5 Best Exercises for a Strong Lower Back

Twój dolny odcinek pleców, choć nie jest najbardziej efektowną grupą mięśni, jest jedną z najbardziej funkcjonalnych. Odcinek lędźwiowy pleców jest główną częścią kręgosłupa przenoszącą ciężar ciała. Im silniejsze są dolne partie pleców, tym lepsza jest postawa, sprawność sportowa i mobilność. Mniej prawdopodobne jest również, że będziesz cierpiał na bóle dolnej części pleców. Może to być trudny obszar do treningu, ponieważ mięśnie są głębokie i wspierane przez inne mięśnie powierzchowne, w tym mięśnie brzucha i pośladków. Jednak istnieje kilka ćwiczeń, które prawdopodobnie są już częścią twojego repertuaru, jak również kilka specyficznych ćwiczeń dolnej części pleców, które możesz dodać, aby zbudować siłę i wytrzymałość.

Mięśnie dolnej części pleców

Krytycznym czynnikiem w uzyskaniu jak największej ilości z twojego treningu jest zrozumienie twojej anatomii. Ten obszar dolnej części pleców składa się z dziesiątek mięśni. Istnieją dwie główne grupy, które należy rozważyć podczas pracy nad swoją siłą. Są to mięśnie poprzeczne (transversospinalis) i mięśnie naramienne (erector spinae). Obie grupy są mięśniami wewnętrznymi, które znajdują się głęboko w ciele, blisko kręgów i są odpowiedzialne za ruchy kręgosłupa. Są one również wspierane funkcjonalnie przez mięśnie brzucha, pośladków, ścięgien i bioder. Ze względu na położenie, rozmiar i otaczające mięśnie, ich szczególne wzmocnienie może stanowić wyzwanie.

Mięśnie poprzeczno-kręgowe

Mięśnie poprzeczno-kręgowe składają się z trzech grup – rotatorów, mięśni wielodzielnych i półkolistych. Znajdują się one w różnych warstwach i biegną przez całą długość pleców, działając w celu obracania i wydłużania kręgosłupa.

Erector Spinae

Trzy grupy mięśni również tworzą erector spinae – iliocostalis, longissimus i spinalis. Podobnie jak grupy mięśni poprzeczno-kręgowych, te również biegną wzdłuż pleców, ale są odpowiedzialne za prostowanie kręgosłupa.

Korzyści z posiadania silnych pleców

Głębokość i wewnętrzna natura mięśni dolnej części pleców oznaczają, że siła w tym obszarze jest bardziej związana z funkcją niż formą. Nie są to powierzchowne mięśnie, które sprawią, że będziesz dobrze wyglądać, ale pomogą poprawić Twoje zdrowie. Ból dolnej części pleców jest niezwykle powszechny z wielu powodów, w tym z powodu siedzącej pracy, złej postawy i nieprawidłowej formy podczas ćwiczeń lub uprawiania sportu. Silne mięśnie dolnej części pleców pomogą przeciwdziałać tym problemom i zapobiegać urazom. Zwiększysz również swoją wydajność na siłowni i podczas uprawiania innych sportów, takich jak bieganie, rugby czy hokej. Ponadto, silne, zdrowe mięśnie dolnej części pleców pomogą Ci zachować mobilność im jesteś starszy, więc nadal będziesz w stanie wyciąć dywan na parkiecie, gdy będziesz miał 90 lat i zamieszkasz w domu spokojnej starości.

Najlepsze ćwiczenia na dolną partię pleców

Najlepsze rezultaty w budowaniu siły i masy mięśniowej uzyskuje się pracując nad nimi w pełnym zakresie ruchu. Jeśli chodzi o mięśnie dolnej części pleców, łatwo jest je skurczyć izometrycznie w wielu typowych ćwiczeniach, jednak uzyskanie skurczu koncentrycznego jest trudniejsze. Najlepszą drogę do sukcesu zapewni Ci połączenie ćwiczeń, w których występuje niewielka ilość skurczu koncentrycznego oraz ruchów, które mają na celu osiągnięcie tego celu. Poniższy zestaw ćwiczeń na dolne partie pleców pochodzi od Jeffa Cavaliere, twórcy programu ATHLEAN-X. Jeff był byłym głównym fizykoterapeutą i asystentem trenera siłowego w New York Mets. Posiada również tytuł magistra w dziedzinie treningu fizycznego i jest Certyfikowanym Specjalistą Siły i Kondycji. Jego porady opierają się na nauce o ruchu, jak również na sprawdzonych technikach leczenia urazów.

Podnoszenie ciężarów

Podnoszenie ciężarów jest świetnym ćwiczeniem złożonym do budowania siły w twoich pośladkach, czworogłowych, ścięgnach, łopatkach i potylicach. Jednak w niewielkim stopniu pomagają również budować siłę w dolnej części pleców. Wykonując to ćwiczenie prawidłowo, powinieneś mieć izometryczne przytrzymanie pleców, aby utrzymać tułów prosto przez cały czas trwania ruchu. Poczujesz również skurcz koncentryczny, gdy osiągniesz pozycję pionową. Nie ulegaj jednak pokusie oszukania tego ruchu i zwiększenia jego wydajności poprzez ciągnięcie za plecy lub nadmierne wyprostowanie się w górnej części. To ruch napędzający biodra, a robienie czegokolwiek innego niż to może spowodować kontuzję i sprawi, że będziesz chodził jakbyś miał sto lat.

Kroki

1. Stań przed drążkiem ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Kolana będą zgięte w dolnej części ruchu.
2. Utrzymaj drążek nachwytem na szerokość ramion.
3. Podciągnij drążek prosto do góry, aż Twoje ciało będzie wyprostowane, ramiona proste w dół, a drążek spoczywać będzie przed Twoimi udami.
4. Najpierw wyprostujesz kolana, a następnie Twoje ciało podąży za Tobą pochylając się w biodrach. Pamiętaj, aby zachować plecy i szyję tak proste, jak to możliwe podczas wykonywania tego ruchu.
5. Pionowa pozycja stojąca w górnej części tego ruchu to miejsce, w którym poczujesz niewielki skurcz koncentryczny w dolnej części pleców.
6. Opuść drążek z powrotem na ziemię, zachowując kontrolę.

Kettlebell Swing

Podobnie do martwego ciągu, kettlebell swings to ćwiczenie na biodra. Używasz mięśni dolnej części pleców, aby ustabilizować górną część ciała podczas wykonywania swingu i osiągasz niewielki skurcz koncentryczny na szczycie ruchu. Ponownie, tak jak w przypadku martwego ciągu, nie przestawiaj się na używanie pleców do huśtawki; w przeciwnym razie skończysz z kontuzją. Wspaniałą rzeczą w tym ćwiczeniu kondycyjnym jest to, że możesz budować wytrzymałość i atletyzm poprzez dążenie do dłuższych zestawów.

Kroki

1. Stań ze stopami nieco szerzej niż na szerokość barków, z kettlebell na podłodze tuż za tobą.
2. Zagnij kolana, aby chwycić kettlebell za sobą. Upewnij się, że pochylasz się w biodrach, popychając tyłek do tyłu. Trzymaj klatkę piersiową w górze, a plecy prosto.
3. Przejedź do przodu biodrami, wykonując ruch pchający, a gdy kolana się wyprostują, wykorzystaj ten impet, aby zamachnąć się kettlebell na wysokość ramion.
4. Powtarzaj w ciągłej pętli przez cały zestaw.

Hyperextension

Hyperextensions dostają złą okładkę z powodu nazwy – hiper brzmi tak agresywnie. Jednak to ćwiczenie jest doskonałe do wzmocnienia dolnej części pleców. Nie tylko uzyskujesz pełne zgięcie, ale także koncentryczny skurcz mięśni i możesz łatwo dodać ciężary, aby zwiększyć swoje wyniki. Kluczem do wykonania tego ruchu bez nadmiernego obciążania dolnej części pleców jest podniesienie ciała do pozycji neutralnej, a nie w pełni wyprostowanej. Wciąż uzyskujesz zaangażowanie w pełnym zakresie ruchu, bez zbędnego ryzyka. Weź swoje rozszerzenie do innego poziomu, wybierając hantle jako swoje ciężary i dodając rząd na górze, aby włączyć swoje górne mięśnie pleców do treningu.

Kroki

1. Przygotuj wybrane ciężarki na podłodze z przodu maszyny do ćwiczeń pośladków, abyś mógł je szybko chwycić.
2. Ułóż swoje ciało w maszynie, tak abyś był zgięty w biodrach.
3. Opuść tułów w dół, aż będziesz zwrócony twarzą do podłogi, a twoje plecy będą w pełni zgięte. Jeśli używasz ciężarków, chwyć je, gdy jesteś tutaj.
4. Skup się na użyciu pleców, aby podciągnąć tułów do góry, aż ciało będzie proste. Nie zginaj pleców dalej niż prosto. Jeśli chcesz jednocześnie pracować nad górnymi mięśniami pleców, dodaj rząd na górze.
5. Opuść się z powrotem w dół z kontrolą.

Siatki

Siatki są doskonałym ćwiczeniem korekcyjnym dolnej części pleców, aby obudzić mięśnie ruchem o niskiej intensywności i dużej objętości. Użyj mięśni pleców, aby napędzić przedłużenie, gdy twoje biodra osiągną szczyt swojego zakresu ruchu. Jest to najlepszy sposób na uzyskanie pożądanego zaangażowania. Mostki w tym samym czasie pracują również nad pośladkami. Jest to świetne rozwiązanie, ponieważ pośladki są jednym z wielu mięśni, które wspierają dolną część pleców, a ty będziesz mieć jędrny, napięty tyłek.

Kroki

1. Leżąc na plecach, ze stopami w górze na skrzyni lub krześle maszyny do ćwiczeń – upewnij się, że nie będzie się ruszać. Kolana i biodra powinny być zgięte pod kątem 90 stopni.
2. Podnieś się do góry, używając bioder, pośladków i mięśni dolnej części pleców, aż twój tułów będzie prosty.
3. Opuść biodra z powrotem na ziemię z kontrolą.

Superman

Na koniec, supermany są również skutecznym ćwiczeniem korekcyjnym, które nie wymaga dużych ciężarów. Wszystko czego potrzebujesz to ty i podłoga. Podobnie jak mostki, to ćwiczenie będzie pracować nad zaangażowaniem pośladków i dolnej części pleców, ale umożliwi ci wykonanie większej ilości powtórzeń.

Kroki

• Leżąc twarzą w dół na podłodze, z rękami wyciągniętymi przed sobą, dłońmi w dół. Podnieś ramiona, górną część ciała, stopy i kolana z ziemi, utrzymując ciężar ciała zakotwiczony na ziemi w biodrach. Powinieneś poczuć skurcz w pośladkach i dolnej części pleców.
• Trzymaj to przez trzy sekundy, a następnie opuść ręce i nogi z powrotem w dół.

Ból dolnej części pleców – Czerwone flagi i jak to naprawić

Ból dolnej części pleców jest niezwykle rozpowszechniony. Podczas gdy zwiększenie siły w mięśniach dolnej części pleców może pomóc złagodzić niektóre problemy, istnieją inne czerwone flagi, na które należy zwrócić uwagę, które również mogą przyczynić się do bólu. Na szczęście, istnieje kilka stosunkowo prostych technik, aby naprawić te czerwone flagi.

Sprawdź swoje zginacze bioder

Napięte zginacze bioder są częstą przyczyną bólu dolnej części pleców. Zginacze bioder to grupa mięśni i ścięgien, które przyczepiają się do kręgów lędźwiowych i rozciągają się w dół do przedniej części bioder. Pozwalają one zgiąć się w talii i przyciągnąć kolana do klatki piersiowej. Napięcie w tym obszarze jest wynikiem wielu czynników, w tym ćwiczeń mięśni brzucha i długotrwałego przebywania w pozycji siedzącej. Możesz sprawdzić elastyczność tych mięśni za pomocą Testu Thomasa. Trzymając się za jedno kolano, przyciągnij je do klatki piersiowej i połóż się na ławce. Czy przeciwna noga może usiąść płasko na ławce? Jeśli nie, prawdopodobnie masz napięte zginacze biodra. Najlepszym sposobem na uporanie się z tym problemem jest regularne rozciąganie tego obszaru. Włącz ćwiczenia takie jak pozę gołębia, siedzące rozciąganie motyla lub rozciąganie cyfry cztery do swojej rutyny cool-down.

Twoje pośladki są zbyt słabe

Pośladki zapewniają znaczną ilość funkcjonalnego wsparcia dla mięśni pleców. Brak dobrze rozwiniętej siły w tyłku może prowadzić do zbyt dużego nacisku i stresu na dolną część pleców. Najprostszym sposobem na sprawdzenie swoich pośladków jest spojrzenie na swój boczny profil w lustrze. Jak grają Twoje pośladki? Im bardziej umięśniony i zdefiniowany jest Twój tyłek, tym lepsze jest wsparcie dla pleców. Innym przydatnym testem jest wykonanie hiper-holdingu. Użyj maszyny ham-glute, aby utrzymać tułów w górze, tak, że twoje ciało jest proste przez co najmniej dwie minuty bez skurczów lub awarii. Jeśli nie jesteś w stanie tego zrobić, spróbuj włączyć więcej ćwiczeń na pośladki do swojej rutyny. Możesz nadal robić hiper-holdingi, aby zbudować swoją wytrzymałość, lub spróbować ćwiczeń takich jak hip thrusts, split lunges, lub barbell RDLs.

You Cannot Stand for More than 20min Without Pain/Shifting

Ostatnia czerwona flaga jest taka, której możesz nie zauważyć. Czy potrafisz stać nieruchomo przez 20 minut, bez przesuwania ciężaru ciała lub odczuwania bólu? Jeśli Twoje stanie przypomina bardziej taniec, to musisz popracować nad wytrzymałością mięśni w dolnej części pleców. Dodanie powyższych ćwiczeń jest świetnym sposobem, aby zacząć. Możesz również budować swoją tolerancję na hiper-holdingi i stopniowo zwiększać ich długość. Kolejną rzeczą do sprawdzenia jest pozycja twojej miednicy. Czy masz przednie pochylenie miednicy, w którym twój tyłek wystaje na zewnątrz? Jeśli tak, może to również przyczynić się do niskiej wytrzymałości. Na szczęście istnieje kilka ćwiczeń, które możesz wykonać, aby skorygować postawę dolnej części ciała.