Żywność dla pływaków – Sports Dietitians Australia (SDA)

O pływaniu

Pływanie wymaga poważnego zaangażowania w trening, z elitarnymi pływakami trenującymi od 6 do 12 razy w tygodniu. Sesje treningowe mogą obejmować do 10 km i zawierać 1-2 km sprintów o wysokiej intensywności. Na poziomie elitarnym pływacy mogą pływać do 6 godzin dziennie, a także uprawiać inne formy treningu na lądzie, takie jak jazda na rowerze czy podnoszenie ciężarów. Zobowiązania treningowe są zwykle mniejsze na poziomie szkoły lub klubu, ale nadal obejmują wiele sesji treningowych w tygodniu, zwykle odbywających się bardzo wcześnie rano.

Zawody pływackie mogą trwać od 2 do 7 dni w zależności od poziomu zawodów. Heats są zazwyczaj pływać w godzinach porannych i ostateczne wyścigi w nocy. Wyścigi mogą trwać wszędzie od 20 sekund do 15 minut w zależności od skoku i odległości ścigał się. Na krótszych dystansach, pływanie jest bardzo beztlenowym sportem z metabolizmem aerobowym wzrasta z dłuższymi dystansami. W niektórych zawodach pływacy mogą konkurować 2 do 3 razy dziennie i mają tak mało jak 20 minut do odzyskania między wyścigami, podczas gdy w innych sytuacjach może być kilka godzin między race.

Pływanie wymaga sportowca, aby być wysoki i dobrze umięśnione szczególnie w górnej części ciała. Niższy poziom tłuszczu w organizmie może być zaletą, ponieważ pływak ma mniejszą wagę do ciągnięcia przez wodę. Wielu wysokiej klasy pływaków jest w wieku nastoletnim, co oznacza, że pływacy często wykonują duże ilości treningów w okresie wzrostu i rozwoju mięśni. To może prowadzić do wysokich wymagań energetycznych i żywieniowych w celu zaspokojenia potrzeb i może sprawić, że wyzwaniem stanie się „uzyskanie wystarczającej ilości w”.

Cele dotyczące składu ciała mogą być wyzwaniem dla kobiet pływających pomimo dużych obciążeń treningowych, ponieważ okres dojrzewania przynosi zmiany hormonalne, które mogą prowadzić do naturalnego wzrostu tkanki tłuszczowej. Ważne jest, aby sportowcy, szczególnie młode kobiety przechodzące okres dojrzewania, zasięgnęli porady akredytowanego dietetyka sportowego, aby znaleźć równowagę między celami dotyczącymi składu ciała, zdrowiem i dobrym samopoczuciem oraz oczywiście wydajnością w basenie.

Dieta treningowa dla pływaków

Indywidualne wymagania żywieniowe będą określone przez obciążenie treningowe, specyficzne potrzeby sportowca, cele treningowe, cele dotyczące składu ciała, zdrowie i dostosowanie do wzrostu u młodszych sportowców. Zazwyczaj sesje treningowe odbywają się wcześnie rano, w związku z czym niektórzy pływacy pomijają śniadanie przed treningiem ze względu na komfort żołądka, brak apetytu lub aby przemycić dodatkowe 10 minut snu! Idealnym rozwiązaniem dla pływaków jest zjedzenie śniadania lub lekkiej przekąski przed treningiem, aby zmaksymalizować wydajność – zwłaszcza w kluczowych sesjach treningowych. Płynne napoje do posiłków lub tetra pack z mlekiem mogą być przydatne do tankowania i komfortu żołądka, zwłaszcza gdy apetyt jest słaby.

Odżywianie często opiera się na chudych białkach do naprawy mięśni i regeneracji, węglowodanach odpowiednio dobranych w czasie do paliwa. Ponadto owoce, warzywa, orzechy, nasiona i pełne ziarna dostarczają ważnych witamin i minerałów, a także zdrowych tłuszczów. Należy również wziąć pod uwagę napięty harmonogram (praca, szkoła, uczelnia) i zorganizować posiłki/przekąski, które będą spożywane w biegu, aby zoptymalizować odżywianie i regenerację.

Potrzeby żywieniowe

Aby utrzymać nawodnienie organizmu, pływacy powinni pić płyny przed, w trakcie i po treningu oraz zawodach. Jednak zapotrzebowanie na płyny w organizmie będzie zależało od indywidualnych strat płynów, które różnią się w zależności od indywidualnego tempa pocenia.

Ale może być trudno zidentyfikować utratę potu z powodu środowiska opartego na wodzie, obszary basenów (zwłaszcza w pomieszczeniach) są często ciepłe i wilgotne, co zwiększa straty płynów. Butelki z wodą powinny być zabierane na treningi i zawody i umieszczane w łatwo dostępnym miejscu, aby zapewnić regularne spożywanie płynów.

W przypadku większości sesji treningowych woda jest wystarczająca do zaspokojenia potrzeb hydratacyjnych. Jeśli jednak trenujesz dla maksymalnej wydajności lub podczas bardzo długich sesji treningowych, napoje sportowe mogą być przydatne, ponieważ dostarczają węglowodanów dla paliwa oraz elektrolitów i płynów dla celów nawodnienia.

Co jeść przed pływaniem

Pływacy powinni zjeść wysokowęglowodanowy posiłek na 2 do 4 godzin przed pierwszym wyścigiem podczas zawodów. Płyny (głównie woda) powinny być popijane regularnie w okresie poprzedzającym pierwszy wyścig. Aby uniknąć dyskomfortu żołądkowego, posiłki powinny mieć stosunkowo niską zawartość błonnika i tłuszczu. Posiłek przed zawodami powinien być zaplanowany i przećwiczony podczas treningu (nie próbuj nowych pokarmów lub płynów w dniu zawodów!). Odpowiednie posiłki przed zawodami obejmują:

• Zbożowe płatki śniadaniowe z mlekiem + owoce
• Sałatka owocowa z jogurtem i orzechami
• Angielska muffinka z dżemem lub serem
• Kanapka/bułka z sałatką + chude mięso/ser
• Porcja z bananem i cynamonem

Małą przekąskę można również zjeść w ciągu 1-2 godzin przed wyścigiem jako ostatni wysiłek, aby uzupełnić poziom energii. Na przykład:

• Muesli lub batony sportowe
• Świeże owoce
• Ciastka ryżowe z masłem orzechowym
• Suszone owoce & mieszanka orzechowa

Jeśli ciała stałe nie siedzą dobrze przed meczem, lub zawodnicy są bardzo zdenerwowani, płynne źródło białka i węglowodanów, takie jak smoothie owocowe może być dobrą opcją.

Co jeść i pić podczas zawodów pływackich

Pływacy muszą upewnić się, że korzystają z możliwości jedzenia i picia pomiędzy zawodami. Plan żywieniowy powinien być opracowany tak, aby pasował do indywidualnego harmonogramu zawodów i zawierał znane pokarmy. Jedzenie konkursowe powinno być przećwiczone podczas sesji treningowych lub zawodów wewnątrzklubowych przed głównymi wydarzeniami, aby pomóc zidentyfikować wybór żywności, która będzie najbardziej odpowiednia.

Jeśli przerwa między wyścigami jest krótsza niż 60 minut – zachowaj lekkie i lekkostrawne opcje. Carbohydrate rich liquids may be preferred as they are rapidly digested from the gut.

• Sports drink
• Juice
• Flavoured milk tetra packs
• Yoghurt pouches
• Dried fruit (e.g. banana chips)
• Small pieces of fresh fruit (e.g. grapes/banana)

If more then 1 – 2 hours between races – a more substantial meal can be eaten to top up energy needs and avoid getting hungry.

• Pasta/noodle-based dishes
• Sandwiches with simple fillings
• Sushi or rice paper rolls

Competition and training venues do not always have suitable food and fluid options available so it is important that swimmers arrive at venues with food and fluids prepared. Torba z napojami i jedzeniem powinna być spakowana i łatwo dostępna w celu uzupełnienia paliwa i płynów w ciągu dnia.

Odżywianie po wyścigu

Odżywianie po wyścigu jest szczególnie ważne podczas zawodów, które odbywają się przez kilka dni lub podczas tygodni dużych obciążeń treningowych.

Posiłki regeneracyjne i przekąski powinny zawierać węglowodany (paliwo), trochę białka (do naprawy i rozwoju mięśni) oraz dużo płynów i elektrolitów, aby zastąpić straty potu.

Posiłek regeneracyjny lub przekąska powinny być spożywane wkrótce po zakończeniu okresu ćwiczeń, zwłaszcza gdy następna sesja treningowa lub wyścig jest następnego dnia. Należy również spożywać płyny (głównie wodę), w oparciu o szacowane straty.

Niektóre propozycje posiłków regeneracyjnych obejmują:

• Szynka, ser i sałatka w bułce lub wrapie
• Mleko owocowe na bazie nabiału
• Omlet lub jajka sadzone na tostach
• Pizza domowej roboty z kurczakiem, serem + warzywami

Inne wskazówki żywieniowe

• Bądź zorganizowany Zawodnicy powinni mieć przekąski gotowe do spożycia na stadionie, ponieważ może być trudno polegać na miejscu zawodów, aby zapewnić odpowiedni wybór.
• Poziom tłuszczu w organizmie Niski poziom tłuszczu w organizmie może być zaletą w pływaniu dla zwinności, mocy i techniki. Jednak każda osoba powinna mieć swój własny cel składu ciała i powinna skonsultować się z akredytowanym dietetykiem sportowym w celu uzyskania wskazówek, aby uniknąć narażania zdrowia lub wydajności.