Widziałeś tę osobę wcześniej: Wchodzi na siłownię z kubkiem Starbucksa w ręku, po czym przystępuje do wyśrubowania PR na swoim martwym ciągu. Albo ta, która popija kubek kawy przed zaliczeniem sprintu na bieżni. Okazuje się, że coś im się udało. Badania pokazują, że wypicie filiżanki kawy przed treningiem może zwiększyć twoją wydajność.
Ale najpierw kawa…
„Kofeina jest środkiem pobudzającym, który działa na centralny układ nerwowy, serce i prawdopodobnie 'centrum’ kontrolujące ciśnienie krwi”, z których wszystkie odgrywają istotną rolę w pomaganiu twojemu umysłowi i ciału w osiągnięciu lepszych wyników podczas treningu, mówi Heidi Skolnik, M.S., dietetyk sportowy i właściciel Nutrition Conditioning, Inc. „Może również zwiększyć uwalnianie neuroprzekaźników dobrego samopoczucia, takich jak dopamina, która wpływa na receptory bólu i nastrój” podczas treningu.
Daily Burn: 19 Ways to Trick Yourself Into Becoming a Morning Person
Innymi słowy, faktycznie będziesz cieszyć się poceniem się i poczujesz się łatwiej, gdy będziesz zasilać przez te ostatnie kilka powtórzeń. Dodatkowo, naukowcy odkryli, że kiedy ludzie spożywali kofeinę przed treningiem, jedli o 72 kalorie mniej w ciągu dnia i łatwiej było im utrzymać zachcianki w ryzach. Niezły układ. Oto jak Ty również możesz w pełni wykorzystać swój następny napar.
Jeśli ćwiczysz rano…
Ciesz się porannym cappuccino przed siłownią? Skolnik mówi, że wyczucie czasu może odegrać ważną rolę w twojej ogólnej wydajności. „Kofeina jest szybko wchłaniana z żołądka w ciągu 15 do 45 minut od spożycia, ale jej szczytowe działanie stymulujące przypada na okres od 30 do 75 minut” – mówi. Wypicie filiżanki na około godzinę przed treningiem jest optymalne, mówi Skolnik.
Będziesz potrzebował więcej płynów niż tylko ośmiouncjowy kubek kawy, aby się odpowiednio przygotować. Popijanie kawy wodą jest kluczowe, jeśli nie chcesz od razu przystąpić do treningu. „Kawa liczy się jako płyn,” mówi Skolnik, ale nadal będziesz chciał mieć trochę dodatkowego płynu w zbiorniku. Jeśli masz godzinę lub dwie przed treningiem, połącz kawę z siedmioma do 12 uncjami wody.
Daily Burn: How Much Coffee Is Too Much?
Pamiętaj: Zbyt dużo kofeiny może mieć efekt przeczyszczający, mówi Skolnik. (Oczywiście, nie jest to idealna sytuacja.) Przedawkowanie kawy może również prowadzić do odwodnienia, więc zwracaj uwagę na to, ile filiżanek wypijasz. (Aby sprawdzić stan nawodnienia, spójrz na kolor swojego moczu – im głębszy kolor, tym bardziej jesteś odwodniony.)
A jeśli zwykle pijesz czarną kawę, możesz rozważyć dodanie mleka do kubka. Niezależnie od tego, czy wybierzesz prawdziwy nabiał czy soję, otrzymasz dodatkowe uderzenie białka i węglowodanów. Te składniki odżywcze mogą pomóc podnieść poziom cukru we krwi po nieprzespanej nocy, a także ożywić twój umysł, aby pomóc ci uporać się z trudnymi zadaniami (pomyśl: skoki na skrzynię), dodaje Skolnik.
Jeśli ćwiczysz w nocy …
Złe wieści dla nocnych sów: Jeśli częściej ćwiczysz po południu lub wieczorem, być może będziesz musiał przegapić korzyści płynące z kawy. Kofeina pozostaje w Twoim organizmie przez cztery do sześciu godzin po wypiciu, mówi Skolnik. Jednak na każdego działa ona inaczej. Wypicie kawy przed treningiem o 19:00 może być w porządku, podczas gdy Twoja biegająca BFF zrobi dokładnie to samo i nie będzie mogła zasnąć o 1a:00. Naukowcy uważają, że dzieje się tak dlatego, że cechy genetyczne danej osoby, waga ciała i wiek odgrywają rolę w tym, jak nasze enzymy rozkładają kofeinę.
Daily Burn: Can’t Sleep? Your Guide to a Better Rest
Cokolwiek robisz, nie poświęcaj snu dla kofeinowej poprawki. Sen jest „niezbędny dla regeneracji, regulacji apetytu i nie tylko” – mówi Skolnik. Jeśli nie jesteś w stanie zasnąć w pożądanym czasie snu, sugeruje pominięcie stymulantu lub przejście na trening rano.
To powiedziawszy, możesz również spróbować zmienić palenie kawy, aby uzyskać krótszy czas działania. Ciemno palona kawa może mieć mniej kofeiny niż jasna. (Mniejsze jasno palone ziarna oznaczają, że dostajesz więcej ziaren, tj. więcej kofeiny, na miarkę). Kawa parzona na zimno również ma mniej kofeiny. Herbata to kolejna opcja, która może zapewnić mniejszy zastrzyk energii – czarna herbata ma od 14 do 70 mg kofeiny w ośmiouncjowej filiżance w porównaniu z 95 do 200 mg w tej samej filiżance kawy.
Skolnik twierdzi, że większość ludzi potrzebuje tylko 250 do 300 mg kofeiny dziennie, aby poczuć jej działanie zwiększające wydajność (choć zależy to od wagi ciała i celów fitness). Tak więc wybór mniejszej dawki może być najlepszym sposobem na uzyskanie największego efektu bez całkowitego rezygnowania z kawy.
Ta historia pierwotnie pojawiła się na Daily Burn.
Więcej informacji na ten temat można znaleźć na stronie Daily Burn.