CrossFit Jackie jest jedną z „Dziewczyn” – o których mówiłem wcześniej – a to oznacza, że jest wzorcowym WOD (treningiem dnia), który pomoże ci zmierzyć postępy, jakie poczyniłeś w swojej podróży fitness.
Jackie została pierwotnie opublikowana na głównej stronie CrossFit 6 marca 2009 roku i może być wykonywana Rx (zgodnie z zaleceniami) lub skalowana w dół, aby sprostać twojemu poziomowi sprawności fizycznej. Istnieje również kilka wariantów: Running Jackie, Angry Jackie, oraz Backwards Jackie (AKA Eikcaj).
Co to jest „Jackie”?
Jackie chce, aby rzeczy były robione szybko, więc jest to WOD robiony na czas. Jackie ma trzy ćwiczenia, które musisz wykonać tak szybko jak to możliwe:
- 1,000 Meter Row
- 50 Thrusters (45/35)
- 30 Pull-Ups
1,000 metrowy rząd będzie oczywiście wykonywany na maszynie do wiosłowania, a ja dam ci wskazówki i strategie w następnej sekcji. Zrobię to samo z podciąganiem. Zamiast tego, chcę się skupić na thrusterach i jak robić je poprawnie.
Jak zrobić perfekcyjny thruster
Thrustery są ruchem całego ciała, który wykonujesz z 45-funtowym drążkiem (35-funtowy drążek dla kobiet), i będą pracować twoje quady, pośladki i ramiona.
- Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość barków i chwyć sztangę nachwytem nadgarstkowym.
- Twój uchwyt powinien być również rozstawiony na szerokość barków i chcesz się upewnić, że przyciągasz ramiona do tyłu i w dół, utrzymując kręgosłup w linii.
- Zawsze utrzymuj kolana lekko ugięte i nigdy ich nie blokuj.
- W tym momencie stopy powinny znajdować się pod sztangą i chcesz przynieść sztangę do ramion w pozycji stojaka, przynosząc łokcie pod spodem i skierowane do przodu.
- Następnie zaangażuj swój rdzeń, rozszerz klatkę piersiową i opuść się do głębokiego przysiadu.
- Jeśli masz elastyczność, opuść pośladki niżej niż równolegle do ziemi. Pamiętaj, aby utrzymać rdzeń zaangażowany i obróć kolana lekko na zewnątrz, aby uzyskać pewną stabilność. (Dobre buty też pomagają)
- Wciśnij pięty i zewnętrzną część stóp w podłogę i jednym płynnym ruchem potężnie eksploduj z powrotem do pozycji stojącej i wyprostuj ramiona nad głową.
- Przynieś drążek z powrotem do ramion i powtórz ruch w jednym ciągłym ruchu tak szybko, jak możesz, zachowując właściwą formę.
CrossFit Jackie Times
When you are doing Jackie as prescribed, these are your goal times:
- Beginners – 9:31+
- Average – 8:01 to 9:30
- Advanced Athlete – 6:31 to 8:00
- Elite Athlete – 6:30 or less
When you are first starting out, 11 minutes is an acceptable Jackie time for a beginner. And, if you want to be a champion at the Crossfit Games, you will need to finish around the five minute mark.
Taking on Jackie! Battle of the Bell Open last night was a huge success last night. #crossfit #crossfitopen #batt… https://t.co/YZ0RAvgSi0 pic.twitter.com/vcizsXrkkc
— Grace Alfar (@Grace_Alfar) May 13, 2017
Proven CrossFit Jackie Strategy
To make sure you get the best time possible during the row, you want to approach it with a three-step movement: legs, hips, and arms.
Po pierwsze, utrzymuj plecy napięte podczas ustawiania się w pozycji, i lekko pochyl się do przodu klatką piersiową. W żadnym momencie ćwiczenia nie powinieneś się garbić.
Jeśli chodzi o ruch w trzech krokach, podczas wiosłowania chcesz rozszerzyć nogi, otworzyć biodra, gdy zaczynasz się pochylać, a następnie przejść przez ramiona. Pomyśl o tym, jak o czystym siedzeniu.
Twój ruch powinien być w ładnej, prostej linii, a kiedy ciągniesz, chcesz jednego długiego dysku od kiedy rozszerzasz nogi, aż do przejścia z ramionami. To da ci szansę na odzyskanie sił po powrocie.
Twoim celem podczas rzędu jest pozwolić turbinie działać tak długo, jak to możliwe, zanim podejmiesz kolejne uderzenie, więc unikaj krótkich, twardych zrywów.
Czasami odkładasz bar i odpoczywasz. Czasami nie. #fundycrossfit #crossfit #strongwomen #jackie #benchmark #thrusters pic.twitter.com/UVzBSvW20e
– Fundy CrossFit (@FundyCrossFit) October 25, 2016
Aby uzyskać efektywny ciąg, drążek powinien spoczywać na twoich barkach podczas przysiadu, podczas gdy łokcie pozostają uniesione, a kiedy stoisz z powrotem, wbij się w push press i wybij drążek do góry.
Pozostawienie drążka na barkach zapobiegnie zbytniemu obciążeniu ramion lub przechyleniu się do przodu. Twoje łokcie będą również dodatkowym wsparciem, a utrzymanie ich w górze pomoże ci uniknąć rozbijania ich o kolana podczas przysiadu.
Gdy wypychasz się z przysiadu, daj z siebie tyle siły, ile tylko możesz, aby stworzyć impet. Inną rzeczą do zapamiętania jest to, że nie należy używać uchwytu śmierci na barze. Obiecuję, że to cię spowolni.
Dodatkowo, świetnym pomysłem jest noszenie obuwia dedykowanego do podnoszenia ciężarów, aby utrzymać się na ziemi i zachować stabilność podczas tego rodzaju złożonych ruchów.
Jeśli chodzi o podciąganie, jeśli możesz wykonać trzy normalne podciągnięcia, sugeruję butterfly kip dla Jackie. Twój podbródek będzie tylko do poziomu baru (nie powyżej), a twoje nogi będą nabierać rozpędu do następnego powtórzenia.
Nie wykonasz również żadnych ruchów wstecznych po dotarciu na szczyt podczas wykonywania podciągania butterfly kip, a zamiast tego powinieneś utrzymać ciągły ruch. To nie jest najmocniejszy rodzaj podciągania. Ale dla Jackie, działa idealnie.
Wariacje Jackie
Mimo, że CrossFit WOD Jackie jest dobrze znanym treningiem, istnieje kilka fajnych wariacji wartych wypróbowania.
Bieganie Jackie
Bieganie Jackie jest wariacją, która zastępuje 800-metrowy bieg 1000-metrowym wiosłem, podczas gdy pozostałe dwa ćwiczenia pozostają takie same.
This workout takes less emphasis off the back and arms, but still retains the intense minimalist cardio element.
Gentlemen and pullups. #fundycrossfit #relentless #pullups #crossfit #jackie pic.twitter.com/jrBNpITT0Y
— Fundy CrossFit (@FundyCrossFit) March 6, 2017
Angry Jackie
Angry Jackie lets you take her to a whole new level because there is a longer row, more weight on the bar, and bar muscle-ups replace pull-ups. Also done for time, Angry Jackie consists of:
- 2,000 Meter Row
- 50 Thrusters (95/65)
- 30 Bar Muscle-Ups
Eikcaj (Backwards Jackie)
There is also Eikcaj, which is Backwards Jackie, and that’s pretty self-explanatory. But, just in case, you do the pull-ups first, then the thrusters, and finish up with the row.
Before you do this WOD Rx for time, make sure you are doing every move with proper form to avoid injury.
Can You Handle the CrossFit Jackie Workout?
As you can see, the Jackie is a total body benchmark workout that’s going to test your endurance and strength.
That’s why it’s important to focus on perfect form and pace yourself when tackling this WOD.
