Warto wspomnieć, że podwyższony stres i niepokój mogą zmienić jakość i ilość naszego snu poprzez nadmierne pobudzenie współczulnego układu nerwowego. Ponieważ, cóż, między pandemią, napiętym cyklem wyborczym i społecznym liczeniem się z systemowym rasizmem, wielu doświadcza zwiększonego stresu i niepokoju. Wzrost stresu może wywołać aktywację reakcji „walcz lub uciekaj” – mówi terapeutka i ekspertka medycyny snu Annie Miller, LCSW-C, założycielka DC Metro Sleep and Psychotherapy. „Nasz mózg czuje się bardziej zagrożony, a uwalnianie hormonów stresu, takich jak kortyzol, może sprawić, że nie możemy zasnąć.”
Pozostawanie w domu więcej, jak wielu jest podczas kwarantanny, może również odgrywać rolę w kłopotach ze snem, ponieważ mniejsza ekspozycja na słońce może zakłócić rytm okołodobowy i sprawić, że zasypianie i pozostawanie w stanie snu będzie trudniejsze. Ponadto spadek liczby wydarzeń społecznych oznacza, że zatarliśmy granicę między życiem a snem, często czytając, pracując, przewijając media społecznościowe lub oglądając telewizję w łóżku – wszystko to osłabia mózgowe skojarzenie między łóżkiem a snem. „Odkąd zaczęła się pandemia, zmieniły się harmonogramy snu” – mówi Miller. „Wielu ludzi zostaje później i później śpi, a dla niektórych z nas zmiana wzorców snu i brak spójnego harmonogramu snu może wywołać objawy bezsenności.”
Nie jesteśmy skazani na niekończące się, bezsenne noce, a podcasty z opowieściami na dobranoc są jednym z potencjalnych narzędzi, które mogą pomóc złagodzić wyzwania związane ze snem. Promując mindfulness, mogą one pomóc obniżyć poziom bezsenności spowodowanej stresem. Kathryn Nicolai, autorka opowiadań, nauczycielka medytacji i jogi oraz twórczyni podcastu Nothing Much Happens: Bedtime Stories for Grownups, od dawna wierzy w moc opowieści, które pomagają poprawić jakość naszego życia. Nicolai uruchomił podcast w kwietniu 2018 roku, aby pomóc złagodzić stres i niepokój, z którym tak wielu z nas się boryka. „Nasz świat jest coraz bardziej chaotyczny, a jeśli mogę pomóc ludziom uzyskać dobry sen, to wszystko” – mówi. „Wiedziałam, że chcę podzielić się tymi historiami z innymi ludźmi, aby dać im miękkie miejsce do lądowania dla ich umysłu.”
Nothing Much Happens promuje spokojny sen poprzez historie, które podkreślają szczegóły sensoryczne, które zakotwiczają twoją uwagę w czymś poza stresorami codziennego życia. Historie również opierają się mocno na porach roku, aby stworzyć miejsce na nostalgię za słodszymi częściami życia – czy to przytulanie się z filiżanką kawy w czasie jesieni, czy też obserwowanie, jak w letnią noc zapalają się ogniki. Nicolai, autorka wydanej właśnie książki „Nic wielkiego się nie dzieje”, mówi, że strategicznie wymienia widoki, dźwięki, smaki, uczucia i odgłosy, które wydają się z natury znajome każdemu, a według Millera jest na rzeczy: zakorzenienie umysłu w zmysłach jest podstawową praktyką mindfulness, która pomaga zwiększyć reakcję relaksacyjną, aby uspokoić mózg przed snem. „Mindfulness pomaga przywrócić nas do chwili obecnej i może zmniejszyć aktywację współczulnego układu nerwowego”, mówi Miller.
„Czytanie książek, niezależnie od wieku, zabiera nas w przygodę, która jest poza naszym normalnym doświadczeniem życiowym”. – Kevin Gilliland, PsyD
Bajki na dobranoc to świetny sposób na odłożenie na bok dramatu dnia i praktykowanie mindfulness, ponieważ zapraszają cię do innego świata pomiędzy rzeczywistością a krainą snów. A podcasty z opowieściami na dobranoc są pomocną, przystępną strategią wdrażania tego nawyku. „Czytanie książek, niezależnie od wieku, zabiera nas w przygodę, która jest poza naszym normalnym doświadczeniem życiowym”, mówi Kevin Gilliland, PsyD, dyrektor wykonawczy usługi doradczej Innovation360. „Nasz mózg bardzo dobrze reaguje na rutynę. Kiedy tworzymy dla siebie zdrowe rutyny na dobranoc, nasz sen może się znacznie poprawić. Jak twój mózg zaczyna kojarzyć porę snu z relaksem, a nie stresem, sen stanie się łatwiejszy.”
Regularne słuchanie podcastów z bajkami na dobranoc, takich jak Nothing Much Happens, może być zmieniaczem gry, gdy walczysz o dobry i częsty sen. Więc aby rozpocząć swoją własną relaksującą rutynę na dobranoc, sprawdź następujące pięć podcastów z opowieściami na dobranoc.
Get Sleepy: Sleep Meditation and Stories
Get Sleepy opiera się na elementach mindfulness, takich jak świadomość ciała i oddechu, aby przygotować słuchaczy do dziecięcych opowieści o domkach na drzewie i statkach kosmicznych. Pisarze i specjaliści od medytacji, którzy tworzą każdą historię są prowadzeni przez ekspertów od snu, więc możesz liczyć na to, że ten jeden zrobi sztuczkę.
Nudne książki na dobranoc
Nudne książki na dobranoc używają prawdziwych dzieł literackich, aby, zgodnie z nazwą, zanudzić cię do snu. Spodziewaj się usłyszeć wielkie idee od pisarzy takich jak Henry David Thoreau, i podróżować przez miejsce i czas do miejsc takich jak XIX-wieczna Szkocja.
Calm Sleep Stories
Dla niewtajemniczonych w aplikację Calm, platforma oferuje całą sekcję podcastów przyjaznych na dobranoc. Opowieści senne Calm dodają kojące dźwięki i muzykę do mówionej prozy, co daje solidną dawkę opowiadania i tonów wywołujących sen.
Sleep Whispers
Gdy potrzebujesz uciec od hałasu codziennego życia (czy to obejmuje listę rzeczy do zrobienia w twojej głowie, dosłowny dźwięk hałaśliwych sąsiadów, lub oba), pozwól, aby gospodarz BBC Whispering Harris był twoim przewodnikiem. W Sleep Whispers, czyta on zarówno tradycyjne historie na dobranoc, jak i artykuły z Wikipedii ściszonym, cichym głosem, którego nie sposób nie zauważyć.
Miette’s Bedtime Story Podcast
Miette’s Bedtime Story Podcast jest idealny dla tych, którzy chcą, aby czytano im rzeczywiste dzieła literatury. Przeglądaj 100 odcinków opartych na tematach, postaciach i miejscach, które poprowadzą Cię do bezstresowego snu.
Oh hi! Wyglądasz jak ktoś, kto uwielbia darmowe treningi, zniżki na kultowe marki wellness i ekskluzywne treści Well+Good. Zapisz się do Well+, naszej internetowej społeczności osób znających się na zdrowiu, a natychmiast odblokujesz swoje nagrody.