Możesz spędzić godziny pracy na swoich abs, tęskniąc do rzeźby solidne wyglądające widoczne sześć-pack-ale jeśli nie są budowanie siły, jesteś brakuje na głównych korzyści z wysiłku. Na kanale YouTube Athlean-X (i stronie internetowej), fizykoterapeuta Jeff Cavaliere, C.S.C.S. obiecuje „przywrócić naukę do siły”, co czyni go szczególnie odpowiednim do pomocy w dostrojeniu Twoich wysiłków core.
Cavaliere spędził cały filmik, aby ustalić, dlaczego, nawet jeśli masz widoczny sześciopak, możesz faktycznie mieć słabe abs. „To nie jest o tym, co twój abs wyglądają jak z zewnątrz w”, mówi. „To, jak one z natury funkcjonują i jaka jest ich siła od wewnątrz, ma największe znaczenie.”
Czerwona flaga 1: Zmęczenie zginaczy bioder
Jeśli wykonujesz ćwiczenia ab – powiedzmy, nożyce ab, kładąc się na plecach i krzyżując nogi nad sobą – i czujesz zmęczenie w nogach i zginaczach bioder, oznacza to, że pracujesz nad niewłaściwymi mięśniami. Twoje nogi napędzają ruch zamiast mięśni brzucha – musisz więc poprawić swoją formę. Cavaliere mówi, że aby poprawić ruch, taki jak nożyce brzucha, podkręć ramiona od ziemi, angażując abs i sprawiając, że zginacze bioder pracują jako mięśnie pomocnicze, a nie jako główny cel ćwiczenia. To pomoże zbudować silniejszy zestaw abs w dłuższej perspektywie.
Czerwona flaga 2: ból dolnej części pleców
By być jasne, nie powinieneś dostać ból pleców z ab workouts. Cavaliere wskazuje na przysiady jako kluczowy przykład: Jeśli dolna część pleców zaczyna boleć w miarę wykonywania powtórzeń, to znowu dlatego, że zginacze bioder wykonują pracę zamiast mięśni brzucha, co z kolei powoduje obciążenie dolnej części pleców.
Jeśli musisz zakotwiczyć stopy, jeśli twoje ramiona szlak podczas wykonywania ruchu, a jeśli slam swoje plecy w dół do podłogi po każdym rep, masz słabe abs. Naprawiając swoją formę będzie ponownie uzyskać to ćwiczenie koncentruje się na właściwej grupy mięśni. Cavaliere sugeruje zmianę punktu zakotwiczenia, tak aby odciągnąć się od czegoś w celu zaangażowania ścięgien szyjnych, ponieważ skończy się to wyłączeniem dolnej części pleców z równania.
Czerwona flaga 3: Boost „Big 3”
Abs nie działają tylko wtedy, gdy je celujesz. Pomagają również zapewnić stabilność w innych ćwiczeniach, szczególnie w „Wielkiej Trójce”, wokół której prawdopodobnie budujesz swoją rutynę: wyciskanie na ławce, przysiady i martwy ciąg.
Cavaliere zwraca uwagę, że jeśli świadomie usztywniasz się do tych ćwiczeń – zamiast po prostu wykonywać ruchy i pozwalać swojemu rdzeniowi na udzielenie wsparcia – i czujesz, że prawdopodobnie mógłbyś dodać więcej wagi, prawdopodobnie oznacza to, że twój abs jest słaby i wymaga uwagi.
Red Flag 4: Bloated Lower Abs
Jeśli patrząc w lustro ujawnia nadęty dolny abs, oznacza to, że nie jesteś wystarczająco silny, aby skurczyć poprzeczny mięsień brzucha (który biegnie poziomo wokół talii, jak pas wagi). Jest to kluczowy mięsień, a używanie odpowiedniej formy, gdy jest on zaangażowany, poprzez kurczenie go podczas ćwiczeń brzucha, sprawi, że będziesz miał pewność, że celujesz właśnie w niego.
Czerwona flaga 5: Niestabilność w 3 płaszczyznach
Czy potrafisz podnieść się z podłogi bez użycia rąk lub łokci? To podstawowy test siły mięśni brzucha.
Cavaliere runs through three more measures, each testing a different plane of motion (sagittal, frontal, and transverse). The tests demonstrate how strong abs stabilize the body in each of them. If you fail at any of the tests, your abs are weak—and you’ve got some training to do.