Uderzasz na siłownię konsekwentnie, jesz zdrowo, skupiasz się na treningu siłowym i nie zyskujesz mięśni. Co się dzieje? Przypadkowy bywalec siłowni może nie potrzebować wiedzy na temat treningu piramidowego lub fazy hipertrofii, ale taka mądrość jest kluczowa dla każdego, kto jest zainteresowany przyrostem masy mięśniowej.
Tych sześć istotnych wskazówek Chucka Pelitery, C.S.C.S*D, NCSA-CPT*D, EdD, pomoże ci wyostrzyć rutynę treningu oporowego, abyś mógł osiągnąć przyrost masy mięśniowej, do którego dążysz.
Nie podnosisz wystarczająco ciężkich ciężarów.
„Zawsze, gdy szukasz hipertrofii mięśni (wzrostu mięśni na poziomie komórkowym) i zwiększenia masy mięśniowej, preferowaną metodą są większe ciężary i mniej powtórzeń”, mówi Pelitera. W kontekście treningu oporowego, hipertrofia występuje, gdy tkanka mięśni szkieletowych powiększa się, ponieważ bodziec oporowy zwiększa rozmiar komórek składowych mięśnia.
Uzyskanie hipertrofii wprowadza cię w stan budowania mięśni, ale nie osiągniesz tego podnosząc małe ciężary. Jeśli możesz wykonać 12-15 powtórzeń z ciężarem, który podnosisz, prawdopodobnie nie jesteś w stanie hipertrofii, mówi Pelitera. Zamiast tego, spróbuj treningu piramidowego: Zacznij od ciężaru, który możesz podnieść na osiem powtórzeń, ale nie więcej niż dziesięć. Zwiększ wagę i wykonaj sześć powtórzeń; dodaj więcej wagi i wykonaj cztery powtórzenia; ponownie zwiększ wagę i wykonaj dwa powtórzenia.
Po wskazówki, sprawdź Aaptiv. Mamy zajęcia z treningu siłowego, które pozwolą Ci zgadnąć, jak podnosić ciężary.
Nie starasz się wystarczająco mocno.
„Aż do porażki” nie jest złą rzeczą w treningu oporowym; to właśnie w ten sposób stajesz się silniejszy. Chociaż ilość powtórzeń jest nadal kluczowa. „W treningu hipertroficznym będziesz miał niepowodzenie gdzieś między dwoma a ośmioma powtórzeniami”, mówi Pelitera. „Ktoś, kto po prostu szuka napięcia mięśni i możliwości stania się bardziej sprawnym, jest na poziomie 12-15 powtórzeń.”
Przechodzenie przez ruchy nigdzie cię nie dostanie. Nie musisz osiągnąć porażki (nie oksymoron, o dziwo) w pierwszym zestawie, ale celem jest dotarcie tam do końca. „Jeśli nie pracujesz do porażki w ostatnim zestawie, uzyskasz minimalne korzyści; to dotyczy mężczyzn i kobiet”, mówi Pelitera.
Twój odpoczynek między zestawami jest zbyt krótki.
Wykonywanie wielu zestawów w szybkim następstwie nie pomaga w zdobywaniu mięśni; jest powód, dla którego najwięksi ludzie na siłowni mają tendencję do zawieszania się na jednej ławce przez jakiś czas. „Ostatnio zostaliśmy popchnięci do robienia jak najmniejszego czasu między zestawami, ze względu na trend w kierunku CrossFitu i tego typu treningów” – mówi Pelitera. „Jeśli szukasz zyskać siłę i rozmiar, musisz mieć trochę więcej czasu na regenerację, aby wystąpić.”
Pelitera zauważa, że mięśnie mogą odzyskać do 85 procent maksymalnej pojemności po zaledwie 15 sekundach. Jest to świetne dla budowania wytrzymałości mięśniowej, ale nie tak świetne dla budowania masy. Dobrą zasadą jest odczekanie co najmniej dwóch minut pomiędzy kolejnymi zestawami. W tym momencie twoje mięśnie powinny być w pełni zregenerowane (chociaż możesz dodać kolejną minutę lub dwie, jeśli to konieczne).
W przypadku zajęć siłowych Aaptiv, trenerzy zewnętrzni wykonują liczenie za ciebie i mówią ci dokładnie, jak długo odpoczywać między zalecanymi zestawami.
Nie podnosisz wystarczająco często.
Masz rację, zakładając, że twoje ciało potrzebuje dni odpoczynku między sesjami oporu, ale możesz bezpiecznie podnosić cztery razy w tygodniu, rozwarstwiając swoje wysiłki na określone grupy mięśni. „Powinieneś pracować tylko z jedną grupą mięśniową dwa razy w tygodniu”, mówi Pelitera. „To zbyt intensywne i jest zbyt wiele przerw, aby pracować nad grupą mięśniową więcej niż dwa razy.”
Pelitera zaleca czterodniowy harmonogram treningu oporowego jest taki: W poniedziałek i czwartek wykonaj trening klatki piersiowej, ramion i mięśni trójgłowych, a we wtorek i piątek wykonaj trening nóg. Każda grupa mięśniowa dostaje dwa dni regeneracji, a podnoszenie częściej oznacza mniejszą ilość kwasu mlekowego gromadzącego się w tkance mięśniowej. „Próg mleczanowy odnosi się do treningu oporowego” – mówi Pelitera o zjawisku, dzięki któremu organizm rozprasza kwas mlekowy przy pewnym poziomie wysiłku. Im częściej trenujesz, tym wyższy będzie Twój próg mleczanowy, co oznacza, że będziesz w stanie podnosić duże ciężary wiele razy w tygodniu, nie obciążając się tak bardzo kwasem mlekowym. Opóźniona bolesność mięśni (DOMS) również zmniejsza się przy częstszych treningach oporowych, mówi Pelitera.
Możesz użyć więcej białka.
Białko powinno stanowić 15 do 20 procent całkowitego spożycia kalorii przeciętnej osoby, ale będziesz potrzebował więcej, aby zbudować masę mięśniową. „Gdzieś pomiędzy 25 a 35 procent twojej diety powinno być białkiem, jeśli naprawdę jesteś w podnoszeniu ciężarów”, mówi Pelitera.
Ważna uwaga: Przy pewnym spożyciu, niewykorzystane białko idzie na marne. „Amerykanie mają jedne z najdroższych wypróżnień” – mówi Pelitera. „Nie przechowujemy białka dobrze, więc nadmierne białko zostanie wydalone”. Nadmierne spożycie białka może powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe i częstsze wycieczki do łazienki.
Możesz prawdopodobnie uzyskać całe białko, którego potrzebujesz poprzez naturalne źródła żywności. Mimo to, jeśli zamierzasz suplementować, Pelitera zaleca połączenie białka serwatkowego i kazeinowego. „Białka zwierzęce mają tendencję do bycia kompletnymi białkami, w przeciwieństwie do białek roślinnych”, mówi Pelitera. „Serwatka to typ, którego używałbyś zaraz po treningu do regeneracji. Kazeina jest bardziej skuteczna w przypadku regeneracji o dużym zasięgu; pozwala na regenerację w ciągu nocy.”
Twoje ciało potrzebuje odpoczynku.
Agresywna rutyna oporu cztery dni w tygodniu oznacza, że będziesz musiał priorytetowo traktować sen. „Przeciętna osoba powinna spać co najmniej siedem godzin, a idealnym scenariuszem jest osiem” – mówi Pelitera. Jednak nie każdy sen jest sobie równy. Pelitera zauważa, że przedłużające się drzemki w ciągu dnia mogą pozbawić cię snu REM w nocy, który jest kluczowy dla gojenia się uszkodzonych włókien mięśniowych.
Odpoczynek jest tak samo ważny jak podnoszenie ciężarów. Aby uzyskać informacje na temat ćwiczeń o niskiej aktywności, które możesz wykonywać nawet w dzień odpoczynku, sprawdź Aaptiv.