Golfers elbow got you stuck in the sand? Właściwe ćwiczenia na zapalenie nadkłykcia przyśrodkowego mogą pomóc Ci wrócić na green – i to silniejszy niż kiedykolwiek.
Plaga golfistów
Łokieć golfisty (znany również jako łokieć rzucającego) jest powszechną kontuzją, która może wpłynąć na funkcjonowanie Twojego ramienia i w znacznym stopniu przerwać Twoje ulubione zajęcia.
Kontuzja może powodować ból i tkliwość po wewnętrznej stronie łokcia, plus dyskomfort w dół przedramienia. Jeśli masz do czynienia z łokciem golfisty, możesz również odczuwać osłabienie podczas prób chwytania przedmiotów lub dyskomfort podczas rozciągania przedramienia.
Uraz ten jest zlokalizowany wokół nadkłykcia przyśrodkowego – małego kostnego guzka na kości ramiennej, który można poczuć po wewnętrznej stronie łokcia. Stąd naukowa nazwa zapalenie nadkłykcia przyśrodkowego.
Na nadkłykciu przyśrodkowym mięśnie zginaczy nadgarstka i przedramienia łączą się z kością ramienia. Tutaj też wywodzi się mięsień pronator teres, który również pomaga w pronacji przedramienia – ruchu, który wykonujesz wyciągniętym przedramieniem, aby obrócić dłoń w dół w kierunku podłogi, który jest również wykorzystywany do zatrzaśnięcia nadgarstka podczas follow through w golfowym swingu lub podczas rzucania szybkiej piłki.
Image by www.mayoclinic.org
Zajmiemy się szczegółami, dlaczego ruchy wymagane w golfie mogą pogorszyć ten obszar w sekundę.
Ale najważniejsze jest to, że POWTARZALNA SIŁA w miejscu, gdzie łączą się wszystkie te mięśnie przedramienia – nadkłykieć przyśrodkowy – powoduje uszkodzenie tkanek i ból w łokciu.
Jeśli nie jesteś pewien czy masz łokieć golfisty czy nie, istnieje szybki test na zapalenie nadkłykcia przyśrodkowego, który może wskazać Ci właściwy kierunek.
Postaw dotknięty łokieć zgięty z boku z przedramieniem sięgającym przed siebie i dłonią skierowaną do góry. Używając drugiej ręki, delikatnie rozszerz palce i nadgarstek po stronie dotkniętej chorobą – ciągnąc palce w dół w kierunku ziemi.
Z rękami w tej pozycji, rozszerz łokieć, aby w pełni wyciągnąć rękę przed siebie. Jeśli poczujesz ból wzdłuż tego wewnętrznego obszaru łokcia, to jest to pozytywny wynik testu łokcia golfisty. Zdecydowanie będziesz chciał przeczytać dalej i sprawdzić 3 ćwiczenia na zapalenie nadkłykcia przyśrodkowego na końcu tego artykułu.
A Swing and A Miss
Podstawowym powodem, dla którego ten uraz się zdarza jest wzorzec ruchowy używany wielokrotnie w działaniach takich jak golf i baseball. Ruchy wymagane podczas wymachu kijem golfowym lub rzucania piłką baseballową powodują powstanie silnych sił w przedramieniu i łokciu.
Jak? Rozłóżmy to trochę na czynniki pierwsze…
Wyobraź sobie, że trzymasz kij golfowy. Podnosisz kij do tyłu, aby wykonać swing, a gdy to robisz, musisz trochę skręcić nadgarstki.
Image by www.redcordcanada.com
Następnie, wykonujesz swing w dół i uderzasz piłkę, powodując duży kontakt pomiędzy piłką a kijem. Ten kontakt generuje TON siły.
W tym punkcie uderzenia swing, jesteś zginając nadgarstek. Aby zakończyć ruch, podnosisz nadgarstek i ramiona do góry i do przodu, kończąc swing.
Jest kilka ważnych punktów do odnotowania w tym cyklu swingu.
Po pierwsze, masz dużo zgięcia w nadgarstku i łokciu.
Po drugie, masz dużo pronacji w przedramieniu. To powtarzające się zgięcie i pronacja mogą szybko się zsumować i spowodować, że mięśnie odpowiedzialne za te ruchy – z których prawie wszystkie spotykają się na nadkłykciu przyśrodkowym – staną się nadmiernie eksploatowane.
Co więcej, jeśli twój chwyt nie jest silny i mocny (znowu dzięki tym zginaczom), kij prawdopodobnie robi wiele hałasu w twojej ręce, gdy uderza w piłkę. These shockwaves can travel up your arm, into the tendons and joints of your arm – especially in and around the elbow.
If your muscles are not strong enough to deal with these forces bombarding them, they will start to take on damage, and you guessed it, elbow pain at the medial epicondyle.
A lot of times this can unfortunately show up on trips when you planned to just unwind and hit the greens. Powiedzmy, że bierzesz wakacje z golfem, gdzie nagle grasz w golfa codziennie przez tydzień…
W tych przypadkach, twoje mięśnie przedramienia są nagle przepracowane bez powolnego budowania siły, a ty nie dajesz im szansy na powrót do zdrowia. Te potknięcia mogą łatwo doprowadzić do chronicznego bólu łokcia golfisty.
Taking the „Itis” With a Grain of Salt
Jeśli zdecydowałeś, że masz do czynienia z łokciem golfisty, ważne jest również, aby rozważyć różnice pomiędzy chronicznym i ostrym zapaleniem nadkłykcia przyśrodkowego.
Nazwa tego stanu oznacza zapalenie nadkłykcia przyśrodkowego, ale to może być mylące, jeśli masz formę przewlekłą.
Gdy uraz jest ostry, powiedzmy w ciągu pierwszych kilku tygodni lub może pierwszego miesiąca objawów, JEST stan zapalny w tym regionie i ten stan zapalny prawdopodobnie powoduje twój ból. Jednak po tym czasie nazwa staje się mniej odpowiednia.
Jeśli masz przewlekły łokieć golfisty, który utrzymuje się od ponad miesiąca, to NIE jest to stan zapalny, który powoduje Twój ból.
Zapalenie nie jest już obecne w tym miejscu. To, co się dzieje, to degeneracja ścięgien, które łączą się z nadkłykciem przyśrodkowym. Ta siła i nadmierne użycie zaczęły się sumować i obszar nie jest już tylko w stanie zapalnym, ale jest zdegenerowany.
Kroki rehabilitacji
Co to wszystko oznacza w kontekście leczenia?
Jeśli masz ostry ból, naprawdę chcesz się skupić na tym, aby nie przejmować się tym.
Odpocznij i obłóż łokieć lodem i spróbuj oprzeć się chęci wymachiwania kijem przez jakiś czas. Tak długo, jak nie wracasz zbyt wcześnie lub zbyt szybko, powinieneś dość łatwo wrócić do zdrowia. Sprawdź ten artykuł, aby poznać szczegóły rehabilitacji łokcia golfisty od początku do końca.
Gdy łokieć golfisty staje się chronicznym problemem, musisz przyjąć bardziej aktywne, kompleksowe podejście.
Będziesz chciał użyć ćwiczeń na zapalenie nadkłykcia przyśrodkowego, aby przywrócić prawidłową funkcję nadgarstka i promować równowagę mięśniową w tym obszarze.
Nierównowaga mięśniowa w nadgarstku i przedramieniu może wystąpić BARDZO łatwo. Większość z nas spędza dużo czasu na chwytaniu i zginaniu nadgarstka, ale bardzo mało czasu na pracy prostowników nadgarstka i przedramienia.
Ta nierównowaga może prowadzić do utraty mobilności i siły w wyproście. Aby uchronić się przed przyszłymi kontuzjami i zmniejszyć ból, należy przywrócić równowagę.
I nie tylko musimy pracować nad mięśniami partnerskimi dla dobrze zbalansowanego przedramienia, musimy również pracować nad samymi mięśniami dotkniętymi tym schorzeniem.
Ćwiczenie zginaczy nadgarstka pobudzi bardzo potrzebny przepływ krwi do tego obszaru. Poprzez właściwą i cierpliwą pracę nad tymi mięśniami, mózg i układ nerwowy zaczyna poświęcać więcej uwagi tkankom.
Ten przepływ krwi pomoże stymulować mięśnie do wzmocnienia i naprawy, i jest to jedyny sposób, aby naprawdę zająć się zwyrodnieniami i uszkodzeniami przewlekłego zapalenia nadkłykcia przyśrodkowego.
Pamiętając o tym wszystkim, przejdźmy do ruchów, które pomogą ci zwalczyć przewlekły łokieć golfisty*.
3 Ćwiczenia na zapalenie nadkłykcia przyśrodkowego
Pamiętaj, że te ćwiczenia są przeznaczone na CHRONICZNY łokieć golfisty – nie na ostry, ale są również świetne jeśli nie masz żadnego bólu jako środek zapobiegawczy.
Pamiętaj, „Uncja prewencji jest warta funta lekarstwa.”
Te ruchy mogą wywołać trochę bólu wokół twojego nadkłykcia przyśrodkowego i być może w brzuchu mięśnia wzdłuż przedramienia. Jeśli uraz jest przewlekły, jest to jak najbardziej w porządku i pożądane.
Jeśli jednak ból jest ostry, pamiętaj, aby się wycofać, odpocząć i obłożyć ten obszar lodem.
Aktywna Mobilizacja Wyprostu Nadgarstka
Ta aktywna mobilizacja nadgarstka jest świetną techniką, ponieważ nie tylko poprawia MOBILNOŚĆ, ale także poprawia WYTRZYMAŁOŚĆ – dwa czynniki, które jak się dowiedzieliśmy są kluczowe w leczeniu tego urazu.
- Przyjdź do pozycji czworaczej i usiądź trochę z tyłu, opierając ciężar ciała na stopach
- W trakcie wykonywania tych ćwiczeń, wyprostuj nadgarstek i wyciągnij palce, Podnieś dłoń i palce w kierunku nadgarstka, utrzymując łokieć prosto
- Podnieś powoli ciężar ciała do przodu, utrzymując wyprost w nadgarstku i palcach, aż dłoń opadnie z powrotem na podłogę, wywierając nacisk na dłoń i generując pasywną mobilizację
- Zacznij cofać się, podnosząc palce i dłoń z ziemi tak szybko, jak to możliwe, wciąż utrzymując wyprost w łokciu
- Powtarzaj przez 4-6 powtórzeń, utrzymując aktywne mięśnie prostowników przez cały czas, a następnie zmień stronę
Ekscentryczne podciąganie nadgarstka
Następnie zaczniemy pracować nad mięśniami zginaczami, aby wygenerować przepływ krwi, przywrócić siłę i zachęcić mięśnie i ścięgna do leczenia.
Do tego ruchu, będziesz potrzebował hantla, prawdopodobnie zaczynając od 2 do 5 funtów. Waga początkowa zależy od twojej siły i natężenia bólu, który odczuwasz.
- Uklęknij przed ławką tak, abyś mógł oprzeć łokieć na ławce
- Korzystając z drugiej ręki, pomóż sobie podnieść hantel w pełnym zakresie ruchu, z nadgarstkiem zgiętym w kierunku przedramienia.
- Przytrzymaj nadgarstek w pełnym zgięciu przez sekundę, a następnie powoli i z KONTROLĄ wyprostuj nadgarstek do pełnego wyprostu nad krawędzią ławki – ten ruch powinien zająć około 4-5 sekund
- Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń, skupiając się na ruchu ekscentrycznym
Podczas wykonywania tego ćwiczenia skup się na utrzymaniu mocnego chwytu na hantlu przez cały czas – nawet w punkcie początkowym pełnego zgięcia nadgarstka.
Extended Elbow Wrist Flexion/Extension
To ćwiczenie pomoże stworzyć nowy wzorzec ruchu, który pozwoli twojemu nadgarstkowi poruszać się niezależnie od łokcia. Pobudzi przepływ krwi do tego obszaru podczas treningu PEŁNEGO zakresu ruchu – od pełnego zgięcia do pełnego wyprostu, a wszystko to przy jednoczesnym budowaniu siły w uchwycie.
- Z prostym łokciem zaciśnij silną pięść
- Zgnij nadgarstek, zbliżając pięść do przedramienia, ale utrzymuj łokieć zablokowany i prosty, a chwyt mocny
- Przytrzymaj tę zgiętą pozycję przez około 5 sekund
- Przejdź do rozszerzonej pięści – w pełni wyprostuj zarówno nadgarstek, jak i palce
- Przytrzymaj tę pozycję przez 5 sekund, zanim wrócisz do zgiętej pięści
- Wykonaj od 3 do 6 cykli na każdą stronę i wykonaj od 3 do 6 cykli na każdą stronę.6 cykli na każdą stronę i upewnij się, że łokieć nie zgina się w żadnym momencie ruchu
Te 3 techniki są jednymi z najbardziej efektywnych ćwiczeń na łokieć golfisty*. Może się okazać, że wykonywanie ich regularnie przez zaledwie 2 do 4 tygodni rozwiąże problem.
Jednakże są to tylko 3 techniki, a ja mam ich o wiele więcej, które przywrócą PEŁNĄ funkcjonalność całej kończyny górnej.
Łokieć golfisty może być teraz objawem większego problemu lub braku równowagi, który jeśli nie zostanie rozwiązany, może prowadzić do dalszych dysfunkcji i urazów. A problemy mogą pojawić się gdzie indziej, najczęściej w barku.
Więc jeśli masz teraz łokieć golfisty, może to oznaczać, że coś innego nie działa dobrze i inne problemy są na horyzoncie, jeśli nie zajmiesz się skutecznie wszystkimi swoimi dysfunkcjami.
*Although informacje udostępniane na PrecisionMovement.coach opiera się na dobrze zbadane, naukowe podejście do zdrowia i kondycji, każda osoba jest wyjątkowa i indywidualne wyniki mogą się różnić.
Ale najważniejszym aspektem do rozważenia jest posiadanie procesu, aby zająć się właściwymi rzeczami we właściwej kolejności. Aby dowiedzieć się więcej, zapoznaj się z prezentacją, którą przygotowałem dla Ciebie, a która przedstawia 3-stopniowy proces przywracania prawidłowej funkcji w celu wyeliminowania bólu oraz poprawy mobilności i siły.
Shares