Odds są, że twój harmonogram treningów zawiera dzień lub dwa poświęcone górnemu ciału. Uderzasz w swoje bicepsy, tricepsy i oczywiście ramiona, prawda? Zdecydowanie nie chcesz zapomnieć o swoich deltach, z których każda składa się z trzech odrębnych głów: przedniej (przedniej), bocznej (bocznej) i tylnej (tylnej).
Mężczyźni i kobiety mają tendencję do rozwijania przednich mięśni deltoidalnych poprzez wykonywanie codziennych czynności, takich jak podnoszenie i naciskanie przedmiotów. Ale większość ludzi ma dość słabe środkowe i tylne mięśnie deltoidalne, ponieważ w życiu codziennym rzadko podnosimy przedmioty na boki lub za siebie, wyjaśnia Jamie Logie, trener osobisty, specjalista ds. żywienia i odnowy biologicznej.
Znajdź więcej ćwiczeń w jednym z programów treningowych Openfits! Zacznij za darmo już dziś.
Więc, aby zbudować w pełni zdefiniowane ramiona, chcesz włączyć kilka ukierunkowanych ćwiczeń deltoidalnych do swojej rutyny treningowej. Oto kilka najlepszych ćwiczeń na ramiona, które pomogą ci stać się większym i silniejszym.
Podniesienie przedniego deltoidu
Korzyści: Jedno z najlepszych ćwiczeń na przednią część mięśnia naramiennego, celuje w jego przednią głowę. To pomaga budować siłę potrzebną do podnoszenia przedmiotów przed sobą, mówi ekspert fitness Openfit Cody Braun.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając hantle w każdej ręce z rękami po bokach.
- Przytrzymując wyprostowane ramiona, powoli podnieś ciężarki bezpośrednio przed sobą na wysokość barków z dłońmi skierowanymi do siebie.
- Opuść z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.
Callahan Press
Korzyści: „Ponieważ uderza we wszystkie trzy głowy deltów, prasa Callahan pomaga w pełnym rozwoju ramion”, mówi Logie.
- Stań ze stopami na szerokość bioder, trzymając hantle w każdej ręce. Podnieś ręce do boków z łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni (tzw. słupek bramki lub kaktus). Twoje górne ramiona powinny być w jednej linii z ramionami, a dłonie powinny wskazywać w kierunku sufitu. To jest pozycja wyjściowa.
- Przyciągnij przedramiona przed sobą i obróć dłonie w kierunku twarzy. Then reverse the movement to return to the starting position.
- Press the weights directly above your shoulders, and then reverse the movement to return to the starting position. That’s one rep.
Standing Arnold Press
Benefits: This move targets all three heads of the deltoid muscle, and it recruits the triceps during the pressing motion, Logie says.
- Stand with your feet hip-width apart, holding a dumbbell in each hand just under your chin, palms facing you.
- Press the dumbbells overhead as you rotate your palms out until they are facing away from you.
- Pause at the top, then lower dumbbells back down to start, rotating your palms back toward you. Repeat.
Jerk Press
Benefits: „Jerk press pomaga budować moc i siłę, a ty używasz deltów wraz z pułapkami i tricepsami”, mówi Logie.
- Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość bioder, trzymając parę hantli przed ramionami, dłonie skierowane do siebie. To jest pozycja wyjściowa.
- W jednym eksplozywnym ruchu, naciśnij ciężary nad głową, skacząc jedną nogą do przodu i jedną nogą do tyłu, tak abyś wylądował w wysokiej lonży.
- Zrób krok przednią stopą z powrotem do pozycji wyjściowej, przynosząc ciężary z powrotem na wysokość ramion. Powtórz.
Hammer Curl to Press
Korzyści: Ta kombinacja nie tylko pracuje nad deltami, ale także nad wieloma innymi mięśniami górnej części ciała, w tym bicepsami, przedramionami i tricepsami, jak mówi Logie.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając hantle w każdej ręce z ramionami po bokach, dłońmi skierowanymi do siebie.
- Przytrzymując łokcie schowane po bokach, podkręć hantle do ramion, nie poruszając górnymi ramionami.
- Naciśnij hantle nad głową, aż ramiona będą proste, trzymając dłonie skierowane do siebie.
- Opuść ciężary z powrotem do ramion, a następnie opuść ramiona prosto do boków. Powtórz.
Bent Over Lateral Raise (Reverse Fly)
Korzyści: „Nawet jeśli tylne delty są zatrudniane podczas ćwiczeń pleców, mają tendencję do bycia jednym z najmniej rozwiniętych mięśni na ciele, ponieważ ludzie nie celują w nie wystarczająco konkretnie”, mówi Logie. Ten ruch jest jednym z najlepszych ćwiczeń na tylne delty. Pamiętaj, aby zachować ścisłą formę, aby utrzymać je zaangażowane i zachować kręgosłup bezpieczny, rezygnując z dużych ciężarów, jeśli to konieczne.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając hantle w każdej ręce po bokach.
- Zawias w biodrach, utrzymując plecy płasko i pozwalając ramionom zwisać prosto w dół z dłońmi skierowanymi do siebie.
- Z lekko zgiętymi łokciami, podnieś ramiona na boki, aż będą równoległe do pleców. Powoli opuść ciężarki i powtórz.
Sumo Circle Chop
Korzyści: Ten ruch całego ciała angażuje twoje quady, pośladki, wszystkie trzy części mięśni deltoidalnych i mięśnie skośne. Braun uwielbia to, że wykorzystuje wiele różnych grup mięśni w górnej i dolnej części ciała, a także, że buduje siłę rotacyjną w rdzeniu.
- Stań z szeroko rozstawionymi nogami, palcami u stóp obróconymi o 45 stopni, trzymając jeden hantel obiema rękami przed klatką piersiową. To jest pozycja wyjściowa.
- Pchnij biodra do tyłu, jak powoli obniżasz się do przysiadu sumo, utrzymując plecy prosto.
- Pchnij przez pięty, aby wyprostować nogi.
- Zaczynając od lewej strony, okrąż hantel całą drogę wokół głowy, obracając go wokół i z powrotem w lewo.Kontynuuj ruch i obróć obie stopy w lewo.
- Zagnij kolana w wykroku i wyprostuj ręce, aby powoli opuścić hantel przed przednie kolano.
- Wyprostuj nogi i wróć do pozycji wyjściowej, przenosząc hantel z powrotem przed klatkę piersiową. Powtórz na drugą stronę.
Seated EZ Bar Underhand Press
Korzyści: Ten ruch może wydawać się prosty, ale pracujesz nad przednią częścią mięśnia deltoidalnego, mięśniami trójgłowymi i serratusem przednim (mięsień pod łopatką, który obejmuje żebra), wszystko po to, aby zbudować siłę i zwiększyć stabilność ramion, jak mówi Braun.
- Wyreguluj ławkę skośną tak, aby plecy były w pionie i usiądź na niej.
- Załaduj EZ Bar i chwyć go pośrodku chwytem podchwytem. Zegnij ramiona, aby umieścić drążek pod podbródkiem.
- Wciśnij drążek bezpośrednio nad głowę, aż ramiona będą proste.
- Powoli opuść drążek z powrotem pod podbródek i powtórz.
Upright Row to Hip Fly
Korzyści: Ten dwuczęściowy ruch celuje w środkowe głowy deltoidów, pułapki i bicepsy, które pomagają budować siłę ciągnięcia, jak mówi Braun.
- Stań ze stopami na szerokość bioder, trzymając parę hantli przed udami, dłonie skierowane do siebie.
- Podnosząc klatkę piersiową do góry i angażując rdzeń, podnieś hantle do podbródka w pionowym rzędzie. Upewnij się, że nie podnosisz łokci powyżej wysokości barków.
- Przyciągnij ramiona do boków, zegnij kolana, wypchnij biodra do tyłu i pochyl się do przodu, aby plecy były płaskie.
- Pozwól, aby Twoje ramiona zwisały prosto z dłońmi skierowanymi do tyłu.
- Przy wyprostowanych ramionach i łopatkach ściągniętych do tyłu, podnieś hantle za siebie.
- Opuść ramiona i powtórz.
Co jeść, aby rozwinąć swoje delty
Gdy wykonujesz jakikolwiek rodzaj treningu siłowego, to co jesz jest tak samo ważne jak to co podnosisz. Twoje mięśnie potrzebują odpowiedniego odżywiania, aby stać się większe i silniejsze.
Po ćwiczeniach świetnym sposobem na zatankowanie organizmu jest suplement potreningowy. Ladder Whey Protein dostarcza 26 gramów białka serwatkowego w porcji, a Ladder Plant Protein 21 gramów białka groszku, które mogą pomóc w budowie i naprawie mięśni. Pobierz je tutaj dzisiaj!
