Walka na słowa to kolumna, w której pisarze nacierają na ciebie w niewłaściwy sposób swoimi niepopularnymi, ale dobrze uargumentowanymi opiniami na temat fitnessu, zdrowia, odżywiania, co tam masz. Masz coś do wyrzucenia z klatki piersiowej? Wyślij swój tekst na adres [email protected]. Bieganie to kiepski sposób na utratę tłuszczu i gorszy sposób na poprawę zdrowia układu sercowo-naczyniowego, ale w jakiś sposób stało się najpopularniejszym ćwiczeniem na Ziemi, zaraz po chodzeniu. To źle, bo bieganie jest do bani. Nie bez powodu aż 79 procent biegaczy co najmniej raz w roku doznaje kontuzji: Jest to niewiarygodnie nieefektywny sposób na budowanie siły. A jak wszyscy wiemy, silne ciało to sposób numer jeden na zapobieganie urazom, zwiększenie metabolizmu, spalanie tłuszczu oraz zachowanie mobilności i funkcjonalności w podeszłym wieku. Statystycznie rzecz biorąc, jeśli zależy Ci na zachowaniu zdrowia, biegasz. I jasne, wydaje się, że jest to „naturalne” ćwiczenie. Ale bieganie w średnim, nie za ciężkim i nie za łatwym tempie przez dłuższy czas nie jest jakimś ponadczasowym, wiecznym wzorcem ruchowym, na którym nasze ciała dobrze się rozwijają. Został on spopularyzowany jako „środek łagodzący siedzący tryb życia” w latach 60. i chociaż każdy ruch jest zazwyczaj lepszy niż żaden, bieganie nie spełnia niemal wszystkich kryteriów godnego ćwiczenia. Według Lee Boyce’a, trenera siłowego i właściciela Boyce Training Systems w Toronto, istnieją dwa główne powody, dla których ludzie biegają, a najpopularniejszym z nich jest utrata tłuszczu: Ludzie „robią cardio”, ponieważ chcą spalić swoje brzuchy. A bieganie to zły wybór.
„Taka jest zazwyczaj mentalność, że jest to sposób na uzyskanie szczuplejszej sylwetki i utratę wagi, ale robienie innych rzeczy poza bieganiem prawdopodobnie będzie miało lepszy efekt w katalizowaniu tego wyniku” – mówi. Receptą Boyce’a na utratę tłuszczu, podobnie jak w przypadku praktycznie każdego trenera wartego swojej ceny, są ćwiczenia siłowe złożone. Oznacza to ruchy wielostawowe, takie jak przysiad, martwy ciąg, wyciskanie nad głową, podbródki, podciąganie i pompki.
Dla miłośników cardio sugeruje on skrócenie okresów odpoczynku lub łączenie kilku ćwiczeń w „obwód”, aby utrzymać tętno na wysokim poziomie i poprawić wydolność sercowo-oddechową. W ten sposób będziesz ssał wiatr, jakbyś biegał, „ale otrzymasz więcej korzyści, ponieważ faktycznie rzucasz wyzwanie swoim mięśniom przeciwko oporowi, który spali więcej kalorii, potęguje utratę tłuszczu i podnosi metabolizm.”
Mężczyzna ma rację: Badania konsekwentnie wykazały, że trening siłowy i sprint są bardziej skuteczne niż bieganie w celowaniu w tłuszcz z brzucha i tworzeniu dobrego środowiska hormonalnego dla utraty tłuszczu, co oznacza lepszą wrażliwość na insulinę, mniej hormonu stresu – kortyzolu, a więcej hormonu wzrostu i testosteronu. (Tak, to dobry cel również dla kobiet.)
Badania z 2008 roku opublikowane w Medicine & Science in Sports & Exercise, na przykład, podzieliły dwadzieścia siedem otyłych kobiet na trzy grupy: jedna grupa wykonywała biegi o niskiej intensywności pięć dni w tygodniu, następna wykonywała sprinty o wysokiej intensywności tylko przez trzy dni w tygodniu, a trzecia grupa kontrolna została poinstruowana, aby całkowicie pominąć ćwiczenia. Po solidnych szesnastu tygodniach treningu, wyniki były niezaprzeczalne: Sprinterzy stracili znaczące ilości tłuszczu z brzucha i ud, a podczas gdy grupa o niskiej intensywności poprawiła swoją sprawność aerobową, ich poziom tkanki tłuszczowej nie pączkował bardziej niż w grupie na ławce.
Innym głównym celem biegania jest poprawa zdrowia układu sercowo-naczyniowego. W rzeczywistości, jeśli wierzyć niektórym sondażom, jest to najczęstszy powód, dla którego ludzie ćwiczą – wyglądanie ładnie i szczupło jest tylko szczęśliwą, niezamierzoną konsekwencją. (I choć prawdą jest, że wysiłek fizyczny poprawia zdrowie serca i wydolność krążeniowo-oddechową, a bieganie mieści się w tej kategorii, to bieganie jest zbyt środkowe, by być szczególnie skuteczną metodą robienia tego.
Podobnie jak podkręcanie ciężaru sto razy nie zwiększy siły tak dobrze, jak niewielka liczba cięższych zestawów, ćwiczenie serca z większą intensywnością jest lepszym sposobem na wykonanie zadania. Badania wykazały, że krótsze sesje treningu beztlenowego, takie jak szybki trening oporowy lub sprinty, są tak samo dobre dla zdrowia serca, jak długie, przeciągające się biegi i lepiej utrzymują mięśnie i zwiększają wydolność aerobową (lub VO2 max, jeśli chcesz być konkretny). Piętnastotygodniowe badanie w Journal of Strength and Conditioning Research wykazało nawet, że ludzie, którzy wykonali dziesięć zestawów dziesięciosekundowych sprintów na rowerze stacjonarnym, lepiej poprawili wytrzymałość i moc wyjściową niż średnio intensywne treningi trwające od 20 do 25 minut.
Pamiętaj, że bieganie jest dobre dla „cardio” tylko dlatego, że sprawia, że ciężko oddychasz, ale są na to nieskończone sposoby. Po prostu uwielbiasz biegać? Nie chcesz z niego zrezygnować? To fajnie, tylko rób to szybciej. „Pod wieloma względami sprint jest bezpieczniejszy niż bieganie”, mówi Boyce. „Przeciętna osoba ma wiele nierównowagi mięśniowej, w której mięśnie po jednej stronie stawu są słabsze niż mięśnie po drugiej stronie stawu, więc naprawdę nie jest to najlepszy pomysł, aby wbić się w nie z długim, wytrzymałościowym stylem biegania, w którym bierzesz, jak dziesięć tysięcy kroków w ciągu trzydziestominutowego biegu.”
To prowadzi do chronicznego bólu i nierównowagi, wyjaśnia, podczas gdy sprint z dobrą formą zaradza problemom biegania na wiele sposobów. Bierzesz mniej kroków ogólnie (więc ma mniejszy wpływ na stawy), poruszasz się bardziej wydajnie, używasz więcej mięśni w ciele, a to rekrutuje więcej szybkich włókien mięśniowych, które są bardziej zaangażowane w budowanie siły i mocy.
„Szybkie włókna mięśniowe pomogą utrzymać twoje stawy wzmocnione i silne, więc jest to po prostu lepszy wybór ogólnie”, mówi Boyce. „Plus, będziesz miał więcej efektu utraty tłuszczu z sprintu z tych samych powodów, dla których dostajesz go z ciężarów: Robisz rzeczy, które wymagają siły, eksplozywności, wysiłku i intensywności, więc twoje mięśnie będą musiały pracować trochę ciężej, będą spalać więcej kalorii, a ty będziesz bardziej metaboliczny po zakończeniu treningu, jak również.” Oznacza to, że kontynuujesz spalanie dodatkowych kalorii długo po tym, jak wykąpałeś się ze swojej siłowni funk.
„Korzyści dla wytwarzania maksymalnej produkcji pracy aerobowej, utraty tłuszczu lub rozwoju siły są rzeczywiście mniejsze niż praca sprintu”, mówi Dean Somerset, certyfikowany specjalista od siły i kondycji, fizjolog ćwiczeń i kinezjolog z siedzibą w Albercie, Kanada. Uważnie dodaje jednak, że jego zdaniem łatwy bieg o niskiej intensywności może w mniejszym stopniu obciążać ścięgna niż bieg o wysokiej intensywności.
Somerset uważa również, że podczas gdy trening o wysokiej intensywności spala więcej kalorii po treningu, możesz spalić więcej kalorii podczas spokojnego biegu, ponieważ tego rodzaju treningi trwają dłużej. W jego umyśle, naprawdę godna uwagi korzyść z ćwiczeń o wysokiej intensywności leży w korzyściach hormonalnych. „Sprinty zwiększają produkcję testosteronu, hormonu wzrostu i hormonu tarczycy w porównaniu z treningiem cardio o stałej intensywności” – mówi. Pierwsze dwa hormony mają ogromny wpływ na utratę tłuszczu i przyrost mięśni, co jest jednym z powodów, dla których sprinty wygrywają w grze o budowę ciała.
Jeśli naprawdę wolisz ćwiczenia w stylu wytrzymałościowym, nadal osiągniesz długoterminowe korzyści zdrowotne, polegając na wzorcach ruchowych, które wzmacniają i chronią najbardziej wrażliwe części ciała. To nie jest bieganie, mówi Boyce. Jest ono kiepskie dla zdrowia stawów i kiepskie dla przyrostu siły – a pamiętaj, że większa odporność na urazy to naprawdę ważna zaleta bycia silnym, zwłaszcza w starszym wieku.
„Jeśli nie lubisz biegać, nie musisz tego robić, aby uzyskać korzyści kardio, o które Ci chodzi” – mówi Somerset. „Możesz użyć ergometru wioślarskiego, swingować kettlebell, ciężko jeździć na rowerze lub pchać sanki”. Strzelanie do, powiedzmy, dziesięciu kilometrów w czterdzieści minut na maszynie do wiosłowania lub trening z 500-kettlebell swing to cele, które mogą zaspokoić tę tęsknotę za długimi, rozwalającymi jelita treningami wytrzymałościowymi bez powodowania tak dużych uszkodzeń stawów. W rezultacie zyskasz lepszą postawę, silniejszy rdzeń i zdrowsze plecy.
Ale jeśli bieganie jest życiem, to biegaj. Ale jak mówi Boyce: „Trening siłowy powinieneś traktować jako danie główne, a bieganie jako przystawkę”. Więc jeśli biegasz przez 20 lub 30 minut, zrównoważyć to z 30 do 40 minut treningu siłowego pierwszy. Spalisz więcej tłuszczu, poprawisz stan swojego serca, a także będziesz miał lepszą mobilność, równowagę i elastyczność aż do późnej starości. Czy nie o to właśnie chodzi w ćwiczeniach?
Zapisz się do naszego newslettera, aby otrzymywać co tydzień najlepsze informacje z Tonic na swoją skrzynkę odbiorczą.