Hip Flexor Stretch – Hold 30 seconds, 3-5 times
Krótkie zginacze biodra przyczepiają się od dolnej części pleców do przedniej części uda. Ich napięcie w tym miejscu może często prowadzić do nasilenia bólu pleców i zwiększonego ucisku na korzenie nerwowe wychodzące z kręgosłupa.
hep2go.com
Kluczem jest tu utrzymanie prostych pleców i unikanie prób wygięcia się do tyłu, aby zwiększyć rozciąganie.
Prayer Stretch – wytrzymaj 30 sekund, 3-5 razy
Jest to dobre rozciąganie dla mięśni w dolnej i środkowej części pleców, które może również pomóc poszerzyć luki między kręgami w kręgosłupie, ostatecznie zmniejszając ciśnienie.
jamesfowlerpt.com
Kluczem tutaj jest naprawdę sięgnąć i przejść ręce nasze z przodu raz w dół w pozycji zgiętej.
Knees to Chest – Hold 10 seconds, 5-10 times
This is focused primarily on creating some increased space between the vertebrae to decrease the pressure on the nerves and joints. It can also stretch out the muscles in the low back.
hep2go.com
If 2 legs is too difficult, this can be performed 1 leg at a time, with opposite leg straight.
Piriformis Stretch – Hold 30 seconds, 3-5 times
This stretches the muscle that the sciatic nerve passes right next to or even through.
hep2go.com
The key here is to grab the leg as shown and gently pull the knee towards the opposite shoulder to feel the stretch in the right place.
Rozciąganie jest niezbędną częścią leczenia, ponieważ mięśnie napięły się albo z powodu długotrwałych pozycji, albo dlatego, że się pilnują. Aby lepiej to zrozumieć przeczytaj dlaczego mięśnie się napinają.
Część wzmacniająca naszych ćwiczeń na rwę kulszową skupia się nie tylko na rdzeniu & tułowia, ale także na biodrach! Słabe biodra przy stabilnym kręgosłupie to odpowiednik budowania wieży na wydmie; jest wystarczająco mocna, dopóki piasek u podstawy nie przesunie się i nie spowoduje upadku całości.
Marsz supinacyjny 20-30 powtórzeń, 2-3 zestawy
Jest to dobre ćwiczenie na poprzeczny brzuch, jeden z mięśni, które tworzą twój rdzeń i pomagają w stabilności tułowia.
hep2go.com
Kluczem jest tutaj utrzymanie mięśni brzucha zaangażowanych podczas całego ruchu, aby upewnić się, że plecy pozostają płasko oparte o ręce (lub ziemię). Slowly lift one foot a few inches off the ground, lower, then repeat with the other leg.
Bridging – 10-15 repetitions, 5-10 sec holds, 2-3 sets
This is a good exercise for the multifidus muscle in the low back as well as the glutes.
hep2go.com
The key here is to squeeze the buttocks and tighten the abdominals beforelifting off the ground. This keeps the back from hyperextending and focuses the exercise on the desired muscles.
Quadruped Hip Hikes – 12-15 repetitons, 3 sec holds, 1-2 sets
Another good exercise for the multifidus, this also works on finding and maintaining a neutral spine position.
hep2go.com
This exercise is performed with a pillow or small towel roll under one knee to place you off balance. Kluczem jest tu utrzymanie napiętego rdzenia i delikatna rotacja kręgosłupa, aby podnieść dolne kolano do tego samego poziomu co drugie (~1-2 cale).
Clams – 10-12 powtórzeń, 5-10 sekund trzymania, 1-2 zestawy
To ćwiczenie celuje w gluteus medius, który odgrywa dużą rolę w stabilizacji bioder i miednicy. Jest to jedno z trudniejszych ćwiczeń do wykonania, ponieważ małe zmiany w formie mogą mieć duży wpływ na to, które mięśnie pracują.
hep2go.com
Przed podniesieniem kolana ściśnij pośladki i napnij mięśnie brzucha. Chcesz uniknąć przetaczania się ciała do tyłu podczas podnoszenia, więc nie skupiaj się na tym, jak wysoko sięga kolano; skup się na prawidłowym wykonaniu ćwiczenia. Będziesz wiedział, że robisz to dobrze, jeśli poczujesz, że mięsień z boku tyłka (za kością biodrową) zaczyna się męczyć. If you feel it in a muscle on the side of your hip (in front of the hip bone) then you need t readjust your form.
Ok, that just about covers the intro exercises for sciatica. Istnieje wiele więcej, które mogą być potencjalnie pomocne, ale te są prawdopodobne, aby uzyskać najwięcej korzyści bez pogarszania rzeczy, jak również. Ostatnią rzeczą do pokrycia jest dopasowanie odpowiednich ćwiczeń do przyczyny objawów rwy kulszowej.
To kończy naszą serię Back Pain & Sciatica tutaj na naszym blogu. Jeśli chcesz więcej ćwiczeń na rwę kulszową przyjdź do nas! Pamiętaj, aby skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia przed podjęciem jakiejkolwiek próby samodzielnego leczenia lub rozpoczęcia programu ćwiczeń, aby upewnić się, że Twój stan 1) jest uleczalny za pomocą ćwiczeń i 2) nie pogorszy się od robienia niewłaściwych rzeczy.