Jak się okazuje, czas potrzebny na zaśnięcie może wiele powiedzieć o tym, czy dostajesz wystarczająco dużo spokojnego i regenerującego snu w ogóle. Opóźnienie snu jest ważniejsze niż nam się kiedykolwiek śniło (kalambury zamierzone).
Mniej niż 5 minut
Mimo że idealnym rozwiązaniem wydaje się pójście prosto spać jak tylko zgasną światła, zasypianie w czasie krótszym niż pięć minut może w rzeczywistości oznaczać, że cierpisz na deficyt snu. W badaniach nad latencją snu, ten rodzaj opóźnienia snu jest kodowany jako reprezentujący poważną senność lub dług snu. Osoby, które znajdują się w stanie niedoboru snu, mogą odczuwać zarówno fizyczne, jak i psychiczne zmęczenie i często zasypiają bardzo szybko. W rzeczywistości zasypiają one znacznie szybciej niż osoby, które nie doświadczają niedoboru snu. Spośród wszystkich czynników wpływających na opóźnienie snu, dług senny może mieć największy wpływ.
Jeśli zauważysz, że zasypiasz w czasie krótszym niż pięć minut, to dobry znak, że masz niedobór snu i powinieneś spróbować zasnąć trochę więcej każdej nocy. Jak dużo snu potrzebujesz? To się różni w zależności od osoby. Spróbuj cofnąć czas snu o 15 minut tygodniowo, aż znajdziesz się w punkcie, w którym obudzisz się bardziej odświeżony i lepiej wypoczęty po konsekwentnym wysypianiu się. To świetny sposób na określenie, ile godzin snu potrzebujesz, aby czuć się jak najlepiej.
5-20 minut
Badania nad snem mają tendencję do kodowania tego poziomu opóźnienia snu jako normalnej senności, więc wskazuje to, że jesteś w zdrowym zakresie efektywności snu, a nie w długu sennym. To jest właśnie „słodki punkt”: Oznacza to, że zasypiasz dość szybko, więc nie musisz liczyć minut, kiedy leżysz na jawie, ale też nie zasypiasz tak szybko, że jest to znak od twojego ciała i mózgu, że jesteś wyczerpany. Według wielu naukowców zajmujących się snem, w rzeczywistości idealny czas opóźnienia snu wynosi od 15 do 20 minut.
20-45 minut
To byłoby uważane za umiarkowany poziom senności opóźnienia snu. Chociaż nie jest to dokładnie w idealnym zakresie dla opóźnienia snu, to nie musi wskazywać na poważne zaburzenia snu, albo. Ważną rzeczą w przypadku tej kategorii jest bycie świadomym jej istnienia i tego, kiedy przesuwa się w którąkolwiek stronę. Krótsza lub dłuższa latencja snu może wskazywać na problemy z długiem sennym lub zbliżającym się brakiem snu.
Powyżej 45 minut
Wiemy, że to może być frustrujące. Sen jest jednym z najważniejszych elementów, których potrzebujemy dla ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia, i to jest pogarszające, kiedy masz problemy z zasypianiem. Jeśli byłeś w łóżku dłużej niż 20-30 minut bez uczucia senności, wstań i zrób coś innego, zamiast leżeć tam, pozwalając swojemu mózgowi się kręcić. Rób coś spokojnego, aby obniżyć tętno i ciśnienie krwi, np. słuchaj muzyki, medytuj lub czytaj książkę. When you feel yourself getting sleepy, then go back to bed and try again to fall asleep.
If you’re experiencing this category of sleep latency it may mean that you’re already sleeping too much and your body and brain simply are not ready to rest. Może to być również znak, że zmagasz się z przejściową lub przewlekłą bezsennością. Być może wypiłeś zbyt dużo kofeiny zbyt blisko pory snu lub jesteś niespokojny o źródło stresu w swoim życiu. Może twój rytm okołodobowy musi zostać zresetowany z powodu jet lag. W każdym razie, możesz zacząć od zmiany swoich nawyków związanych ze snem i sprawdzić, czy to pomoże Ci zasnąć szybciej.
Jeśli nie, może nadszedł czas, aby porozmawiać z lekarzem o bezsenności i określić dodatkowe metody leczenia, jak zasnąć szybciej, zgodnie z zaleceniami National Sleep Foundation.
Jak mogę poprawić swoją latencję snu?
Jeśli przeszedłeś MSLT, być może już pracujesz ze swoim lekarzem nad sposobami poprawy swojej latencji snu i wzorców snu. Ale jeśli zauważyłeś, że nie trafiasz w ten słodki punkt 15-20 minutowego opóźnienia snu lub masz problemy z zasypianiem, jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby poprawić swoją wydajność snu i zasypiać szybciej.
Chcesz wprowadzić kilka skutecznych praktyk higieny snu, które prowadzą do spokojnego snu. Oto kilka sugestii:
- Unikaj niebieskiego światła przed snem
- Unikaj zarówno kofeiny, jak i alkoholu w pobliżu pory snu
- Chodź spać i budzić się o stałej porze każdego dnia – nawet w weekendy i święta
- Upewnij się, że Twoja sypialnia jest chłodna i ciemna
- Czytaj, czytaj, słuchaj muzyki lub zajmij się innym cichym, relaksującym zajęciem, zanim zgasisz światło
To tylko kilka sposobów, dzięki którym możesz przygotować swój umysł i ciało do udanego snu.
Średni czas potrzebny na zaśnięcie
Dla wielu śpiochów, ten magiczny moment, kiedy gasną światła może być najbardziej błogi w ciągu całego dnia. Dla innych podrzucanie i przewracanie się, które następuje po zgaszeniu światła, może być oznaką bezsenności. Podczas gdy opóźnienie snu różni się naturalnie w zależności od osoby, może ono mieć duży wpływ na ogólny cykl sen-czuwanie i jakość snu.
Porozmawiaj z lekarzem, jeśli czujesz, że opóźnienie snu próbuje Cię ostrzec przed głębszymi problemami ze snem. W przeciwnym razie wypróbuj kilka sugestii, aby zmodyfikować swój harmonogram snu i higienę snu w celu znalezienia odpowiedniego miejsca na dobry sen, którego potrzebujesz.