Ćwiczenia na siłowni według grup mięśniowych

W naszym dziale z ćwiczeniami mamy wybór najlepszych ćwiczeń kulturystycznych, które można wykonywać na siłowni.

Mimo że istnieją ćwiczenia, które są lepsze od innych, musimy pamiętać, że ich zróżnicowanie jest bardzo ważne dla osiągnięcia naszych celów treningowych.

Zróżnicowanie ćwiczeń w twojej rutynie na siłowni sprawi, że nasze ciało będzie musiało dostosować się do nowych bodźców.

Unikniemy również dekompensacji mięśni poprzez pracę mięśni pod różnymi kątami.

W tym artykule dokonaliśmy małego wyboru najlepszych ćwiczeń na siłowni według grup mięśniowych, a także będziesz miał dostęp do odpowiedniej sekcji ze wszystkimi ćwiczeniami.

Jak wybrać odpowiednie ćwiczenia na siłowni

Istnieje wiele ćwiczeń dla każdej grupy mięśniowej, co może dezorientować początkujących lub nawet sprawiać, że czują się zobowiązani do wykonywania jak największej ich liczby podczas każdej sesji.

W naszych rutynowych ćwiczeniach na objętość, definicję i siłę zawsze wybieramy najbardziej efektywne ćwiczenia, niezależnie od poziomu wytrenowania. Jednak zawsze istnieją pewne ogólne zasady dla początkujących do naśladowania.

Zacznij swoją rutynę od ćwiczeń wielostawowych (gdzie więcej niż jeden staw jest zaangażowany), takich jak przysiad, wyciskanie na ławce, wiosłowanie. Są to ćwiczenia, które pracują kilka mięśni na raz i pozwolą Ci zyskać więcej masy mięśniowej.

Nie wykonuj żadnych ćwiczeń, które powodują ból. Niektórzy ludzie nie mają odpowiedniej biomechaniki do wykonywania pewnych ćwiczeń.

Jeśli jesteś początkujący, możesz odwiedzić naszą sekcję kulturystyki dla początkujących. Jeśli jesteś zaawansowany przyjrzyj się naszym trudniejszym ćwiczeniom, takim jak całkowita rutyna hipertrofii lub roczna rutyna na siłowni.

Główne rodzaje ćwiczeń na siłowni

Wszystkie ćwiczenia, niezależnie od tego czy są wykonywane z obciążeniem własnym, wolnymi ciężarami czy na maszynach, można podzielić na dwie główne kategorie: podstawowe (wielostawowe) i izolowane (jednostawowe).

Ćwiczenia podstawowe lub wielostawowe

Gdy więcej niż jeden staw jest zgięty, ćwiczenie jest klasyfikowane jako podstawowe lub wielostawowe.

Na przykład, w wypadzie, mobilizowane są kolana, kostki i biodra.

Ćwiczenia podstawowe są bardziej wymagające niż izolowane, a pracując z kilkoma mięśniami jednocześnie, pozwalają zaoszczędzić czas podczas sesji treningowej, ale są trudniejsze do opanowania.

Ćwiczenia izolowane lub jednostawowe

Gdy tylko jeden staw jest zgięty, ćwiczenie jest klasyfikowane jako izolowane lub jednostawowe. Na przykład w Rozciąganiu Nóg mobilizowane są tylko kolana.

Z powodu mniejszego zapotrzebowania na ciało, ćwiczenia izolowane są łatwiejsze do opanowania niż ćwiczenia podstawowe lub wielostawowe.

Jednakże, ponieważ angażują mniej grup mięśniowych, są mniej efektywne z punktu widzenia przyrostu siły i wydatku kalorycznego.

Jeśli twoje zdolności sportowe są minimalne, stosuj głównie ćwiczenia izolowane, aby szybko poprawić połączenie umysłowo-mięśniowe.

Po kilku tygodniach takiego treningu, możesz przejść do bardziej podstawowych ćwiczeń.

Wszystkie ruchy, zarówno podstawowe jak i izolowane, są łatwiejsze do wykonania na maszynie niż z wolnymi ciężarami.

Miej to na uwadze, jeśli brakuje ci doświadczenia sportowego, ponieważ nie chcesz, aby twój nowy program treningowy był zbyt ciężki dla twoich mięśni i stawów.

Ćwiczenia gimnastyczne na plecy

Królem ćwiczeń na plecy jest bez wątpienia podciąganie. Dają Ci zakres ruchu i stanowią wyzwanie dla ciała.

Wiosłowanie hantlem zapewnia gęstość i jest mniej kontuzjogenną i bardziej dostępną odmianą wiosłowania sztangą dla wszystkich poziomów treningu.

Wyciąganie hantli daje Ci ogólną masę mięśniową. Pracuj całym ciałem z tym wielostawowym ćwiczeniem, które pozwoli Ci podnosić duże ciężary.

Podciąganie przodem i jego odmiany są idealnym zamiennikiem podciągania, gdy brakuje Ci siły lub chcesz wykonywać techniki o wysokiej intensywności, takie jak drop sety.

Zobacz wszystkie ćwiczenia na plecy

Ćwiczenia na klatkę piersiową

Wyciskanie sztangi na ławce jest królem ćwiczeń na klatkę piersiową i tradycyjnym sposobem mierzenia siły. Nikt nie pyta Cię „Ile martwych ciągów potrafisz wycisnąć na ławce?”

Wielostronne wyciskanie na klatkę piersiową to doskonałe ćwiczenie, które pozwala nam pracować nad mięśniami z większą koncentracją i odczuwać maksymalny skurcz w całym zakresie ruchu.

Zgodnie z zaleceniami cambiatufisico… najlepiej na ławce skośnej.

Jedno z moich ulubionych ćwiczeń izolacyjnych klatki piersiowej. Zwrotnice z krążkiem napinają mięśnie w różnych fazach ćwiczenia. Wykorzystaj jego różne odmiany, aby uzyskać maksymalne rezultaty.

Pompka to bez wątpienia najlepsze ćwiczenie na klatkę piersiową.Nie zgadzasz się z tym? Pomyśl o tym… nie wymaga sprzętu, można go wykonywać wszędzie, jest wielostawowy, respektuje biomechanikę każdej osoby… to same zalety!

Zobacz wszystkie ćwiczenia na ramiona

Ćwiczenia na ramiona

Siedząca prasa do ramion z hantlami to świetne ćwiczenie z dwóch powodów: łatwe w rzeczywistości i gwarantowane rezultaty. Mniej szkodliwy niż inne ćwiczenia na barki, pozwoli Ci podnosić duże ciężary.

Seated dumbbell shoulder press pozwala Ci osiągnąć absolutną niewydolność mięśniową bez ryzyka, że sztanga spadnie na Ciebie. Jest to bardzo popularny sprzęt na siłowni, ale jeśli możesz go od czasu do czasu dorwać to polecamy Ci wprowadzenie tego ćwiczenia.

Podnoszenia boczne to doskonałe ćwiczenie, które pozwoli nam poprawić kształt naszych barków. Ich warianty na przednie i tylne głowy deltoidów są również opcjami, które zawsze należy rozważyć w swojej rutynie na ramiona.

Tył barków jest jedną z wielkich zapomnianych części rutynowych ćwiczeń na ramiona. Podnoszenie hantli do tyłu lub „ptaszki” są doskonałym ćwiczeniem na ten obszar.

Zobacz wszystkie ćwiczenia na ramiona

Ćwiczenia na biceps

Nie ma nic tak prostego jak podciąganie sztangi na biceps. Jest to również najbardziej efektywne ćwiczenie budujące ramiona, jakie istnieje. To jest tak proste. Polecamy Z-bar, ponieważ jest mniej wymagający dla nadgarstków.

Podnoszenie sztangi na stojąco ma tę zaletę, że pozwala nam na napięcie bicepsów w całym zakresie ćwiczenia. Ułatwia również stosowanie technik o wysokiej intensywności bez ryzyka kontuzji, takich jak stopniowe obniżanie ciężaru bez odpoczynku od 2 do 4 razy. Twoje bicepsy będą płonąć.

Uwielbiam decline bench curls z hantlami. Możesz poczuć jak biceps jest całkowicie odizolowany. Uważaj na pozycję szyi i głowy, powinieneś zawsze trzymać ją blisko ławki, nawet jeśli oznacza to użycie mniejszego ciężaru. Pamiętaj jednak, że chcesz mieć więcej mięśni ramion, a nie być macho manem na siłowni.

ZAPOZNAJ SIĘ ZE WSZYSTKIMI ĆWICZENIAMI NA BICEPS

Ćwiczenia na siłownię na triceps

„Skull buster”, prasa francuska czy wyciskanie sztangi leżąc w bardziej formalny sposób. Moje ulubione ćwiczenie, to, które wykonuję od dziesięcioleci, aby wyrzeźbić moje tricepsy. Prawidłowe wykonanie i nie przenoszenie zbyt dużego ciężaru jest kluczowe w tym ćwiczeniu. Może to być szkodliwe na dłuższą metę, więc zalecam wyeliminowanie go z rutyny tricepsów od czasu do czasu.

Innym ćwiczeniem na masę tricepsów są dipsy równoległe. W okrężny sposób pracujesz również nad klatką piersiową i ramionami. Bardzo łatwo jest znaleźć w każdym parku drążki równoległe do wykonywania tego ćwiczenia.

Podciąganie tricepsów we wszystkich swoich odmianach jest doskonałe, ponieważ pozwala nam całkowicie wyizolować triceps. Zalecam zmianę chwytów co dwa tygodnie, aby dać mięśniom nowe bodźce.

Zobacz wszystkie ćwiczenia na nogi

Ćwiczenia gimnastyczne na nogi

Squat jest królem ćwiczeń na nogi… działa na całe ciało i sprawia, że twoje ciało staje się maszyną uwalniającą hormon wzrostu. Technika jest szczególnie ważna, aby uniknąć kontuzji.

Wyciskanie jest świetnym ćwiczeniem z kilku powodów… Niska kontuzja przy prawidłowym wykonaniu, pozwala nam używać dużych kilogramów, a jego wszechstronność pozwala nam skupić się bardziej na pośladkach lub czworogłowych w zależności od naszego celu.

Rumuński martwy ciąg to ćwiczenie, którego nie możesz pominąć w swojej rutynie na nogi. Oprócz pracy nad ścięgnami, wzmacnia i kształtuje dolną część pleców. Ćwiczenie typu „wszystko w jednym”, które powinieneś włączyć do swojej rutyny. Zalecamy, aby nie używać dużych ciężarów i skupić się na uczuciu pracy mięśnia.

Leżący loczek udowy jest prostym ćwiczeniem do wykonania i wyjątkowo dobrze pracuje na nasze mięśnie udowe… dzięki niskiemu poziomowi trudności może pozwolić nam na pracę wokół kontuzji lub wykonywanie go w te dni, kiedy mamy mało energii.

Stridingi w swoich wielu odmianach są doskonałym ćwiczeniem na pracę naszych pośladków, ale także na wykończenie naszych quadów. Osobiście wolę wykonywać je pod koniec treningu, ale przed treningiem łydek.

Podnoszenie łydek na siedząco jest doskonałe do pracy mięśnia podeszwowego. To ćwiczenie można wykonać bez sprzętu, po prostu kładąc hantle na kolanach.

Zobacz wszystkie ćwiczenia na nogi

Ćwiczenia gimnastyczne na brzuch

Wysokie krążki są bardzo skuteczne w powiększaniu brzucha. Zapomnij o niekończących się zestawach crunchy, załaduj dobry ciężar i patrz, jak rozwija się twój sześciopak.

Ćwiczenia w zwisie są doskonałe do podkreślenia dolnej części brzucha. Nadal pracują one nad mięśniami brzucha jako całością. Gdybym mogła wykonywać tylko jedno ćwiczenie w dniu ab, byłyby to wiszące uniesienia nóg.

Efektywne, proste, mało kontuzjogenne i można je wykonywać wszędzie i bez sprzętu. Piętowe brzuszki zawsze będą z nami.

Zobacz WSZYSTKIE ĆWICZENIA ABDOMEN

Ćwiczenia gimnastyczne na trapez

Trapez dostaje wiele bodźców z innych ćwiczeń, ale jeśli uda Ci się je maksymalnie rozwinąć, będziesz miał jeszcze potężniejszą sylwetkę.

Shrugs ze sztangą lub hantlami to podstawowy i najbardziej efektywny ruch, więc nie próbuj wymyślać koła.

Multipower pozwala na trening trapezu z nieco większą kontrolą i ułatwia Ci stosowanie technik treningu o wysokiej intensywności.

SEE ALL TRAPSEXERCISE EXERCISES

Ćwiczenia gimnastyczne na przedramiona

Odwrotny curl ze sztangą jest podstawowym ćwiczeniem i najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby hipertrofić swoje przedramiona.

Kręcenie nadgarstków z hantlami dłońmi do góry pozostawia przedramiona odizolowane i uderza dokładnie tam, gdzie celowałeś. Pamiętaj, że przedramię jest już przeciążone w wielu innych ćwiczeniach, więc nie powinieneś nadużywać ćwiczeń przedramienia w swoim programie ćwiczeń.

ZAPOZNAJ SIĘ ZE WSZYSTKIMI ĆWICZENIAMI NA SIŁĘ

Ćwiczenia zgodne z Twoją morfologią

Morfologia każdego człowieka jest unikalna z punktu widzenia wzrostu i długości tułowia, nóg i rąk.

Niektóre ćwiczenia zmuszają nas do nienaturalnych pozycji, podczas gdy inne są dla nas bardzo naturalne.

Jeśli jakieś ćwiczenie stawia cię w niewygodnej pozycji, wyeliminuj je ze swojej rutyny.

Gdy zaczynasz podnosić ciężary, trzymaj się ćwiczeń, które czujesz, że twoje ciało jest zaprojektowane do bezpiecznego wykonywania.

Jako ogólna zasada, im jesteś wyższy, tym bardziej niebezpieczne będą podstawowe ćwiczenia z wolnymi ciężarami, ponieważ musisz przejść przez znacznie większy zakres ruchu, co jest często widoczne w przysiadzie i wyciskaniu na klatkę piersiową.

Podobnie, ćwiczenia, które są wykonywane z własnym ciężarem ciała (samoobciążanie), takie jak dipy na ramię, są bardziej prawdopodobne, aby być bardziej urazowe dla stawów, również ze względu na większy zakres ruchu, który opisują.

¿Máquinas o peso libre?

Dwa główne rodzaje oporu w treningu oporowym to wolne ciężary (hantle i sztangi) oraz maszyny. Być może zastanawiasz się, który jest bardziej skuteczny.

W siłowni często uważa się, że wolne ciężary są bardziej skuteczne niż maszyny, co jest po prostu nieprawdą.

Jeżeli byłbyś przeciętnym użytkownikiem siłowni i zapytałbyś mnie wprost, powiedziałbym ci, że oczywiście wolne ciężary są lepsze. To nie przypadek, że około 80% mojej regularnej rutyny jest wykonywana z wolnymi ciężarami.

Ale niektóre mięśnie (np. ścięgna szyjne) są trudne do trenowania bez maszyn. I odwrotnie, wolne ciężary są bardziej odpowiednie do pracy części ciała, takich jak biceps brachii.

Z tego powodu, połączenie obu jest najlepsze.

Najbardziej skutecznym sposobem na postęp jest użycie maszyn, gdy są one bardziej odpowiednie niż praca z wolnymi ciężarami, a także użycie wolnych ciężarów, gdy są one bardziej odpowiednie niż wolne ciężary.

Maszyny dla początkujących

Jesteśmy zdecydowanymi zwolennikami maszyn dla początkujących, ponieważ są one często łatwiejsze do opanowania i lepiej prowadzą ruchy, gdy uczysz się ćwiczenia.

Wiele badań wskazuje, że dla początkujących przyrost siły następuje szybciej z maszynami niż z wolnymi ciężarami.

Jest to spowodowane tym, że z maszynami, jest mało nauki motorycznej zaangażowany, ponieważ ruch jest w pełni prowadzony; to zapobiega błędy trajektorii i problemy z równowagą.

Ta sama ograniczona krzywa uczenia się sprawia, że maszyny są bardziej odpowiednie dla początkujących.

Kobiety, które są nowe do podnoszenia ciężarów są bardziej prawdopodobne, aby zrobić większy postęp z maszynami niż z wolnymi ciężarami.

Podczas 12-tygodniowego badania, w którym kobiety prowadzące siedzący tryb życia stosowały program treningu siłowego, jedna grupa trenowała wyłącznie z maszynami, a druga z wolnymi ciężarami.

Siła mięśni wzrosła dwukrotnie u osób trenujących z maszynami.

W miarę postępów możesz przejść do bardziej złożonych ćwiczeń z wolnymi ciężarami. Wtedy staną się one łatwiejsze, ponieważ twoje mięśnie przyzwyczają się do treningu.

Początek bezpośrednio z ćwiczeniami z wolnymi ciężarami jest bardziej skomplikowany, ponieważ wiąże się z bardziej złożonym procesem uczenia się motorycznego, co spowolni twoje przyrosty siły mięśni.

Podsumowanie

Sprawdź poniższe sekcje ćwiczeń, mamy szeroki wybór do wyboru.

Jeśli chcesz wprowadzić nowe ćwiczenia do swojej rutyny, nie zmieniaj ich wszystkich naraz. Spróbuj zmienić kilka ćwiczeń w każdym dwumiesięcznym cyklu treningowym, a także pobawić się kolejnością ćwiczeń.