“Os glúteos são muito importantes porque suportam a nossa pélvis e estabilizam os quadris”, concorda Stone. “O glúteo máximo sendo também o maior músculo do corpo contribui para tantos dos nossos movimentos diários”

“E se a perda de gordura é um objetivo e você não está trabalhando muito os glúteos, você está perdendo o gasto calórico potencial do maior grupo muscular do corpo”. Então, grande vagabundo, grande base forte de onde trabalhar. Percebeste?

Para te ajudar a ter uma ideia clara de que parte do glúteo está a funcionar e quando, pedimos a McNiven para quebrar a biomecânica do vagabundo:

“O fundo é composto por três músculos”, explica ele. O principal é o glúteo máximo, mas há também o glúteo médio e o glúteo mínimo”. Nós tendemos a chamá-los apenas de ‘os glúteos’. Quando você fortalece seus glúteos, pode ajudar sua postura e equilíbrio, dar-lhe mais força para o levantamento de peso e mais mobilidade para o seu trabalho de cardio. Se você quer construir massa nos seus glúteos então você precisa treiná-los com pesos”

Naturalmente, correr para o suporte de agachamento e carregar a barra com pilhas de 20kgs pode não ser a maneira mais segura de começar. Na verdade, quando se trata de glúteos, você precisa treinar de forma mais inteligente, não mais difícil, para evitar lesões e maximizar os resultados. E certifique-se de que você fica bem em shorts no verão, claro.

Os Melhores Exercícios de Glúteos para Construir Massa

O impulso do quadril do barbela é um exercício importante se você está visando construir massa na área de glúteos. Isto porque activa os glúteos superior e inferior mais do que qualquer outro exercício, e fazê-lo correctamente pode produzir uma sensação de ardor profundo, trabalhando realmente o grupo muscular para adicionar massa.

Barbell Hip Thrust

“Para fazer este movimento corretamente”, aconselha Wiener, “coloque a parte superior das costas contra uma caixa ou banco com os joelhos dobrados e os pés no chão. Coloque uma barra com o peso desejado sobre os quadris para que os seus glúteos se aproximem do chão. Em seguida, aperte os glúteos e levante os quadris até que estejam alinhados com o seu corpo e repita “

Meanwhile, Walton recomenda exercícios como extensões pesadas das costas, pontes elevadas dos ombros, agachamentos, e deadlifts. Escolha uma seleção e veja qual funciona melhor para você. Alguns serão mais difíceis, outros virão mais fáceis. Não opte pelos mais difíceis de imediato, mas também não se restrinja a movimentos mais fáceis, pois atingirá rapidamente um planalto.

Extensões posteriores ponderadas

Deite-se de barriga para baixo num banco de hiperextensão, aconchegando bem os tornozelos debaixo dos rodapés. Com o corpo direito, cruze os braços à sua frente ou atrás da cabeça (segure uma placa de peso para maior resistência à sua frente sob os braços cruzados).

Dobrar lentamente para a frente na cintura, mantendo as costas direitas até sentir um bom alongamento nos tendões do martelo. Levante lentamente o tronco para trás até à posição inicial enquanto inspira.

P>Pontes Elevadas do Quadril com ombros

Deite-se com a parte superior das costas apoiada num banco e com os pés bem assentes no chão à sua frente, apenas mais largos do que a largura dos ombros afastados. Mantendo as costas direitas, levante os quadris até que seu corpo forme uma linha reta desde os ombros até os joelhos. Aperte o rabo no topo.

Squats

Se levante em linha reta com um barbela nos ombros, com os pés afastados na largura dos ombros. Abaixe-se até a parte superior das coxas estar paralela ao chão. Levante-se.

Deadlifts

Entre em linha reta com os pés afastados à largura dos ombros, segurando uma barra à altura dos quadris. Mantendo os ombros para trás e os joelhos ligeiramente dobrados, abaixe a barra movendo o seu rabo de volta para dentro de um agachamento o mais longe possível. Mantenha a barra perto do corpo e volte à posição inicial, conduzindo os quadris para a frente para se erguer.

Peso, Reps e Sets

“O importante com os glúteos é assegurar-se de que os está a trabalhar com força suficiente”, diz Walton. “Eles estão acostumados a cargas bastante pesadas, e se queremos que o corpo mude e se adapte, o estímulo deve ser forte o suficiente”

Isso, em última análise, significa exercícios que requerem que os glúteos passem por uma grande variedade de movimentos como acima e também aqueles onde é possível adicionar cargas externas. Mas também é realmente importante garantir que eles sejam ativados adequadamente. Aqui é onde exercícios como conchas de amêijoa, pontes de cola deitadas, caminhadas com bandas e cães pássaros entram.

“Uma vez que você escolheu um exercício apropriado, ele provavelmente se resume mais ao alcance de repetição que você usa, bem como a velocidade que você executa a contração”, explica Walton. “Em algum lugar entre 8-12 repetições (3-4 conjuntos) com um tempo lento na fase de descida (3 segundos) funcionaria muito bem para a maioria das pessoas. Descanse 60s entre os conjuntos”

Os Melhores Exercícios Acessórios para os Glúteos

“Estes exercícios ‘acessórios’ não construirão os glúteos sozinhos, mas podem ajudar a garantir que os glúteos estão ‘disparando’ quando se trata dos elevadores mais pesados”, explica Walton. Em outras palavras, faça-os como um aquecimento antes de acertar os exercícios maiores acima.

Cascas de amêijoa

p>Deite-se de lado com os pés e quadris empilhados, os joelhos dobrados 90 graus, e a cabeça apoiada no braço direito. Atraia os joelhos em direção ao seu corpo até que seus pés estejam alinhados com seu traseiro. Mantendo os abdominais e os pés juntos, levante o joelho o mais possível sem girar o quadril ou levantar o joelho direito do chão. Aperte os glúteos na parte superior do movimento, antes de descer lentamente. Torne-o mais difícil fazendo um laço de resistência em torno de ambas as coxas, logo acima dos joelhos.

Lying Glute Bridges

Deite-se de bruços no chão, com os joelhos dobrados e os pés bem assentes no chão. Mantenha os braços ao seu lado com as palmas das mãos para baixo. Levante os quadris do chão até que seus joelhos, quadris e ombros formem uma linha reta. Segure por um par de segundos antes de descer de novo.

Percursos com banda

Posicione uma banda de resistência ao redor das pernas, mantendo os pés afastados na largura dos ombros para manter a tensão. Com a banda no lugar, mantenha os joelhos e os quadris ligeiramente dobrados e a cabeça e o peito para cima. Mantendo-se baixo, dê um passo lento e lateral. Siga com a perna oposta. A resistência pode ser aplicada mais perto dos joelhos para um movimento mais fácil ou ao redor dos tornozelos ou pés para um movimento mais avançado.

Bird Dogs

Begin on all fours with your hands directly under your shoulderers and your knees directly under your hips. Puxe os abdominais para dentro da coluna vertebral. Mantendo as costas e a pélvis quietas e estáveis, alcance o braço direito para a frente e a perna esquerda para trás. Não permita que a pélvis balance de um lado para o outro ao mover a perna atrás de si. Concentre-se em não deixar que a caixa torácica se desloque em direcção ao chão. Alcance através do calcanhar esquerdo para engatar os músculos da parte de trás da perna e do rabo. Volte para a posição inicial, colocando a mão e o joelho no chão. Repita do lado oposto.

O treino de cola doméstica

Não consegue chegar ao ginásio? McNiven tem você coberto.

“Você pode treinar seus glúteos muito facilmente em casa com um kit mínimo”, diz ele. “Tente uma combinação de agachamentos de relógio, equilibrar pulsos de bola e pontes de cola.”

Agachamentos de relógio

“A ideia deste exercício é equilibrar num pé e agachar-se à medida que se move o outro pé primeiro para a frente, depois para o lado, depois para trás como se estivesse a apontar para posições num relógio. Primeiro equilibre o seu pé esquerdo, mantendo esta perna equilibrada ligeiramente dobrada. Levante o pé direito ligeiramente do chão e depois agache-se enquanto o move para a frente para as 12 horas e volte para a posição.

Depois faça o mesmo agachamento que move o pé direito para as 3 horas e volte para a posição. Finalmente, agache-se à medida que move o pé direito para as 6 horas. Faça 5 destes e repita com a outra perna para as 12, 9 e 6 horas.”

Balance Ball Pulses

“Balance ou Swiss balls are brilliant for lifting and toning your glutes. Comece colocando a barriga na bola com as palmas das mãos no chão em frente à bola, os joelhos agarrando a bola na outra extremidade. Quando se sentir estável, levante uma perna até ficar alinhada com as costas e depois dobre-se no joelho para que o seu pé chato aponte para cima. Flexionando os glúteos e usando-os para conduzir o movimento, levante a perna que levantou ainda mais por cinco pulsos, tão pequenos movimentos de cerca de 2-3 polegadas. Faça três conjuntos destes e depois troque as pernas.”

Glute Bridges

“Comece deitado de costas num tapete, braços ao seu lado com as palmas das mãos viradas para baixo e os joelhos dobrados. Depois vai levantar o rabo do chão, apertando realmente os glúteos enquanto o faz, até que o peito, o estômago e as pernas estejam todos a criar uma linha recta perfeita para cima. Depois, volta lentamente para baixo. Repita 10 vezes e faça três conjuntos ao todo.”

Como ter certeza de que está se exercitando com segurança

Como sempre, esquente-se, aqueça-se, aqueça-se, aqueça-se! É sempre uma boa ideia aquecer correctamente, e isto significa activar o sistema nervoso para que os músculos correctos estejam a fazer o trabalho. Você também precisa se acumular gradualmente, tanto em uma sessão como ao longo do tempo, para pesos mais pesados.

“Também é importante fazer exercícios de que você é capaz e ter um bom nível de habilidade (e alcance)”, diz Walton. “Tentar agachar-se pesado quando você tem pouca mobilidade no quadril não vai terminar bem, então você precisa ser sensato”

McNiven recomenda construir o ‘alongamento de pretzel’ em sua rotina de aquecimento:

Deite-se de costas com os joelhos dobrados, depois cruze uma perna sobre a outra, descansando o tornozelo de uma perna contra o joelho da outra. Coloque as mãos debaixo da perna descruzada e levante suavemente na sua direcção até sentir o alongamento dos seus glúteos.