5 Knee Strengthening Exercises to Keep You Moving Pain Free

Crack. Pop. UGH.

Dźwięki, które nawiedzają cię, gdy przeciągasz się z podłogi po piankowym rolowaniu. Co do cholery dzieje się z twoimi kolanami?!

Dobra wiadomość, wszystkie te odgłosy są normalne, ale żaden ból nie jest. Jako biegacze często słyszymy, że chodzenie po chodniku jest złe dla naszych kolan, co zostało przeze mnie całkowicie obalone… nie oznacza to jednak, że możesz ignorować ćwiczenia wzmacniające kolana!

Musisz poświęcić trochę czasu co tydzień na prehab, aby utrzymać biodra i pośladki w dobrej kondycji, jednocześnie uwalniając napięcie powstałe w wyniku siedzenia przez cały dzień.

Nie daj się oszukać i nie myśl, że bieganie musi być ciężkie dla Twoich kolan!

A jeśli doznałeś urazu kolana, sprawdź ten post o powrocie do biegania po operacji kolana, który da Ci zarówno nadzieję, jak i kluczowe kroki!!!

Jak wzmocnić kolana?

W bieganiu jest kilka ważnych rzeczy, które należy wiedzieć o naszych kolanach:

• Twoje ciało dostosuje się do zmiany stresu związanego z przejściem od niebiegania do biegania. Dlatego może pojawić się kilka początkowych bólów.
• Musisz nosić odpowiednie buty z właściwym ustawieniem, aby zapobiec bólowi kolan.
• Musisz ćwiczyć dobrą formę biegania (bez uderzania piętą!!!)
• Potrzebujesz silnych bioder, rdzenia i mięśni pośladkowych, aby utrzymać kolana na właściwym torze ruchu (nie wpadać w nie lub być ciągniętym przez słabe mięśnie)

Z powyższych uwag wynika, że siła kolan nie polega na robieniu czegoś z kolanami, ale na tworzeniu solidnej struktury wsparcia wokół kolan, a następnie poruszaniu się w sposób, który ich nie niszczy!

Nie martw się o trzask, trzask, pop kolan, ale używaj tych ruchów, aby utrzymać je silne! #runchat Click To Tweet

Co jeśli masz bóle kolan?

Jeśli masz jakieś bóle, to powiedziałbym, żebyś przeszedł do wykonywania poniższych ćwiczeń, wraz z tymi, które wymieniam w moim przewodniku zapobiegania bólowi kolan.

Ale jeśli masz prawdziwy BÓL: ostry, strzelający, zmieniający twój krok. Wtedy nie poddawaj się, nie próbuj iść na jeszcze jeden bieg, nie próbuj tego wytrzymać.

• Pójdź do doktora medycyny sportowej. Oni zrobią rentgen lub MRI i będą patrzeć na twój ruch, aby zobaczyć, co może być przyczyną
• Jeśli to jeszcze nie jest tak intensywne, nadal nie mogę powiedzieć wystarczająco dużo o pójściu do fizykoterapeuty, który może przejrzeć twoje wzorce ruchowe i zrobić sugestie, które często rozwiązują problemy.
• Problemy z pasmem biodrowym są bardzo częstą przyczyną bólu kolana u biegaczy! Można to łatwo naprawić!

5 ćwiczeń wzmacniających kolana

Istnieje mnóstwo niesamowitych ćwiczeń wzmacniających kolana dla biegaczy, ale czasami mam wrażenie, że nie wykonujemy tych, które widzieliśmy na powtórkach, ponieważ myślimy, że z jakiegoś dziwnego powodu są one po prostu zbyt podstawowe, aby działały.

Mimo, że w rzeczywistości tak nie jest, nadal chciałem dać Ci kilka nowych i różnych pomysłów.

Jedną z najciekawszych rzeczy dotyczących naszych ciał jest to, że musimy pracować z mięśniami pod wieloma różnymi kątami i słabość, która musi być skorygowana dla jednej osoby, może nie być taka sama dla ciebie.

Najpierw opiszę każdy ruch, a następnie znajdziesz pełną demonstrację wideo, abyś mógł zobaczyć je w akcji i upewnić się, że używasz prawidłowej formy. Jeśli nie robisz tego dobrze, to nie przyniesie ci to korzyści! 1. Banded Squat

Owiń taśmę wokół kolan, a następnie opuść się do przysiadu podczas wypychania, aby utrzymać kolana w linii z palcami stóp. Świetny ruch do wykonania przed lustrem, ponieważ możesz nie zdawać sobie sprawy jak dzikie są twoje kolana podczas przysiadu.

Marsz z opaską

Owiń opaskę wokół solidnego słupka lub węzła i umieść w drzwiach. Przełóż lewą nogę przez opaskę, zakotwicz tuż nad tylną częścią kolana, a następnie zegnij i naciśnij lewą nogę. Napnij rdzeń i podnieś prawe kolano na wysokość biodra w tym samym czasie.

Utrzymanie pojedynczej nogi

Zachowując nogę w tej samej pętli, obróć się tak aby opaska była po wewnętrznej stronie kolana i z napięciem wystarczającym do pociągnięcia nogi w kierunku opaski oprzyj się i przytrzymaj podnosząc drugą nogę. Wykonaj to ćwiczenie z jednoczesnym poruszaniem wolną nogą i rękoma w ruchu biegowym.

Obrót bioder

W pozycji odwróconej na blacie stołu, obróć lewą nogę w bok tak, aby kolano było blisko ziemi, a pięta skierowana do nieba. Wróć do pozycji wyjściowej i obróć lewą nogę do wewnątrz w kierunku drugiej nogi. Powtórz na prawą stronę.

3-Way Calf Stretch

Uderz we wszystkie strony łydki zmieniając dźwignię w swoim rozciąganiu. Umieszczając tylną stopę w dół z piętą na podłodze i palcami skierowanymi do przodu, w pierwszym odcinku przednia noga będzie zgięta i również skierowana do przodu w linii. Trzymaj tylną stopę w dół i przesuń przednią nogę w poprzek ciała, a na koniec przesuń przednią nogę w bok.

Obejrzyj wideo, aby zobaczyć demo każdego ruchu i kilka dodatkowych uwag na temat takich rzeczy jak biodra!

Poza tymi ruchami, wiemy, że joga może pomóc smarować stawy, a konsekwentny program treningu siłowego uderzy we wszystkie te słabe obszary, o których wspomniałam!

Nie wycofuj się z biegania, ponieważ Twoje kolana czują się dziwnie. Zamiast tego znajdź przyczynę i zabierz się do pracy, aby ją naprawić!

Czy próbowałeś wszystkich ruchów, które Ci pokazałem?

Potrzebujesz więcej? Przeczytaj ten pełny przewodnik po bólu kolan >>

Inne sposoby na połączenie się z Amandą
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish

Facebook Community Chatter: RunToTheFinish

Sign Up to Receive a Weekly Newsletter with Top Running Tips