Diastasis Recti (Abdominal Muscle Separation)

What Is Diastasis Recti?

Aby zdefiniować diastasis recti, rozważmy same słowa. Diastasis oznacza oddzielenie. Recti odnosi się do mięśni brzucha, a konkretnie do mięśnia prostego brzucha, czyli najbardziej zewnętrznych mięśni brzucha. Warunek ten oznacza więc dosłownie rozdzielenie mięśni brzucha.

Mięśnie brzucha znajdują się po obu stronach linii środkowej i są połączone tkanką znaną jako linea alba. Różne siły mogą spowodować rozejście się tych mięśni, przerzedzenie lub nawet rozerwanie tkanki łącznej.

Ciąża jest częstą przyczyną rozejścia się mięśni brzucha, choć wiele innych sił, które tworzą ciśnienie w jamie brzusznej, może być również winne.

Te mięśnie brzucha i związana z nimi tkanka łączna wspierają plecy i organy. Kiedy są one oddzielone i przerzedzone, ściana jamy brzusznej jest osłabiona, co sprawia, że nie są one w stanie tego zrobić.

W rezultacie twój brzuch ma tendencję do wystawania i możesz zauważyć grzbiet biegnący wzdłuż linii środkowej twojego brzucha – obraz połowy piłki nożnej lub bochenka chleba – który wystaje, kiedy się napinasz lub podnosisz ramiona z podłogi.

Istnieją różne zabawne nazwy dla tej odznaki macierzyństwa, w tym kupa, brzuszek mamusi i brzuszek dziecka. Jest to również wina strasznego poporodowego pytania „kiedy należy ci się?”.

Najbardziej naukowym terminem, który możesz usłyszeć dla tej formy diastazy mięśniowej jest rozwarstwienie odbytu brzusznego lub DRAM.

Jak rozpoznać czy masz Diastasis Recti

Diastasis recti jest klasyfikowane jako przerwa około 2,7 cm (nieco ponad cal) lub większa pomiędzy mięśniami brzucha, co w przybliżeniu równa się dwóm opuszkom palców. Odstęp od czterech do pięciu opuszków palców jest uważany za poważny diastasis recti.

Aby uzyskać bardziej dokładny odczyt na temat oddzielonych mięśni brzucha lub sprawdzić, czy nie ma przepukliny, możesz wykonać badanie ultrasonograficzne. Ale możesz również odpowiedzieć na pytanie „Czy mam diastasis recti?” całkiem łatwo sama.

Aby sprawdzić, czy masz diastasis recti, wykonaj następujące kroki:

1. Leżąc na plecach z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni i stopami płasko na ziemi.
2. Ułóż palce na brzuchu z dłonią skierowaną w stronę pępka. Delikatnie naciśnij w dół.
3. Unieś głowę z ziemi i przyciągnij podbródek do klatki piersiowej, kurcząc mięśnie brzucha.
4. Czy czujesz przerwę o szerokości dwóch lub więcej palców? Jeśli tak, masz diastasis.
5. Powtórz ten test nieco powyżej i nieco poniżej pępka, ponieważ ta luka może się różnić.

Inne Symptomy Rozwarstwienia Brzucha

• Ból pleców, bioder, or pelvic pain
• Digestive issues like constipation or bloating
• Bulging belly
• Outie belly button
• Urine leaks
• Hernia
• Weakened pelvic alignment
• Poor posture
• Trouble breathing/moving normally
• Pain during sex
• Difficult vaginal delivery

The pesky gap between your abs and the bulge that appears when you strain are just a few of a multitude of symptoms separation of the abdominal muscles can cause.

Who Is Most Likely to Have Diastasis Recti?

Men, women, and children can all suffer from separated stomach muscles, but this problem is most often linked with pregnancy, with newborns coming in at the No. 2 spot in terms of prevalence.

Muscle Separation or Tearing During Pregnancy

Around two-thirds of women deal with abdominal separation during pregnancy. Nacisk rosnącej macicy powoduje rozejście się mięśni brzucha, a hormony związane z ciążą, które powodują rozluźnienie tkanek, sprawiają, że jest to jeszcze bardziej widoczne.

Faktory, które zwiększają ryzyko rozejścia się brzucha podczas lub po ciąży

• Posiadanie więcej niż jednego dziecka, zwłaszcza jeśli są w zbliżonym wieku
• Będąc w wieku powyżej 35 lat
• Mając ciężkie dzieci lub wieloraczki
• Robiąc nadmierne ćwiczenia brzucha po pierwszym trymestrze
• Będąc filigranową
• Słabe napięcie mięśni brzucha przed ciążą
• Ma wyraźne odchylenie do tyłu
• Historia rodzinna diastasis (istnieje powiązanie genetyczne)

Dla większości kobiet, występuje to po 20 tygodniu, ale staje się problemem dopiero po porodzie. Przestrzeń zazwyczaj kurczy się około ośmiu tygodni po porodzie, ale w wielu przypadkach zbyt szeroka szczelina utrzymuje się przez miesiące, a nawet lata po porodzie.

W rzeczywistości około 40% kobiet ma diastasis sześć miesięcy po porodzie, a ostatnie badanie przeprowadzone w Norwegii wykazało, że około jedna trzecia matek ma diastasis recti rok po porodzie.

Jeśli diastasis recti nie zagoiło się trzy do sześciu miesięcy po porodzie, może nie zagoić się bez leczenia.

Noworodki i diastaza ściany brzucha

Dzieci mogą również urodzić się z oddzieleniem mięśni w brzuchu. Może to wyglądać jak bąbel pod skórą brzucha pomiędzy pępkiem a dolną częścią mostka.

Jest to częstsze u Afroamerykanów i wcześniaków, ale nie jest to coś, czym należy się zbytnio przejmować. Naprawa diastasis recti jest rzadko wymagana, ponieważ w takich przypadkach ciało dziecka zazwyczaj leczy się samo; ciało dziecka po prostu nie zdążyło jeszcze zamknąć tej szczeliny.

Oddzielenie mięśni brzucha u mężczyzn (i kobiet, które nie rodziły dzieci)

To, co powoduje diastasis recti u mężczyzn i kobiet, które nie rodziły jest bardzo podobne do przyczyn diastasis w czasie ciąży: ciśnienie w jamie brzusznej. Różnica polega na źródle tego ciśnienia.

Niektóre ćwiczenia na brzuch, podnoszenie ciężarów i prace wymagające wielokrotnego podnoszenia ciężkich przedmiotów mogą nadwyrężyć brzuch i doprowadzić do rozejścia się brzucha u mężczyzn i kobiet.

Częste i gwałtowne zmiany wagi (jo-jo dieting) i otyłość mogą również prowadzić do tego stanu, podobnie jak warunki medyczne prowadzące do długotrwałego lub krótkotrwałego gromadzenia się płynu w jamie brzusznej.

Rzeczy, które mogą powodować Diastasis u mężczyzn:

• Wiek (bycie starszym)
• Otyłość
• Szybkie zmiany wagi
• Podnoszenie ciężarów
• Budownictwo & podnoszenie ciężarów
• Genetyczne historia diastasis
• Wirus HIV (zmienia sposób, w jaki organizm przechowuje tłuszcz i przenosi niektóre z nich do jamy brzusznej)
• Tętniak aorty brzusznej

Don’ts: Things That Can Make Abdominal Muscle Separation Worse

When it comes to fixing diastasis recti, things you should avoid doing are just as important as the things you should do to help repair the damage as certain activities can cause your abs to spread even farther apart. Poniżej znajdują się wskazówki dotyczące rzeczy, których należy unikać, aby zapobiec rozszczepieniu mięśni brzucha lub powstrzymać ten stan przed pogorszeniem.

1. Nie nadwyrężaj się

   Odnosi się to do podnoszenia ciężkich przedmiotów, siedzenia lub siedzenia, lub radzenia sobie z zaparciami. Nacisk na brzuch, jaki wywołują te ruchy, może dodatkowo pogorszyć stan rozciętego mięśnia.

2. Nie pochylaj się do przodu podczas pchania wózka

   Jeśli pchałaś taki wózek, wiesz, że jest on cięższy niż na to wygląda! Nacisk na brzuch stworzony przez ten ruch pochylania/pchania może poszerzyć lukę między twoimi mięśniami brzucha.

3. Unikaj nosidełek ładowanych od przodu

   Waga dziecka będzie wywierać nacisk na słabą tkankę łączną. Jeśli musisz nosić dziecko w nosidełku, lepszą opcją jest używanie chust, które trzymają dziecko po przekątnej Twojego ciała i jak najszybciej zmień nosidełko na tylne.

4. Unikaj pewnych ćwiczeń, pozycji jogi & sport

   Zaprzestań pewnych ćwiczeń – zasadniczo takich, które powodują uciskanie ciała i zwiększają ciśnienie w obrębie brzucha. Jeśli twoja linia środkowa nie jest mocna, może to odwrócić proces gojenia, który już nastąpił. Avoid exercises that push your belly button out and cause the stomach to dome, at least until you have enough control to suck the belly button in while doing them.

   Exercises to Avoid if You Have Diastasis Recti:

   • Standard crunches
   • Crossover/bicycle crunches
   • Standard situps
   • Double leg raises
   • Push-ups
   • Press-ups
   • Front planks
   • Swimming
   • Golf
   • Tennis
   • Softball

   

Things you Should Do to Help Treat Diastasis Recti

It’s easy to read the above section and think, well, I guess I just won’t workout. But that’s not going to help your situation either. Musisz pracować, aby uzdrowić swój brzuch.

Niektórzy odnoszą sukces z techniką Tuplera i podobnymi metodami, gdzie wykonujesz określone ćwiczenia na diastasis recti, aby skorygować separację podczas noszenia szyny brzusznej, która chroni i trzyma mięśnie brzucha razem.

Gdy tkanki łączne się zagoją, pilates i inne ćwiczenia mogą pomóc wzmocnić mięśnie głębokie rdzenia brzucha (więcej o nich wkrótce).

Możesz również ograniczyć separację mięśni brzucha poprzez wzmocnienie rdzenia przed zajściem w ciążę i podczas pierwszego trymestru.

Kolejnym prostym krokiem, który możesz podjąć, aby pomóc w separacji mięśni i ogólnie, jest wstawanie z łóżka zamiast siedzenia. Jest to również dobry pomysł dla zdrowia dolnej części pleców – ból dolnej części pleców jest kolejnym obszarem problemowym dla wielu Amerykanów, a zwłaszcza tych, którzy są w ciąży.

Oczywiście, po prostu życie z diastasis recti jest opcją. Ale w oparciu o możliwe komplikacje, które mogą iść wraz z rozdzielonych abs po ciąży, że nie jest koniecznie wielka opcja.

A jeśli planujesz na kolejne dziecko, to jest szczególnie ważne, aby zrobić delikatne ćwiczenia ab dla naprawy diastasis recti przed zajściem w ciążę ponownie. Twój brzuch jest bardziej prawdopodobne, aby rozprzestrzeniać się z drugiej i trzeciej ciąży (i dalej), plus diastasis recti może prowadzić do pewnych komplikacji z samego urodzenia (więcej na ten temat później).

Jeśli zdecydujesz się na korzyść korekty diastasis recti (dobry wybór), masz dwie opcje: 1.) możesz naprawić diastasis recti bez operacji, lub 2.) możesz mieć operację, aby naprawić diastasis recti.

Zwykle opcja 1 jest preferowanym wyborem i punktem wyjścia, ponieważ operacja jest ciężka dla ciała, kosztowna i może prowadzić do powikłań.

Dodatkowo, diastasis recti może być zazwyczaj naprawione bez operacji. Jeśli jednak fizykoterapia, noszenie bandaża elastycznego itp. nie pomaga, lekarz może zalecić operację.

4 Kroki Jak Naprawić Diastasis Recti Bez Operacji

Podkreśliliśmy już niektóre elementy leczenia diastasis recti w sekcji Dos i Don’ts. Oprócz przestrzegania tych kroków, powinieneś również pracować nad wykonaniem poniższych czynności.

Krok 1: Użyj dobrej postawy

Skup się na wydłużaniu poprzez czubek głowy, angażując rdzeń i utrzymując neutralną pozycję miednicy. Jeśli stoisz, upewnij się, że nie blokujesz kolan ani nie wypinasz tyłka (zaciskając pośladki). Te wskazówki dotyczące dobrej postawy mają zastosowanie niezależnie od tego, czy siedzisz, stoisz, czy jesteś w ruchu.

Oddychanie to kolejny składnik dobrej postawy, który czasami jest pomijany. Należy podjąć wysiłek, aby oddychać głęboko do boków i tyłu klatki piersiowej, rysunek pępka w delikatnie w kierunku kręgosłupa, jak wydech.

Robiąc to pomoże Ci znaleźć i ton głębokich mięśni brzucha, które są krytyczne dla diastasis recti rehabilitacji. Aby uzyskać więcej informacji na temat dobrej postawy, spróbuj naszego 21-dniowego wyzwania dotyczącego postawy.

Krok 2: Wykonuj ćwiczenia wzmacniające mięśnie głębokie rdzenia

Ten krok pokrywa się z Krokiem 1. Ćwiczenia korygujące diastasis powinny skupić się na zaangażowaniu i pracy całego rdzenia.

Przy każdym ćwiczeniu, które wykonujesz, aby wyleczyć diastasis recti, musisz skupić się na aktywacji głębokiego rdzenia – rozluźnieniu mięśni dna miednicy i głębokim oddychaniu (jak wyjaśniono powyżej), aby zapiąć dolną część brzucha. Ta praca przygotowawcza sprawia, że ćwiczenia rozdzielania brzucha są bardziej skuteczne, a ponadto pomaga przywrócić połączenie umysł/ciało.

Próżniowe chrupanie w wielu odmianach pojawia się raz po raz jako jedno z najlepszych ćwiczeń na diastasis recti, ponieważ angażuje twoje poprzeczne mięśnie brzucha. Oto kilka wskazówek jak to zrobić:

Chrupanie próżniowe: The Best Exercise for Diastasis Recti

1. Siądź na podłodze ze skrzyżowanymi nogami i rękoma na brzuchu.
2. Zrób duży wdech, pozwalając brzuchowi w pełni się rozwinąć.
3. Podczas wydechu zassij mięśnie brzucha tak daleko do tyłu, jak tylko się da, w kierunku kręgosłupa.
4. Zatrzymaj się w tej pozycji, a następnie zrób małe wdechy. With each exhale, push the stomach back further and tighter.
5. Try to do this exercise for 10 minutes each day

You can do this abdominal exercise to help diastasis recti in many positions, so long as your back is flat. For example, you can sit on your knees, stand with your knees slightly bent, get down on all fours, or even lay on your side in the fetal position.

Other Exercises to Naturally Heal Diastasis Recti

• squats
• pelvic tilts
• glute bridge
• heel slides
• cat cows
• bird dog
• single-leg kickbacks
• standing rotational exercises
• upright pushups
• head lifts

Step 3: Wear a Diastasis Recti Splint or Binder

Wearing an abdominal brace can help with stomach muscle separation after pregnancy when combined with approved physical therapy or exercises.

Te pasy podtrzymujące brzuch są najbardziej korzystne przez kilka tygodni po porodzie lub w początkowych tygodniach leczenia diastasis recti niezwiązanego z ciążą.

Ten szczególny medyczny pas podtrzymujący brzuch dla diastasis recti podtrzymuje i uciska dolną część pleców i brzuch, pomagając zmniejszyć obrzęk i wspierając słabe tkanki. Podparcie jest również doskonałe w przypadku objawów związanych z diastasis recti, takich jak ból w dolnej części pleców.

Pracuje dla mężczyzn i kobiet i jest bardzo łatwy do założenia i regulacji. Wykonana jest z zastosowaniem szpitalnych zapięć, które są 10 razy mocniejsze niż standardowe zapięcia w handlu detalicznym. A tkanina odprowadzająca wilgoć sprawia, że jest wygodna w noszeniu – nawet podczas ćwiczeń.

Nie należy używać szyny rehabilitacyjnej diastasis długoterminowo, jednak, ponieważ nie chcesz, aby twoje mięśnie stały się zależne od wsparcia. Ponadto, podczas gdy wiązanie może pomóc wspierać słabe mięśnie, nie zachęca do ponownego połączenia umysłu z mięśniami, ani nie angażuje mięśni poprzecznych.

Aby naprawić problem, a nie tylko objaw, trzeba będzie wykonywać ćwiczenia w celu zamknięcia rozdziału brzucha oprócz noszenia szyny na brzuch dla diastasis recti.

Krok 4: Rozważ fizykoterapię dla Diastasis Recti

W niektórych przypadkach, będziesz w stanie skorygować diastasis recti na własną rękę za pomocą metod opisanych wcześniej. Jednak w cięższych przypadkach będziesz musiała skorzystać z pomocy fizykoterapeuty, aby wyleczyć swój brzuch.

Niektóre kobiety przysięgają również na różne kursy online lub osobiste, które opierają się na programach takich jak Technika Tuplera, Metoda Dia Kellera i System MuTu, jako tylko kilka przykładów.

Czy potrzebuję operacji, aby naprawić moje Diastasis Recti?

W niektórych przypadkach, gdy diastasis recti jest uważane za poważne i inne metody korekcyjne nie zdołały pozbyć się oddzielenia, może być potrzebna operacja, aby naprawić szkody.

Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli tkanka łączna odrywa się od mięśni, pozostawiając narządy odsłonięte i zwiększając ryzyko przepukliny brzusznej lub pępkowej, która może ulec uduszeniu.

Możesz rozważyć noszenie opaski na mięśnie brzucha mającej na celu powstrzymanie narządów wewnętrznych przed przepukliną na zewnątrz do czasu/ zamiast operacji.

Jedną z opcji chirurgicznych naprawy tego typu urazu brzucha jest abdominoplastyka, znana również jako „tummy tuck”. Z tej procedury, chirurg składa i zszywa razem twój słaby / lub rozdarty grzbiet centralny. On lub ona może również usunąć nadmiar skóry, tkanki i/lub tłuszczu z tego obszaru.

Podobna procedura może być również wykonana laparoskopowo, gdzie chirurg naprawia poporodową separację mięśni przy użyciu kilku małych nacięć, a nie jednego dużego cięcia.

Pamiętaj, że większość firm ubezpieczeniowych uważa operację naprawy diastasis recti za procedurę kosmetyczną i dlatego zazwyczaj nie pokrywają jej.

Pamiętaj również, że operacja rzadko jest małym przedsięwzięciem. Będzie Pani odczuwała ból w czasie rekonwalescencji po operacji diastasis recti.

Ten okres będzie obejmował ograniczoną mobilność przez tydzień lub dwa bezpośrednio po zabiegu. Nie będziesz w stanie wykonywać żadnych ciężkich ćwiczeń związanych z podnoszeniem ciężarów lub ćwiczeniami rdzenia przez pięć do sześciu tygodni po zabiegu, aby ściągnąć oddzielone mięśnie brzucha do siebie.

Post-hospital protocol will likely include wearing an abdominal binder around the stomach for a time. To może wesprzeć delikatne tkanki i pomóc w zmniejszeniu obrzęku.

I wiedz, że może to potrwać od sześciu miesięcy do roku, aby obrzęk spowodowany operacją rozdzielenia powłok brzusznych ustąpił, a blizny spłaszczyły się, zmiękły i wyblakły. Manipulowanie tkanką blizny może pomóc przyspieszyć ten proces i zapobiec rozwojowi wrażliwości wzdłuż linii nacięcia.

W przypadku każdej operacji istnieje ryzyko infekcji i innych powikłań. W niektórych przypadkach, chirurg może zdecydować się na użycie siatki medycznej w celu leczenia urazu mięśni brzucha, a Ty możesz być uczulona na ten materiał, co może prowadzić do problemów w przyszłości.

Steps You Can Take to Limit Abdominal Separation During Pregnancy

Oczywiście, lepiej jest powstrzymać diastasis recti przed wystąpieniem w pierwszej kolejności, niż zajmować się problemem po tym, jak mięśnie brzucha zaczęły się rozdzielać.

Jeśli ciąża jest przyczyną diastasis, najlepsze, co możesz zrobić, to ograniczyć szkody. Ale jeśli jesteś mężczyzną lub kobietą, która nie jest w ciąży, istnieją rzeczy, które możesz zrobić, aby zapobiec problemowi i związanym z nim objawom.

Należą do nich:

• Unikanie ruchów, które izolują mięśnie brzucha lub wiążą się z uciskaniem żeber
• Układanie się i wstawanie z zachowaniem prawidłowej postawy
• Skupianie się na bardziej wszechstronnych ćwiczeniach (takich jak przysiady) które wzmacniają całe ciało
• Pracuj nad wzmocnieniem rdzenia przed zajściem w ciążę i podczas pierwszego trymestru
• Utrzymuj zdrową wagę (i schudnij, jeśli to konieczne)
• Pozostań aktywna, nawet jeśli jesteś w ciąży

Uzdrawianie Diastasis Recti

Wiedz, że nigdy nie jest za późno na naprawę diastasis recti. Lata po porodzie lub w przypadku innych sytuacji, które spowodowały rozejście się mięśni brzucha, nadal możesz przywrócić te mięśnie do siebie.

Jak długo potrwa leczenie diastasis recti zależy od ciężkości Twojego stanu i Twojego zaangażowania w pracę potrzebną do korekcji diastasis. Ponadto, tkanka łączna każdego człowieka jest inna, co oznacza, że to, jak szybko naprawisz rozejście się brzucha, będzie się bardzo różnić.

Słabsza tkanka łączna potrzebuje więcej czasu, aby się zagoić, a hormony takie jak relaksyna lub zastrzyki sterydowe mogą osłabić tę tkankę. Ogólnie rzecz biorąc, ludzie, którzy są „naturalnie elastyczni” i ci, którzy dostają rozstępy, mają większe predyspozycje do posiadania słabej tkanki łącznej.

Dla niektórych, gojenie się diastasis recti (do jednej szerokości palca separacji) może trwać zaledwie sześć tygodni, ale dla innych, te ramy czasowe mogą rozciągnąć się do roku lub więcej. Ale dobrą wiadomością jest to, że prawdopodobnie zaczniesz widzieć rezultaty już po trzech tygodniach.

Wiedz, że być może będziesz musiał przejść przez proces leczenia diastasis recti więcej niż raz. Zawsze będziesz miała słabe miejsce w środku tkanki łącznej brzucha – pępek. Nacisk na to słabe miejsce przez kolejną ciążę, przyrost masy ciała lub inne dolegliwości może spowodować ponowne pojawienie się diastazy mięśni brzucha i jej wielu zabawnych objawów.

A Note on C-sections and Abdominal Diastasis

Poród przez cesarskie cięcie może utrudnić zamknięcie rozejścia się mięśni brzucha po ciąży. Mobilizacja tkanki bliznowatej poprzez masaż może w tym pomóc.

I odwrotnie, posiadanie diastaz może zwiększyć szanse na konieczność cesarskiego cięcia. W szczególności, jeśli twoja tkanka łączna jest słaba, nie będzie w stanie utrzymać ciężkiej od góry macicy. W rezultacie górna część macicy może przechylać się do przodu i zaburzać ułożenie szyjki macicy. Zmniejsza to prawdopodobieństwo, że będziesz mogła urodzić dziecko przez pochwę. Dowiedz się więcej o krokach, które możesz podjąć, aby ustawić dziecko w optymalnej pozycji do porodu.