„Co powinienem robić: 30 minut ćwiczeń czy 10 000 kroków dziennie?”

30 minut ćwiczeń

Z pewnością minimum 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej w większość, jeśli nie wszystkie, dni tygodnia jest doskonałym celem. Liczne badania wykazały, że zaledwie pół godziny dziennie ćwiczeń aerobowych, takich jak chodzenie, może znacząco zmniejszyć ryzyko chorób serca, cukrzycy i innych chorób związanych z układem krążenia.

Utrata wagi

„Ale 30 minut ćwiczeń dziennie to prawdopodobnie za mało dla kogoś, kto ma dużo kilogramów do zrzucenia”, wskazuje Jamie Costello, MS, fizjolog ćwiczeń i Dyrektor Fitness w Centrum Długowieczności Pritikin na Florydzie, ośrodku odnowy biologicznej i odchudzania, który uczy zdrowego trybu życia od 1975 roku.

Najbardziej kompleksowe badanie1 udanej długoterminowej utraty wagi, jakie kiedykolwiek przeprowadzono, National Weight Control Registry, wykazało, że zdecydowana większość z ponad 4000 jego członków wykonywała średnio około 60 minut umiarkowanych ćwiczeń, takich jak szybki spacer, każdego dnia. (Brisk, jak zręcznie zdefiniował to prezydent Harry Truman, to „chodzenie tak, jakbyś miał gdzieś iść”.)

Uczestnicy rejestru w tym badaniu stracili średnio 72 funty, a po ponad pięciu latach utrzymali wagę. Spalali średnio około 2,800 kalorii tygodniowo. Jeśli ćwiczysz siedem dni w tygodniu, to jest to 400 kalorii (około czterech mil) każdego dnia, lub, dla większości ludzi, około 60 minut szybkiego spaceru.

10,000 kroków

Więc, oprócz formalnych ćwiczeń, powiedzmy, 30 minut na bieżni lub innym sprzęcie aerobowym rano, załóż krokomierz i włącz więcej kroków do swoich regularnych codziennych czynności. Formalne ćwiczenia plus kroki w ciągu dnia, dodając do tego 10,000 kroków, mogą doprowadzić Cię do 60 minut codziennych ćwiczeń, które okazały się tak skuteczne dla znaczącej, długotrwałej utraty wagi.

Trzy kluczowe składniki ćwiczeń

I jak uczą fizjolodzy ćwiczeń w Centrum Długowieczności Pritikin, nie poprzestawaj na krokach. Postaraj się wpleść w swoje życie wszystkie trzy składniki optymalnej sprawności fizycznej, nie tylko ćwiczenia aerobowe (kroki), ale także trening siłowy (dwa do trzech razy w tygodniu) i rozciąganie (co najmniej dwa do trzech razy w tygodniu).

Kondycjonowanie aerobowe

Treningi aerobowe są świetne w spalaniu kalorii.

Trening siłowy

Trening siłowy, taki jak podnoszenie ciężarów lub kalistenika, są świetne w spalaniu kalorii i pomagają ci osiągnąć lepszy skład ciała, czyli ciało z większą ilością mięśni i mniejszą ilością tłuszczu, co ostatecznie oznacza lepiej wyglądające ciało i bardzo prawdopodobne, lepsze spalanie kalorii.

Regularny stretching

Regularny stretching może pomóc zapewnić, że twoje ciało pozostaje wystarczająco elastyczne, aby robić wszystko, co chcesz robić, każdego dnia, od chodzenia do golfa do pracy w ogrodzie do opróżniania zmywarki.

Zbyt dużo siedzenia

Innym krytycznym punktem jest to, że im więcej jesteś w ruchu, tym mniej siedzisz. To ważne, ponieważ zbyt dużo siedzenia, jak coraz częściej dowiadujemy się z badań naukowych, ma zły wpływ na nasze zdrowie i długowieczność, nawet jeśli codziennie wykonujemy regularne ćwiczenia fizyczne, takie jak 30-minutowy trening aerobowy.

W jednym z badań2, które objęło ponad 123 000 amerykańskich mężczyzn i kobiet przez 14 lat, naukowcy stwierdzili, że siedzenie jest szkodliwe dla zdrowia. naukowcy odkryli (co nie jest zaskoczeniem), że ci, którzy ćwiczyli więcej, mieli niższe ryzyko śmierci niż ci, którzy ćwiczyli mniej, ale kiedy naukowcy przyjrzeli się grupie ludzi, którzy ćwiczyli najwięcej, ci, którzy siedzieli przez sześć lub więcej godzin dziennie, mieli znacznie wyższe ryzyko przedwczesnej śmierci niż ci, którzy siedzieli mniej niż trzy godziny dziennie.

Podobnie, w badaniu3 obejmującym prawie 241 000 amerykańskich dorosłych w wieku od 50 do 71 lat, naukowcy odkryli, że wśród tych, którzy ćwiczyli regularnie (ćwiczyli około godziny dziennie), oglądanie telewizji w dużych ilościach – siedem lub więcej godzin dziennie – wiązało się ze zwiększonym ryzykiem śmierci w porównaniu z osobami regularnie ćwiczącymi, które oglądały telewizję godzinę lub mniej dziennie.

Dlaczego długie okresy siedzenia stanowią problem? Badania sugerują, że więcej siedzenia oznacza mniej skurczów mięśni, co oznacza, że organizm staje się odporny na insulinę (mniej reaguje na insulinę), co oznacza, że tłuszcze i cukry dłużej utrzymują się we krwi, prowadząc do nadmiaru tkanki tłuszczowej i odkładania się blaszki miażdżycowej w tętnicach.

Dolna granica: Podczas gdy 30-minutowy trening aerobowy każdego dnia jest świetny dla Ciebie, nie zrekompensuje on siedzenia przez następne osiem godzin w fotelu przy biurku.

Jak dojść do 10 000 kroków

Aby podsumować formalne ćwiczenia plus dodatkowe chodzenie w ciągu dnia w celu osiągnięcia 10 000 kroków w sumie, oto matematyka:

Twoje 30 minut formalnych ćwiczeń na bieżni dodaje się do około dwóch mil, lub około 4 000 kroków. (Chociaż liczba kroków może się różnić w zależności od kroku i prędkości, jedna mila to około 2,000 kroków).

Masz więc 6,000 kroków do zrobienia, lub kolejne dwie do trzech mil.

Możesz to zrobić!

Przez cały dzień, z krokomierzem przypiętym do paska lub noszonym jako bransoletka w postaci cyfrowych marek, takich jak Jawbone i Fitbit, korzystaj z tych wszystkich pozornie małych możliwości ruchu.

Zaparkuj na dalekim końcu parkingu. Idź po schodach zamiast do windy. Spaceruj, gdy rozmawiasz przez telefon. Podczas lotu samolotem Nathan Pritikin zwykł chodzić w górę i w dół korytarzy samolotu. (Tak, dostał kilka nieprzyzwoitych spojrzeń od personelu pokładowego, ale po prostu uśmiechnął się łaskawie i ruszył dalej.)

Możesz nawet zrobić krok w miejscu, czekając w kolejce w sklepie spożywczym. Jeśli ktoś będzie się na ciebie dziwnie patrzył, po prostu wskaż na swój krokomierz i powiedz „recepta od lekarza.”

Bez potu

A oto naprawdę dobra wiadomość. Nie musisz się pocić. Po prostu wstając z krzesła co pół godziny lub tak i spacerując przez kilka minut, możesz odnieść duże korzyści. Science4 odkryło, że poziom cukru we krwi i wrażliwość na insulinę poprawiają się, cholesterol i trójglicerydy poprawiają się, a poziom lipazy lipoproteinowej, enzymu, który pomaga w rozkładzie tłuszczu w krwiobiegu, poprawia się – wszystko to może znacząco wpłynąć na ogólny stan zdrowia.

Liczenie kroków dla kondycji

Co więcej, prawdopodobnie będziesz zaskoczony, jak szybko i łatwo osiągniesz 10,000 kroków, w sumie 4 do 5 mil każdego dnia. Teraz to jest jak schudnąć – dużo wagi – i utrzymać go off, jak członkowie National Weight Control Registry dowiedział. I w ten sposób pomagasz utrzymać poziom cukru we krwi i inne czynniki metaboliczne w dobrej kondycji przez cały dzień.

3,500 kalorii równa się 1 funt tłuszczu

„Oto inny sposób patrzenia na to,” oferuje Dyrektor Fitness w Pritikin, Jamie Costello. „Jeśli wszystko, co robisz, to szybki spacer przez 30 minut, spaliłeś zaledwie 200 kalorii. Ponieważ 3500 kalorii to funt tłuszczu, potrzebujesz 17,5 dnia, aby stracić jeden funt. Co najwyżej, będziesz tracić dwa funty miesięcznie. Jasne, zmierzasz we właściwym kierunku, ale jeśli masz 50-100 funtów do stracenia, zrzucenie wagi zajmie ci od dwóch do czterech lat.”

Czym jest równe 10000 kroków?

„Ale,” kontynuuje Jamie, „jeśli chodzisz szybko przez 30 minut i masz wystarczająco dużo ruchu w ciągu dnia, aby osiągnąć łączną sumę 10 000 kroków, spalasz około 400 do 500 kalorii dziennie, co oznacza, że tracisz jeden funt każdego tygodnia.”

Pritikin Eating Plan

I to tylko dzięki ćwiczeniom! Stosując się do Planu Żywieniowego Pritikina, prawdopodobnie zmniejszasz spożycie kalorii o co najmniej 500 kalorii dziennie, co oznacza, że zrzucasz łącznie około dwóch funtów tygodniowo. Jeśli masz do stracenia od 50 do 100 funtów, możesz to zrobić w ciągu sześciu miesięcy do roku. Duża różnica!

Wszystkie środki, zrób więcej, jeśli możesz. Godzina na siłowni (400 do 500 kalorii) plus 6,000 kroków aktywności w ciągu dnia (300 kalorii) plus przestrzeganie planu żywieniowego Pritikina (deficyt 500 kalorii) powoduje utratę około trzech funtów wagi tygodniowo. To potencjalnie strata 50 funtów w ciągu zaledwie czterech miesięcy.

Podsumowując | 30 minut ćwiczeń lub 10 000 kroków dziennie?

„Skorzystaj z obu narzędzi fitness – formalnych ćwiczeń i stąpania przez cały dzień”, zachęca fizjolog ćwiczeń Jamie Costello. „Zawsze powtarzam naszym gościom w Pritikin: 'Masz 24 godziny w każdym dniu. Jeśli śpisz osiem, to zostaje 16. Jak myślisz, co jest ważniejsze: aktywność, którą wykonujesz przez 30-60 minut na siłowni, czy ilość aktywności, którą wykonujesz przez pozostałe 15 godzin w ciągu dnia?”

„Odpowiedź brzmi: oba: formalne ćwiczenia plus aktywny styl życia.”

Ale ostatecznie to, co jest najbardziej krytyczne dla zdrowia i długoterminowej utraty wagi, to nie tylko ćwiczenia. To rozpoczęcie nowego stylu życia, który koncentruje się na sprawności fizycznej, jak również zdrowym odżywianiu i zdrowym podejściu, którego uczymy w Pritikin Longevity Center.

Tak, narzędzia takie jak Fitbits mogą pomóc. Ale pamiętaj, że to tylko narzędzia. We need to be inspired to use these tools, and that’s what a healthy retreat like Pritikin gives you.

„You become a new person here,” smiles Costello. „You’re getting leaner, stronger. Every morning you’re waking up with a burst of energy, and the promise of progress. You’re challenging yourself in ways you never imagined was possible.

„You have new motivation. You’re excited about utilizing the many tools you’ve learned here so that you can keep feeling this good.”

Sources

1American Journal of Clinical Nutrition, 2005; 82 (1): 2225.
2American Journal of Epidemiology, 2010; 172 (4): 419.
3American Journal of Clinical Nutrition, 2012; 95 (2): 437.
4Diabetes Care, 2012; 35 (5): 976.

Edited by Kell Wynn, 5/24/19