Czym jest dieta nordycka – i dlaczego lekarze, dietetycy, a nawet psychiatrzy tak bardzo ją lubią?

Zdefiniowanie „amerykańskiej” diety jest trudne, jeśli nie niemożliwe. Stany Zjednoczone są tak różnorodne, tak wielokulturowe i tak skuteczne w importowaniu żywności z innych miejsc, a jednak jedna rzecz pozostaje smutną prawdą na poziomie ogólnym: nie jesteśmy strasznie zdrowi. Jako naród spożywamy za dużo tego, co złe (cukrów dodanych, tłuszczów nasyconych i sodu), a za mało tego, co dobre (warzyw, owoców, nabiału i zdrowych olejów). Wskaźniki otyłości wciąż rosną, nie tylko wśród dorosłych, ale także wśród naszych dzieci.

Aby rozwiązać ten problem na poziomie indywidualnym, wielu z nas zaczęło przyjmować rozsądne style odżywiania z innych kultur. Dieta śródziemnomorska, znana ze swoich wyjątkowych korzyści zdrowotnych (w tym prawdopodobnie utrzymywania młodego mózgu), została uznana za najlepszą ogólną dietę na rok 2018 przez U.S. News & World Report (remis z dietą DASH). Teraz pojawiła się kolejna regionalna dieta łapiąca nasze apetyty: dieta nordycka, i jest ona bardzo polecana przez dietetyków i lekarzy.

Co czyni ją tak wyjątkową i jak możemy ją włączyć do naszego codziennego życia?

Dieta nordycka: Ryby, warzywa, ziarna, sfermentowana żywność i wino

„Dieta nordycka jest zakorzeniona w tradycji sięgającej czasów Wikingów i składa się z naturalnych, świeżych produktów spożywanych przez mieszkańców Szwecji, Norwegii, Islandii, Danii i Finlandii” – wyjaśnia dr Luiza Petre, kardiolog i ekspert ds. żywienia i odchudzania. „Składa się ona z dużej ilości bogatych w składniki odżywcze, pojedynczych pokarmów, gdzie warzywa są kamieniem węgielnym tej diety, a mięso wypełnia tylko pozostawioną przestrzeń. Nordyckie warzywa to kapusta, brokuły, brukselka, kalafior, korzenie i groch. Ryby to łosoś, sardynki, makrela, śledź i suszony solony dorsz. Owoce nie rosną w tym regionie zbyt obficie, dlatego też podstawowym źródłem owoców są zazwyczaj jagody. Dozwolone są zboża typu skandynawskiego: żyto, pełnoziarniste, jęczmień i owies. Sfermentowane ryby i nabiał wzbogacają doznania kulinarne. Należy unikać czerwonego mięsa, przetworzonej żywności, cukrów dodanych i żywności rafinowanej. Wino znajduje się na szczycie piramidy.”

„Podkreśla się znaczenie spożywania lokalnych produktów, co może być głównym powodem wzrostu popularności tej diety w ostatnich latach, czyniąc ją zrównoważoną” – dodaje dr Petre. „Ostre smaki i sfermentowana żywność z przyprawami sprawiają, że jest to kulinarne doświadczenie.”

Czerwone mięso: Gamy i chude

Choć dieta nordycka kładzie nacisk na owoce morza, to w pewnym stopniu zawiera czerwone mięsa.

„Zdecydowanie niektóre dania z wołowiny, ale także mięsa z dziczyzny, których nie jemy tutaj tak dużo”, Jamie Shifley, zarejestrowany dietetyk i trener zdrowia. „Możesz zobaczyć większe zwierzęta, takie jak karibu, bizon (który znalazłem zmielony w Costco i myślę, że smakuje naprawdę dobrze), ale także jelenie lub dziczyzna, która ma tendencję do bycia znacznie chudszą niż wołowina, ponieważ chociaż czerwone mięso, zwierzę nie zostało podniesione, aby być tłuste w sposób, w jaki wychowujemy krowy tutaj.”

Eat Your Heart Out (And Keep Your Heart Healthy)

Jako kardiolog, dr Petre zaleca dietę nordycką z tych samych powodów, dla których zaleca dietę śródziemnomorską.

„Dieta nordycka jest bogata w zdrowe tłuszcze nienasycone i błonnik, z niską ilością cukru, tłuszczów nasyconych i przetworzonej żywności”, mówi Petre. „Pod wieloma względami jest ona podobna do diety śródziemnomorskiej, która pomaga zapobiegać chorobom serca. Obie diety są bogate w kwasy Omega-3, które obniżają ciśnienie krwi, podwyższają poziom dobrego cholesterolu, obniżają poziom złego cholesterolu i zmniejszają ryzyko cukrzycy. Dodatkowo, są one związane z obniżeniem ryzyka zachorowania na raka oraz poprawą stanu zapalnego i ogólnego stanu zdrowia serca. Badanie skandynawskie z 2013 roku wykazało, że osoby stosujące dietę doświadczyły poprawy w zakresie lipidów we krwi i stanu zapalnego.”

Błonnik i probiotyki zwalczają problemy trawienne i otyłość

Shifley również jest orędownikiem diety, zauważając jej zszywki jako korzystne dla długotrwałego zdrowia.

„Wiele badań wskazuje na korzyści płynące ze spożywania tłustych ryb, jak również chudych ryb, obejmuje również suszone owoce i pełne ziarna jako zszywki” – mówi Shifley. „Te pokarmy zawierają wiele niezbędnych składników odżywczych (witaminy i minerały), jak również błonnik, który może pomóc w sytości, obniżeniu cholesterolu, kontroli cukru we krwi i potencjalnie w obniżeniu ryzyka raka jelita grubego.”

Dodatkowo, sfermentowane pokarmy, kolejny aspekt tej diety, są świetne dla zdrowia jelit, ponieważ „zawierają dobre bakterie (probiotyki), które mogą pomóc zasiedlić nasze jelita i mogą zapewnić ochronę przed wieloma warunkami, w tym otyłością, problemami trawiennymi, cukrzycą i nie tylko.”

Ziemniaki zrobione we właściwy sposób, a także niskoprofilowy superfood: kapusta

Typy warzyw korzeniowych (ziemniaki, brukiew i marchew, na przykład), które wykorzystuje dieta nordycka, są również pełne składników odżywczych.

„Ziemniaki dostają zły rap, ponieważ robimy dużo smażonych ziemniaków”, mówi Shifley. „Ale w diecie nordyckiej są one zazwyczaj pieczone, grillowane lub gotowane. Są bogate w potas, witaminę C, witaminę B oraz żelazo i magnez. Zawierają dużo węglowodanów, ale również błonnik, który pomaga ograniczyć wpływ węglowodanów na poziom cukru we krwi. Osoby chore na cukrzycę muszą nieco bardziej uważać na ziemniaki.”

Kabusta to kolejny kamień węgielny diety nordyckiej, zielona roślina liściasta, która jest doskonałym źródłem składników odżywczych.

„Kapusta ma podobne korzyści jak jarmuż” – mówi Shifley. „Jest to warzywo krzyżowe – bardzo liściaste – i bardzo niskokaloryczne i bogate w błonnik, więc pomoże ci wypełnić, gdy chcesz kontrolować kalorie. Jest bogata w witaminy K, C i B, a także w przeciwutleniacze, szczególnie te o wysokiej zawartości siarki, które mogą pomóc obniżyć ryzyko zachorowania na niektóre rodzaje raka, takie jak rak przełyku.”

Olej rzepakowy jest skandynawską podstawą, ale czy tak bardzo różni się od oliwy z oliwek?

Jednym z podstawowych składników kuchni w diecie skandynawskiej jest olej rzepakowy, stanowiący jedną z największych różnic w stosunku do diety śródziemnomorskiej, w której stosuje się oliwę z oliwek.

„Było to źródłem obaw, ponieważ oliwa z oliwek ma lepszy profil Omega-3 i zawiera więcej przeciwutleniaczy i polifenoli występujących w oliwkach” – mówi dr Petre.

Można oczywiście zamienić olej rzepakowy na oliwę z oliwek, ale Shifley zauważa, że ta ostatnia ma mniej wyrazisty smak, co sprawia, że jest bardziej atrakcyjna do gotowania, gdy przyrządzamy coś, co nie jest naturalnie związane z wyraźnym smakiem oliwek. Dodatkowo, podczas gdy olej rzepakowy jest nieco słabszy w niektórych aspektach odżywczych, różnice są dalekie od znaczących.

„Oba są gęstymi w kalorie tłuszczami nienasyconymi, co pomaga utrzymać w ryzach zły cholesterol, LDL, a także daje impuls HDL, dobremu cholesterolowi, który działa jak próżnia, wyłapując tłuszcze i wypłukując je z organizmu”, mówi Shifley.

Nie masz ochoty na śledzia? Zamień go na łososia

Tak jak możesz zastąpić olej rzepakowy oliwą z oliwek (pod warunkiem, że nie przeszkadza Ci jej smak), możesz również użyć ryby takiej jak łosoś, aby zastąpić, powiedzmy, śledzia lub makrelę, które są bardzo powszechne w diecie nordyckiej, ale mniej popularne tutaj. Najważniejszą rzeczą, na jaką należy zwrócić uwagę podczas zakupów ryb, jest sprawdzenie ich świeżości. Warto również dowiedzieć się, skąd pochodzi dana ryba.

„Kiedy idziesz na targ rybny w swoim sklepie spożywczym, porozmawiaj z osobą przy ladzie, która wie, skąd pochodzi dana ryba. Jest to jedna z rzeczy, w której wszyscy możemy być lepsi podczas zakupów ryb”, mówi Samantha Bartholomew, zarejestrowany dietetyk i kierownik ds. komunikacji żywieniowej w Fresh Communications. „Poza tym, nie sądzę, aby można było popełnić błąd przy wyborze ryb.”

Ale czy pomoże mi to być szczęśliwszym?

Możemy zmieniać nasze nawyki żywieniowe, aby się odchudzić, zyskać więcej energii lub po prostu spróbować czegoś nowego – ale często szukamy czegoś głębszego w naszych dietach: dobrego samopoczucia.

Czy przyjęcie diety nordyckiej pomoże zwiększyć nasze szczęście? Odpowiedź brzmi, całkiem możliwe, że tak – ale tylko w takim stopniu, w jakim może to zrobić każda rozsądna, zbilansowana dieta.

„Ważnym kluczem w patrzeniu na te diety, czy to śródziemnomorską, DASH czy nordycką, jest nacisk na owoce, warzywa, pełne ziarna i więcej ryb niż mięsa”, dr Prakash Masand M.D., założyciel Centrów Doskonałości Psychiatrycznej (COPE) mówi NBC News BETTER. „Z tych grup żywności widzimy niższe stawki otyłości, które wiemy, aby być siłą napędową w chorobach medycznych, w tym psychiatrycznych, takich jak depresja.”

Dr. Masand stwierdza, że istnieje tendencja do bycia trochę idealizowania, a nawet „fantazjowanie” o szczęściu innych kultur, takich jak nordycki tutaj w Ameryce, i podkreśla, że nie dieta sama w sobie może włączyć smutną osobę szczęśliwą, że powiedział, dieta jest jedną z pierwszych rzeczy pyta o podczas oceny zdrowia psychicznego klienta.

„Trzy filary dobrego zdrowia psychicznego są sen, ćwiczenia i dieta,” mówi. „Ale jeśli chcesz, aby ktoś przestrzegać dobrej diety, to musi być taki, który pasuje do tego, co zwykle kochają jeść. Jeśli powiesz 'och, przestaw się całkowicie na dietę nordycką’, to po prostu się nie stanie. Ale jeśli powiesz 'hej, dodaj trochę więcej ryb i mniej czerwonego mięsa’ – to jest to rozsądne.”

Szybkie wskazówki dotyczące wprowadzenia diety nordyckiej

Jak zauważa dr Masand, przejście w 100 procentach na dietę innej kultury nie ma większego sensu dla większości ludzi. Istnieją jednak proste sposoby, aby włączyć aspekty tego sposobu odżywiania do swojego codziennego życia.

Oprócz spożywania owoców morza, warzyw i sfermentowanych pokarmów, Shifley mówi, że będziesz chciał również:

• Sięgać po wysokiej jakości przekąski. „Orzechy drzewne to świetna przekąska. Oczywiście, jagody są również duże, podobnie jak kiszone warzywa – nie tylko ogórki, ale wszystkie rodzaje. Krakersy żytnie to kolejna dobra przekąska.”
• Nie przesadzaj z czerwonym mięsem, jak również z przetworzonymi węglowodanami. „Nie zobaczysz w tej diecie białego pieczywa ani makaronów.”
• Unikaj przetworzonej żywności. „To jest naprawdę klucz. Żadnych chipsów czy ciasteczek.” Chyba że, oczywiście, jesteś do okazjonalnego splurge. If you do, enjoy it and then make a healthier choice the next meal.

MORE TIPS AND TRICKS FROM A NUTRITIONIST

• How to build a better smoothie
• Healthy Trader Joe’s products nutritionists swear by
• What’s the healthier pick: A hot dog or a hamburger?
• Seriously filling salads you’ll want to eat all summer

Want more tips like these? NBC News BETTER is obsessed with finding easier, healthier and smarter ways to live. Sign up for our newsletter and follow us on Facebook, Twitter and Instagram.