Sean Locke/Stocksy
Wielu z nas prawdopodobnie zgodzi się, że sezon wakacyjny jest w zasadzie jedną wielką dietetyczną pułapką. Zaczyna się od słodyczy na Halloween, przechodzi przez ziemniaczano-pietruszkową ekstrawagancję, jaką jest Święto Dziękczynienia, a kończy się na ciasteczkowo-bożonarodzeniowym festynie, jakim jest Boże Narodzenie. Jest to taki żywieniowy wrak, że wiele osób po prostu zrezygnować całkowicie na dążeniu do jedzenia zdrowo podczas wakacji. Ale dietetycy zgadzają się, że istnieje 100% sposób na to, aby rozkoszować się ulubionymi świątecznymi smakołykami bez rezygnowania ze wszystkich swoich celów żywieniowych przez dwa miesiące z rzędu.
Stocksy
„Możemy całkowicie realistycznie jeść zdrowo podczas świąt”, potwierdza Shelley A. Rael, zarejestrowany dietetyk z Albuquerque. Jak? Przede wszystkim, możemy przestać podchodzić do wydarzeń świątecznych, gdzie jedzenie będzie obecne z niepokojem i zamiast tego wejść z następującą łatwą, wykonalną radą w umyśle. Poniżej przedstawiamy pięć zatwierdzonych przez dietetyka porad, jak zdrowo odżywiać się podczas świąt.
1. Nie pomijaj posiłków, aby przygotować się do dużej kolacji.
nortonrsx/Getty Images
Skipping śniadanie i lunch wiedząc, że będziesz gorging się na ekstrawaganckich potraw świątecznych później brzmi jak dobry ruch, ale eksperci żywienia powiedzieć, że to może rzeczywiście wykoleić cię. Stacy Goldberg, konsultantka ds. żywienia i założycielka Savorfull, ostrzega, że całkowity brak jedzenia wcześniej w ciągu dnia może spowodować, że później będziesz się objadać jeszcze bardziej. Jej rada? „Unikaj nadmiernego pobłażania, jedząc dobrze zbilansowany posiłek na śniadanie i lunch przed udaniem się do świątecznego stołu. Możesz chwycić wysokobiałkową przekąskę w połowie dnia, taką jak pełnoziarniste krakersy i warzywa z serem lub hummusem, a nawet koktajl proteinowy na dwie lub trzy godziny przed świątecznym posiłkiem.”
2. Bądź nawodniony, aby nie pomylić pragnienia z głodem.
Darren Muir/Stocksy
Wraz z całym jedzeniem i gorzałką dziejącą się, często zapominamy o piciu wystarczającej ilości wody podczas wakacji, co w rzeczywistości może spowodować, że będziemy jeść i pić więcej. To dlatego, że często mylimy uczucie pragnienia z głodem. Nie wspominając o tym, że nie nawadnianie się podczas picia alkoholu może spowodować, że wypijemy więcej niż zamierzaliśmy i będziemy cierpieć na gorszego kaca. „Unikaj odwodnienia, pijąc wodę przez cały dzień i uzupełniając szklankę podczas świątecznego obiadu” – sugeruje Goldberg. „Jeśli spożywasz napoje alkoholowe, pamiętaj, aby ograniczyć cukrowe mieszanki i wysokokaloryczne piwa. Alkohol popijaj na zmianę szklankami wody.”
3. Dokonaj zdrowej zamiany żywności (jak słodkie ziemniaki na puree ziemniaczane).
Claudia Totir/Getty Images
Istnieje tak wiele sposobów na podrasowanie klasycznych dań świątecznych, aby ograniczyć cukier i puste kalorie oraz wzmocnić składniki odżywcze. Na przykład, rozważ zamianę bogatych w witaminę A słodkich ziemniaków na białe. Ulubionym zdrowym przepisem Goldberg jest pieczenie słodkich ziemniaków w oleju kokosowym przez 45 minut w piekarniku. Posyp je cynamonem, gałką muszkatołową i himalajską solą różową, wyciśnij na wierzch świeże pomarańcze, a dla dodatkowej chrupkości posyp granolą o obniżonej zawartości cukru lub prażonymi pekanami. Mashed cauliflower instead of potatoes is another nutritionist favorite.
Want more healthy swaps? „Save on fats, calories, and carbs by making a crust-less pumpkin pie,” Goldberg suggests. „Pumpkin is incredibly nutrient-dense, low in carbs, and high in fiber.” And instead of whipped cream, add a dollop of high-protein vanilla Greek yogurt.
4. Fill most of your plate with nutrient-dense foods.
Matthew Spaulding/Stocksy
Jedzenie zdrowo podczas świąt rodzaj wszystkiego sprowadza się do koloru: Twój talerz powinien mieć mniej brązu i bieli, a więcej tęczy, zwłaszcza zielonej. Goldberg radzi, aby przynajmniej połowę talerza wypełnić warzywami (pomijając kremowe propozycje, takie jak zapiekanka z zielonej fasoli) i świeżymi owocami. Następnie wybierz ilość białka wielkości pięści i niewielką ilość węglowodanów złożonych.
Anfisa Kameneva/EyeEm/Getty Images
Goldberg poleca spożywanie warzyw w świątecznej, bogatej w składniki odżywcze sałatce z gotowanego i posiekanego kabaczka, jarmużu, świeżej żurawiny i sera feta. Mżawka miodu, oliwa z oliwek, zioła i przyprawy dodadzą dodatkowej pikanterii.
5. Only eat the foods that you love—and don’t deprive yourself.
Cameron Whitman/Stocksy
When there’s a table full of holiday food in front of you, you might find yourself eating certain dishes out of obligation, tradition, or sheer habit, but Rael encourages us to be more mindful about what we put in our bodies. If you aren’t 100% sure you really like something, why waste the food or the time on it? „Choose what you love,” Rael says.
Emilija Manevska/Getty Images
Na tę uwagę, nie stawiaj sobie twardych ograniczeń tylko ze względu na „bycie dobrym” podczas świątecznych kolacji. Pobłażanie trochę jest w porządku na dłuższą metę. „Jeśli naprawdę, naprawdę kochasz krówki, to miej krówki, zwłaszcza jeśli jest to odpust raz w roku”, mówi Rael. „Pomiń rzeczy, które możesz i jesz w innych porach roku”. Ciasteczka z kawałkami czekolady na święta? Może ich nie potrzebujesz. Ciasto z orzechami pekan? Prawdopodobnie tak.
Następnie: This Thanksgiving Morning Workout Is Like Taking an Anti-Bloat Pill
Ten artykuł został pierwotnie opublikowany we wcześniejszym terminie i od tego czasu został zaktualizowany.