Artykuły w magazynach i raporty prasowe podkreślają korzyści płynące z „żywności funkcjonalnej”, która według nich może zdziałać wszystko, od obniżenia poziomu cholesterolu po zapobieganie nowotworom. W sklepie spożywczym znajdziesz mnóstwo produktów i napojów o podobnych korzyściach zdrowotnych, reklamowanych na opakowaniach – ale czym dokładnie jest żywność funkcjonalna?
Większość produktów spożywczych jest funkcjonalna. Żywność może dostarczać białka do naprawy mięśni, węglowodanów na energię lub witamin i minerałów do funkcjonowania komórek. Jednak w latach 80. XX wieku rząd japoński stworzył klasę „żywności funkcjonalnej”, która obejmuje dodatkowe korzyści zdrowotne wykraczające poza te objęte podstawowym żywieniem. Żywności i Leków (FDA) reguluje żywność funkcjonalną i oświadczenia na etykietach, które pojawiają się na żywności i napojach. Przykładem są oświadczenia promujące rolę błonnika pokarmowego dla zdrowia serca lub reklamy mówiące o tym, że produkt jest „lajtowy” lub ma obniżoną zawartość sodu lub tłuszczu. Chociaż FDA definiuje terminy, takie jak „obniżona zawartość sodu” i „niskotłuszczowy”, nie ma obecnie legalnej definicji żywności funkcjonalnej. To pozostawia amerykańskich konsumentów do oceny twierdzenia na własną rękę. Skupienie się na etykiecie z informacją o wartości odżywczej i liście składników może pomóc w określeniu, czy żywność jest zdrowym wyborem.
Żywność funkcjonalna obejmuje wiele rodzajów żywności. Minimalnie przetworzona, cała żywność oraz żywność wzbogacona lub urozmaicona może być żywnością funkcjonalną. Ogólnie rzecz biorąc, żywność ta ma potencjalnie korzystny wpływ na zdrowie, gdy jest spożywana regularnie i w określonych ilościach.
Innym obszarem, który jest często kwestionowany, jest fortyfikacja żywności – kiedy produkty zawierają dodatek witamin i innych składników odżywczych. Wzbogacona żywność może mieć swoje miejsce w planie zdrowego odżywiania. Niektóre z nich mogą pomóc w dostarczeniu składników odżywczych, których może brakować lub których jest mało. Na przykład, istnieje tylko kilka produktów, które naturalnie zawierają witaminę D, więc produkty wzbogacone o nią, takie jak mleko, są głównym źródłem witaminy D dla wielu ludzi. Inne produkty spożywcze i napoje mogą być wzbogacone o składniki odżywcze, które są łatwiejsze do zdobycia. Niektóre produkty wzbogacone mogą również zawierać duże ilości cukrów dodanych lub sodu, więc pamiętaj o sprawdzeniu etykiety z informacją o wartości odżywczej.
Gdy to możliwe, rozważ skupienie się na minimalnie przetworzonej, funkcjonalnej żywności, aby zapewnić różnorodność składników odżywczych, które pomogą zaspokoić Twoje potrzeby. Niektóre przykłady mogą obejmować.
- Ryby
Tłuste ryby, takie jak łosoś, sardynki, pstrąg i śledź, są jednymi z najlepszych wyborów. Są one niższe w rtęć i mają wyższe ilości kwasów tłuszczowych omega-3, które mogą pomóc obniżyć ryzyko chorób serca i poprawić zdrowie niemowląt, gdy są spożywane przez kobiety w czasie ciąży lub podczas karmienia piersią. Około osiem uncji owoców morza tygodniowo to dobry cel dla dorosłych, co odpowiada dwóm posiłkom tygodniowo. - Niesolone orzechy
Są świetną przekąską, pomagają czuć się sytym i mogą pomóc promować zdrowie serca. Bonus: większość niesolonych orzechów, w tym nerkowce i migdały, są dobrym źródłem magnezu, który odgrywa rolę w zarządzaniu ciśnieniem krwi. - Pełne ziarna
Ziarna owsiane są uznawane za błonnik pokarmowy, niedostatecznie spożywany składnik odżywczy, który ma znaczenie dla zdrowia publicznego w Stanach Zjednoczonych. Może on pomóc obniżyć poziom cholesterolu i wspomóc kontrolę poziomu cukru we krwi. Inne pełne ziarna, takie jak jęczmień, farro i gryka, również oferują szereg korzyści zdrowotnych. - Fasola
Beans dostarcza błonnika, a także białka, potasu i folianów. Podczas gdy fasola z puszki jest w porządku, szukaj tej bez dodatku soli. Jeśli wybierzesz fasolę z dodatkiem soli, opłucz ją i odsącz przed użyciem, co znacznie obniży zawartość sodu. - Jagody
Czy zdecydujesz się na truskawki, żurawinę, borówki, maliny czy jeżyny – jagody są wspaniałą żywnością funkcjonalną. Są one nie tylko niskokaloryczne, ale również zawierają barwniki antocyjanowe, które nadają im kolor i mogą mieć korzystny wpływ na zdrowie. Jeśli nie możesz dostać świeżych jagód, mrożone niesłodzone jagody są również zdrowym wyborem.
Zdrowy styl odżywiania, który obejmuje różnorodne pokarmy z każdej grupy żywności, przygotowane w zdrowy sposób, może pomóc Ci zaspokoić zapotrzebowanie na składniki odżywcze i zmniejszyć ryzyko wystąpienia różnych chorób przewlekłych. Skup się na owocach i warzywach, pełnych ziarnach, chudym białku i produktach mlecznych o niskiej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowych. Aby uzyskać więcej informacji na temat żywności funkcjonalnej lub opracowania odpowiedniego dla siebie planu żywieniowego, należy skontaktować się z zarejestrowanym dietetykiem w swojej okolicy.