Ergonomia i rwa kulszowa

6 wskazówek, które pomogą Ci radzić sobie z rwą kulszową w ciągu dnia.

Ergonomia jest badaniem fizycznych wymagań pracy we wszystkich rodzajach zawodów i środowisk. Co to ma wspólnego z rwą kulszową? Bardzo dużo, tak naprawdę! Jeśli cierpisz na rwę kulszową, wiesz, że ból w dolnej części pleców, pośladków i nóg może sprawić, że praca stanie się boleśnie trudna. Rozważenie 6 wskazówek zawartych w tym artykule i zastosowanie prostych zasad ergonomii w codziennych czynnościach, takich jak korzystanie z biurka stojącego lub zmiana pozycji siedzącej, może pomóc Ci przetrwać tydzień pracy z mniejszym bólem.

Porada nr 1. Usiądź

Siedzenie przez długie okresy czasu nie jest dobre dla twojego kręgosłupa i bólu rwy kulszowej. Jeśli to możliwe, wstawaj co 20 minut i przejdź kilka okrążeń wokół miejsca pracy.

Uczyń siedzenie bardziej znośnym, wybierając dobrze zaprojektowane, ergonomiczne krzesło. Możesz również dodać wsparcie dla dolnej części pleców, umieszczając poduszkę lędźwiową lub nawet zwinięty ręcznik u podstawy krzesła.

Inne proste wskazówki, aby zmniejszyć ból związany z rwą kulszową podczas siedzenia:

• Nie krzyżuj nóg.
• Postaw stopy płasko na podłodze.
• Utrzymuj biodra i kolana zgięte pod kątem 45 stopni.
• Jeśli Twoje krzesło ma kółka, używaj ich. Zamiast skręcać i obracać swoje ciało, użyj krzesła, aby poruszać swoim ciałem jako jedną całość.

Porada #2. Stań

Zmienna postawa to sprytny sposób na dbanie o kręgosłup w pracy, więc zmieszaj ją, jeśli chodzi o siedzenie i stanie. Siedzenie przez cały dzień wiąże się z szeregiem problemów zdrowotnych, nie tylko z bólem pleców, w tym z otyłością i cukrzycą typu 2.

Potencjalne korzyści wynikające z włączenia pozycji stojącej do rutyny pracy są liczne. Aby wymienić tylko kilka:

• Stanie obniża ryzyko cukrzycy typu 2: Badania wykazały, że osoby, które siedziały przez dłuższy czas w ciągu dnia, miały wyższy poziom cukru we krwi na czczo.
• Stanie zmniejsza ryzyko sercowo-naczyniowe: Naukowcy powiązali osoby, które spędzają co najmniej dwie godziny dziennie siedząc, zwiększają swoje ryzyko problemów zdrowotnych związanych z układem krążenia o 125%.
• Stanie pomaga Ci spalić kilka dodatkowych kalorii: Badanie z 2016 roku wykazało, że regularne korzystanie z biurka sit-stand w pracy może pomóc spalić kalorie i zapobiec przyrostowi masy ciała w połączeniu z innymi działaniami o niskiej intensywności.

Jednym z najłatwiejszych sposobów przejścia z siedzącej do stojącej postawy w pracy jest korzystanie z biurka sit-stand (lub biurka sit-to-stand). Biurko do pracy siedzącej umożliwia regulację wysokości biurka, dzięki czemu można płynnie przechodzić z pozycji siedzącej do stojącej. Jeśli zastanawiasz się nad inwestycją w tego typu sprzęt, przeczytaj, czy biurko do pracy w pozycji stojącej jest dla Ciebie odpowiednie.

Pomimo że stanie w pracy jest ważne, unikaj długotrwałego stania w jednym miejscu. Jeśli Twoja praca wymaga stania, spróbuj oprzeć jedną stopę na małej stabilnej skrzynce lub stołku. Naprzemiennie co 10-15 minut.

Uwaga dla stojących z rwą kulszową: Zachowaj szczególną ostrożność, gdy przechodzisz z pozycji siedzącej do stojącej, gdy masz rwę kulszową. Nie zginaj się w pasie, aby wstać z krzesła. Zginanie się w pasie może rozciągnąć i pogorszyć i tak już podrażniony nerw kulszowy. Zamiast tego, przesuń się na przód swojego fotela i wstań prostując nogi.

Porada nr 3. Trzymaj się blisko pracy

Utrzymuj swoją pracę blisko, aby uniknąć pochylania się do przodu. Ponownie, pochylanie się do przodu może pogorszyć stan nerwu kulszowego. Trzymaj ramiona rozluźnione, oprzyj łokcie i ręce na biurku.

Porada #4. Porady techniczne dla użytkowników komputerów

Stworzenie przyjaznego dla rwy kulszowej stanowiska pracy przy komputerze jest łatwe. Rozważ te trzy wskazówki:

1. Umieść monitor przed sobą na wysokości oczu.
2. Utrzymaj klawiaturę i mysz blisko siebie – powinieneś unikać sięgania.
3. Wybierz krzesło, które zapewnia dobre podparcie pleców.

Poprawiając każdy z tych punktów, możesz uniknąć pochylania się (lub opadania) do przodu.

Porada #5. Mądrość mięśni przy rwie kulszowej

Unikaj lub ogranicz ruchy wymagające siły mięśni, takie jak pchanie kanapy lub podnoszenie stołu. Noszenie torebki, teczki, zakupów spożywczych lub bagażu może stanowić wyzwanie. Dobrą radą jest noszenie równej ilości ciężaru w każdej ręce. To może być dobry moment, aby pozbyć się niepotrzebnych rzeczy z torebki lub teczki.

Tip #6. Na koniec dnia, Twój materac ma znaczenie

Po długim dniu, chcesz zejść z nóg i odpocząć. Jednak to, na czym opierasz plecy, może wpłynąć na to, jak dobrze – lub źle – czujesz się następnego dnia. Jeśli twój materac jest miękki i twardy, twój kręgosłup nie będzie odpowiednio podparty, co doprowadzi do zmęczenia mięśni i złego snu.

Czy to poprzez dodanie biurka do pracy na stojąco, czy po prostu zmianę położenia monitora komputerowego, możesz stworzyć lepszą przestrzeń do pracy, aby złagodzić rwę kulszową. Jeśli jednak okaże się, że te środki – oprócz odrobiny czasu, lodu i ciepła oraz leków bez recepty – nie pomagają w zmniejszeniu bólu pleców i nóg, należy udać się do lekarza. On lub ona może określić, co jest przyczyną rwy kulszowej i opracuje plan leczenia, który pozwoli ci szybko wrócić na właściwe tory.