13 oznak przetrenowania i co z tym zrobić

Niedostateczne odżywianie

Lekarze wagi ciężkiej, którzy utrzymują intensywny harmonogram treningów, mogą również ograniczyć ilość spożywanych kalorii. Może to mieć negatywny wpływ na zdrowie i wydajność. Jeśli twoje ciało konsekwentnie czerpie z rezerw energetycznych, możesz nabawić się niedoborów żywieniowych, takich jak anemia.

Mogą pojawić się poważniejsze schorzenia, które wpływają na układ sercowo-naczyniowy, pokarmowy i hormonalny. Możliwe jest również rozwinięcie się komplikacji układu nerwowego i układu rozrodczego, w tym utrata miesiączki lub nieregularne cykle.

Ból, napięcie i ból

Przeciążanie się podczas treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) może prowadzić do nadwyrężenia mięśni i bólu. Przeciążenie organizmu może powodować bolesność i kontuzje. Możesz również doświadczyć mikrourazów w mięśniach.

Urazy nadwyrężeniowe

Bieganie zbyt często może prowadzić do urazów nadwyrężeniowych, takich jak shin splints, stress fractures i plantar fasciitis. Inne urazy wynikające z nadużycia to nadwyrężenia stawów, złamania kości i urazy tkanek miękkich.

Ćwiczenia o dużym natężeniu, takie jak bieganie, powodują stres i zużycie organizmu. Jeśli masz kontuzję, zrób sobie przerwę od wszystkich rodzajów treningu, aby umożliwić jej wyleczenie.

Zmęczenie

Czucie się zmęczonym po ćwiczeniach jest w pewnym sensie normalne, ale zmęczenie ma miejsce, gdy twoje ciało ciągle nie odzyskuje pełnej sprawności po treningu. Możesz czuć się nadmiernie wyczerpany, szczególnie podczas lub zaraz po treningu.

Zmęczenie może również wystąpić, gdy regularnie nie otrzymujesz wystarczającej ilości paliwa przed treningiem. Twoje ciało musi wtedy korzystać z zapasów węglowodanów, białka i tłuszczu, aby uzyskać energię.

Zmniejszony apetyt i utrata wagi

Wysiłek fizyczny zwykle prowadzi do zdrowego apetytu. Jednak zbyt intensywny trening może powodować zaburzenia hormonalne, które mogą wpływać na to, jak głodny lub syty się czujesz. OTS może powodować wyczerpanie, spadek apetytu i utratę wagi.

Drażliwość i pobudzenie

Overtraining może wpływać na poziom hormonów stresu, co może powodować depresję, mgłę umysłową i zmiany nastroju. Możesz również odczuwać niepokój i brak koncentracji lub entuzjazmu.

Utrzymujące się urazy lub bóle mięśni

Przedłużająca się bolesność mięśni i urazy, które się nie goją są również oznakami przetrenowania. Możesz mieć przewlekłe kontuzje lub dokuczliwe urazy, które utrzymują się przez długi czas.

Odpoczynek pomiędzy treningami jest niezbędny do regeneracji. Twojemu ciału trudniej jest się wyleczyć, gdy jest zbytnio obciążone.

Spadek wydajności

Przetrenowanie może spowodować, że twoja wydajność będzie płaska lub spadnie zamiast się poprawić. Może się okazać, że masz mniej siły, zwinności i wytrzymałości, co utrudnia osiągnięcie celów treningowych. Przetrenowanie może również spowolnić czas reakcji i szybkość biegu.

Treningi wydają się bardziej wymagające

Jeśli masz OTS, możesz mieć wrażenie, że twoje treningi są trudniejsze, że wymagają więcej wysiłku, aby je ukończyć. Ten wzrost postrzeganego wysiłku może sprawić, że poczujesz się, jakbyś pracował ciężej, mimo że twoje ciało pracuje w normalnym tempie.

Możesz mieć wyższe tętno podczas treningu i wyższe tętno spoczynkowe w ciągu dnia. Dodatkowo, powrót do spoczynku po zakończeniu ćwiczeń może trwać dłużej.

Zaburzony sen

Gdy twoje hormony stresu są wytrącone z równowagi, możesz mieć trudności z relaksacją i pozbyciem się napięcia w porze snu. Skraca to kluczowy czas, którego twoje ciało potrzebuje, aby odpocząć, naprawić i odbudować się podczas snu. Brak dobrej jakości snu może również prowadzić do chronicznego zmęczenia i zmian nastroju.

Zmniejszona odporność lub choroby

Podsumowując uczucie wyczerpania, możesz zauważyć, że częściej chorujesz. Możesz być również podatny na infekcje, łagodne choroby i infekcje górnych dróg oddechowych (URTI).

Przyrost masy ciała

Ćwiczenie zbyt dużo bez wystarczającego odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami może prowadzić do niskiego poziomu testosteronu i wysokiego poziomu kortyzolu, hormonu stresu. Te zmiany hormonalne są często związane z utratą tkanki mięśniowej, przyrostem wagi i nadmiarem tłuszczu z brzucha.

Utrata motywacji

Możesz mieć trudności z utrzymaniem motywacji do ćwiczeń. Może to być spowodowane psychicznym lub fizycznym wyczerpaniem, poczuciem, że nie osiągasz swoich celów fitness lub brakiem przyjemności. Tak czy inaczej, postaraj się wprowadzić pozytywne zmiany, abyś znów poczuł się zainspirowany.