„Jedz więcej owoców i warzyw” to jedno z najczęstszych zaleceń, które słyszymy, gdy jesteśmy zachęcani do zdrowego odżywiania. Niektórzy twierdzą, że zawartość cukru w owocach oznacza, że nie są one tak zdrowe, jak sugeruje wielu ekspertów.
Inni sugerują, że owoce są zdrowe, ponieważ ich cukry są naturalne i zawarte w komórkach owoców. Uważa się, że zjadamy mniej cukru zawartego we włóknistych komórkach, ponieważ jest on bardziej sycący; wchłaniamy go również wolniej niż „wolne cukry” znajdujące się w słodkich napojach i przetworzonej żywności.
Do tego dochodzi gama produktów owocowych, które można kupić – w tym tradycyjne suszone owoce i nowsze produkty liofilizowane.
Więc, jeśli chodzi o zdrowe odżywianie, który owoc jest najlepszy? I jak wypadają te produkty owocowe?
Co jest w owocach?
Pomysł, że owoce są dobre dla ciebie opiera się głównie na fakcie, że wiele owoców ma niską zawartość energii (kalorii) i są pełne składników odżywczych. Składniki odżywcze obejmują witaminy, minerały, błonnik i bioaktywne składniki odżywcze (często związki pigmentowe znane jako polifenole i karotenoidy).
Owoce zawierają również cukier, a jego zawartość może się znacznie różnić. Niektóre z nich mają bardzo niską zawartość cukru, jak żurawina (3,5 procent cukru) czy jeżyna (1,5 procent).
Ale niektóre owoce tropikalne zawierają go zaskakująco dużo. Należą do nich mango (14 procent cukru) i jackfruit (19 procent).
Rodzaj cukru w owocach może się również różnić w zależności od rodzaju owocu, a także od stopnia jego dojrzałości. Najczęściej spotykanym cukrem w owocach jest fruktoza, która stanowi 40-55 procent cukru w większości owoców. Sacharoza (zwykły cukier stołowy) stanowi większość reszty.
Choć niektórzy twierdzą, że fruktoza jest dla ciebie gorsza niż inne cukry, istnieją na to ograniczone dowody.
Jak mrożenie wpływa na owoce?
Zamrażanie zazwyczaj wymaga minimalnego przetwarzania, z krótką obróbką cieplną przed zamrożeniem, aby powstrzymać enzymy rozkładające owoce, które w przeciwnym razie doprowadziłyby do zepsucia i zmiany smaku.
Zamrażanie ogólnie jest dobrym sposobem na zachowanie składników odżywczych w porównaniu z innymi metodami, takimi jak puszkowanie i chłodzenie. Jest to głównie związane ze stosunkowo krótkim okresem obróbki cieplnej stosowanej do blanszowania żywności przed zamrożeniem w porównaniu z dłuższą obróbką cieplną w przypadku puszkowania.
Odmrażanie nie powinno prowadzić do znacznej utraty składników odżywczych. Jednak efekt kryształków lodu uszkadzających komórki podczas zamrażania miękkich owoców może doprowadzić do tego, że owoce zamienią się w papkę, z której wyciekną rozpuszczalne w wodzie witaminy i minerały.
Jak suszenie wpływa na owoce?
Suszenie (utrata wody) powoduje drastyczną koncentrację cukru w owocach. Na przykład w morelach poziom cukru wzrasta z 9,5 procent w stanie świeżym do 54,2 procent w stanie wysuszonym.
Dlatego niektórzy opisują suszone owoce jako bomby cukrowe. Chociaż Światowa Organizacja Zdrowia nie klasyfikuje suszonych owoców jako czegoś, co powinniśmy ograniczać w diecie.
Suszone owoce mogą być również sześciokrotnie bardziej energetyczne niż ich świeże odpowiedniki, ze względu na efekt koncentracji poprzez usunięcie wody. Tak więc, jeśli starasz się pilnować swojej wagi, rozsądnie byłoby pilnować wielkości porcji suszonych owoców.
Ale to nie wszystkie złe wieści dla suszonych owoców. Suszenie zwiększa poziom niektórych witamin i minerałów, ponownie poprzez efekt koncentracji składników odżywczych, gdy woda jest tracona. Oznacza to, że 30 gramowa porcja suszonych moreli może zawierać ponad 5 procent dziennego zalecanego spożycia żelaza; aby uzyskać tę samą ilość, trzeba by zjeść 175 gram świeżych moreli.
A co z liofilizacją?
Liofilizacja polega na zamrożeniu owocu, a następnie umieszczeniu go w próżni pod bardzo niskim ciśnieniem. Niskie ciśnienie powoduje, że kryształy lodu ulegają gwałtownemu wysmukleniu, zamieniając się ze stałego lodu w parę wodną. Proces ten usuwa wodę znacznie skuteczniej niż tradycyjne suszenie.
Efektywnie zmniejsza się zawartość wody w owocu, ale jego struktura zostaje zachowana. To sprawia, że ta metoda konserwacji żywności jest szczególnie odpowiednia dla owoców miękkich, takich jak maliny i truskawki, które mają niską zawartość cukru.
Liofilizacja jest uważana za jeden z najszybciej rozwijających się trendów w żywności, a sprzedaż liofilizowanych owoców ma osiągnąć 66,5 mld USD (83,5 mld A$) do 2021 roku.
Podczas gdy społeczeństwo postrzega liofilizowane owoce jako zdrowszą alternatywę dla owoców kandyzowanych i ewentualnie suszonych, liofilizowane owoce mają znacznie wyższą zawartość cukru niż ich świeże odpowiedniki.
A ponieważ liofilizacja jest bardziej efektywnym sposobem usuwania wody niż tradycyjne suszenie, może to oznaczać, że na 100 g, liofilizowane owoce mogą zawierać więcej cukru niż owoce suszone.
Świeże truskawki zawierają 4,9 procent cukru. Liofilizowane truskawki zawierają 71% cukru, co oznacza 14-krotny wzrost. To zawartość cukru podobna do niektórych lizaków.
Liofilizacja, podobnie jak mrożenie, pomaga zachować składniki odżywcze. Jednak nadal obserwujemy straty, zwłaszcza witaminy C.
Ale ponieważ liofilizowane owoce zawierają mniej wody niż świeże, możesz w końcu zjeść ich więcej niż świeżych, co oznacza więcej składników odżywczych (ale także więcej energii i cukru).
Co z tego wynika?
Najważniejsze jest, aby starać się jeść więcej owoców, w jak najmniej przetworzonej formie, najlepiej świeżych.
A jeśli wybierasz suszone lub liofilizowane owoce dla wygody, zawierają one więcej skoncentrowanego cukru niż oryginalny świeży produkt.
Duane Mellor, Senior Lecturer, Coventry University; Ekavi Georgousopoulou, Research associate, University of Canberra; Nenad Naumovski, Asistant Professor w Food Science and Human Nutrition, University of Canberra, i Senaka Ranadheera, Early Career Research Fellow, Advanced Food Systems Research Unit, College of Health and Biomedicine, Victoria University. Ten artykuł został pierwotnie opublikowany na The Conversation. Przeczytaj oryginalny artykuł.
Główne zdjęcie: Sergey Kukota via Flickr
