Czy po każdym posiłku masz ochotę na słodki przysmak? Albo o tej samej porze każdego dnia? Łaknienie cukru jest powszechne i często można je wytłumaczyć prostymi rzeczami, takimi jak skutki uboczne niektórych pokarmów w diecie lub zły nawyk, który przeprogramował twój mózg.
Ale niektóre łaknienie cukru może być wynikiem niedoboru składników odżywczych.
Więc następnym razem, gdy sięgniesz po deser po śniadaniu lub słodycze ze słoika na biurku kolegi w pracy, zatrzymaj się i rozważ psychologiczne i biologiczne powody, które motywują Twój słodki głód.
Co się dzieje w Twoim mózgu
Kilka obszarów w Twoim mózgu odgrywa znaczącą rolę w odczuwaniu łaknienia. Hipokamp w kształcie podkowy, znajdujący się w płacie skroniowym, jest odpowiedzialny za tworzenie pamięci krótkotrwałej i długotrwałej oraz odgrywa istotną rolę w zachowaniach związanych z poszukiwaniem nagrody.
Hipokamp umożliwia Ci zapamiętanie smaku ciemnej czekolady w porównaniu z mleczną.
W każdej półkuli mózgu znajduje się jądro ogoniaste, które wpływa na zachowania związane z poszukiwaniem nagrody, ale jest również odpowiedzialne za kształtowanie nowych nawyków – dobrych i złych – takich jak podjadanie w chwili, gdy przechodzisz przez drzwi po pracy, nawet tego nie zauważając. Te nawyki są bardziej jak uwarunkowana odpowiedź, co oznacza, że nawet po pół dnia pracy masz ochotę na przekąskę.
Nawyki tworzone przez jądro ogoniaste są trudne, ale nie niemożliwe do złamania.
Jądro móżdżku (insula), również w każdej półkuli mózgu, wytwarza emocje w odpowiedzi na doświadczenie zmysłowe. Doskonały marketing firmy żeruje na insuli – pomyśl o Coca-Coli. Letnia kampania Coli w 2018 roku to „epickie lato” – sugerując, że potrzebujesz zimnego, słodkiego napoju gazowanego, aby stworzyć wspomnienia, które trwają całe życie. Pierwszy smak, a nawet sama myśl o poddaniu się zachciance, podnosi poziom dopaminy w mózgu, zapewniając ci wielką przyjemność z każdym łykiem.
Czynniki dietetyczne, które mogą powodować zachcianki
Mimo że twój mózg może być wyzwaniem dla twojej siły woli, w twojej diecie mogą znajdować się pokarmy, które wyzwalają tęsknotę za słodyczami. Jednym z dietetycznych winowajców jest niskie spożycie białka. Ponieważ białko i tłuszcze spowalniają uwalnianie cukru do krwiobiegu, kiedy nie spożywasz ich wystarczająco dużo, poziom cukru we krwi może rosnąć i spadać w nienormalnym tempie. Skutek? Twoje ciało pragnie szybkiej energii z cukru.
Prostym sposobem na zwiększenie spożycia białka jest suplementacja wysokiej jakości białkiem w proszku.* Thorne’s Whey Protein Isolate to dobry początek. Jest on idealny dla osób, które potrzebują dodatkowego białka w swojej diecie – od światowej klasy sportowców po osoby kontrolujące swoją wagę.* Dostarcza 21 gramów białka na porcję z łatwo przyswajalnego, niedenaturującego źródła serwatki. Dodatkowo, dostępny jest VegaLite™, opcja białka w proszku przyjazna dla wegan.
To ten sam powód, dla którego możesz łaknąć cukru na diecie wysokowęglowodanowej.
Proste węglowodany szybko dostają się do krwiobiegu, co szybko podnosi poziom cukru we krwi, a w konsekwencji poziom insuliny. Bez błonnika, białka i tłuszczów w pożywieniu, same węglowodany proste nie pozostawią cię ani pełnym, ani zadowolonym, a wkrótce będziesz chciał więcej.
Może nie jest to zaskakujące, ale kiedy odcinasz węglowodany od swojej diety, twoje ciało ma tendencję do łaknienia szybkiej energii, do której jest przyzwyczajone, więc większość z nas doświadcza niszczącego głodu cukru w ciągu pierwszych kilku dni na diecie niskowęglowodanowej lub bez węglowodanów.
Gdy twój system nauczy się dostarczać paliwo bez węglowodanów, głód zniknie.
Sztuczne słodziki zostały stworzone, aby zastąpić cukier w opcji o niższej kaloryczności, ale badania sugerują, że doświadczysz tych samych zachcianek, a nawet zjesz więcej jedzenia i kalorii, kiedy będziesz spożywać tę alternatywę, ostatecznie pozostawiając poczucie winy.
Złe nawyki sprzyjające zachciankom żywieniowym
Twoje nawyki związane ze snem również mogą powodować zachcianki żywieniowe. Badania wykazały, że nawet jedna noc słabego snu może zmniejszyć funkcjonowanie górnej części mózgu – części mózgu odpowiedzialnej za złożone osądy i decyzje – powodując zachcianki na śmieciowe jedzenie następnego dnia.
W badaniu, w którym porównywano tych, którzy mieli dobrą jakość snu z tymi, którzy go nie mieli, słabo śpiący mieli zachcianki na śmieciowe jedzenie o łącznej wartości 600+ kalorii.
Dlaczego? Twój wewnętrzny zegar odgrywa znaczącą rolę w zarządzaniu hormonami greliną i leptyną, które promują i hamują przyjmowanie pokarmu. Chroniczne zaburzenia snu lub brak snu mogą być bardzo szkodliwe dla twojej talii, kiedy poddajesz się tym zachciankom.
Jeśli masz problemy ze snem, ważne jest, aby dowiedzieć się dlaczego. Domowy test snu Thorne’a może w tym pomóc, ponieważ mierzy on poziom hormonów związanych ze snem i pokazuje, co możesz z nimi zrobić.
Kliniczne problemy, które powinieneś sprawdzić
Stres wpływa na poziom kortyzolu, hormonu, który podwyższony zmienia krążący poziom glukozy i insuliny. Stres ma różny wpływ na głód i zachcianki u różnych osób, ale Twój organizm szybko zużywa zapasy energii, gdy jest w nadmiarze. Dowiedz się więcej o reakcji Twojego organizmu na stres, mierząc poziom kluczowych hormonów związanych ze stresem. Test stresu Thorne’a mierzy te kluczowe biomarkery, aby dać Ci znać, czy skutecznie radzisz sobie ze stresem, czy też musisz zrobić więcej.
Depresja lub zły nastrój mogą psychicznie i fizycznie wpływać na zachcianki.
Zużycie cukru zwiększa poziom serotoniny, neuroprzekaźnika, który reguluje nastrój, apetyt, pamięć i zachowania społeczne. Ponieważ cukier zwiększa poziom serotoniny, czujesz się szczęśliwszy, tymczasowo, więc twój mózg pragnie tej szczęśliwej substancji chemicznej ponownie i ponownie.
Brak minerałów może być kolejnym powodem twoich zachcianek.
Zwykliśmy myśleć, że jeśli twoje ciało pragnie konkretnego jedzenia lub smaku, to musisz mieć jego niedobór. Podczas gdy nie jest to całkowicie błędne, jak w przypadku słonych potraw i niedoboru sodu, pragnienie słodkich, cukrowych potraw może być wyjaśnione przez specyficzny brak równowagi mineralnej w organizmie.
Niedobór żelaza doda ci energii, pozostawiając uczucie zmęczenia i osłabienia, a także może być powodem twoich zachcianek, ponieważ twoje ciało będzie pragnęło szybkiej energii, aby się pobudzić. Bisglicynian żelaza Thorne’a może pomóc zwalczyć zmęczenie i inne objawy niedoboru żelaza, zapewniając optymalny sposób uzupełnienia tej bardzo dobrze przyswajalnej formy żelaza.*
Nierównowaga wapnia, cynku, chromu i magnezu może również objawiać się zachciankami na cukier.
Te kluczowe minerały pomagają w utrzymaniu stanu nawodnienia, który, gdy nie jesteś odpowiednio nawodniony, może błędnie powodować zachcianki na cukier, podczas gdy możesz być po prostu spragniony. Łącznie, minerały te biorą udział w setkach procesów w Twoim organizmie, od metabolizmu węglowodanów do produkcji i regulacji hormonów i enzymów, które kontrolują sposób w jaki myślisz, poruszasz się i czujesz.*
Bez wystarczającego spożycia, wchłaniania i magazynowania tych minerałów, możesz doświadczać nienormalnych reakcji na myśl, widok lub zapach czegoś słodkiego. Dowiedz się więcej o suplementacji mineralnej wspomagającej odżywianie i jak ją w pełni wykorzystać.
Co robić?
Rozważ te siedem szybkich wskazówek, które pomogą Ci osiągnąć sukces podczas planowania długoterminowych zmian w zachowaniu, aby zminimalizować zachcianki:
- Sprawdź swoje wahania kortyzolu i melatoniny za pomocą domowego testu snu.
- Rozpoznaj złe nawyki. Miej alternatywę w chwili, gdy dopadnie cię głód; może to być wykonanie 10 skoków na skakance lub wypicie szklanki wody. Zacznij nowy, zdrowy nawyk.
- Włącz do swojej diety więcej białek i tłuszczów. Unikaj przekąsek/posiłków, które składają się z samych węglowodanów. I zmniejsz spożycie sztucznych słodzików.
- Zdobądź wystarczającą ilość, lepszą jakość i spójność snu. Bądź sumienny w kładzeniu się spać i budzeniu się o tej samej porze każdego dnia.
- Szukaj serotoniny z innych źródeł. Spróbuj zielonej herbaty, orzechów włoskich, jajek, sera lub zwiększyć rutynę ćwiczeń, aby zwiększyć poziom serotoniny.
- Sięgnij po żywność lub suplementy, które zawierają wysoce przyswajalne formy magnezu, cynku, żelaza i wapnia.
- Spróbuj suplementu chromu. Tego minerału często brakuje w naszej nowoczesnej diecie, ponieważ rafinowane mąki i cukry są często pozbawione chromu (oprócz innych składników odżywczych). Wysokiej jakości suplement, taki jak pikolinian chromu Thorne’a, wspomaga zdrowy poziom cukru we krwi i pomaga zmniejszyć łaknienie węglowodanów.*
.