Gdy większość facetów po raz pierwszy pojawia się na siłowni, mają jeden cel w głowie: sześciopak. I to jest w porządku. Ale spójrz na bardziej doświadczonych mężczyzn przesuwających ciężkie żelastwo, a zauważysz, że wszyscy oni zwrócili uwagę na mięśnie, których normalnie nie widać w lustrze – ich plecy. Zbudowanie potężnych, szerokich pleców ma kluczowe znaczenie dla ogólnej estetyki. Szerokie plecy są nie tylko imponujące same w sobie, ale także sprawiają, że talia wygląda na mniejszą, zwiększając zawsze ważny kształt litery „V”, do którego dążą wszyscy kulturyści.
Następnego dnia, kiedy będziesz ćwiczył plecy, dodaj te cztery ćwiczenia. Wkrótce będziesz mógł zobaczyć swoje plecy w lustrze bez konieczności odwracania się – tak duże będą twoje łaty.
5 Tips for Maximizing Your Lats Exercises >>>
Straight-Arm Pushdowns
Były one ulubionym ćwiczeniem legendy Żelaza Douga Younga. W przeciwieństwie do większości ćwiczeń na plecy, które zazwyczaj wykorzystują siłę bicepsów, pompki na wyprostowanych ramionach izolują prawie wyłącznie mięsień naramienny, dzięki czemu naprawdę napędzają rozwój mięśni naramiennych.
Używając prostego uchwytu na stosie ciężarów, umieść drążek na wysokości oczu. Trzymając ramiona prosto, popchnij drążek w dół do ud, pochylając się przy tym do przodu (podkreślając rozciąganie). Powoli podnieś drążek z powrotem do góry, nie pozwalając mu opaść poza poziom oczu. Wykonaj 5 zestawów po 15 powtórzeń.
How to Kill at Pullups: Tips From the World Record Holder >>>
One-Arm Lat Pulldown
Te skutecznie izolują łaty, powodując poważny wzrost szerokości pleców. Umieść pojedynczy uchwyt na stosie do podciągania i usiądź tak, by mieć wystarczająco dużo miejsca, by w pełni wyciągnąć ramię w górę. Chwyć uchwyt jedną ręką, czując rozciąganie przy najdalszym wyciągnięciu i ściągnij uchwyt do poziomu ramion.
One-arm lat pulldowns powinny być również wykonywane z najściślejszą formą – nie bój się zmniejszyć obciążenia, jeśli oznacza to uzyskanie doskonałych powtórzeń. Wykonaj 5 zestawów po 10-15 powtórzeń.
30 najlepszych ćwiczeń na plecy wszechczasów >>>
Podciąganie na szerokim uchwycie
Podciąganie na szerokim uchwycie jest absolutnie niezbędne do rozwinięcia imponująco szerokich pleców. Są one bardziej wymagające niż ich odpowiedniki z normalnym uchwytem.
Aby wykonać podciąganie z szerokim uchwytem, chwyć drążek szerzej niż na szerokość barków i upewnij się, że schodzisz do końca każdego powtórzenia. Podciągaj się do góry tak, aby drążek znajdował się na wysokości klatki piersiowej. Wykonuj je z zachowaniem ścisłej formy – bez swingowania lub kippingu. Idź cały czas w dół i cały czas w górę. Once you can do 10 strict wide-grip pullups, start adding weight.
Do 5 sets to failure in this exercise.
Get That: Back Valley >>>
V-Grip Pullups
These are not as popular as they once were, although they were once a staple in back training. Let’s bring back this oldie but goodie.
Put the V-Grip attachment (sometimes called a V-Bar) over the top of the pullup bar, pull yourself up and touch your chest to the attachment. Concentrate on using your lats and upper back to pull yourself up. Keep these strict—no swinging. Do 5 sets to failure.
4 Moves to Build Monstrous Traps >>>
For access to exclusive gear videos, celebrity interviews, and more, subscribe on YouTube!