Bench Press: Hantle vs. Sztangi

Hantle vs. Sztanga Bench Press! Powszechnie, entuzjaści fitnessu będą argumentować, że ławka z hantlami jest lepsza niż ławka ze sztangą, aby rozwinąć muskulaturę klatki piersiowej i niekonwencjonalnie, kontrargument zostanie przedstawiony na korzyść sztangi jako bardziej efektywnej z tych dwóch metod

Wygląda na to, że ławka z hantlami jest bardziej popularna niż ławka ze sztangą. Zarówno z obserwacji jak i z ostatniej ankiety, którą przeprowadziliśmy na naszym Instagramie wynika, że 69% głosujących preferuje wyciskanie hantli zamiast sztangi.

Ten artykuł ma na celu zagłębienie się w teorię, naukę i praktykę odnoszącą się do obu wersji wyciskania na ławce. Będziemy porównywać hantle vs. sztangi przeciwko sobie. W tym artykule skupimy się głównie na płaskiej ławce z hantlami oraz kilku realnych rozważaniach i zastosowaniach, które możesz wprowadzić do swojego programu już dziś.

Przypadek wyciskania hantli

Ta sekcja będzie miała na celu wykorzystanie starego dobrego modnego doświadczenia i wiedzy, aby przedstawić kilka ogólnych zaleceń i rozważań, które można poczynić podczas programowania sztangi lub hantli w swoim treningu wyciskania poziomego.

Zwiększony ROM z wyciskaniem hantli

Po pierwsze, prasa z hantlami pozwala na większy zakres ruchu, który ma być osiągnięty w wyniku tego, że sztanga nie uderza w klatkę piersiową. Gdy sprowadzasz hantle w dół od szczytu akcji koncentrycznej, formowanie lekko neutralnego uchwytu na dole wyciągu oznacza, że możesz uzyskać większe rozciągnięcie w klatce piersiowej.

Im większe są hantle, tym bardziej staje się to widoczne, ponieważ większe hantle będą po prostu uderzać w klatkę piersiową. To może zmniejszyć potencjał zakresu ruchu w porównaniu do ławki ze sztangą. Jest to ważne, ponieważ wiemy, że zwiększony zakres ruchu może oznaczać większą hipertrofię (1, 2).

Przywołane badania donoszą, że jeśli chcesz stać się większy i potencjalnie silniejszy, próba wykonania największego zakresu ruchu, jaki jesteś w stanie komfortowo wykonać, jest lepszym sposobem na wytworzenie hipertrofii.

Sztangi są trudniejsze do odzyskania

Ponieważ sztangi pozwalają podnoszącemu na wytworzenie większej siły, są bardziej obciążające centralnie. Może to ograniczyć ilość całkowitej objętości, którą można potencjalnie zgromadzić w trakcie fazy treningowej. Jeśli celem jest maksymalizacja hipertrofii, nie jest to idealne rozwiązanie. Podnoszący powinien stosować ćwiczenia, po których może się zregenerować, ale które nadal stanowią wyzwanie i są wymagające.

Trening zbliżony do porażki jest łatwiejszy również z hantlami. Użycie sztangi i pomylenie ilości powtórzeń w zapasie może oznaczać upadek sztangi na klatkę piersiową i poważne obrażenia. Nie wspominając, niektóre badania sugerują, że prostowniki łokci biorą więcej z bicia, gdy używasz sztangi do wyciskania, niż hantli (3).

Training bliski porażki jest godny uwagi. Zbliżenie się do porażki i pozostawienie ok. 1-2 powtórzeń w rezerwie jest ważne dla planów treningowych mających na celu maksymalizację hipertrofii. Podmioty uzyskują większą sygnalizację neuronową i większą rekrutację jednostek motorycznych, im bliżej porażki się znajdują.

Hantle pozwalają na modyfikację techniki

Anegdotycznie, ludzie donoszą, że sztanga bije ich ramiona. To sprawia, że zawodnicy są obolali i nie mogą się rozwijać. Jeśli tak jest w twoim przypadku, hantle pozwalają na zmianę chwytu i sposobu wyciskania w sposób bardziej elastyczny niż sztangi.

Lekkie modyfikacje chwytu i kąta nachylenia ramion mogą potencjalnie prowadzić do zmniejszenia poczucia dyskomfortu. Oznacza to, że możesz wyciskać więcej, używać większej wagi, zwiększać objętość i powiększać pec bez obaw o niechciane problemy z ramionami.

Hantle pokazują większą aktywację pec (Dane EMG)

Dane EMG od Breta Contrerasa pokazują, że średnie wyniki aktywacji pec są większe dla wyciskania na ławce z hantlami niż ze sztangą. Wyciskanie hantli miało najwyższą średnią aktywność EMG w porównaniu do wyciskania sztangi.

Nie jest zaskoczeniem, że ławka ze 102 kg sztangą miała wyższy odczyt EMG niż ławka ze 125 kg. Ławka skośna uzyskała nieco niższy wynik niż ławka płaska w połowie odcinka piersiowego, ale nieco więcej w górnej części odcinka piersiowego.

Przykład dla wyciskania sztangi

W przeciwieństwie do tego, można by stwierdzić, że wyciskanie sztangi na ławce pozwala na produkcję większej siły. Oznaczałoby to, że można osiągnąć lepsze przyrosty siły, specyficzne dla wyciskania sztangi na ławce przy użyciu sztangi.

Jako rezultat generowania większej siły, można by potencjalnie przeciążyć pecs bardziej-so z bardziej stałym obiektem jak sztanga. Oznaczałoby to większe zyski w sile i z czasem, większe zyski w hipertrofii w wyniku wzrostu objętości.

Większa krzywa uczenia się dla wyciskania hantli

Jednym ograniczeniem używania hantli nad sztangą byłoby to, że używanie hantli jest trudniejsze do nauczenia się i ustabilizowania. Większość powiedziałaby, że zwiększona stabilność hantli oznacza, że są one lepsze dla zdrowia ramion i to może być prawda.

Jednakże, jeśli mówimy o reakcjach ściśle hipertroficznych, skomplikowana krzywa uczenia się i spadek stabilności może oznaczać spadek produkcji siły i wydajności, ogólnie. Może to potencjalnie ograniczyć długoterminowe postępy, dlatego też reakcja hipertroficzna nie jest przeciążana długoterminowo w ramach fazowego planu treningowego.

Większy zakres ruchu nie jest lepszy dla wszystkich

Konwencjonalnie u nowych zawodników, w dolnej części wyciskania hantli zauważysz, że ramiona przesuwają się do przodu i potencjalnie powodują nacisk na przednie struktury ramion. Zazwyczaj jest to mniej powszechne przy wyciskaniu sztangi z powodu ograniczonego zakresu ruchu i dlatego, że ruch jest bardziej „stały” w porównaniu do hantli, co sprawia, że łatwiej go kontrolować.

Większa stabilność przy wyciskaniu sztangi

Ponieważ sztanga jest stałym obiektem, gdzie obciążenie jest rozłożone na obie ręce, jest bardziej stabilna. Większość osób używa tego jako krytyki wyciskania sztangi, porównując ją do jej kuzynki – hantli. Jednakże, jest to bardziej korzyść, zwłaszcza w przypadku hipertrofii, niż wada.

Wszędzie tam, gdzie podnośnik jest wykonywany w obecności niestabilności, następuje redukcja zdolności do wytwarzania siły. Oznacza to, że jeśli idealną sytuacją jest maksymalne wykorzystanie jednostek motorycznych i budowanie siły i mięśni, ćwiczenia na stabilnych powierzchniach i przy użyciu niezmiennych metod są superlatywami.

Tak modne, jak trening na niestabilnych powierzchniach, jest generalnie zbędne w obliczu prostego, solidnego treningu z fundamentami zasad przepisywania ćwiczeń na czele. Użycie bardziej stabilnej sztangi może zaowocować większą siłą, większą objętością i większą liczbą zatrudnionych mięśni, ponieważ nie musisz się martwić o stabilizację dwóch obiektów, takich jak hantle, w każdej ręce. W rezultacie pozwala to na większe przeciążenie.

Praktyczne zastosowania

Zakładając „zdrowe ramiona” płaska ławka ze sztangą jest idealnym kandydatem do głównego wyciągu w treningu klatki piersiowej lub jako główne poziome ćwiczenie pchające w porównaniu do płaskiej ławki z hantlami. Wynika to z jego zdolności do generowania większej siły i przeciążenia.

Wszystkie zakresy powtórzeń mogą potencjalnie prowadzić do hipertrofii. Niektóre z nich są po prostu bardziej idealnymi akumulatorami objętości niż inne. W przypadku wyciskania sztangi płaskiej, najlepiej trenować ją w zakresie 4-8 powtórzeń, aby jak najlepiej wykorzystać ilość, którą możesz podnieść. W ten sposób promujesz przeciążenie i koncentrujesz się na hipertroficznych właściwościach podkreślania napięcia mechanicznego.

Odkąd używasz wyciskania na ławce płaskiej sztangi jako głównego, ciężkiego wyciągu, możesz spojrzeć na hantle pod każdym kątem, aby gromadzić objętość w trakcie swojego programu treningowego fazowego. Dzieje się tak, ponieważ są one łatwiejsze do odzyskania i pozwalają na zbliżenie się do porażki. Zakres powtórzeń od 8 do 15 pasuje do tych odmian ćwiczeń. Pozwala to na akumulację metabolitów, które mogą być znaczące dla hipertrofii.

Możesz wykonywać ciężką ławkę ze sztangą w poniedziałek, lżejszą prasę z hantlami w środę, a w piątek wykonywać powtórzenia w zakresie 12+ powtórzeń, w zależności od tego, jak skonfigurowany jest twój plan treningowy.

W podsumowaniu, większość odmian ćwiczeń ma swoje miejsce w programie gdzieś, kiedyś, i/lub w jakiś sposób. Sztuką jest wiedzieć, gdzie ich używać i jak je wdrażać strategicznie w trakcie wielu faz treningowych, aby uzyskać pożądany rezultat, którego się szuka.

Kontakt z nami na naszej stronie głównej

1. McMahon GE, Morse CI, Burden A, Winwood K, Onambele GL. Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength. Journal of strength and conditioning research. 2014;28(1):245-55.
2. Pinto RS, Gomes N, Radaelli R, Botton CE, Brown LE, Bottaro M. Effect of range of motion on muscle strength and thickness. Journal of strength and conditioning research. 2012;26(8):2140-5.
3. Ferreira DV, Ferreira-Junior JB, Soares SR, Cadore EL, Izquierdo M, Brown LE, et al. Chest Press Exercises With Different Stability Requirements Result in Similar Muscle Damage Recovery in Resistance-Trained Men. Journal of strength and conditioning research. 2017;31(1):71-9.

.