- Wielu Brytyjczyków rzuca się w Nowy Rok w wymagające treningi
- To zwykle przychodzi po miesiącach, jeśli nie latach robienia małej lub żadnej aktywności
- Ponad jedna trzecia ludzi, którzy robią przysiady, kończy z kontuzją, według nowego badania
Jest to pracowita pora roku w mojej klinice kręgosłupa. Styczeń przynosi ze sobą noworoczne postanowienia fitness, a miliony Brytyjczyków rzucają się w wir wymagających treningów – często po miesiącach, jeśli nie latach, wykonywania niewielkiej lub żadnej aktywności.
To się nazywa crash exercise. Nic dziwnego, że jedna trzecia ludzi, którzy to robią, kończy z kontuzją, jak wynika z najnowszych badań. Spośród nich, ponad połowa nie jest w stanie przeżyć nawet pierwszego tygodnia, co wykazała ankieta The College of Podiatry przeprowadzona wśród 2000 osób.
Niektóre urazy są tak poważne, że cierpiący stają się niezdolni do pracy i faktycznie przybierają na wadze.
Po ponad 35 latach zajmowania się bolącymi plecami, skrzypiącymi biodrami i obolałymi kolanami, stałem się całkiem dobry w dostrzeganiu przyczyn takich problemów. I jedno ćwiczenie, które chciałabym oznaczyć ostrzeżeniem zdrowotnym na wysokości 50 stóp, jest prawdopodobnie jednym z najbardziej popularnych: przysiady.
Tylko w tym miesiącu, jako osteopata specjalizujący się w łagodzeniu bólu pleców i stawów, prawdopodobnie zobaczę tuzin nowych pacjentów w średnim wieku z problemami z kręgosłupem wywołanymi, przynajmniej częściowo, przez przysiady.
A niektórzy z nich, leżąc na mojej kozetce, będą z dumą opowiadać, ile są w stanie zrobić – tak jakby ta liczba była odznaką honoru.
Zawsze szokuje mnie, kiedy mówię, że przysiady są prawdopodobnie najgorszą rzeczą, jaką możesz zrobić dla swoich pleców. W rzeczywistości są one wypadkiem kręgosłupa, który czeka, aby się wydarzyć.
Inną niespodzianką jest to, że jeśli naprawdę jesteś po bardziej płaski brzuszek lub washboard abs, robienie setek przysiadów faktycznie sprawi, że będziesz wyglądać WIĘCEJ brzucha niż wcześniej.
Jak przysiad stracił swój blask
Przysiad był kiedyś uważany za złoty standard fitnessu.
Leżąc na plecach, z lekko zgiętymi nogami i stopami na podłodze, podciągasz się, z ramionami skierowanymi przed siebie lub dłońmi przy uszach. Skupiamy się na wyciągnięciu całego ciała w górę za pomocą mięśni brzucha. Wariantem jest brzuch chrupanie, który obejmuje podniesienie ciała do połowy drogi.
Ale prawda jest taka, że szkodliwe jest robienie przysiadów kosztem ćwiczeń, które mają na celu wszystkie mięśnie otaczające brzuch, lub rdzeń.
W 2015 r, armia amerykańska wyrzuciła przysiady jako część swojego notorycznie intensywnego reżimu treningowego – po tym, jak badania wykazały, że były one odpowiedzialne za 56 procent urazów żołnierzy.
The Navy Times, magazyn, który obejmuje Marynarkę Wojenną Stanów Zjednoczonych, wzywa teraz do całkowitego zakazu wykonywania przysiadów. W Wielkiej Brytanii nie było podobnych porad zdrowotnych – ale być może nadszedł czas, by tak się stało.
Jaki jest więc problem z przysiadami? Pchają one zakrzywiony kręgosłup w kierunku podłogi i angażują mięśnie psoas, czyli zginacze bioder, biegnące od przodu ud do odcinka lędźwiowego kręgosłupa w dolnej części pleców. Kiedy te mięśnie są zbyt napięte, mogą pociągnąć kręgosłup lędźwiowy do przodu, a miednicę do tyłu, dając ci skręconą miednicę Jest to coś, co leczę codziennie i może być bardzo bolesne. Ale jest jeszcze gorzej.
Stuart McGill, profesor biomechaniki kręgosłupa na Uniwersytecie Waterloo w Kanadzie, badał zwłoki świń, napinając ich kręgosłupy w sposób podobny do robienia przysiadów, ale przez wiele godzin. Odkrył, że dyski w kręgosłupie – chrząstkowe poduszki, które znajdują się między kręgami – zostały ściśnięte do punktu, w którym się wybrzuszyły, a wybrzuszenie – lub wypadnięcie dysku – u ludzi może powodować dokuczliwy ból pleców.
Mogą one faktycznie sprawić, że będziesz wyglądać grubiej
Jeśli to wszystko cię nie zniechęciło, to co powiesz na to: w badaniu przeprowadzonym w USA w 2011 r. jedna grupa codziennie wykonywała ćwiczenia na brzuch, podczas gdy grupa kontrolna nie wykonywała żadnych.
After six weeks, the sit-ups made no difference to waist size or the amount of stomach fat.
Many people think doing loads of sit-ups burns stomach fat but the body just doesn’t work like that.
So try the plank instead
- Lie face down resting on your toes and forearms, with fists clenched.
- Squeeze the buttock muscles and thighs and push your heels together. Tuck your pelvis under slightly to switch on the low abdominals.
- Twoje ciało powinno być sztywne, jak deska: upewnij się, że twoje plecy i pupa nie są uniesione i że nie jesteś obwisła w środku.
- Rozluźnij mięśnie twarzy i nie zapomnij o oddychaniu. Przytrzymaj do 30 sekund na początek.
Żadne pojedyncze ćwiczenie nie przyniesie efektu zwiotczałego brzucha. Ćwiczenia muszą być połączone z ogólnym programem odchudzania: zbilansowaną dietą i regularnymi, zróżnicowanymi ćwiczeniami fizycznymi.
Siadanie naprawdę aktywuje tylko mięsień prosty brzucha, najbardziej powierzchowne mięśnie rdzenia „sześciopaka”. Ale jeśli te mięśnie staną się zbyt silne, mogą spowodować wybrzuszenie brzucha na zewnątrz, prowadząc do brzucha garnka.
Co więc powinieneś robić, aby uzyskać bardziej płaski brzuch?
Większość badań sugeruje, że deska jest jednym z najlepszych ćwiczeń dla kondycji rdzenia – jest to ćwiczenie, którym wojsko amerykańskie zastąpiło przysiady.
Piękno deski polega na tym, że wpływa ona na mięśnie z przodu, z tyłu i po bokach, zapewniając równowagę i siłę całego rdzenia.
Jest to ćwiczenie izometryczne – takie, w którym nie poruszasz się, ale utrzymujesz pozycję przez minutę.
Te ćwiczenia wydają się bardzo łatwe na początku, ale z czasem stają się coraz trudniejsze. Deska pozwala wzmocnić rdzeń, podczas gdy kręgosłup znajduje się w zdrowej, neutralnej pozycji, więc kontuzje są mniej prawdopodobne.
Jeśli jesteś zdeterminowany, aby kontynuować, wykonuj częściowe lub połowiczne przysiady siedząc na piłce szwajcarskiej – jednej z tych wielkich, nadmuchiwanych, gumowych piłek. Zapewniają one wsparcie dla krzywizny odcinka lędźwiowego kręgosłupa, jednocześnie angażując mięśnie rdzenia i zmniejszając nacisk na kręgi powstałe podczas zginania kręgosłupa w pozycji leżącej.
Ale szczerze mówiąc, mam nadzieję, że czytanie tego odsunie cię od przysiadów na zawsze.
garrytrainer.com
Zadaj głupie pytanie
Q: Czy powinieneś unosić się nad publiczną toaletą, czy zająć miejsce?
A: Specjalistyczna fizjoterapeutka Katie Mann mówi, że lepiej siedzieć: 'Kucanie zapobiega rozluźnieniu dna miednicy, zmniejszając przepływ moczu o 21 procent i zwiększając szansę na infekcję dróg moczowych z powodu nie opróżnionego pęcherza. Kobiety mówią, że unoszą się, aby uniknąć infekcji, ale tylko tylna część twoich ud ma kontakt z powierzchnią – a nienaruszona skóra jest bardzo trudna do przeniknięcia dla wszelkich robaków. Nie ma większego ryzyka związanego z siedzeniem na sedesie niż siedzenie na brzegu basenu.”
Health Hacks: Chcesz osiągać lepsze wyniki w pracy? Spróbuj…
Czy trudno Ci się skoncentrować w pracy? Wtedy może powinieneś dać 'chunking’ a go.
Jest to metoda pracy, w której zmieniasz zadania lub robisz długą przerwę co 50 minut – i według naukowców z Uniwersytetu w Toronto, może ona zwiększyć poziom energii i skupienia umysłu.
Badacze prześledzili 16 000 studentów i odkryli, że podzielenie dnia na tak zwane „kawałki” w ten sposób pomogło uniknąć popołudniowej zapaści, która dotyka wielu pracowników.
Uważa się, że krótka zmiana kierunku lub po prostu odwrócenie uwagi od zadań na krótki okres pomaga mózgowi zachować czujność.
Pomocna dłoń: Gadżety, dzięki którym życie z bólem stawów będzie nieco łatwiejsze
Lumo Lift Posture Coach and Activity Tracker, £59.99
Ten czujnik jest przymocowany za pomocą magnesu do koszuli użytkownika tuż nad łopatką i wibruje za każdym razem, gdy użytkownik się pochyla, przypominając mu, aby ponownie ustawił swoją postawę, zmniejszając obciążenie stawów.
Urządzenie, które można ładować, paruje się z aplikacją na smartfona, aby pomóc śledzić postawę w czasie i zachęca do wyznaczania miesięcznych celów.
Sammy Margo, fizjoterapeuta specjalizujący się w rehabilitacji, mówi: 'Wiele bólów pleców i barków ma podłoże posturalne, więc oceniam to urządzenie, ponieważ sprawia, że jesteś naprawdę świadomy tego, jak chodzisz i siedzisz, co może zminimalizować przyszłe problemy.’
- amazon.co.uk
JAKIE SĄ NAJWIĘKSZE WSPÓŁCZESNE MITY DOTYCZĄCE BÓLU PLECÓW?
Zawsze powinieneś odpocząć od złych pleców: Umiarkowane ćwiczenia są niezbędne do budowania i utrzymywania siły i elastyczności kręgosłupa, poprawiając postawę i chroniąc Cię przed dalszym bólem. Chociaż całkowity odpoczynek może wydawać się dobrym sposobem na odzyskanie zdrowia, często kontynuowanie umiarkowanej aktywności fizycznej pomaga na dłuższą metę. Your local chiropractor will be able to advise on what is right for you.
Back or neck pain is simply part of the ageing process: Podczas gdy starzenie się może mieć wpływ na zdrowie pleców, ból pleców lub szyi może wystąpić w każdym wieku. Utrzymanie dobrego stanu zdrowia w późniejszych latach i świadomość, jak chronić jeden z najważniejszych atutów naszego ciała – plecy – jest ważne dla utrzymania poziomu aktywności. BCA udziela porad, jak chronić plecy w każdym wieku.
Ból pleców lub szyi nie jest powszechny: Ból pleców i szyi jest bardzo powszechny, a statystyki wykazały, że 80 procent ludzi doświadczy bólu pleców w pewnym momencie swojego życia.
Kręgosłup łatwo ulega urazom: Kręgosłup jest w rzeczywistości jedną z najsilniejszych części Twojego ciała i został zaprojektowany tak, aby być silnym. Jak każda inna część Twojego ciała, dbanie o niego jest niezbędne, aby umożliwić mu skuteczne wykonywanie swojej pracy przez jak najdłuższy czas.
Poślizg dysku oznacza, że dysk wypadł z kręgosłupa: Krążki to okrągłe poduszki tkanki łącznej – chrząstki – znajdujące się pomiędzy każdym kręgiem w kręgosłupie. Dyski te mają wewnętrzną substancję przypominającą żel i twardą obudowę zewnętrzną. Pomagają one utrzymać elastyczność i szeroki zakres ruchu pleców. Wypadnięcie dysku oznacza, że jeden z dysków chrząstki w kręgosłupie jest uszkodzony i może wysuwać się, podrażniać lub naciskać na nerwy. Może być również znany jako wypadnięty lub przepuknięty dysk.
Środki przeciwbólowe mogą wyleczyć ból pleców: Większość bólów pleców ma charakter „mechaniczny”, więc nawet jeśli środki przeciwbólowe mogą być pomocne, jakiś rodzaj mechanicznego, ręcznego leczenia obejmującego ruch/ćwiczenia jest bardziej prawdopodobne, aby pomóc zarządzać problemem i zmniejszyć nawroty.