W świecie podnoszenia ciężarów, trenerzy i sportowcy mają mnóstwo odmian snatch, clean i jerk, z których każda może być użyta do rozwiązania konkretnych słabości i/lub wad, które może posiadać podnoszący. W jednym z wcześniejszych artykułów, omówiłem split jerk zza szyi i dlaczego prawie każdy zawodnik (na każdym poziomie) może skorzystać z ich wykonywania w dniach, w których kładzie się nacisk na jerk lub w ramach kompleksów overhead.
Push press zza szyi jest kolejnym podobnym ruchem, który trenerzy i sportowcy mogą wykorzystać do rozwoju silniejszych i zdrowszych ramion, pozycjonowania nad głową, a nawet siły górnej części pleców. Dodatkowo, push press zza karku może drastycznie poprawić wydajność szarpnięcia, a nawet zdolność do pozostania spiętym i zapakowanym (górna część pleców) podczas ciężkiego przysiadu.
W tym artykule omówimy trzy powody, dla których ciężarowcy mogą korzystać z push pressów zza karku i jak mogą je wdrożyć do swoich obecnych procedur treningowych.
Push Press zza karku
Ten ruch zaczyna się w tej samej pozycji co szarpnięcie zza karku (uchwyt szarpnięcia) i wykorzystuje fazę zanurzenia i napędu nóg, aby przyspieszyć sztangę w pionie. Podobnie jak w przypadku push press z przednim stojakiem, ćwiczenie to kończy się pełnym wyprostem podnoszącego, bez ponownego zginania bioder, kolan lub kostek, ale raczej z silnym zablokowaniem łokci.
Tutaj znajduje się szybki klip treningowy legendarnego Donny’ego Shankle’a wykonującego push pressy zza szyi przy 157 kg (345.4lbs) dla pięciu powtórzeń.
Siła górnych pleców
Podczas gdy to ćwiczenie oferuje podobne korzyści jak standardowa prasa pchająca, może również pomóc w pełni rozwinąć górną część pleców, potrzaski i tylną część barków, z których wszystkie są bardzo krytyczne w stabilizacji blokady i pakowaniu górnej części pleców (większość podnośników siłowych, takich jak tylny przysiad). Punkt startowy za głową pozwala również podnoszącym na potencjalne przeciążenie tego ruchu wyciskania (w porównaniu z przednim stojakiem push press), co pozwala na zwiększenie siły rozwoju w czasie. Oba warianty wyciskania (za szyją i ze stojakiem z przodu) mogą zaoferować sportowcom unikalny rozwój siły i mięśni i powinny być trenowane regularnie, aby zmaksymalizować wydajność nad głową.
Wydajność nad głową
Stabilizacja ramion jest krytyczna dla integralności stawów, produkcji siły i optymalnej wydajności nad głową w snatch i jerk. Ta odmiana push press może poprawić stabilizację ORAZ zwiększyć zakres ruchu ramion, jednocześnie wzmacniając mięśnie i tkanki łączne, które są obciążane podczas szarpnięć (split jerks, power jerks i squat jerks). Wreszcie, ponieważ podnoszący mogą być w stanie wykonać więcej obciążeń z pozycji za szyją (sztanga jest umieszczona bezpośrednio nad biodrami), mogą one pomóc w przeciążeniu tricepsów, aby zwiększyć siłę i stabilność blokady nad głową.
Mechanika Dip i Drive
Na koniec, to ćwiczenie dostarcza dokładnej mechaniki dip i drive, która jest stosowana w ruchach szarpanych. Ćwiczenie to może być wykorzystane, aby pomóc początkującym rozwinąć pionową ścieżkę drążka (jak również pomóc średnio zaawansowanym i bardziej zaawansowanym sportowcom kontynuować postęp z większymi ciężarami), mobilność nad głową i zakorzenić mechanikę szarpania, jak również wzmocnić potrzebne mięśnie.
Słowa końcowe
Pomimo, że push pressy i jerki są podstawowymi ćwiczeniami w większości programów podnoszenia ciężarów, odkryłem, że push press za szyją jest bardzo korzystnym ruchem do przeciążenia ruchu push press. Mając możliwość przeciążenia, zawodnik może przejść przez plateau siłowe, nauczyć się stabilizować większe ciężary nad głową, a co najważniejsze, w pełni rozwinąć górną część pleców, ramiona i mięśnie oraz tkanki łączne, które mogły pozostać niezauważone, jeśli zawsze trenował z przodu, w wariancie ze stojakiem.
.