Dlaczego Foam Rolling jest kluczowy dla budowania mięśni

Sławna trenerka Ashley Borden jest główną zwolenniczką rolowania pianki – dla jej klientów jest to niezbywalny element ich rutyny fitness. To dlatego, że spędzenie odrobiny czasu jeden na jeden z wałkiem piankowym może pomóc poprawić twoją mobilność, więc każde ćwiczenie jest bardziej wydajne i skuteczne, przybliżając cię do twoich celów, niezależnie od tego, czy chcesz zbudować beztłuszczową masę mięśniową, czy spalić tłuszcz.

Ale wiedza o tym, jak używać tego cylindrycznego narzędzia, które widzisz ułożone w stos przy matach na siłowni, może być nieco myląca. Nazwa sugeruje ruch toczenia, ale jest coś więcej niż to. Tutaj Borden dzieli się tym, co musisz wiedzieć o rolowaniu pianki, i jak może pomóc ci to zmiażdżyć na siłowni.

Zobacz więcej

Rolowanie pianki oznacza rolowanie mięśni kawałkiem twardej pianki, i może to być trochę bolesne.

Rolowanie pianką to sposób, aby pomóc wygładzić powięź, tkankę łączną, która rozciąga się nad i przez mięśnie. „Nieaktywność, powtarzające się ruchy i urazy mogą powodować, że powięź i leżąca u jej podłoża tkanka mięśniowa wiążą się ze sobą. Powoduje to powstawanie „węzłów” lub „punktów spustowych”, które prowadzą do napięcia” – wyjaśnia Borden. Kiedy się rolujesz, uwalniasz te węzły, a to pomaga zmniejszyć napięcie mięśni i poprawić ruchomość stawów.

Proces ten jest zazwyczaj realizowany za pomocą wałka piankowego (trafna nazwa, co?), który jest cylindrycznym narzędziem wykonanym zazwyczaj z gęstego tworzywa piankowego. (Istnieją inne narzędzia, takie jak kije do masażu i piłki terapeutyczne, które są przeznaczone do pomocy w pracy z węzłami, zbyt). „Kiedy rolujesz piankę, to tak jakbyś robił sobie mini masaż przed treningiem” – wyjaśnia Borden. I choć brzmi to cudownie, wałkowanie pianą może być nieco bolesne, zwłaszcza jeśli mięśnie są bardzo napięte i obolałe, dodaje. (Jeśli czujesz ostry ból, zawsze zatrzymaj się i skonsultuj z lekarzem.)

Rozluźnienie napięcia mięśni może bezpośrednio poprawić jakość twoich treningów.

Roluj pianę, a następnie ćwicz. „Kiedy mięśnie nie są ograniczone przez ciasnotę, ciało ma większy zakres ruchu, a mięśnie mogą pracować z maksymalną wydajnością podczas ćwiczeń” – wyjaśnia Borden. Zakres ruchu odnosi się do tego, jak bardzo można poruszać się wokół stawu. Na przykład, mając lepszy zakres ruchu w biodrach i kolanach, będziesz w stanie głębiej wejść w przysiad.

Wykonując ćwiczenia prawidłowo i w pełnym zakresie ruchu (który, nawiasem mówiąc, będzie się poprawiał w miarę poprawy), ruchy stają się bardziej efektywne, co pomaga budować beztłuszczową masę mięśniową. Nie tylko pomaga to w osiągnięciu ogólnych celów siłowych, ale także w utracie tłuszczu – większa masa mięśniowa wymaga więcej energii do utrzymania ciała, co zwiększa podstawową przemianę materii (lub BMR), czyli ile kalorii spala twoje ciało w spoczynku.

Zmniejszenie napięcia może również pomóc zminimalizować nierównowagę mięśniową w przeciwstawnych grupach mięśniowych (tych, które współpracują ze sobą, aby pomóc ci poruszać się w życiu codziennym i na siłowni, jak klatka piersiowa i plecy oraz biceps i triceps). Ciasnota w jednej z tych grup mięśniowych może zakłócić twoją zdolność do angażowania drugiej – na przykład, jeśli twoje czworogłowe są bardzo ciasne, trudno będzie ci zaangażować pośladki podczas przysiadu, co może prowadzić do nadmiernego rozwoju czworogłowych i niedorozwoju pośladków, wyjaśnia Borden. Mniejsza ciasnota zmniejsza również ryzyko naciągnięcia mięśni i więzadeł oraz ogólnego dyskomfortu, dodaje.

Myśl o rolowaniu pianą jako o niezbędnym elemencie do regularnego treningu.

Na krótką metę, rolowanie pianą może przynieść natychmiastową ulgę w bólu ciała spowodowanym ciasnotą. Możesz zauważyć, że twoje nogi zaczynają czuć się lekko i przyjemnie, ponieważ rolowanie pianą zwiększa również krążenie, mówi Borden. Pomoże ci to również poczuć się bardziej związanym ze swoim ciałem, dodaje – a kiedy twoje ciało i umysł są zsynchronizowane, twój trening ma tendencję do bycia w punkcie.

I jest też oczywista długoterminowa korzyść. Trening siłowy jest istotną częścią zrównoważonego programu treningowego – a piankowe rolowanie odgrywa ważną rolę w upewnianiu się, że napięcie i węzły nie przeszkodzą Ci w treningu i nie zabiją Twojego nastroju. Zmniejszenie napięcia może również pomóc ci w osiągnięciu jak najlepszych wyników podczas treningów innych niż siłowe, jako że mobilność jest niezbędna dla biegaczy, rowerzystów, tancerzy i pływaków.

W ostatecznym rozrachunku, rolowanie pianą może pomóc uczynić czas spędzony na treningu bardziej wydajnym i efektywnym. Oto jak robić to we właściwy sposób.

Po pierwsze, zlokalizuj wałki piankowe na swojej siłowni lub kup jeden dla siebie – jak na coś, co daje duże rezultaty, jest to stosunkowo niedrogie i warte inwestycji. Większość z nich kosztuje poniżej 25 dolarów. Borden lubi proste wałki piankowe EVA o wysokiej gęstości, co jest podstawowym rodzajem wałka piankowego wykonanego z gęstego plastiku EVA. „Są lekkie, mobilne i wytrzymałe”, mówi.

Wejdź w nawyk rolowania się przed każdym treningiem, wyjaśnia Borden. „Daj sobie pięć do 10 minut i skup się na mięśniach, których używasz w tym konkretnym treningu”. Na przykład, poświęć dodatkowy czas na swoje quady i łydki przed indoor cycling. W przypadku treningu całego ciała zaleca skupienie się na mięśniach, takich jak górna część pleców i quady, ponieważ te mięśnie są używane w wielu ćwiczeniach złożonych. Sprawdź swoje ciało i zastanów się, co wymaga uwagi – jeśli czujesz się trochę obolały lub napięty, to znak, że możesz chcieć spędzić czas na wałkowaniu pianą tego obszaru mięśni. (Uwaga, jeśli odczuwasz ostre bóle lub wracasz do zdrowia po kontuzji lub operacji, skonsultuj się z lekarzem, a nie z piankowym wałkiem.)

Tutaj znajdziesz kilka ruchów, od których możesz zacząć:

• Te trzy ruchy pomogą Ci z napiętymi biodrami.
• Rozruszaj łydki, czworogłowe i piersiowy odcinek kręgosłupa tymi ruchami.
• Oto sześć ruchów odstresowujących do wykonania w domu (lub na siłowni).
• Kayla Itsines demonstruje niektóre ze swoich ulubionych ruchów rolowania pianki tutaj.
• Borden ma również przewodnik na swojej stronie internetowej z niektórymi z jej ulubionych.

Foam rolling pomaga nawet jeśli nie masz zamiaru ćwiczyć, mówi Borden. „Wind down po swoim dniu, spędzając więcej czasu na obszarach ciała, które czują się bardziej napięte. Lubię oglądać bezmyślnie reality TV, kiedy się roluję” – mówi Borden.

Następnym razem, kiedy będziesz na siłowni, zacznij ćwiczyć, używając wałka piankowego. (Kiedy zobaczysz, jak niesamowicie czujesz się podczas treningu, będziesz zachwycona.

Możesz również polubić: 9 Easy Stretches For Tight Hips