Co mają ze sobą wspólnego 6-minutowa mila i 12-minutowa mila? To ta sama odległość.
Jako początkujący biegacz jesteś onieśmielony, aby wyruszyć i zacząć rejestrować kilometry, niezależnie od tego, czy biegasz solo, czy w grupie. Tak wielu biegaczy ma urządzenia i gadżety, które śledzą ich tętno, kalorie, mile i tempo, nie wspominając o biegaczach, którzy noszą najnowsze rękawy kompresyjne, rajstopy lub buty. Mówią o podziałach, interwałach i progach. Nie wiadomo, co jest ważne. Ale najbardziej mylące ze wszystkich jest wiedzieć, jak szybko lub w jakim tempie powinieneś biegać.
Ale istnieją sztuczki, które pomogą Ci znaleźć właściwe tempo. Andrew Kastor, elitarny trener biegania, dzieli się kilkoma sekretami, które pomogą Ci biegać na poziomie, który jest dla Ciebie odpowiedni i pomoże Ci rozwinąć Twoje umiejętności biegowe. Zanim się obejrzysz, będziesz mijać innych biegaczy.
Pozwól, aby oddech był dobrym przewodnikiem Twojego tempa
„Nowi biegacze powinni skupić się na ukończeniu biegu przy komfortowym wysiłku (aerobowym)”, dzieli się Kastor. „Jeśli oddech jest zbyt ciężki, aby rozmawiać z przyjacielem podczas biegu, to zwolnij tempo”. Bieganie w samotności? Mów do siebie lub spróbuj zaśpiewać kilka wersów. Wycofaj się za każdym razem, gdy Twój oddech staje się poszarpany, gdy czujesz, że brakuje Ci tchu i chcesz, aby bieg się skończył.
Używaj czasu, a nie mil
Nowi biegacze powinni skupić się na ilości czasu, jaki spędzają na bieganiu, zamiast dążyć do pokonania dystansu. Z każdym biegiem zauważysz, że czas staje się nieco łatwiejszy, ponieważ budujesz swoją wytrzymałość i zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Twoje tempo będzie spadać w sposób naturalny i będziesz biegać więcej mil. Może za pierwszym razem będziesz w stanie przebiec tylko kilka mil, ale z czasem stopniowo zauważysz, że 2 mile zamieniają się w 2,5, potem w 3 i tak dalej.
Użyj podejścia bieg/chód
„Chód jest zdefiniowany jako posiadanie jednej stopy na ziemi przez cały czas. Komfortowo szybki chód to około 15 minut na milę. Bieganie jest zdefiniowane jako obie stopy opuszczające ziemię w tym samym czasie. Nie wierzę w używanie słowa jogging” – mówi Kastor. Nie musisz przechodzić do biegu, dopóki nie zaczniesz biec szybciej niż 15 minut na milę”. Kastor mówi, że dla początkujących biegaczy tempo od 12 do 13 minut na milę to dobry przedział, od którego można zacząć, z przerwami na chód.
Zacznij od 3-minutowego biegu, a następnie przejdź przez 1 minutę, aby dojść do siebie. Pomoże Ci to utrzymać oddech w ryzach i podnieść tętno. Kontynuuj ten schemat przez czas, który przeznaczyłeś na bieganie. Rób to przez tydzień lub dwa, aż poczujesz się komfortowo. Następnie dąż do 4-minutowych biegów i 1-minutowych spacerów. Kontynuuj ten schemat, gdy nabierzesz większej wytrzymałości.
Słuchaj swojego ciała
„Jeśli myślisz, że biegniesz za szybko, prawdopodobnie tak jest!”, mówi Kastor. Twoje ciało potrafi powiedzieć, kiedy należy się wycofać, więc pozwól mu o tym powiedzieć. Nie próbuj forsować się zbyt mocno i zbyt często. Jeśli to zrobisz, ryzykujesz kontuzję.
.