Czy dieta Keto jest bezpieczna? 5 Things You Need to Know

Nie ma innej diety trend widział eksplozję w popularności dość jak keto, ale jest to naprawdę bezpieczne dla każdego, aby spróbować? Wyjątkowość i surowość tego stylu odżywiania sprawiła, że wielu ekspertów kwestionuje jego słuszność i to, jak zdrowe jest to podejście w przypadku niektórych populacji. Aby pomóc Ci poznać fakty, odwołaliśmy się do nauki. Oto najważniejsze rzeczy, które musisz wiedzieć, jeśli chodzi o Twoje zdrowie i przejście na keto.

Patrząc na najłatwiejszy i najbezpieczniejszy sposób cięcia węglowodanów dla utraty tłuszczu? Chwyć ten darmowy zestaw narzędzi do przygotowywania posiłków dla keto! W komplecie z listami zdrowej żywności keto i narzędziami do planowania menu, aby pomóc Ci uzyskać jak najwięcej z diety ketogenicznej.

Co to jest dieta keto i jak to działa?

Dieta keto jest dietą o bardzo niskiej zawartości węglowodanów – spożycie węglowodanów wynosi zazwyczaj 5% kalorii lub mniej. Ograniczając węglowodany do bardzo niskiego poziomu i spożywając duże ilości tłuszczów dietetycznych, twoje ciało jest zmuszone do przestawienia się na tłuszcze jako podstawowe źródło energii. W ten sposób stajesz się bardziej wydajny w metabolizowaniu i spalaniu tłuszczu poprzez proces zwany ketogenezą.

Ketogeneza jest dobrze znanym, naturalnym zjawiskiem i prowadzi do stanu metabolicznego zwanego ketozą.

Jakkolwiek osiągnięcie ketozy nie jest technicznie wymagane, aby dieta była uważana za keto, jest to bardzo pożądany efekt uboczny przez wielu keto-goers. Jest to również w centrum wielu kontrowersji związanych z potencjalnym ryzykiem zdrowotnym diety ketogenicznej.

Dowiedz się więcej o keto i nauce stojącej za nim w tym szczegółowym przeglądzie diety ketogenicznej od lekarza i zarejestrowanego dietetyka.

Why Keto Gets a Bad Rap

Keto jest odrzucane w pewnych kręgach z kilku różnych powodów:

Ketoza jest często mylona z kwasicą ketonową, niebezpiecznym stanem, który występuje u diabetyków. Ale te dwie rzeczy to nie to samo i niezwykle rzadko zdarza się, aby ketoza stała się zagrożeniem życia u zdrowych dorosłych bez cukrzycy.

Keto grypa jest tym, co niektórzy określają jako nieprzyjemne efekty uboczne, których doświadcza wiele osób rozpoczynających dietę ketogeniczną, w tym nieświeży oddech, wahania nastroju i zmęczenie. Podczas gdy nie są to pożądane uczucia dla każdego, nie są one niebezpieczne i ustępują po dostosowaniu się organizmu do diety. Ketoacidosis, z drugiej strony, jest bardzo niebezpieczny stan, który najczęściej występuje u osób z cukrzycą, powszechnie obejmujące ból brzucha, nudności, wymioty, a czasem dezorientacji i wymaga natychmiastowej hospitalizacji, aby naprawić.

Kładąc nacisk na wysokie spożycie tłuszczu i produktów pochodzenia zwierzęcego prowadzi wielu do silnych obaw o słabe odżywianie, w tym zbyt dużo tłuszczów nasyconych, wysokie spożycie przetworzonego czerwonego mięsa, a niewystarczające spożycie owoców i warzyw o dużej zawartości składników odżywczych. Ale rzecz w tym, że nie wszystkie plany ketogeniczne są sobie równe. I to jest całkowicie możliwe, aby mieć złe odżywianie na każdym planie posiłków – nie tylko keto! Biorąc pod uwagę, że chipsy ziemniaczane i soda są technicznie wegańskie.

Na koniec, keto prawdopodobnie nie jest najlepsze dla wszystkich sportowców i osób aktywnych. Tłuszcz jest cennym źródłem paliwa dla wielu sportowców długodystansowych i wytrzymałościowych, ale tłuszcz (w postaci ketonów) prawdopodobnie nie może zasilać treningu o wysokiej intensywności i ruchów wybuchowych w ten sam sposób, w jaki może to robić cukier. Nie jest to również najlepsze podejście do przyrostu masy mięśniowej, biorąc pod uwagę, że węglowodany mogą odgrywać korzystną rolę we wzroście mięśni.

Is Keto Really Healthy? Top 5 Things To Know

Przez większość czasu, diety o niskiej zawartości węglowodanów, w tym keto, są uważane za bezpieczne dla wielu ludzi. Ale to również nie oznacza, że jest to najlepsze rozwiązanie dla wszystkich.

Oto pięć ważnych czynników do rozważenia, jeśli chodzi o podjęcie decyzji, czy próba keto jest właściwym wyborem dla twojego zdrowia.

Badania nad dietą keto są w toku

Choć wydaje się ona najnowszym szałem, keto nie jest dokładnie nowa. Dieta ketogeniczna była pierwotnie stosowana w latach 20-tych jako sposób leczenia padaczki u dzieci. I o ile nam wiadomo, była ona szeroko badana i wykazano, że jest bezpieczna nawet w tej populacji (1).

As for using keto to promote fat loss in adults, what we’ve seen in the short term so far is promising, but there is still a lot to discover about this approach.

Choroba Alzheimera, choroba Parkinsona, urazowe uszkodzenie mózgu i udar zostały zasugerowane jako korzystne dla diety keto, a niektóre badania na zwierzętach sugerują, że może być również rola diety keto w leczeniu niektórych nowotworów (2,3,4,5,6). Mimo, że istnieje wiele hipotez na temat potencjalnych korzyści, jakie dieta keto może przynieść w tych warunkach, badania nie wykazały jeszcze żadnych dowodów na to, że dieta keto pomaga w schorzeniach neurologicznych innych niż padaczka.

Diety o niskiej zawartości węglowodanów i ketoza w szczególności wydają się pomagać insulinie działać lepiej (7).

Dodatkowo, niektóre badania wykazują, że zły typ cholesterolu (LDL) jest często niższy u osób na diecie keto, a dobry cholesterol (HDL) jest wyższy (8,9).

Jednakże, jest to krytyczne, aby nie utożsamiać tych wczesnych teorii i skojarzeń z przyczynowością lub leczeniem. Większość z tych badań jest niewielka i przeprowadzana na zwierzętach, a my nie mamy wielu badań dotyczących długoterminowych konsekwencji zdrowotnych u osób dorosłych stosujących ścisłą dietę keto w celu utraty wagi (10).

Your Keto Food Choices Matter

Osiągnięcie odżywczej, zbilansowanej diety na keto może wydawać się poważnym wyzwaniem. Metody utraty wagi, które wycinają całe grupy żywności lub makra, mogą znacznie zwiększyć szanse na niedobory składników odżywczych.

Węglowodany nie pochodzą tylko z przetworzonej żywności, chleba i cukru, prawie wszystkie pokarmy oparte na roślinach zawierają pewną ilość węglowodanów. Nawet powszechnie celebrowane pokarmy keto zawierają węglowodany, jak awokado, orzechy, nasiona i zielenina.

W rzeczywistości, jest to całkiem niemożliwe, aby całkowicie uniknąć węglowodanów i nadal uzyskać odpowiednie odżywianie. Wszystko, co pozostanie to mięso, olej i niektóre sery.

Właśnie dlatego stosuje się węglowodany netto – całkowite dzienne spożycie węglowodanów minus spożycie błonnika. Wiele pokarmów roślinnych o dużej gęstości odżywczej jest również źródłem błonnika, rodzaju węglowodanów, które nie są łatwo wchłaniane przez organizm i nie wpływają na poziom cukru we krwi i zdolność do osiągnięcia ketozy w taki sam sposób jak cukier. I tak, to jest dokładnie to, jak awokado i kalafior pasują do bardziej zrównoważonego planu posiłków keto.

Co więcej, nawet jeśli mniej niż 20 gramów węglowodanów jest często reklamowane jako docelowa ilość węglowodanów dla keto, idealna równowaga makro keto może różnić się od jednej osoby do następnej i zależy od wielu czynników. Niektórzy ludzie mogą poradzić sobie z większą ilością węglowodanów, co daje im więcej możliwości, jeśli chodzi o przyjmowanie składników odżywczych.

Keto wspomaga utratę wagi

Tradycyjne diety o niskiej zawartości tłuszczu nie są dla wszystkich. A dla tych, którzy lubią bardziej pikantne, bogate w smaku posiłki, keto daje im możliwość utraty wagi i nadal cieszyć się jedzeniem.

Podsumowując, czasami sama utrata wagi może drastycznie poprawić twoje zdrowie, nawet bardziej niż sam wybór zdrowej żywności (11,12,13,14,15).

Poza preferencjami żywieniowymi, ketogeniczne plany posiłków mogą wspierać utratę wagi na inne sposoby, takie jak zmniejszenie głodu. W jednym z badań, osoby na keto wydawały się czuć bardziej syte i miały mniejszy apetyt, co pozwoliło im ograniczyć ilość spożywanych kalorii przy mniejszym spożyciu żywności (16).

Ketoza może lekko podkręcić metabolizm i zwiększyć zdolność do efektywnego spalania tłuszczu, co może sprawić, że utrata tłuszczu będzie jeszcze łatwiejsza (17,18,19). Jednak teorie te muszą jeszcze zostać udowodnione w dobrze przeprowadzonych badaniach na ludziach.

Dodatkowo, diety o niskiej zawartości węglowodanów mają dobre wsparcie naukowe, jeśli chodzi o utratę wagi. Jednak nie ma jeszcze żadnych dobrych dowodów na to, że dieta ketogeniczna jest lepsza od innych diet o niskiej zawartości węglowodanów w celu utraty tłuszczu (20,21,22).

Oczywiście, czy osiągniesz ketozę czy nie, nadal musisz kontrolować kalorie, aby schudnąć na diecie keto. Nie ma po prostu sposobu, aby to obejść – ilość, którą jesz jest nadal o wiele ważniejsza niż to, co jesz, jeśli chodzi o utratę wagi.

A Keto Is Difficult To Stick To Long Term

Going full keto means a lot of rules and dietary restrictions – and cutting out a lot of favorite foods! Nie wspominając o cheat days na keto może być trochę bardziej drastyczne niż inne diety – zwłaszcza jeśli próbujesz pozostać w ketozie. Tak więc trzymanie się keto przez długi czas może wydawać się naprawdę trudne.

To dlatego niektórzy keto dieters tylko śledzić keto krótki termin, aby osiągnąć pewien cel utraty wagi, a następnie wznowić do swoich normalnych diet wkrótce po. And why many other keto-goers don’t follow the diet as strictly and enjoy a more moderate approach they can utilize for more than a few months at a time

Regardless, the difficulty of this style of eating doesn’t make it unsafe or even ineffective for that matter. To naprawdę zależy od osoby i co działa dla Ciebie. Zrozumienie, że keto nie jest magiczną kulą i wykorzystanie go jako ramy do kontroli kalorii i osiągnięcia swoich celów zdrowotnych i kondycyjnych jest nadal wartościowym podejściem dla wielu ludzi.

5. Keto Isn’t a Good Fit For Everyone

Dieta keto jest w dużej mierze uważana za bezpieczną zarówno u dzieci jak i dorosłych. Jednakże, dieta keto prawdopodobnie nadal nie jest dobrym wyborem dla niektórych, szczególnie tych z określonymi warunkami medycznymi.

Kto nie powinien stosować keto

Następujące grupy osób powinny skonsultować się ze swoim lekarzem pierwszego kontaktu przed przejściem na jakikolwiek plan żywieniowy keto.

Dieta keto w ciąży

Kobiety w ciąży i karmiące piersią nie powinny stosować diety ketogenicznej ze względu na zwiększone zapotrzebowanie na glukozę w ciąży.

Podtrzymywanie ekstremalnie niskich poziomów węglowodanów może być niebezpieczne dla ciąży.

Ogólnie zaleca się, aby każdy w ciąży lub karmiący piersią spożywał co najmniej 50 gramów węglowodanów dziennie (23).

Dieta keto u osób z problemami nerek

Osoby z chorobami nerek (każdy na dializie i inne osoby z konsekwentnie podwyższoną kreatyniną) prawdopodobnie nie są dobrym wyborem dla tradycyjnej diety keto. Ponieważ nerki są odpowiedzialne za przetwarzanie dużej części białka, które spożywamy, umiarkowane lub wysokie spożycie białka zalecane w diecie keto może być potencjalnie niebezpieczne dla osób z nerkami, które nie funkcjonują prawidłowo (24). Upewnij się, że porozmawiasz z lekarzem przed rozpoczęciem diety keto, jeśli nie jesteś pewien, czy Twoje nerki funkcjonują dobrze.

Dieta keto w cukrzycy

To prawdopodobnie nie jest najlepsza dieta dla osób z cukrzycą typu 1, ponieważ mają one znacznie wyższe ryzyko rozwoju niebezpiecznego stanu zwanego cukrzycową kwasicą ketonową, jak również hipoglikemii. Jednak niektórzy chorzy na cukrzycę typu 1 zaangażowani w dietę keto mogą cieszyć się sukcesem pod warunkiem bardzo starannego monitorowania poziomu glukozy we krwi i ścisłej współpracy z lekarzem w celu częstego dostosowywania leków.

Wręcz przeciwnie, dieta ketogeniczna może być idealna dla osób z cukrzycą typu 2, ponieważ może przyczynić się do utraty tłuszczu i poprawić wrażliwość na insulinę przy jednoczesnym utrzymaniu niskiego i stałego spożycia węglowodanów.

Jednakże zaawansowani chorzy na cukrzycę typu 2, przyjmujący insulinę i leki doustne, nadal mają zwiększone ryzyko rozwoju hipoglikemii i cukrzycowej kwasicy ketonowej. Dlatego niezwykle ważne jest, aby wszyscy diabetycy przyjmujący leki ściśle współpracowali ze swoimi lekarzami przed i w trakcie trwania kursu na diecie keto, ponieważ częstsze kontrole stężenia glukozy we krwi i dostosowanie leków może być konieczne.

How to Do Keto Safely

Jeśli szukasz sposobu na rozpoczęcie diety keto, oto jak to zrobić bez poświęcania dobrego zdrowia lub dobrego odżywiania w procesie.

1. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli masz stan medyczny lub jesteś zaniepokojony tym, jak keto może wpłynąć na twoje samopoczucie.
2. Poznaj swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie i makra keto, aby osiągnąć swoje cele zdrowotne.
3. Znajdź pożywne, przyjazne dla keto pokarmy, które lubisz, aby rozpocząć budowanie planu posiłków.
4. Dowiedz się, jak przygotować własne zdrowe posiłki keto w domu.
5. Śledź swoje dzienne spożycie w aplikacji do odżywiania, aby upewnić się, że otrzymujesz to, czego potrzebuje twoje ciało każdego dnia.

Nadal nie jesteś pewien, czy keto jest dla Ciebie odpowiednie? Rozwiąż 5-minutowy quiz, a otrzymasz idealny plan posiłków, który pomoże ci osiągnąć twoje cele zdrowotne.