Treningi na wzniesieniach są niewyróżniającym się bohaterem pracy nad szybkością. Każdy biegacz może je wykonywać – i każdy na tym skorzysta.
Przez całą moją karierę biegową, wzgórza były wykorzystywane strategicznie w wielu typach treningów.
W szkole średniej, biegaliśmy na wzgórzach powtarzając je i wykonując obwody. Czasami biegaliśmy je przed lub po innych rodzajach szybkiej pracy (diaboliczne!).
W college’u, biegaliśmy podobne treningi, ale dodawaliśmy długie powtórzenia i powtórzenia z „tempem regeneracji” (innymi słowy, nawet regeneracja była prowadzona w szybszym tempie).
Były one brutalne…
I co znamienne, prowadziliśmy treningi na wzgórzu podczas każdego sezonu: letniego treningu bazowego, biegów przełajowych, toru halowego i wiosennego sezonu toru zewnętrznego.
Jeśli celem wyścigu było 10k lub 800m, treningi na wzgórzu były w planie.
To nie powinno być zaskakujące. Frank Shorter słynnie powiedział: „Wzgórza to praca nad szybkością w przebraniu.”
Ale myślę, że moje ulubione zdanie na temat wzgórz pochodzi z tego anonimowego cytatu:
Większość z nas stara się unikać wzniesień, ale co jest w tym takiego dobrego?
Pomyśl o tym: płaskie opony, płaskie włosy, płaskie powroty i ostateczność – flatlining.
Życie dzieje się na wzgórzach. Są okazją do udowodnienia sobie, że jesteś silniejszy, niż kiedykolwiek sobie wyobrażałeś.
Jeśli nigdy nie spróbujesz wejść na górę, nigdy nie poznasz dreszczyku emocji, jaki towarzyszy zjeżdżaniu z drugiej strony.
Treningi na wzniesieniach są ciężkie i nieprzyjemne. Rzucają wyzwanie twojej wytrzymałości, szybkości i sile.
Nie ma innego treningu jak pod górę.
I właśnie dlatego są tak cenne.
Dlaczego treningi pod górę są tak korzystne?
Bieganie pod górę (wbrew grawitacji) obciąża twoje ciało w unikalny sposób, którego nie możesz naśladować na płaskim terenie.
Ten stres skutkuje fantastycznymi adaptacjami i korzyściami:
- Biegnąc pod górę, odczuwasz mniejszy nacisk, więc jest to łatwiejsze dla Twoich stawów i tkanek łącznych
- Pagórki „zmuszają” Cię do biegania z lepszą formą, wzmacniając bardziej efektywny krok
- Bieganie pod górę buduje moc bezpieczniej niż szybkie bieganie po płaskim terenie
- Wzniesienia zapewniają najbardziej specyficzną pracę siłową, o jaką biegacze mogą prosić
- Treningi pod górę budują siłę, szybkość, wytrzymałość, VO2 Max i każdy inny wskaźnik, na którym zależy biegaczom!
Choć sesje na wzgórzu nie są zbyt specyficzne dla wyścigu (chyba, że trenujesz do wyścigu całkowicie pod górę), mają one cenne miejsce w każdym programie treningowym.
A ponieważ są one tak wszechstronne, mogą być stosowane w każdym momencie sezonu – we wczesnej fazie treningu bazowego, w środkowym okresie zawodów, a nawet pod koniec sezonu podczas taperingu.
Wszystko zależy od tego, w jaki sposób trening na wzgórzu zostanie wykonany.
Kiedy należy stosować skocznie w treningu?
WSZĘDZIE, KAŻDEGO DNIA. NIE MA WYJĄTKÓW.
Ok, poniosło mnie. Po prostu naprawdę lubię wzniesienia. Spójrzmy na tę grafikę dla lepszego obrazu:
Podsumowując:
- Sprinty na wzniesieniach: znakomity trening, który można wykonywać w dowolnym momencie sezonu treningowego. Są one bardzo skuteczne w osiąganiu swoich celów.
- Krótkie powtórzenia: bardzo pomocny trening, który najlepiej wykonywać w połowie lub w późniejszych fazach cyklu treningowego.
- Długie powtórzenia: Najlepszy do wykonania we wcześniejszych fazach treningu, ale może być wykonany (mniej efektywnie) w środkowych fazach treningu
- Hill circuits: dobry trening na środkowe lub późniejsze fazy cyklu treningowego. Nie jest to jednak mój preferowany typ treningu
Poświęć mniej uwagi osi y – „Efektywności” treningu. Wszystkie są skuteczne, tylko w różnych rzeczach (np, hill sprinty są świetne do treningu nerwowo-mięśniowego, ale długie powtórzenia są lepsze dla kondycji aerobowej).
Prawdziwą miarą wartości treningu jest to, jak jest on używany, kiedy się pojawia oraz treningi, które pojawiają się przed i po nim w całej progresji.
Przyjrzyjrzyjmy się kilku rodzajom treningów na wzniesieniach i jak najlepiej wdrożyć je do swojego planu treningowego.
Trening na wzgórzu #1: Krótkie powtórzenia
Krótkie powtórzenia na wzgórzu są tradycyjnym treningiem, o którym większość z nas myśli, gdy wyobraża sobie trening na wzgórzu.
Zazwyczaj trwają one 60-90 sekund z regeneracją po joggingu w dół (odwracasz się na końcu powtórzenia i biegniesz lekko w dół do dołu przed odwróceniem się, aby zacząć od nowa).
Zazwyczaj są one wykonywane w tempie około 3k-10k na wzgórzu o nachyleniu 4-7%. Innymi słowy, są krótkie i szybkie!
Jest to klasyczny trening VO2 Max, pomagający ciału zwiększyć zdolność do dostarczania i przetwarzania tlenu do ciężko pracujących mięśni.
Ale jest też znaczący aspekt siłowy, dzięki czemu jest to świetny trening dla tych, którzy zmagają się z urazami.
Oto kilka przykładów krótkich treningów hill rep:
- 10 x 90sec wzniesień w tempie 5k
- 8 x 60sec wzniesień w tempie 3k
- Drabinka opadająca: 3x90sec, 3x60sec, 3x45sec zaczynając od tempa 10k i coraz szybciej
Jest wiele elastyczności w projektowaniu krótkich treningów hill rep. Zmieniaj tempo, długość powtórzeń i ich liczbę, aby dopasować je do swoich potrzeb.
Te treningi na wzgórzu są najlepiej włączone w środkowe lub późne etapy sezonu biegowego, gdy skupiasz się bardziej na mocy i szybkości.
Ale oczywiście, jak większość rzeczy w bieganiu, są wyjątki. Jeśli powtórzenia są krótsze, z dłuższym odpoczynkiem, mogą być używane we wczesnych fazach treningu jako wstęp do bardziej wymagających treningów.
Hill Workout #2: Long Reps
Długie powtórzenia trwające od 2 do 4 minut zajmują drogie miejsce w mojej pamięci: Jestem nimi przerażony.
Jeden raz w sezonie podczas college’u w cross country, mój trener kazał nam biegać 5 x 3min wzgórza z odzyskiem joggingu w dół. Tempo było trudne, a pofałdowany teren sprawiał, że były one szczególnie wymagające.
Myśląc o tym treningu – „Idziemy dziś na Pig Hill” – nadal sprawia, że denerwuję się 12 lat po moim ostatnim treningu Pig Hill. Podczas gdy nie były one tak intensywne jak krótkie powtórzenia, wydawały się bardziej wymagające psychicznie ze względu na swoją długość.
Tego typu treningi na wzgórzu mogą być używane z wielu powodów:
- Wczesne budowanie siły podczas podstawowej fazy treningu
- Rodzaj treningu tempowego (jeśli tempo jest pod kontrolą)
- Zastępstwo dla krótszych powtórzeń na wzgórzu, jeśli potrzebny jest łatwiejszy dzień
Ponieważ wolniejszy, ale dłuższy trening na wzgórzu jak ten jest bardziej aerobowy, najlepiej używać go we wcześniejszych fazach treningu.
Trening na wzniesieniach #3: Obwód
Obwody na wzniesieniach są zazwyczaj najtrudniejsze w każdym rodzaju treningu na wzniesieniach, ponieważ jogging regeneracyjny jest wykonywany w szybszym tempie.
To zmniejsza ilość, którą jesteś w stanie odzyskać między powtórzeniami i sprawia, że trening jest bardziej wymagający aerobowo.
Oto kilka przykładów:
- 8 x 90sec wzniesień przy wysiłku 5k, regeneracja po joggingu przy wysiłku maratońskim
- 8 x 45sec wzniesień przy wysiłku 3k, regeneracja po joggingu przy wysiłku 10k/półmaratońskim
Sesje te są podobne do treningów na bieżni z „tempem powrotu do zdrowia”, gdzie okres odpoczynku jest prowadzony w bardziej wymagającym tempie.
Ponieważ regeneracja jest wymagająca, a tempo tych powtórzeń jest szybkie, najlepiej jest stosować te treningi w środkowej lub późniejszej fazie sezonu, gdy celem jest wyścig na dystansie półmaratonu lub krótszym.
Im cięższy trening, tym bardziej jest on odpowiedni dla późniejszych etapów cyklu treningowego, ponieważ szybciej doprowadzi Cię do szczytowej formy.
A szczytową formę możesz utrzymać tylko przez krótkie 6-8 tygodniowe okno w większości przypadków.
Trening bonusowy: Hill Sprints
Włączam hill sprints do tego postu – nawet jeśli nie uważam ich za „trening.”
Jak rozkroki, hill sprints są bardziej jak ćwiczenia, które wykonujesz po biegu. Trwają tylko 8-10 sekund, ale te krótkie, maksymalnie intensywne sprinty pod najbardziej strome wzgórze, jakie możesz znaleźć, wywołują potężny cios.
Ponieważ wzgórze jest tak strome – a tempo jest dosłownie tak szybkie, jak tylko możesz – rekrutują one tak wiele włókien mięśniowych, jak to tylko możliwe, pomagając ci:
- Zwiększyć siłę kroku
- Zaangażować więcej włókien mięśniowych
- Poprawić ekonomię biegu
- Wzmocnić mięśnie i tkanki łączne (pomagając w zapobieganiu kontuzjom)
Jeśli jesteś podatny na kontuzje, powinny być one regularnym dodatkiem do Twojego programu. Oto więcej informacji na temat hill sprints lub sprawdź tę demonstrację wideo:
Uwaga na regenerację: to tylko chodzenie! Nie spieszy mi się między powtórzeniami, ponieważ jest to trening rozwijający szybkość.
Co jeśli nie masz wzniesień?
Trening na wzniesieniach bez wzniesień może być wyzwaniem. Ale z pewnością istnieją sposoby, aby naśladować efekt treningowy wzniesień.
Po pierwsze, obejrzyj nasze wideo na YouTube:
Oprócz tych pomysłów, najbardziej podstawowym jest prowadzenie treningów na bieżni.
Przestrzegaj tych podstawowych zasad, aby uzyskać jak najwięcej z sesji na bieżni:
- Przeprowadź gruntowną rozgrzewkę przed każdym treningiem (na wzniesieniach lub w inny sposób)
- Powtórzenia na wzniesieniach mogą być wykonywane na poziomie 3-7% w zależności od rodzaju treningu (patrz wyżej!)
- Przyjmij 2-4 minuty odpoczynku na płaskim wzniesieniu przy łatwym wysiłku pomiędzy powtórzeniami
Połączenie dużego kilometrażu, treningu siłowego i sesji na bieżni pozwoli Ci uzyskać wszystkie korzyści płynące ze wzniesień.
Kto powinien wykonywać sesje na wzniesieniach?
Krótka odpowiedź: każdy!
Każdy biegacz może czerpać korzyści z mocy, szybkości i siły uzyskanych dzięki zorganizowanym treningom na wzniesieniach.
Jest jednak kilka kluczowych grup ludzi, którzy będą czerpać nieproporcjonalne korzyści z treningów na wzniesieniach.
Jeśli jesteś podatny na kontuzje, wzniesienia są bezpieczniejszą alternatywą dla treningów na szosie lub bieżni, ponieważ siła uderzenia rozprowadzana po nogach jest mniejsza.
Wzmacniają one również właściwą formę biegu. Biegnąc pod górę, trudniej jest przesadzić z długością kroku lub przyjąć złą postawę.
Wreszcie, treningi na wzniesieniach budują siłę specyficzną dla biegania. Potrzeba silnego biegacza – zarówno mięśniowo, jak i tlenowo – aby szybko wbiec na strome wzgórze.
A silniejsi, bardziej ekonomiczni biegacze są zawsze mniej podatni na kontuzje.
Jeśli jesteś początkującym biegaczem, wzgórza budują więcej umiejętności i mocy (które nie są typowymi aspektami sprawności fizycznej, na których początkujący biegacze zazwyczaj skupiają się podczas treningu).
Wyjątek stanowi sytuacja, w której jesteś w pierwszych tygodniach swojej podróży biegowej. Przy tak niskim wieku treningowym, najlepiej skupić się na sprintach i pokonywaniu wzniesień w łatwym tempie podczas regularnych biegów.
Jeśli trenujesz do wyścigu na wzgórzach, ważne jest, aby włączyć wzniesienia do programu treningowego.
Powtórzenia na wzgórzach nie są najbardziej specyficznym rodzajem treningu, ale budują moc i siłę, aby odnieść sukces na pagórkowatych trasach wyścigu.
I ważne jest, aby nie dyskontować psychologicznych korzyści płynących z komfortu na wzgórzach. Bez praktyki, pagórkowate trasy mogą wydawać się zbyt zniechęcające w dniu wyścigu.
Możesz również sprawdzić jeszcze więcej treningów na wzniesieniach w mojej książce, 52 treningi, 52 tygodnie, jeden szybszy biegacz.
Twoja kolej: Jakie rodzaje treningów na wzniesieniach wykonujesz? Czy układasz je w inny sposób?