Uaktualnienie:
Bierna niewydolność ma wartość, ponieważ ćwiczenia rozciągające z obciążeniem prowadzą do unikalnej formy wzrostu poprzez wysokie napięcie bierne.
Mięśnie mają idealną długość zgodnie z relacją długość-napięcie. Dobre ćwiczenie stawia przed Tobą wyzwanie zbliżenia się do tej długości, która występuje w połowie ruchu. Każde ćwiczenie, które zmusza mięśnie do zbyt dużego odchylenia od tej długości jest złym ćwiczeniem.
Wiele ćwiczeń, które izolują mięśnie lub ustawiają cię w dziwnych pozycjach wymaga od ciebie pracy na dużo słabszych długościach. Te długości są szczególnie słabe, a nawet szkodliwe, gdy wchodzimy w aktywną lub pasywną niewydolność.
Mięśnie, które przyczepiają się do wielu stawów, zmieniają długość w zależności od pozycji wszystkich powiązanych z nimi stawów. Kiedy jest to możliwe, organizm stara się skracać w jednym stawie i wydłużać w drugim lub odwrotnie. To utrzymuje je w pozycji zbliżonej do średniej długości.
Gdy mięsień próbuje się wydłużać lub skracać we wszystkich stawach, wchodzimy w bierną i czynną niewydolność.
Ciało normalnie stara się unikać tych pozycji, choć czasami zmuszamy je do tego.
Niewydolność bierna
Niewydolność bierna występuje, gdy mięsień nie rozciąga się wystarczająco daleko. Dzieje się tak, ponieważ nie może dojść do pełnego rozciągnięcia w wielu stawach. Pozycja ta jest najdłuższą możliwą długością mięśnia.
Mięsień nie może wygenerować prawie żadnego napięcia czynnego, czyli napięcia powstającego podczas skurczu mięśnia, pozostając w tej pozycji, ponieważ miejsca skurczu znajdują się zbyt daleko od siebie. Generuje jednak duże napięcie bierne, które wynika z rozciągania tkanki.
Za każdym razem, gdy czujesz głębokie rozciągnięcie mięśni, np. gdy sięgasz po palce u stóp, doświadczasz niewydolności biernej. Poprawa elastyczności poprzez rozciąganie często powoduje, że mięśnie znajdują się w stanie biernej niewydolności, choć z większą kontrolą niż przy dużym obciążeniu.
Niewydolność czynna
Niewydolność czynna występuje, gdy mięsień nie zdoła się wystarczająco skrócić. Możesz to odczuć jako skurcz, ponieważ mięsień zwija się jak kłębek włóczki. Jest to najkrótsza możliwa długość mięśnia.
Nadmierne nakładanie się potencjalnych miejsc skurczu spowoduje niewielkie napięcie czynne lub bierne.
Zgnij całkowicie nadgarstek. Twoja dłoń powinna zbliżyć się do miękkiego brzucha przedramienia. Spróbuj zacisnąć pięść. Zauważysz, że pełne zamknięcie pięści lub użycie dużej siły jest niemożliwe w porównaniu z zamknięciem ręki w pozycji lekko rozciągniętej, co ma miejsce podczas normalnego chwytania przedmiotu. Wielostawowe zginacze palców długich wchodzą w stan aktywnej niewydolności, kiedy zgina się nadgarstek.
Konsekwencje aktywnej i pasywnej niewydolności
- Maksymalne skrócenie mięśnia nie prowadzi do wytworzenia dużej siły.
Wielu ekspertów określa to jako pozycję pełnego skurczu, ale tak naprawdę jest to pozycja pełnego skrócenia dla danego ćwiczenia. Na przykład, ma to miejsce w górnej części podciągania, gdy biceps zaczyna uderzać o przedramię, zwłaszcza jeśli podnosisz łokcie. Skraca to biceps zarówno w łokciu, jak i na łopatce.
Nie jest to najlepsza pozycja, a uczestnicy często celowo ściskają biceps przez kilka sekund w tym miejscu, ale w rzeczywistości jest to najsłabsza pozycja, która tworzy najmniejsze napięcie. Napięcie jest głównym bodźcem do zwiększenia rozmiaru i siły.
Złe ćwiczenie sprawia, że ciężar czuje się cięższy w tej pozycji. Wiele maszyn modyfikuje mechanikę, aby uczynić tę pozycję trudniejszą, pogarszając ruch.
- Unikaj maszyn.
Niektóre maszyny mogą doprowadzić cię do tej niewydolności.
Maszyna do rozciągania nóg bez pochylonego siedzenia, które obniża biodra, pozwoli na aktywną niewydolność, ponieważ biodro zgina się zbyt mocno, podczas gdy kolana się rozciągają. Mięsień czworogłowy uda, znany jako rectus femoris, w tej pozycji wchodzi w stan aktywnej niewydolności. Skraca się zarówno w biodrze, jak i w kolanie.
Tak samo może się zdarzyć w przypadku podwijania nogi, ponieważ zbytnie wyprostowanie biodra przy jednoczesnym zgięciu kolana uszkadza ścięgna mięśniowe.
Podnoszenie łydki lub pięty w pozycji siedzącej powoduje aktywną niewydolność mięśnia brzuchatego, ponieważ kolano zgina się zbyt mocno, podczas gdy kostka wykonuje zgięcie podeszwowe. Zamiast izolować mięsień podeszwowy, po prostu wyłącza i potencjalnie rani mięsień brzuchaty.
- Unikaj izolacji.
Izolacja również ci zaszkodzi. Rozciąganie mięśnia trójgłowego na kablu może prowadzić do aktywnej niewydolności, jeśli łokcie będą cofać się zbyt daleko. Podwijanie nadgarstków powoduje, że palce znajdują się w aktywnej niewydolności. Te ćwiczenia mają wiele problemów, ale niewydolność pokazuje jak bardzo są nienaturalne.
- Unikaj nienaturalnych ćwiczeń.
Niektóre ćwiczenia, które mogą wydawać się przyzwoite, takie jak podciąganie (odpowiednik rolowania), pozwalają na pasywną i aktywną niewydolność w całym zakresie ruchu, ponieważ opierają się na sztucznych wzorcach ruchowych.
Tak dzieje się w przypadku pchnięcia bioder, które powoduje aktywną niewydolność ścięgien i prawdopodobnie również łydek.
- Unikaj ekstremalnych zakresów ruchu.
Zbyt głęboki przysiad może nadmiernie rozciągnąć ścięgna i zmusić dolną część pleców do zaokrąglenia.
- Wybierz lepsze ćwiczenia.
Powinieneś unikać wchodzenia w te pozycje, jeśli ograniczasz się do ćwiczeń, które obciążają twoje ciało poprzez grawitację.
Zgięcie łokci połączone z wyprostem ramion utrzymuje najlepsze napięcie bicepsów. Zgięcie ramion w połączeniu z wyprostem w łokciach zapewnia najlepsze napięcie głowy długiej mięśnia trójgłowego. Te partnerstwa występują, gdy ciągniemy lub pchamy, np. w wyciskaniu na ławce lub wiosłowaniu.
Przysiad utrzymuje najlepsze napięcie długościowe dla mięśni czworogłowych, ścięgien i łydek.
Aktywna i pasywna niewydolność w podnoszeniu ciężarów
Przez ograniczenie się do ćwiczeń złożonych z wolnymi ciężarami, które opierają się na naturalnych sposobach poruszania się, zapobiegniesz aktywnej i pasywnej niewydolności.
Wykonując ćwiczenia z wolnymi ciężarami, zapobiegniesz aktywnej i pasywnej niewydolności.