EMOM workout, inaczej znany jako „Co Minutę na Minutę”, jest zabawnym i kreatywnym sposobem na manipulowanie stosunkiem pracy do odpoczynku podczas treningu. Do każdego zestawu przypisana jest z góry określona liczba powtórzeń, które muszą być wykonane w ciągu minuty. Jeśli wykonamy je szybciej, można zrobić dłuższą przerwę na odpoczynek. Jeśli jednak ćwiczący porusza się powoli, będzie miał ograniczoną przerwę przed kolejnym zestawem.
Jeśli celem treningu EMOM jest wytrzymałość i wyzwanie metaboliczne (jak pokazano w poniższym treningu), wybierz liczbę powtórzeń i opór dla każdego ćwiczenia, które powinno trwać nieco poniżej jednej minuty, pozwalając na bardzo krótkie przerwy. Jeśli celem jest siła, wybierz tylko kilka ciężkich powtórzeń dla każdego zestawu, a przerwa na odpoczynek będzie wbudowana w trening. Możesz również ustalić wyższy limit czasowy i wybrać serię ćwiczeń, które zmieszczą się w tym czasie i będą powtarzane przez kilka rund. Oto przykładowy trening: 5 box jumps, 10 dumbbell rows, 10 push-ups, and 20 skater leaps in three minutes for 10 rounds.
Jak widzisz, jedną z wielkich zalet treningów EMOM jest to, że są one łatwo modyfikowalne dla każdego poziomu sprawności i mogą być ukończone w krótkim czasie. Jest to szczególnie pomocne, gdy masz tylko chwilę, by wcisnąć się w szybki, ale efektywny trening. Twoje opcje są nieograniczone z tym typem treningu, a zabawa i ciężka praca są gwarantowane.
EMOM Express Workout
Po pięcio- do dziesięciominutowej rozgrzewce, wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń (pokazaną w nawiasach, poniżej) każdego ćwiczenia w ciągu jednej minuty. Rozpocznij następne ćwiczenie na początku następnej minuty. Runda 1 może być zakończona w ciągu siedmiu minut. Zrób trzy-, pięciominutową przerwę i zacznij jeszcze raz.
I pamiętaj, chociaż pracujesz z oczami na zegarze, właściwa forma jest nadal najważniejszym aspektem tego lub jakiegokolwiek treningu.
Equipment: 2 dumbbells, 1 kettlebell and a jump rope
Minute 1: Curtsy Lunges (24 alternating sides)
Minute 2: Push-ups (12)
Minute 3: Kettlebell Towel Row (15)
Minute 4: Burpees (10)
Minute 5: Dumbbell Squat Push-press (15)
Minute 6: Plank With Shoulder Taps (20 alternating sides)
Minute 7: Jump Rope (75 Revolutions)
Rest five minutes and repeat one more time.
