Chest Press Vs. Bench Press – Which Should You Do?

W siłowniach na całym świecie, poniedziałek jest dniem klatki piersiowej! Kto nie lubi zaczynać tygodnia od dobrego treningu klatki piersiowej? Istnieje wiele ćwiczeń, które możesz wykorzystać do treningu klatki piersiowej, ale dwa z najczęstszych to wyciskanie na ławce i wyciskanie na klatkę piersiową.

Te ćwiczenia z pewnością wyglądają bardzo podobnie i nawet pracują z większością tych samych grup mięśniowych, ale są też na tyle różne, że należy je rozpatrywać oddzielnie. W zależności od twoich celów, jedno z nich może być lepsze od drugiego.

W tym artykule zamierzamy zbadać różnice i podobieństwa tych dwóch klasycznych ćwiczeń na górne partie ciała i ujawnić kilka wariantów każdego z nich, abyś mógł wybrać odpowiednie dla swoich celów.

Wyciskanie na ławce 101

Wyciskanie na ławce jest prawdopodobnie najczęściej wykonywanym ćwiczeniem siłowym na naszej planecie. Gdy spotykają się ćwiczący, niezmiennie, w pewnym momencie, konwersacja będzie dotyczyła tego, kto potrafi wycisnąć najwięcej na ławce. Duża ławka jest odznaką honoru wśród podnoszących.

Jakkolwiek kulturyści lubią prasę na ławce, tak również sportowcy z większości dyscyplin, a także jest to jedna z dyscyplin kwestionowanych w sporcie powerlifting. Może być używany do osiągnięcia kilku różnych celów szkoleniowych, w tym budowania mięśni, zwiększania siły i poprawy wytrzymałości mięśni górnej części ciała.

NFL używa prasy na ławce do oceny siły nacisku górnej części ciała, z zawodnikami wymaganymi do zrobienia jak największej liczby powtórzeń, jak to możliwe z 225 funtami. Obecny rekord to zdumiewające 49 powtórzeń!

Wyciskanie na ławce jest ćwiczeniem złożonym. Oznacza to, że angażuje wiele stawów i grup mięśniowych pracujących razem. Główne mięśnie zaangażowane w wyciskanie na ławce to:

• Pectoralis major – znany w skrócie jako pecs, jest to grupa mięśni, która tworzy twoją klatkę piersiową. Główną funkcją tego mięśnia jest poziome zgięcie stawu barkowego.
• Przednie mięśnie naramienne – to mięsień naramienny przedni. Pracuje razem z mięśniami naramiennymi, aby zginać staw ramienny.
• Triceps brachii – zazwyczaj nazywany po prostu tricepsem, jest to mięsień znajdujący się z tyłu ramienia. Jego rola w wyciskaniu na ławce polega na rozciąganiu łokci.
• Latissimus dorsi – pomimo tego, że jest to mięsień pleców, lats odgrywa ważną rolę w wyciskaniu na ławce.
• Pomagają ustabilizować twoje ramiona, zapewniając stabilną podstawę, z której możesz podnosić i opuszczać ciężar.
• Rotator cuff – wspólne określenie dla mięśni subscapularis, teres minor i supraspinatus, które pomagają ustabilizować staw barkowy.
• Serratus anterior – jest to mięsień w kształcie tarczy nad i pomiędzy górnymi żebrami. Pomaga on utrzymać łopatkę płasko przy plecach podczas wyciskania na ławce, zwiększając stabilność górnej części ciała.
• Trapez środkowy i romboidy – znajdujące się między łopatkami, mięsień dwugłowy ramienia i romboidy przyciągają łopatkę do siebie, stabilizując staw barkowy.
• Biceps ramienny (głowa krótka) – głowa krótka mięśnia dwugłowego ramienia znajduje się z przodu ramienia. Jej zadaniem jest stabilizacja barku i zginanie stawu ramiennego.
• Rdzeń i dolna część ciała – jak na ćwiczenie wykonywane na górnej części ciała, wyciskanie na ławce wymaga również dużej aktywności dolnej części ciała. Im mocniej wzmocnisz rdzeń i nogi, tym bardziej będziesz stabilny. Większa stabilność oznacza mniej chwiania się i marnowania energii, a także lepsze wyniki w wyciskaniu na ławce. Wyciskanie na ławce JEST ćwiczeniem górnej części ciała, ale twoje nogi i rdzeń są również zaangażowane, choć w mniejszym stopniu.

Korzyści z wyciskania na ławce

Jednym z powodów, dla których wyciskanie na ławce jest tak popularnym ćwiczeniem jest to, że jest tak cholernie skuteczne! Gdyby nie działało, wypadłoby z łask dziesiątki lat temu. Wyciskanie na ławce może być bardzo korzystne, ale te korzyści zależą od ilości ciężaru, którego używasz i jak często wykonujesz to ćwiczenie. Jednakże, główne korzyści to:

1. Zwiększony rozmiar klatki piersiowej – wyciskanie na ławce jest sprawdzonym sposobem na budowanie masy
2. Poprawa siły górnej części ciała
3. Poprawa siły mięśni – szczególnie, gdy wykonywane jest eksplozywnie
4. Większe, Mocniejszy triceps
5. Zwiększona gęstość kości górnej części ciała

Jak wykonywać Bench Press

Wielu trenerów myśli, że może wykonywać wyciskanie na ławeczce, ale nie wykonuje tego ważnego ćwiczenia poprawnie. Nieprawidłowa technika zwiększa ryzyko kontuzji, a także ogranicza ilość ciężaru, który możesz podnieść lub liczbę powtórzeń, które możesz wykonać. Istnieje kilka różnych wariantów wyciskania na ławce, omówionych w następnym rozdziale, ale podstawy są następujące:

1. Leżąc na plecach na ławce z oczami bezpośrednio pod drążkiem. Sięgnij w górę i chwyć drążek nachwytem, który jest nieco szerszy niż szerokość barków. W większości wariantów wyciskania na ławce, przedramiona powinny być pionowe w dolnej części każdego powtórzenia.
2. Zaciskaj mięśnie brzucha, ściągnij ramiona do tyłu i w dół, lekko wygnij dolną część pleców, unieś klatkę piersiową w kierunku drążka i wciśnij stopy w podłogę. Pomoże to ustabilizować Twoje ciało.
3. Usuń drążek i trzymaj go bezpośrednio nad klatką piersiową.
4. Zagnij ramiona i opuszczaj drążek z kontrolą, aż lekko dotknie mostka. Podczas opuszczania sztangi, schyl łokcie w dół i lekko do wewnątrz w kierunku boków. Nie odbijaj drążka od klatki piersiowej. Zamiast tego, wyobraź sobie, że masz szybę na klatce piersiowej i dotknij drążka bardzo lekko.
5. Pchnij drążek w górę, zginając łokcie, gdy drążek zbliża się do szczytu powtórzenia. Wyciągnij ramiona w pełni bez blokowania łokci.

Odmiany i alternatywy prasy ławkowej

Istnieje wiele odmian prasy ławkowej, a także ćwiczeń, które są bardzo podobne. Oto główne z nich, których możesz użyć, aby urozmaicić swoje treningi.

Opcje z ciężarem własnego ciała	Opcje z ciężarkami	Maszyny/sprzęt
Push-ups	Incline barbell bench press	Board press
Plyo push-ups	Decline barbell bench press	Bench press with chains
Dive bomber push-ups	Dumbbell bench press	Bench press with bands
Hindu push-ups	Incline dumbbell bench press	Cambered bar bench press
Decline push-ups	Decline dumbbell bench press	Football bar bench press
Dips	Paused bench press	Smith machine bench press
	Floor press	TRX push-ups
	Paused bench press	Chest press machine*
	Close grip bench press

*Discussed in-depth in the next section.

Przy tak wielu odmianach wyciskania na ławce do wyboru, nie ma powodu, by używać wyłącznie wyciskania na ławce ze sztangą do budowania lub wzmacniania klatki piersiowej. Dodaj urozmaicenie do swoich treningów górnych partii ciała z którąś z tych skutecznych alternatyw.

Chest Press 101

Ćwiczenia z wolnymi ciężarami i ciężarem ciała poprzedzają maszyny do treningu siłowego o setki, jeśli nie tysiące lat. Ale w dzisiejszych czasach ciężko będzie Ci znaleźć siłownię, która nie oferuje szerokiej gamy maszyn do treningu mięśni.

Wielu ekspertów fitness lubi twierdzić, że maszyny do treningu siłowego są gorsze od wolnych ciężarów, ale to nie do końca prawda. Są one tylko narzędziem, i jak każde narzędzie, istnieje właściwy czas i zły czas, aby z nich korzystać.

Maszyna do wyciskania na klatkę piersiową pracuje na wiele z tych samych mięśni co prasa na ławce:

• Pectoralis major
• Anterior deltoids
• Triceps
• Biceps (short head)
• Rotator cuff
• Middle trapezius and rhomboids
• Latissimus dorsi

However, because the machine balances the weight for you, training with a chest press machine tends not to involve as many stabilizers and other accessory muscles. Core and lower body muscle activation are also much lower.

Chest Press Benefits

Chest presses offer many of the same benefits as the bench press. But there are a few additional benefits that may make it a better choice for some exercisers:

1. Increased safety – less danger if you should drop the weights
2. The lowest weight setting is usually mniejsza niż standardowa 20 kg sztanga olimpijska
3. Lepsza do drop setów i innych systemów treningowych
4. Łatwiejsza do nauczenia
5. Potencjalnie lepsza do budowania masy mięśniowej

Jak wycisnąć klatkę piersiową

Ponieważ istnieje wiele różnych konstrukcji maszyn do wyciskania na klatkę piersiową, i każdy z nich działa nieco inaczej, należy zapytać osobistego trenera lub instruktora fitness, jak korzystać z modelu na swojej siłowni. To powiedziawszy, oto kilka podstawowych wskazówek, które powinny pasować do większości maszyn.

1. Wyreguluj wysokość siedziska tak, aby uchwyty były na poziomie środka klatki piersiowej. Wyreguluj ciężar.
2. Siądź i postaw stopy mocno na podłodze, dociskając górną część pleców do ławki. Dolna część pleców powinna być lekko wygięta w łuk. Złap za uchwyty, trzymając je nadgarstkiem. If there are several handles available, choose the one that’s most comfortable for your shoulders.
3. Extend your arms and press the handles away from you until your elbows are straight but not locked.
4. Bend your arms and return to the starting position without allowing the weights to touch down.

Chest Press Variations and Alternatives

The bench press and its variations can all be used as alternatives to the chest press machine. There are also several different types of chest press machines available.

Chest press machine design variations include:

1. Plate loaded machines
2. Cable machines
3. Hydraulic machines
4. Seated machines
5. Supine (lying) machines
6. Incline machines
7. Decline machines
8. Flat machines
9. Smith machine

Chest Press vs. Bench Press for Beginners

Despite looking pretty straightforward, there is a lot to think about when doing bench presses. Z tego powodu, większość początkujących dobrze by zrobiła, gdyby odbyła kilka sesji z wyciskaniem na klatkę piersiową, zanim przejdzie do ćwiczeń z wolnymi ciężarami.

Dodatkowo, sztanga olimpijska waży 20 kg/45 funtów, co może być zbyt ciężkie dla niektórych nowicjuszy. To powiedziawszy, wyciskanie na ławce nie ma się czego bać i większość początkujących powinna być w stanie wykonywać to ćwiczenie z kilkoma podstawowymi wskazówkami.

Chest Press vs. Bench Press for Building Strength

Możesz budować siłę przy pomocy obu tych ćwiczeń, ale jeśli chcesz stać się NAPRAWDĘ silny, wyciskanie sztangi na ławce jest najlepsze. Na początek, większość maszyn do wyciskania na klatkę piersiową nie jest wystarczająco ciężka, by zbudować poważną siłę pchania. Wyciskanie na ławce jest drugim ćwiczeniem w zawodach powerliftingowych, a nie jest nim wyciskanie na klatkę piersiową.

Musi być ku temu dobry powód. Ponadto, ponieważ wyciskanie na ławce angażuje więcej grup mięśniowych, można argumentować, że jest to korzystniejsze ćwiczenie.

Chest Press vs. Bench Press for Building Muscle Mass

W teorii, prasa do klatki piersiowej jest lepszym budowniczym mięśni. Dlaczego? Ponieważ bez sztangi do balansowania, możesz skupić się na pchaniu mięśni do upadku. Jednak wielu kulturystów zbudowało duże klatki piersiowe za pomocą prasy na ławce, więc wydaje się, że oba ćwiczenia mogą działać. Zamiast wybierać między tymi ćwiczeniami, dlaczego nie zrobić obu?!

Chest Press vs. Bench Press dla bezpieczeństwa

Jeśli nie uda ci się wykonać jednego powtórzenia na ławce, możesz skończyć przypięty pod dużym ciężarem. Może to spowodować kontuzję, a nawet zagrażać życiu. Podnoszący często zmniejszają to ryzyko używając spottera. Zadaniem spottera jest zaoferowanie pomocy, jeśli zawodnik nie jest w stanie wykonać powtórzenia.

Ponieważ sztanga nie jest zablokowana w stałym torze, wyciskanie na ławce może być łatwiejsze dla twoich ramion niż wiele maszyn do wyciskania na klatkę piersiową.

W przeciwieństwie do tego, jeśli nie jesteś w stanie wykonać powtórzenia na maszynie do wyciskania na klatkę piersiową, możesz po prostu upuścić ciężar, zazwyczaj bez robienia sobie krzywdy. Jednak prasy do klatki piersiowej są tak skonstruowane, by pasowały do przeciętnych rozmiarów ćwiczących, a jeśli nie mieścisz się w tych normach, może się okazać, że trening na maszynie może spowodować nowe lub pogłębić istniejące problemy z ramionami.

Chest Press vs. Bench Press for Sports Training

Wśród tych dwóch ćwiczeń, wyciskanie na ławce jest prawdopodobnie bardziej funkcjonalne. Oznacza to, że lepiej przenosi się na zewnątrz siłowni. Wyciskanie na ławce wymaga podnoszenia stosunkowo niestabilnego przedmiotu i musisz użyć całego ciała, aby utrzymać ciężar na właściwej ścieżce. W przeciwieństwie do tego, wyciskanie na klatkę piersiową prowadzi ciężar za ciebie.

Sporty generalnie wiążą się z wielokierunkowymi ruchami i jako takie, wyciskanie na ławce jest prawdopodobnie lepszym wyborem dla większości sportowców.

Trening na dzień klatki piersiowej z wykorzystaniem wyciskania na ławce i wyciskania na klatkę piersiową

Ponieważ wyciskanie na ławce i wyciskanie na klatkę piersiową są korzystnymi ćwiczeniami, nie ma potrzeby wybierać jednego nad drugim. Dla większości ćwiczących powinny być one połączone, dzięki czemu możesz cieszyć się zaletami i efektami obu tych popularnych ćwiczeń.

Nie jesteś pewien, jak połączyć wyciskanie na ławce i wyciskanie na klatkę piersiową? Jesteśmy tu po to, by ci pomóc!

Oto trening klatki piersiowej, który łączy te ćwiczenia z kilkoma innymi, by pracować nad twoimi piersiami pod każdym kątem, plus bonusowy ruch, by utrzymać zdrowe ramiona.

Użyj ciężaru, który sprawi, że ostatnie 2-3 powtórzenia każdego zestawu będą wyzwaniem, ale nie będą niemożliwe do wykonania w dobrej formie. Jeśli jesteś początkujący, wykonaj tylko dwa zestawy każdego ćwiczenia. Ale aby trening był trudniejszy, wykonaj wszystkie cztery zestawy.

Zanim zaczniesz, pamiętaj o rozgrzewce i przygotowaniu ciała na to, co masz zamiar zrobić. Zacznij od kilku minut łatwego cardio, a następnie wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających i mobilizujących. Zakończ rozgrzewkę kilkoma zestawami pompek z ciężarem własnego ciała i wyciskania na ławce z pustym drążkiem.

	Exercise	Sets	Reps	Recovery
1	Bench press	2-4	4-6	2-3 minutes
2	Incline dumbbell bench press	2-4	8-10	60-90 seconds
3	Decline cable fly	2-4	10-12	60-90 seconds
4	Chest press	2-4	12-15	45-60 seconds
5	Face pulls	2-4	10-12	60-90 seconds

Wrapping up

In the battle of the pec exercises, there is no clear winner between chest presses and bench presses. Both exercises have their benefits, as well as their drawbacks. Wybór odpowiedniego dla ciebie zależy od twoich celów treningowych oraz obecnego poziomu siły i doświadczenia.

Wyciskanie na ławce jest prawdopodobnie najbardziej funkcjonalnym ćwiczeniem, ponieważ jesteś odpowiedzialny za równoważenie obciążenia, co zwiększa aktywację mięśni, a także angażuje więcej mięśni.

Jeśli jednak chcesz po prostu bezpiecznie trenować mięśnie do upadku, wyciskanie na klatkę piersiową może być lepszym z tych dwóch ćwiczeń.

Oczywiście nie ma potrzeby wybierania jednego ćwiczenia i rezygnowania z drugiego – możesz wykonywać oba. Dla większości ćwiczących to i tak najlepsza opcja.

Niezależnie od tego, które z nich wybierzesz, a nawet jeśli wykonujesz oba, używaj dobrej formy treningowej, a także zwiększaj trudność swoich treningów z tygodnia na tydzień. Jeśli tego nie zrobisz, możesz wkrótce znaleźć się w rutynie postępu, zmierzając donikąd szybko.

Wyciskanie na ławce ORAZ wyciskanie na klatkę piersiową to dobre ćwiczenia, więc używaj ich obu. That said, depending on your goal, you may need to put more effort into one than the other.