Pamiętam jeden szczególny okres w mojej karierze, kiedy sprawy stały się naprawdę trudne.
Podejście do biurka każdego ranka było jak wyczyn nadludzkiej siły. Kiedy już tam dotarłem, przez wiele minut wpatrywałem się w ekran laptopa, chcąc tylko coś osiągnąć. Nawet jeśli udało mi się zrobić przyzwoite wgniecenie w mojej liście rzeczy do zrobienia na dany dzień, wciąż czułem się beznadziejnie – utknąłem na tym chomikowym kole, z którego nigdy nie wyskoczę.
Wyklarowałem się wielu bliskim osobom na temat moich nieszczęść w pracy i wszyscy mieli taką samą odpowiedź: Brzmi to tak, jakbyś się wypalił.
„Nie, to nieprawda”, odpowiadałam nonszalancko. „Ostatnio wszystko było zajęte i jestem w dołku z tego powodu. I’ll bounce back.”
As I’m sure so many other people have, I brushed aside these red flag as normal work stress. Odrobina wyczerpania, frustracji i niepokoju była standardową częścią życia zawodowego, prawda? Dlatego właśnie towarzyszyła temu wypłata.
Alert spoilerowy: To, co czułam, nie było w rzeczywistości uzasadnionym stresem. Naprawdę balansowałam na krawędzi pełnoprawnego wypalenia zawodowego i (jak na ironię) potrzebowałam dużo ciężkiej pracy i zmiany nawyków, aby powrócić do normalności.
Doświadczenie to było brutalne, ale uświadomiło mi również, że niezwykle trudno jest zidentyfikować oznaki wypalenia zawodowego, kiedy one rzeczywiście występują.
Pomimo tego, że „wypalenie” stało się trochę modnym słowem, nadal jest to trudna koncepcja, wokół której trudno jest nam się skupić – gdzie jest linia podziału pomiędzy normalnym stresem a większym problemem? Przeczytaj dalej, aby dowiedzieć się, czym dokładnie jest wypalenie, jakie są jego oznaki i co możesz zrobić, kiedy zdasz sobie sprawę, że zsuwasz się po śliskim zboczu.
Czym jest wypalenie…naprawdę?
Niestety, nie zawsze istniała jedna scentralizowana definicja wypalenia, którą można by wskazać.
Jednak w maju 2019 roku Światowa Organizacja Zdrowia ogłosiła 11. rewizję Międzynarodowej Statystycznej Klasyfikacji Chorób i Powiązanych Problemów Zdrowotnych (ICD-11), która zawiera zaktualizowany i znacznie bardziej szczegółowy wpis na temat wypalenia zawodowego. Poprzednio definiowane tylko jako „stan wyczerpania życiowego”, teraz zostało sklasyfikowane jako „zespół wynikający z przewlekłego stresu w miejscu pracy, który nie został skutecznie opanowany”.
WHO podkreśla, że wypalenie zawodowe jest związane wyłącznie z pracą – „nie powinno być stosowane do opisywania doświadczeń w innych dziedzinach życia” – i charakteryzuje się następującymi cechami:
- Poczucie wyczerpania lub uszczuplenia
- Dystans psychiczny od pracy lub negatywizm czy cynizm wobec pracy
- Zmniejszona efektywność w pracy
Ten nowy opis stanowi echo pewnych wspólnych tematów, co do których większość badaczy i ekspertów ma tendencję do zgadzania się.
„O wypaleniu zawodowym mówimy wtedy, gdy ktoś czuje się wyczerpany wykonywaniem powierzonych mu zadań” – mówi dr Alice Domar, dyrektor Domar Center for Mind/Body Health. „Dzieje się tak, gdy wymagania, które są na ciebie nakładane, przekraczają zasoby, którymi dysponujesz. Zbiornik jest pusty.”
Domar zwraca uwagę, że wypalenie to coś więcej niż zły dzień czy ciężki tydzień – w końcu każda praca ma takie przypadki. „Wypalenie to sytuacja, w której po prostu nie ma dobrych dni i trwa to przez długi okres czasu” – mówi.
Jakie są oznaki wypalenia?
Jasne, że masz ogólny pomysł i rozumiesz, że jest to coś, co utrzymuje się dłużej niż tydzień lub dwa. Ale nadal wyzwaniem może być skierowanie lupy na siebie i rozpoznanie, kiedy możesz zmierzać prosto w kierunku poczucia wypalenia w pracy.
Przyjmij to od kogoś, kto był tam wcześniej: Całkowicie to rozumiem. Postarajmy się więc uczynić rzeczy tak czarno-białymi, jak to tylko możliwe, przyglądając się kilku najbardziej powszechnym i dominującym objawom wypalenia zawodowego.
You Can’t Get Excited About Work Anymore
Domar wyjaśnia, że jedną z widocznych oznak wypalenia jest brak zainteresowania lub entuzjazmu tym, co robisz.
Nawet projekty, które kiedyś dawały ci poczucie spełnienia, teraz sprawiają, że czujesz się całkowicie wyczerpany. „Nie osiągają tego samego poziomu satysfakcji” – mówi Domar o ludziach, którzy doświadczają wypalenia zawodowego. „Nie odczuwają takiego samego dreszczyku emocji, jeśli wszystko idzie dobrze.”
W najgorszym przypadku, taka postawa obojętności może wykraczać poza pracę i negatywnie wpływać na twoje zainteresowanie różnymi aspektami życia poza biurem.
Po prostu, jeśli masz problemy z wykrzesaniem choćby odrobiny entuzjazmu dla rzeczy, które kiedyś dodawały ci energii, to jest to ogromna, powiewająca czerwona flaga nie tylko wypalenia zawodowego, ale i depresji. (Jeśli myślisz, że możesz mieć depresję, porozmawiaj z lekarzem lub specjalistą od zdrowia psychicznego.)
Przestałeś wkładać wysiłek
Ten brak entuzjazmu często prowadzi bezpośrednio do negatywnej, a nawet apatycznej postawy.
„Wiele z tego to po prostu brak troski”, wyjaśnia Domar. „Myślisz sobie: 'Dobra, pójdę do pracy i wykonam zadania, które są przede mną postawione. Ale nie zamierzam się w nie angażować i nie będę się wysilać, żeby je poprawić. Po prostu będę robił minimum, aby sobie poradzić.”
Dodaje, że ludzie, którzy zmagają się z wypaleniem zawodowym, to często ci, którzy mają reputację osób osiągających wysokie wyniki, więc te oznaki wypalenia w pracy są zazwyczaj wyraźnym kontrastem w porównaniu z ich normalnym podejściem do pracy.
Twoja wydajność cierpi
Jak można się spodziewać, brak zainteresowania codziennymi zadaniami często prowadzi do gorszej wydajności – ponieważ ludzie, którzy są wypaleni po prostu nie troszczą się wystarczająco, aby robić rzeczy dobrze.
Dla mnie osobiście był to jeden z największych znaków ostrzegawczych, że mam poważne problemy. Zwykle jestem kompulsywny, jeśli chodzi o podwójne sprawdzanie mojej pracy i dotrzymywanie terminów.
Gdy moi redaktorzy wciąż wskazywali mi błędy, a ja pozwalałam na przesuwanie terminów bez żadnej uwagi, wiedziałam, że mam dużo poważniejszy problem na głowie.
Jesteś totalnie wyczerpany
Zmęczenie i ogólne poczucie wyczerpania są powszechnie wymienianymi wskaźnikami wypalenia zawodowego, wyjaśnia Domar.
Będziesz mieć do czynienia nie tylko z fizycznym brakiem energii, ale możesz również czuć się emocjonalnie wyczerpany i zdrenowany.
Jeśli więc codzienne wstawanie z łóżka i chodzenie do biura jest dla Ciebie bardziej wymagającym wyzwaniem niż zwykle, możesz zmierzać w kierunku wypalenia zawodowego.
You’re Dealing With Physical Ailments
Burnout doesn’t have a consistent physical manifestation for everyone. However, there are numerous physical complaints that have been reported with burnout, including:
- Insomnia
- Chest pain
- Headaches
- Increased illness
- Heart palpitations
- Shortness of breath
- Dizziness or fainting
- Gastrointestinal pain
Of course, there could be a slew of other explanations for these sorts of aches, pains, and issues as well. But particularly if you’re experiencing them along with the emotional changes discussed above, they might serve as a physical indicator of your burnt out state.
You’re Burnt Out…What Now?
Okay, so you recognize several (or even all) of these signs of burnout from work in yourself.
Uhh…now what? Co możesz zrobić, żeby powstrzymać ten pociąg przed pędzeniem w dół torów – i w końcu przed całkowitym wypadnięciem z szyn?
Często powtarzana rada mówi, żebyś wziął trochę wolnego i to prawda, że przerwa może przynajmniej dać Ci trochę wytchnienia. Ale Domar wyjaśnia, że jeśli wakacje to wszystko, co robisz, to tak naprawdę jest to tylko plaster na ranę postrzałową.
„Jeśli weźmiesz dzień lub nawet tydzień wolnego, wciąż wracasz”, mówi. „Wciąż jesteś tą samą osobą, a praca jest tą samą pracą.”
Zamiast po prostu nacisnąć pauzę i wycofać się ze swojej sytuacji na razie, musisz zrobić coś, aby ją aktywnie zmienić. Domar mówi, że sprowadza się to do dwóch rzeczy:
- Zmiana nastawienia
- Zmiana obciążenia pracą
Aby zmienić swoje nastawienie, musisz nauczyć się rozpoznawać negatywne nawyki i wzorce myślowe i pracować nad tym, by je powstrzymać, gdy się pojawią. „Na przykład myślenie: 'Muszę to zrobić idealnie, bo inaczej będę porażką’. Wyzwól niektóre z tych myśli i uwolnij się od myślenia typu wszystko albo nic” – mówi Domar.
Badania sugerują, że perfekcjonizm jest ściśle związany z wypaleniem zawodowym. Tak więc rozpoznanie, a następnie usunięcie niektórych z tych narzuconych przez siebie presji może pomóc Ci odetchnąć trochę łatwiej w pracy (i miejmy nadzieję, że poczujesz się trochę mniej zestresowana na co dzień).
Drugą zmianą jest zmniejszenie ilości pracy. Wypalenie może się zdarzyć, gdy po prostu masz zbyt wiele na talerzu, a w takich przypadkach to, co naprawdę musisz zrobić, to zmniejszyć obciążenie.
Zwróć się do swojego szefa, aby porozmawiać o tym, że czujesz się przepracowany (oto przewodnik, jak profesjonalnie poradzić sobie z tą dyskusją) i zidentyfikować sposoby, dzięki którym możesz zarządzać bardziej rozsądnym obciążeniem pracą, idąc naprzód.
W mojej własnej sytuacji, w końcu (po wielu przekonywaniach i namowach ze strony moich bliskich) skończyło się na porzuceniu kilku moich klientów, aby uwolnić trochę więcej czasu dla siebie. Samo to działanie pomogło mi zmniejszyć mój niepokój, zwiększyć poziom energii i pomóc mi poczuć się choć trochę jak mój stary ja.
Na koniec, aby powiązać to wszystko z aspektem „zmiany nastawienia”, ważne jest, abyś rozpoznał również te momenty, w których znajdujesz siebie mówiącego „tak” obowiązkowi, kiedy wiesz, że powinieneś go odrzucić. Wychwyć swoją tendencję do przeciążania się, a (miejmy nadzieję) wyrzucisz ten zły nawyk i zapobiegniesz podobnym sytuacjom w przyszłości.
Jest to lekcja, której musiałem się nauczyć w ciężki sposób: Wypalenie jest trudne do rozpoznania, i nie odchodzi samo z siebie. Nie, nie poprawia się, bo w końcu udało ci się osiągnąć nowy tydzień lub wypisać kolejny punkt na liście rzeczy do zrobienia.
Zidentyfikowanie wypalenia i zajęcie się nim wymaga świadomego myślenia i wysiłku (wiem, że to ostatnia rzecz, o której chcesz myśleć, kiedy już czujesz się wyczerpany).
Jednakże zdałam sobie sprawę, że ostatecznie tylko ja mogę coś zrobić z moją sytuacją – muszę zająć swoje miejsce na fotelu kierowcy i przejąć kontrolę nad tym, co nie działa dla mnie w mojej karierze.
Mam przyjemność poinformować, że to zrobiłam. Pokonałem wypalenie zawodowe i wyszedłem na drugą stronę. I z pomocą powyższych porad, jestem przekonany, że Ty też możesz.