Jeśli jesteś nowym adeptem treningu siłowego lub próbujesz zmienić swoją rutynę, aby zwiększyć swoje wyniki, być może zastanawiasz się również nad nową rutyną suplementacyjną. Omówimy tutaj HMB, suplement uzupełniający bardziej powszechne boostery beztłuszczowej masy ciała, takie jak kreatyna i białko w proszku, który może nawet zachować masę mięśniową i zapobiec jej rozpadowi.1 HMB może być twoim brakującym elementem układanki do szybszej regeneracji i uzyskania lepszych wyników.
Co to jest HMB?
Beta-hydroksy-beta-metylomaślan, lub w skrócie HMB, jest wytwarzany w naszym organizmie z aminokwasu leucyny. Leucyna jest znana jako potężny suplement diety zwiększający siłę, masę mięśniową i zmniejszający ilość tkanki tłuszczowej.1 Leucyna jest również od lat stosowana w celu zapobiegania zmęczeniu i bolesności mięśni, co wcześniej skłoniło badaczy do przypuszczeń, że jest ona również odpowiedzialna za spowolnienie rozpadu białek mięśniowych, czyli proteolizy.1 Jednak w rzeczywistości to HMB, który pochodzi z leucyny, spowalnia rozpad białek. Połączenie korzyści płynących z leucyny i HMB może z czasem diametralnie zmienić Twój trening i skład ciała.
Podsumowanie
Beta-hydroksy-beta-metylomaślan, lub HMB, jest substancją chemiczną produkowaną przez organizm podczas rozpadu aminokwasu leucyny. Jest on często stosowany w celu spowolnienia rozpadu białek mięśniowych.
Co robi HMB, jakie są korzyści?
Wchłanianie białka
W skrócie, HMB działa na dwa sposoby – zwiększając syntezę białek i jednocześnie zmniejszając ich rozpad.1 Ten połączony wpływ antykataboliczny (zapobiegający rozpadowi białek mięśniowych) i anaboliczny (budujący białka mięśniowe) oznacza, że wydajniej budujesz beztłuszczową masę ciała – a więc większe przyrosty masy mięśniowej i siły.2
Podczas budowania mięśni i zwiększania siły, dzięki stałej suplementacji HMB będziesz miał większą moc i mniejszy rozpad mięśni po ćwiczeniach. Ponieważ Twoja beztłuszczowa masa ciała wzrasta w wyniku budowania mięśni, zwiększysz swój metabolizm i będziesz w stanie podnieść poziom swoich treningów. Badania wykazały różny wpływ suplementacji HMB w zależności od poziomu sprawności fizycznej i rodzaju ćwiczeń, więc przełammy je po kolei.
Wytrzymałość
Jedno z badań porównywało wyniki wytrzymałościowe siedzących kobiet z nadwagą przed i po sześciu tygodniach suplementacji HMB. Chociaż w grupie przyjmującej HMB doszło do spadku masy ciała i utraty tkanki tłuszczowej w trakcie trwania badania, znaczącym efektem była poprawa wyników siłowych po 6 tygodniach (bez stosowania rutyny treningu siłowego).3 Badanie to dowiodło, że HMB może zwiększyć siłę mięśni bez ćwiczeń, nawet u osób z nadwagą i prowadzących siedzący tryb życia.3
Najbardziej na stosowaniu HMB korzystają osoby, które dopiero rozpoczynają intensywny trening, taki jak podnoszenie ciężarów. Ponieważ nowa rutyna ćwiczeń o wysokiej intensywności zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia uszkodzeń mięśni wymagających naprawy, HMB może mieć bardzo pozytywny wpływ. To właśnie w tej populacji w kilku badaniach zaobserwowano wzrost beztłuszczowej masy ciała i siły, ale jest to prawdopodobnie również spowodowane połączeniem nowej rutyny treningowej z suplementacją.1
Recovery
Te osoby, które starają się zwiększyć swoją siłę i pracować nad hipertrofią mięśni (wzrost mięśni), prawdopodobnie wykonują intensywne ćwiczenia, które prowadzą do uszkodzenia mięśni. Ten rodzaj intensywnego treningu prowadzi do bolesności mięśni i dłuższych okresów regeneracji. Doświadczeni sportowcy stosujący ten rodzaj treningu mogą stosować HMB w celu zmniejszenia bolesności, uszkodzeń i skrócenia okresu regeneracji poprzez zwiększenie syntezy mięśni i spowolnienie ich rozpadu. HMB pozwala tego typu sportowcom trenować częściej i szybciej zauważyć korzyści.1
Wytrzymałość tlenowa
Badanie przeprowadzone na małej grupie elitarnych wioślarzy męskich porównywało wpływ HMB na trening wytrzymałościowy układu sercowo-naczyniowego. Dwanaście tygodni suplementacji HMB zwiększyło VO2 max (wytrzymałość aerobową) sportowców i zmniejszyło ilość tkanki tłuszczowej.4 Badanie wykazało również, że suplementacja HMB może mieć również pozytywny wpływ na szczytową moc beztlenową.4
Kontrola wagi
Główną zaletą HMB jest jego zdolność do tworzenia dodatniego bilansu netto obrotu mięśniowego – czyli więcej mięśni buduje się niż rozpada.1 Z tego powodu przyjmowanie HMB przy jednoczesnym ograniczaniu kalorii w celu utraty wagi może pomóc w zachowaniu beztłuszczowej masy ciała przy jednoczesnym zwalczaniu tkanki tłuszczowej. Może to być przydatne dla osób, które starają się schudnąć bez utraty mięśni.
Inne obiecujące badanie skupiło się na zmianach poziomu HMB wraz z wiekiem, wykazując, że z wiekiem następuje ogólny spadek poziomu HMB (skorelowany z utratą mięśni).5 Badanie wykazało również, że osoby z wyższym poziomem HMB mają większą masę mięśniową i większą siłę niż osoby z niższym poziomem.5
Ogółem, korzystne działanie HMB wydaje się być związane z intensywnością treningu i poziomem sportowca, który go przyjmuje. Grupy, które odnoszą największe korzyści z przyjmowania HMB to wyszkoleni sportowcy, którzy wykonują intensywne, wymagające treningi, które w przeciwnym razie byłyby bardziej szkodliwe dla mięśni.6 Podczas gdy istnieją dowody na wzrost siły w grupach, które dopiero rozpoczynają trening oporowy, może on być mniej skuteczny w przypadku osób ćwiczących sporadycznie lub tych, które nie wykonują bardzo wymagających treningów.7
Podsumowanie
HMB konsekwentnie wykazuje korzyści dla osób rozpoczynających podnoszenie ciężarów i tych, które drastycznie zwiększają intensywność swoich treningów poprzez zapobieganie uszkodzeniom mięśni.1 Efekt jest mniejszy u osób wysoko wytrenowanych, które nie wykonują ćwiczeń stanowiących wyzwanie dla ich organizmu.
Jak działa HMB?
HMB jest wytwarzane przez nasz organizm z aminokwasu leucyny. Gdy występuje w wystarczająco wysokim stężeniu, działa poprzez przyspieszenie regeneracji mięśni po długotrwałych lub intensywnych ćwiczeniach.1 Wiele badań wykazuje również w różnym stopniu zmniejszoną bolesność mięśni i szybszą regenerację, gdy konsekwentnie przyjmujemy HMB.
Które pokarmy zawierają HMB?
Ponieważ HMB jest produktem leucyny, aby zwiększyć jego spożycie w diecie powinieneś skupić się na pokarmach o wysokiej zawartości leucyny. Wysoki poziom leucyny występuje zazwyczaj w wysokobiałkowej żywności pochodzenia zwierzęcego i roślinnego.8 Przykłady obejmują:
- Jajka
- Ser
- Ryby
- Proszek proteinowy sojowy
- Spirulina
Im większa ilość leucyny w diecie, tym więcej HMB będzie dostępne, ale tylko około 5% leucyny jest przekształcane w HMB. Z tego powodu suplementacja HMB jest najbardziej efektywnym sposobem na uzyskanie większej ilości w diecie.
Typy suplementów HMB
Suplementy HMB mogą być dostępne w formie proszku lub kapsułek. Czasami HMB jest łączony z wapniem (HMB-Ca), a innym razem jest uważany za „wolny kwas”, czyli HMB-FA.1 Większość produktów dostępnych na rynku suplementów ma formę HMB-Ca, ale niektóre badania wykazują, że forma wolnego kwasu (FA) działa szybciej i może stać się bardziej popularną opcją w przyszłości.1 Czasami HMB jest sprzedawane w połączeniu z kreatyną ze względu na podobne efekty dodatkowe.
Kiedy przyjmować HMB
Kilka różnych badań wspiera teorię, że największe korzyści z suplementacji HMB występują, gdy konsekwentnie suplementujesz HMB przez dwa tygodnie przed zmianą lub intensyfikacją treningu.1
- Zalecane dawkowanie: 3g HMB-CA, co najmniej na godzinę przed intensywnym treningiem
- Dawka obciążająca: 1g, 3 razy dziennie przez dwa tygodnie w okresie poprzedzającym nową rutynę treningową lub poziom intensywności
- HMB-FA: 1-2g, 30-60 minut przed treningiem
Zalecana dawka to 3 gramy HMB-Ca, co najmniej godzinę przed intensywnym treningiem, ale najlepiej „ładować” 1g, 3 razy dziennie przez dwa tygodnie przed zmianą rutyny i intensywności treningu.1 Forma HMB-FA działa szybciej, dlatego można ją przyjmować w dawce 1-2 g między 30 a 60 minut przed wysiłkiem fizycznym.1
Przyjmując HMB z węglowodanami lub jako część posiłku, HMB może potrzebować więcej czasu, aby stać się dostępnym w celu uzyskania maksymalnych korzyści. Z tego powodu, jeśli węglowodany są przyjmowane w tym samym czasie, spożywaj HMB na około 2 godziny przed sesją treningową.1
Przesłanie do domu
HMB jest skutecznym suplementem dla tych, którzy chcą przyspieszyć regenerację po ćwiczeniach o wysokiej intensywności – zarówno treningu siłowym, jak i wytrzymałościowym cardio. Pomaga on zwiększyć i zachować masę mięśniową oraz siłę, a także może być przydatny przy utracie wagi.1,5
Nie odnotowano żadnych skutków ubocznych, a jeszcze więcej korzyści przynosi w połączeniu z innymi suplementami, takimi jak kreatyna. Jeśli zauważasz dłuższe okresy bolesności mięśni i zmagasz się z uzyskaniem pożądanych rezultatów treningu, spróbuj przyjmować HMB i zmień swoją rutynę, aby była bardziej wymagająca.
.